Как легко и быстро считать калории. Расчет калорий в день

Каждый продукт имеет свой уровень калорийности – энергии, отдаваемой живому организму в процессе его полного усвоения. Правильное определение энергетической ценности пищи важно, прежде всего, тем людям, которые заботятся о фигуре, ведь именно на снижении калорийности ежедневного рациона и основано большинство современных диет. И даже если Вы не хотите худеть, знание о том, что Вы едите, поможет Вам избежать ненужного переедания и проблем со здоровьем в будущем.

Как определить калорийность продукта?
Самое простое – это воспользоваться существующими таблицами калорийности, в которых все продукты разделены по тематическим группам. Каждая из групп имеет свой средний уровень калорийности, внутри которого можно встретить, как высоко-, так и низкокалорийные продукты. Калорийность продукта в таблице указывается из расчёта на сто грамм.

К самостоятельным группам иногда относят:

Бахчевые (низкокалорийные).
Бобовые (среднекалорийные).
Цитрусовые (низкокалорийные).
Сушёные овощи (среднекалорийные).
Зерновые (уровень калорийности почти такая же, как и у круп).
Сырьё (пищевой агар – 16, прессованные дрожжи – 85, сахар-песок – 380 и т.п.).
Яйца (куриное – 157, сухой белок – 336, сухой желток – 623).
Икра (среднекалорийная).

При подсчёте калорий в каждом конкретном продукте нужно смотреть на его вес и то, имеем ли мы делом с исходным, самостоятельным элементом или с целым набором ингредиентов, смешанных в составе одного блюда.

Допустим, мы хотим съесть яблоко. Подсчитать его калорийность проще всего. В начале яблоко нужно взвесить. Затем необходимо заглянуть в таблицу калорийности и посмотреть, сколько килокалорий содержится в ста граммах продукта – 45. Если наше яблоко весит меньше ста грамм, то его калорийность можно рассчитаться, исходя из того, что в 10 граммах продукта содержится 4,5 кк (100:10 = 10; 45:10 = 4,5), в 5-ти – 2,25, в 1-ом – 0,45

Если мы хотим сделать салат, то подсчёт калорийности блюда нужно вести, складывая все использующиеся в нём ингредиенты: томаты, огурцы, укроп, растительное масло. Соль не учитывается, так как у неё нулевая калорийность.

Калорийность супа рассчитывается всё по той же таблице калорийности и веