Итак, вы отправляетесь в поход. Тщательно , подобрали одежду, инструменты, — мало ли что может случиться. Теперь осталось самая важная задача — собрать запас продовольствия. Конечно, если вы идёте на день, то можно ограничиться банальными бутербродами, однако с увеличением длительности путешествия возникает вопрос — как правильно организовать питание в походе, и эта проблема становится всё сложнее и сложнее. Почему? Хотя бы потому, что нужно учитывать следующие пункты.
- Вес. В походе каждые лишние 100 грамм за плечами могут серьёзно осложнить задачу. Поэтому продукты надо подбирать учитывая их вес. Опытные туристы экспериментально вывели норму суточного рациона на одного человека в день как 900 — 1200 грамм.
- Калорийность. Физические нагрузки требуют больших энергозатрат. Эмпирическим путём было установлено, что во время летнего путешествия человеку требуется от 3000 до 3500 калорий в день. Причем чем сложнее маршрут и условия — тем больше калорий потребляется. А продукты питания должны эти затраты компенсировать.
- Срок хранения. Летняя жара не только изматывает организм, но и создаёт благоприятные условия для роста бактерий. Поэтому свежее мясо, например, в поход лучше не брать. А если и брать, то использовать в первый же день.
- Соотношение белков, жиров и углеводов (см. таблицы далее). Это не только вопрос эффективного усвоения питательных веществ. Повышенная нагрузка на мышцы требует постоянной компенсации потери белка. Гликолиз — прямой источник энергии для скелетной мускулатуры — требует возмещения углеводов. Жиры тоже эффективно расщепляются организмом и дополнительно образуют воду, препятствующую обезвоживанию. Опять же, эмпирически была подобрано соотношение белков, жиров и углеводов как 1:1:4. Белки содержаться в основном в колбасе, мясе, рыбе, бобах и фасоли. Жиры — в масле, сале и сыре. Углеводы — в крупах, сахаре, мучных изделиях и фруктах. Также следует следить за наличием в рационе витаминов и минеральных веществ.
- Разнообразие. В принципе, ничего не мешает человеку постоянно питаться одним и тем же, если калорийность и пропорции подобраны нормально. Но тут включается психология. Привал. Отдых после напряженного перехода, хочется себя чем-то порадовать. А тут опять та же самая каша, что и вчера. И позавчера. И будет завтра. Навевает уныние, не так ли? Поэтому при составлении рациона следует учитывать и этот вопрос. Лавровый лист, чеснок, лук, специи, чай, кофе и какао — для всего этого в рюкзаке должно найтись место.
И все эти пять пунктов должны учитываться в равной степени. Сложно? Да. Невозможно? Ничуть. Немного советов от более опытных товарищей, немного математических расчетов, немного здравого смысла и логики — и всё, подобрать оптимальный рацион не составит особого труда. Но есть некоторые пункты, которые нужно обязательно учитывать:
- не пытайтесь абсолютно строго следовать заранее сделанному расчету. Легкий переход может внезапно осложниться, а тяжелый — наоборот, пройти быстро и незаметно. Поэтому подбор продуктов по весу и калориям должен быть более гибким.
- не следует делать стол слишком уж разнообразным — люди будут путаться в продуктах и схема опять же, полетит.
- не нужно брать продукты в стеклянных банках и бутылках. Стекло довольно много весит, плюс довольно хрупкое. Тканевые мешочки или легкий пластик — ваш выбор.
- важна не только калорийность и пропорциональность, но и объем. При поступлении еды желудок растягивается, определенные рецепторы на это реагируют — в мозг приходит сигнал о насыщении. Поэтому различные каши и супы — еда, которая даёт нужный объем — намного лучше чем что-то небольшое, но концентрированное и сбалансированное.
Для наглядности, вот вам пример расчета суточного рациона на одного человека.
| Наименование продуктов: |
Вес, в граммах |
| Сухари пшеничные | 250 |
| Мясо тушеное (консервы) | 120 |
| Колбаса твердого копчения | 50 |
| Сыр | 25 |
| Масло сливочное | 50 |
| Сало-шпиг | 25 |
| Сахар-рафинад | 150 |
| Крупа (гречневая, рис, манная) | 140 |
| Макаронные изделия | 50 |
| Молоко сгущенное | 50 |
| Соль | 20 |
| Чай, какао, кофе | 15 |
| Лук, чеснок, специи | 25 |
Этот вариант отлично подходит для перехода, сопровождаемого заметной нагрузкой. Поэтому в нём повышенное содержание белка (консервы и колбаса). Вес — 1 кг , калорийность — примерно 3300 калорий. Продукты долго не портятся, а наличие специй позволяет разнообразить вкус.
Далее мы приводим таблицы соотношения белков, жиров и углеводов практически для всех известных продуктов питания, из расчета на 100 грамм продукта. В таблицах также внесены кол-во воды (в граммах, на 100 грамм продукта) и их калорийность (исходя опять же из кол-ва ккал на 100гр ).
Молоко и молочное
Хлебобулочные изделия, мука
Крупы
Овощи
Обеспечение нормального питания - одно из важных условий успешного проведения похода. При этом надо иметь в виду, что расчеты, покупка, упаковка продуктов - все должно быть сделано до выхода на маршрут. В походе заниматься этим будет уже поздно.
Составление рациона
Продовольственный рацион определяется, прежде всего, продолжительностью и сложностью похода. Самый простой случай - это однодневный поход без ночевки. Здесь вообще иногда можно обойтись без варки пищи и пройти день, как иногда выражаются туристы, «на бутербродах». Завтракают ребята дома, ужинают тоже дома, а на дневном привале достаточно вскипятить чай. Не надо только понимать упомянутые «бутерброды» слишком буквально. Если ребята явятся на вокзал, имея по два куска хлеба с тоненькими ломтиками копченой колбасы или сыра, этого, конечно, не хватит для молодых людей, проведших день в движении на свежем воздухе. Выражение «пройти день на бутербродах» означает только намерение отправляющихся в поход не варить полного обеда, а отнюдь не номенклатуру взятых с собой продуктов. Что же касается продуктов, то их список может быть достаточно широк. Единственное требование - не брать скоропортящихся продуктов. Обязательными следует, по-видимому, считать чай (кофе), сахар, соль, хлеб.
На биваке все взятые из дому продукты складывают вместе и устраивают общий, стол. Руководителю группы ни в коем случае не следует поворачивать дело так, чтобы каждый из ребят сидел за чаем со своим куском. Момент напряженности и смущения при этом испытывают все ребята. Напротив, общий стол в походе воспринимается ребятами как нечто простое и естественное.
Из того, что рассказ о продовольственном рационе начинается со случая, когда поход проводят «на бутербродах», вовсе не следует, что приготовление обеда в однодневном походе - вообще дело нерациональное. Все зависит от целей, которые поставлены перед походом, от состава группы, продолжительности маршрута, погоды.
Когда автор этой книжки работал с ребятами, то дело обычно складывалось следующим образом. Обучение новичков начиналось с ориентирования. В этот период жалко было травить много времени на приготовление полного обеда, хотелось выкроить побольше времени, чтобы дать каждому возможность побывать в роли ведущего группу. Тогда ходили «на бутербродах». Все же приготовление чая и еда занимали у новичков не меньше часа. Полный обед из трех блюд занял бы часа два с половиной, а то и три. Когда же новички ходили в поход, где не было учебных целей (например, выходы классов на школьный слет), то старались устраивать днем полный обед с помощью двух-трех опытных ребят, которых прикрепляли к классам, не имеющим своих туристов. После того как ребята переставали быть новичками, учебные цели уже не превалировали над остальными.
К тому времени ребята привыкали быстро собирать рюкзаки, работать с огнем, варить пищу. Тогда в однодневных походах начинали готовить полный обед, на что вместе с едой уходило всего час-полтора.
Одним словом, в каждом отдельном случае руководителю однодневного похода следует подумать, что будет рациональнее - устраивать варку или пройти «на бутербродах». В качестве промежуточного варианта можно рекомендовать так называемый шашлык из колбасы. Ломтики колбасы надевают на прутья, предварительно очищенные от коры, и поджаривают на костре. Если есть с собой репчатый лук, то между ломтиками колбасы насаживают кружочки лука. Приготовление такого шашлыка требует совсем немного времени. Правда, в больших группах - человек по 15 и более - приготовление шашлыков может сильно затянуться.
Теперь рассмотрим варианты и порядок составления продовольственных рационов для более продолжительных путешествий. Обычно за основу для таких расчетов принимается человеко-день. Это действительно удобно: составленные таким образом рационы с небольшими поправками пригодны для походов любой длительности. Будем при этом исходить из того, что в походе устраивают три варки - утром, вечером и во время дневного привала. Воскресный поход с ночевкой по расходу продуктов эквивалентен одному человеко-дню. В этом случае меняется только порядок расходования продуктов - с вечера будет ужин, а на следующий день завтрак и обед. На производимых расчетах это, понятно, не сказывается.
Первое, что принимается в расчет при составлении рациона, - это его калорийность. Установлено, что во время летнего путешествия человек затрачивает в день 3000-3500 больших калорий. Эти энергетические затраты организма должны быть возмещены за счет питания.
Таблица 1 Калорийность основных продуктов питания (на I кг)
Сведения о калорийности основных продуктов питания можно заимствовать из следующей таблицы, где указано количество калорий на 1 кг продуктов (табл. 1).
Однако нельзя составить продовольственный рацион, руководствуясь только калорийностью продуктов. Не меньшее значение имеет правильное соотношение основных компонентов питания - жиров, белков и углеводов. Принято считать, что норму дневного рациона должны составлять примерно 120 г белков, 60 г жиров, 500 г углеводов. Белки содержатся в первую очередь в мясе и мясопродуктах, рыбе, сыре, горохе, бобах и фасоли, в меньшей мере - в мучных продуктах и крупах; углеводы - в сахаре (почти чистый углевод), конфетах, овощах и фруктах, сгущенном молоке, мучных изделиях, крупах; жиры - в масле, сале, в меньшей степени - в колбасе, сыре, ветчине. Кроме того, в пище должны еще содержаться витамины и минеральные соли. Только с учетом всего этого пища будет вполне полноценной.
Если внимательно рассмотреть калорийность продуктов, указанную в таблице, то нетрудно заметить, что хлеб, мучные изделия, крупы, овощи и фрукты, т. е. почти все продукты, богатые углеводами (за исключением сахара), являются довольно низкокалорийными. Поэтому при составлении рациона у туристов часто появляется желание заменить их более калорийными продуктами и за счет этого добиться выигрыша в весе. Походная практика показывает, что наилучшее весовое соотношение белков, жиров и углеводов- 1:1:4. Дальнейшее снижение количества углеводов и увеличение доли жиров и белков с целью уменьшить вес продуктов питания при сохранении прежней калорийности приводит к неприятным, хотя и не таким уж страшным последствиям. Заключаются они в том, что участники похода после еды ощущают пустоту в желудке и начинают жаловаться на недоедание, хотя и получают достаточно калорийную пищу. В этом нет ничего ужасного. Опытные туристы это хорошо знают и, бывает, сознательно идут на использование подобных рационов, чтобы уменьшить вес рюкзаков. Однако составлять такой рацион для походов со школьниками вряд ли целесообразно. Юные туристы обычно не участвуют в таких сложных походах, где подобные рационы могут быть оправданы. Поэтому не будем сильно отклоняться от пропорции 1: 1:4. При ее соблюдении пища достаточно питательна и не слишком обременяет рюкзак.
Итак, питание в походе должно быть калорийным и сытным, но это еще не все. Оно должно быть еще и вкусным. Дело в том, что в походе, если он продолжается неделю или больше, нередко приходится наблюдать, как в первые дни у участников пропадает аппетит, они начинают отказываться от еды, в то время как объективно организм нуждается в питании.
Поэтому, кроме основных продуктов питания, в походы берут также лук, чеснок, перец, лавровый лист, томатную пасту в тюбиках, лимоны или лимонную кислоту. Используют также сухие супы, бульонные кубики, заварной крем, сухие овощи и коренья. Все это позволяет разнообразить стол даже при сравнительно небогатом ассортименте основных продуктов.
К перечисленным продуктам надо добавить чай и соль как обязательные, кофе и какао как создающие разнообразие, и тогда список продуктов, применяемых в туристских походах, можно считать достаточно полным.
Однако до окончательного составления рациона еще далеко. Пока мы рассмотрели продукты с точки зрения их калорийности, сытности и вкусовых качеств. Но есть еще один существенный момент, который совершенно необходимо учитывать при составлении рациона туриста, - это вес. Какимбывкусным и питательным ни был составленный рацион, все его достоинства будут зачеркнуты, если его вес выйдет за пределы допустимых норм. Туристская практика показывает, что вес суточного рациона на одного человека должен быть в пределах от 900 до 1200 г. Чем продолжительнее поход, тем больше приближается рацион к нижнему пределу, чем короче - тем больше можно увеличивать вес продовольственного рациона.
Итак, будем считать наиболее подходящим килограммовый рацион, дающий от 3000 до 3500 калорий. В 3-4-дневных походах, а также в таких походах, когда можно периодически пополнять запас продуктов, вес его может быть увеличен до 1,2 кг (главным образом за счет замены сухарей хлебом).
В этих пределах, используя перечисленные выше продукты, можно составить самые разнообразные рационы, с учетом специфики походов. Ниже мы рассмотрим для примера некоторые из таких рационов, а пока следует заметить, что в них нормы главных продуктов питания обычно имеют небольшие отклонения от следующих цифр: хлеба 400-500 г (или половинная норма сухарей), сахару 100-150 г, масла 100 г, мяса 100 г, крупы с макаронами 200 г, обязательны также чай и соль. В отношении остальных продуктов составители рационов дают широкий простор своей фантазии. Рассмотрим для примера один из дневных рационов, заимствованный из походной практики опытных туристов (табл. 2). Вес этого рациона 1 кг, калорийность - примерно 3300-3400 калорий. Рацион не отличается большим разнообразием, но содержит все необходимое. Обращает внимание стремление его составителей сделать упор на продукты, богатые белками: мясных консервов вместе с колбасой взято заметно больше обычного. Поскольку рацион рассчитывался для пешего похода, связанного с большой мышечной нагрузкой, это стремление можно считать оправданным. Вместе с тем рацион содержит некоторые резервы для сокращения веса. Можно было бы, например, заменить сгущенное молоко сухим и немного сократить количество сухарей и за счет этого выиграть примерно 50 г веса.
Для составления списка продуктов, раскладка в поход на человека умножается на количество участников. Затем продукты упаковываются по дням (а желательно делить и по приёмам пищи), проходят весовой контроль и распределяются по рюкзакам. Как видно первый шаг, а именно составление продуктовой раскладки, самый сложный. Так что рассмотрим расчет питания повнимательнее.
Без витамина C - никуда.)
Составляя раскладку в первую очередь надо учесть, что в походе человек тратит как минимум на 1000-1500 ккал больше, чем в городе. Городской нормой можно считать 1500-2000 ккал в зависимости от профессии. Поэтому составляя раскладку нужно заранее прикинуть ее калорийность. Посчитать калорийность можно онлайн в интернете или скачав одно из многочисленных приложений на смартфон. При этом, максимальный вес раскладки не должен превышать 750 грамм на человека в день (ведь вес рюкзака в длительных походах очень важен) и содержать достаточно разнообразные продукты.
Раскладка еды в поход. Нюансы.
При расчете продуктов учтите следующее:- Сосчитайте количество приемов пищи в вашем походе. Возможно, в вашем маршруте будут дни, когда вы будете двигаться без обеда, но с перекусом. Т.е. в итоге у вас должно быть точно подсчитано и записано количество завтраков, обедов (или перекусов), ужинов. Учтите всё.
- Проанализируйте массу и аппетиты участников группы. Нет смысла закладывать повышенное количество утренней каши, если участники не могут съесть больше трех ложек. Лучше добавьте сытный перекус (сало, колбаса, сыр или шоколад).
- Обязательно заложите в раскладку перекусы на маршруте и в радиальных выходах, а также сладости для чаепитий.
- Обязательно добавьте аварийное питание на 1 день.
Опыт показывает, что раскладка в поход, где на человека приходится 3000-4000 ежедневных ккал является излишней. Так или иначе в длительных походах участники теряют вес, а калорийность раскладки примерно равняется 2200-2800 ккал. Сытность питания не всегда связана с ее калорийностью.
Питание в походе должно быть привычным и разнообразным - организм не должен испытывать дополнительный стресс, а однообразие негативно влияет на боевой дух команды. Если ваш маршрут проходит в жарком регионе, учтите, что может наблюдаться снижение аппетита.
Энергия, содержащаяся в основных продуктах. Для дневной нормы нужно набрать 2-2.5 ккал.
Нормы продуктов в походе на человека.
К сожалению, единых норм по походной раскладке нет. Однако, основываясь на средних значениях можно составить рацион и проверить его адекватность в походе выходного дня. Исходя из собственного опыта раскладку для похода делаем следующую:- утренние каши по 60-70 гр. на человека + 10 грамм сухофруктов;
- основные крупы по 70-80 гр. на человека + 10 гр. сушеного (сублимированного) мяса;
- сыр, колбаса, сало по 25-30 гр. на порцию;
- макароны по 80-100 гр. на человека + 10 гр. сушеного мяса;
- хлебцы 50-70 гр. или сухари 100-150 гр;
- шоколад, козинаки по 30-50 гр;
- сахар или заменители - 40-50 гр;
- чай 2.5 гр. на порцию (вес 1 пакетика), кофе 5 гр., сахар - 5 гр;
- картофельные хлопья - 50-80 грамм на человека + 10 гр. мяса.
- сушёные овощи (отдельно или в суповой смеси) - 15-20 гр.
В длительных походах тушенку заменяют на сушеное или сублимированное мясо, а хлеб на хлебцы или галеты. Колбасу лучше брать сырокопченую, сыр твердых сортов. Также можно взять сало - оно очень калорийно и дает много энергии. Очень удобно раскладку заранее расфасовать в пакеты и подписать по дням. Например: «Ужин. День 1.». На маршруте делать это неудобно и некогда. Упаковки можно проклеить скотчем, загерметизировать. Кофе, чай и сахар для удобства проще сложить в контейнер.
Раскладка для похода - вещь тонкая, индивидуальная. Достичь золотой середины можно каждый раз учитывая особенности как команды так и маршрута. Здесь, как и во многом, нужен опыт. Не зря должность завхоза - одна из самых сложных в походе. К примеру для похода повышенной сложности нормы еды на человека будут не увеличены по весу, а смещены в сторону калорийности.
Очень важно при проведении похода выходного дня правильно организовать питание
. Пища должна компенсировать затраты энергии в организме туриста, вызванные значительной нагрузкой.
Суточный рацион туриста в походах выходного дня должен содержать 3200-3500 больших калорий и при нормальном трехразовом питании распределяться по калорийности примерно следующим образом: завтрак - 35 %, обед - 40 %, ужин - 25 %.
Во время лыжных путешествий
в связи в коротким днем завтрак и ужин делают более калорийным, а обед сравнительно легким, например бутерброды и чай.
Однако нельзя составлять продовольственный рацион, руководствуясь только калорийностью продуктов. Не меньшее значение имеет правильное соотношение основных компонентов питания - жиров, белков, углеводов. Принято считать, что норму дневного рациона
должны составлять примерно 120 г белков, 60 г жиров, 500 г углеводов. Белки содержатся в первую очередь в мясе, мясопродуктах, рыбе, сыре, горохе, бобах и фасоли, в меньшей мере - в мучных продуктах и крупах; углеводы - в сахаре (почти чистый углевод), конфетах, овощах и фруктах, сгущенном молоке, мучных изделиях, крупах; жиры - в масле, сале, в меньшей степени в колбасе, сыре, ветчине. Кроме того, в пище должны еще содержаться витамины и минеральные соли. Только с учетом всего этого пища будет вполне полноценной.
Итак, питание в походе
должно быть калорийным и сытным, но это еще не все. Оно должно быть еще и вкусным. Дело в том, что в походе, если он продолжается несколько дней, нередко приходится наблюдать, как в первые дни у участников пропадает аппетит, они начинают отказываться от еды, в то время, как объективно организм нуждается в питании, поэтому кроме основных продуктов питания в походы
берут также лук, чеснок, перец, лавровый лист, томатную пасту в тюбиках, лимоны или лимонную кислоту. Используют также сухие супы, бульонные кубики, сухие овощи. Все это позволяет разнообразить стол даже при сравнительно небогатом ассортименте основных продуктов.
К перечисленным продуктам надо добавить чай и соль, как обязательные, кофе и какао, как создающие разнообразие, и тогда список продуктов, применяемых в туристских походах
, можно считать достаточно полным.
При подготовке к многодневному походу расчет продуктов ведется из средней нормы на человека в день, умноженной на количество туристов и дней похода.
Суточная норма туриста
Примерная суточная норма продуктов (в граммах) на одного туриста составляет:
Хлеб - 300;
Сухари пшеничные - 100;
Мясо тушеное (консервы) - 120;
Колбаса твердого копчения - 50;
Сыр -25;
Масло сливочное - 50;
Сало шпик - 25;
Сахар, конфеты, халва - 150;
Крупа (гречневая, манная, рис) - 140;
Макаронные изделия - 50;
Молоко сухое, сгущенное - 50;
Соль - 15;
Чай, какао, кофе, витамины - 15;
Лук, чеснок, специи - 30.
Внимательно следует отнестись к упаковке продуктов. Продукты, которые впитывают влагу, например, сахар, соль, сухое молоко, нужно помещать в полиэтиленовые мешочки, а затем (чтобы полиэтиленовые мешочки не рвались) - в матерчатые.
Масло сливочное кладут в банку с плотно закрывающейся крышкой.
Консервные банки
в специальной упаковке не нуждаются. Однако следует иметь в виду, что очень часто в магазине, а в особенности на базе, вам отпустят банки, густо покрытые смазкой. Их нужно протереть старыми газетами или тряпками, а затем вымыть в теплой воде. На все это требуется время, которое следует заранее предусмотреть при планировании подготовки к походу. От использования консервов в стеклянных банках лучше отказаться. Для похода, где учитывается чуть ли не каждый грамм веса, стеклянная тара слишком тяжела. Кроме того, стеклянная тара требует особой осторожности в обращении.
Особое внимание следует уделить качеству продуктов
. Желудочное заболевание или отравление организма, вызванное употреблением несвежих продуктов, особенно опасно в условиях похода.
Разумеется, проблема питания в условиях однодневного похода значительно упрощается. В однодневном походе обычно обходятся одноразовым питанием на большом привале. На обед берут готовые к употреблению продукты (в виде бутербродов), исходя из личных вкусов, потребностей и возможностей.
На большом привале организуется общий стол с чаем или кофе. Часть бутербродов оставляют для закуски в конце пути. Общий стол
- очень хороший туристский обычай. Во время совместного обеда устанавливается непринужденная дружелюбная атмосфера, завязывается беседа, которая способствует знакомству участников, взаимному восприятию добрых туристских традиций.
В походе необходимо строго соблюдать питьевой режим
, так как большое количество воды, выпитой во время движения и на коротких привалах, увеличивает нагрузку на сердце, способствует обильному потоотделению и усиленной потере солей. Рекомендуется пить утром до начала похода, на больших привалах и вечером на месте ночевки. Нельзя утолять жажду снегом, это грозит простудным заболеванием и способствует потерям солей организмом. Предпочтительнее всего кипяченая вода
, сырую следует предварительно обезвредить таблетками хлора или продезинфицировав марганцовокислым калием (бывает достаточно одной крупинки на кружку воды).
Каждый участник
похода выходного дня
должен взять с собой флягу с питьевой водой или не крепким чаем. Пополнять её можно только из тех источников, чистота которых не вызывает сомнений. Нельзя брать воду из открытых водоёмов, рек, ручьёв вблизи (особенно ниже по течению) населённых пунктов, пастбищ и полей, обычно удобряемых и обрабатываемых химическими веществами. Кипятить воду обязательно, и не только для питья, но и для мытья овощей, фруктов, посуды.
Надо запомнить:
чрезмерное питьё вызывает обильное потовыделение с вымыванием минеральных солей из организма. Чтобы меньше потеть, избавиться от сильной жажды, рекомендуется съесть перед походом кусок хлеба, густо посыпанный солью, а затем напиться чаю (или воды). Во время ходьбы пить не следует (можно прополоскать рот или пососать кислую конфету). На малых привалах делают лишь несколько глотков. На большом привале сразу много воды пить не рекомендуется, но после
активного отдыха , перед продолжением движения по маршруту, можно как следует напиться. Неразумно в походе утолять жажду холодной водой или снегом.
Чтобы устранить ощущение сухости во рту, во время движения или на коротких привалах хорошо пососать кислый леденец, мятную конфету или принять таблетку аскорбиновой кислоты с глюкозой. Они устраняют ощущение жажды, улучшают самочувствие и повышают работоспособность.
У туристов есть возможность в походе дополнить питание
различными дарами природы. Несложно в условиях лета проявить немножко фантазии, сделать небольшое усилие и подать товарищам по походу блюдо с особой «изюминкой». В каждом перелеске, на любой поляне растут ароматные травы и грибы, ягоды и орехи. В водоемах можно наловить рыбы. В селениях по пути следования всегда можно купить свежих овощей, зелени. А сам процесс сбора ягод й грибов, ловля рыбы делают поход по-особому увлекательным.
Попробуйте в обычную порцию заварки чая добавить несколько листиков мяты или веточек цветущего зверобоя. Можно сочетать и то и другое - напиток получится ароматный, бодрящий и освежающий.
Хорош чай с листьями земляники и смородины.
Следует внимательно отнестись к выбору объема посуды
для приготовления пищи с учетом того, что на каждого человека нужно приготовить 0,5 л второго блюда, 0,7 л первого и 1 л чая.
Продукты для двух-трёхдневного похода надо правильно упаковать, чтобы уберечь от порчи и потерь. В основном для этого используют водонепроницаемую упаковку.
Для приготовления пищи
на костре используются кастрюли из нержавеющей стали с дужками на приклёпанных ушках с крышками, котелки или казанки. Для кипячения молока, воды (чая), варки киселя, компота лучше иметь большой бидон или отдельное ведро. Для поджаривания лука нужна маленькая сковородка. К этому надо добавить две большие разливательные ложки (половники).
Состав суточного рациона туриста
Пищевые концентраты . Максимально подготовленные к употреблению в путешествии продукты. Представляют собой смеси, освобожденные от несъедобных частей и воды, имеют минимальные вес и объем, длительную сохранность (от 6 до 12 месяцев) и требуют незначительного времени для окончательного приготовления.
Наряду с брикетированными концентратами пищевая промышленность выпускает и концентраты - россыпь. Это, как правило, суповые наборы, состоящие из овощных, крупяных и макаронных изделий с жиром, мясом и пряностями, упакованные в комбинированный газо-водонепроницаемый пакет-оболочку. Способ их приготовления также предельно прост.
Помимо готовых концентратов, промышленность выпускает и отдельные полуфабрикаты - сухие, крупы, прошедшие термическую обработку. В зависимости от степени обработки этих круп требуется либо минимальное время на варку, либо варка совсем не нужна. Иногда достаточно только задать кипятком (чтобы в дальнейшем не подогревать пищу), дать крупе набухнуть, а затем добавить по вкусу масло, сахар и соль. Горячая каша готова к употреблению. Проделав то же самое с картофельной крупкой, турист в течение нескольких минут может получить весьма редкое в сложном походе блюдо - картофельное пюре, обладающее достаточно хорошими вкусовыми качествами.
Крупы . В питании туристов обеспечивают 15 - 25% общей калорийности рациона. По калорийности крупы почти не отличаются друг от друга, поэтому при выборе отдельных круп выигрыш в весе не получится. Мало они (за исключением бобовых) отличаются и содержанием белков, жиров и углеводов. Лишь по содержанию незаменимых аминокислот наибольшую ценность представляют гречка, рис и овсянка. Поэтому при выборе круп для похода следует придерживаться самого важного - их разнообразия. Крупы - важный источник минеральных веществ и витаминов, и чем шире их ассортимент, тем больше и разнообразие поступающих в организм аминокислот, витаминов и минеральных веществ.
Поскольку крупы манная, "Полтавская", "Артек" изготовлены из пшеницы и но своему составу очень близки к белым сухарям, печенью, баранкам, макаронным изделиям, то, если последние представлены в рационе достаточно широко, можно указанные крупы из пшеницы частично заменить другими.
Кроме пищевой ценности, при выборе круп нужно учитывать и вкусовые качества приготовленных из них блюд. Многие туристы предпочитают на маршруте чаще готовить гречневую или рисовую каши, реже - манную. Несколько меньше привлекают овсяная и пшенная каши. Почти всем нравятся горох и фасоль - н как гарнир к мясу, и в мясном супе.
При подборе круп учитывается и скорость их варки. Так, манка и гречневый продел разваривается в течение 7 - 10 мин, а перловая крупа - до 70 мин. Но чем больше длительность варки, тем больше расход топлива, тем больше вес рюкзака. Правда, длительность варки таких медленно разваривающихся круп как перловая, гречневая ядрица, рис, а также горох и фасоль можно существенно уменьшить, если есть возможность замочить их за 3 - 4 ч до приготовления или на ночь.
Следующий фактор - сочетаемость с другими продуктами. В этом отношении наиболее универсален рис. Из него можно варить сладкую молочную кашу, использовать как засыпку в любые супы, включая уху и грибной, как гарнир к мясным и рыбным вторым блюдам. Очень распространены среди туристов и макаронные изделия.
С учетом всего вышесказанного предлагаем примерный суточный рацион питания туристов, совершающих сложное путешествие.
Суточный рацион на одного туриста
| Наименование продуктов | Масса, г | Усвояемая съедобная часть, г | Калорийность, ккал | ||
| Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Молочные продукты (140 г) | |||||
| Масло сливочное | 20 | 0,1 | 15,8 | - | 147 |
| Масло топленое | 20 | - | 18,7 | - | 174 |
| Масло растительное | 20 | - | 19,0 | - | 176 |
| Сыр 50% жирности | 25 | 5,0 | 7,0 | 0,8 | 90 |
| Молоко сухое | 50 | 12,0 | 12,5 | 19,0 | 235 |
| Яичный порошок | 5 | 2,5 | 1,7 | - | 26 |
| Итого: | 140 | 19,6 | 74,7 | 19.8 | 848 |
| Мясные и рыбные продукты (235 г) | |||||
| Фарш мясной сублимированный | 40 | 33,0 | 9,0 | - | 220 |
| Свинина, карбонат, рулет сублимированные | 35 | 28,5 | 5,6 | - | 168 |
| Колбаса сырокопченая | 25 | 5,0 | 9,0 | - | 105 |
| Корейка копченая | 25 | 2,6 | 13,5 | - | 138 |
| Мясо консервированное | 50 | 7,5 | 8,5 | 0.7 | 113 |
| Паштет печеночный консервированный | 25 | 3,9 | 6,3 | 0,3 | 76 |
| Рыба в масле консервированная | 20 | 0,8 | 12,5 | 0,3 | 125 |
| Вяленая или соленая рыба | 15 | 6,5 | 0,7 | - | 34 |
| Итого: | 235 | 87,8 | 65,1 | 1,3 | 979 |
| Крупы, концентраты (175 г) | |||||
| Гречневая ядрица | 15 | 1,4 | 0,4 | 10,0 | 48 |
| Рис | 10 | 0,7 | 0,1 | 7.3 | 34 |
| Овсяная | 10 | 0,9 | 0,6 | 6,0 | 34 |
| Горох | 10 | 1,6 | 0,3 | 5,0 | 30 |
| Манная | 10 | 1,0 | 0,1 | 7,0 | 34 |
| Макароны, вермишель, лапша, рожки | 15 | 1.5 | 0,2 | 10,8 | 51 |
| Толокно | 10 | 1,2 | 0,6 | 6,3 | 36 |
| Пшено | 10 | 0,8 | 0,2 | 6,3 | 32 |
| Перловая | 10 | 0,6 | 0,1 | 6,7 | 31 |
| Ячневая | 10 | 0,6 | 0,1 | 6,7 | 31 |
| Картофельная крупка | 15 | 0,3 | - | 9,0 | 28 |
| Супы (концентраты россыпью) | 50 | 6,7 | 5,0 | 20,0 | 150 |
| Итого: | 175 | 16,7 | 7,7 | 101,1 | 550 |
| Сладкое и напитки (280 г) | |||||
| Сахар | 120 | - | - | 119,0 | 475 |
| Халва | 30 | 4,8 | 7,8 | 13,5 | 160 |
| Конфеты | 40 | - | - | 36,0 | 150 |
| Орехи с изюмом | 50 | 2,5 | 9,0 | 12,0 | 142 |
| Глюкоза с витаминами | 20 | - | - | 19,8 | 81 |
| Чай, клюквенный экстракт, лимонная кислота | 15 | - | - | 8,6 | 40 |
| Кофе, какао | 10 | 2,0 | 1,8 | 3,8 | 41 |
| Кисель, компот | 15 | 0,6 | - | 11,0 | 47 |
| Итого: | 280 | 9,9 | 18,6 | 223,6 | 1136 |
| Хлеб, сухари (150 г) | |||||
| Сухари черные | 70 | 6,0 | 0,9 | 45,2 | 220 |
| Сухари белые | 30 | 3,2 | 0,5 | 22,0 | 106 |
| Вафли, сушки, галеты, печенье, хрустящие хлебцы | 50 | 7,5 | 4,1 | 35,0 | 215 |
| Итого: | 150 | 13,7 | 5,5 | 112,2 | 541 |
| Специи (30 г) | |||||
| Соль | 10 | - | - | - | - |
| Лук, чеснок | 10 | - | - | - | - |
| Перец, лавровый лист, томатная паста и т. п. | 10 | - | - | - | - |
| Итого: | 30 | - | - | - | - |
| Всего: | 1010 | 147,7 | 171,6 | 448,1 | 4054 |
Данный рацион питания универсален для всех сложных путешествий по любым видам туризма. Группы, желающие увеличить калорийность питания выше 4000 ккал, могут это сделать за счет добавления продуктов для питания на больших и малых привалах: масло, сыр, сало, хрустящие хлебцы, шоколад и т. п.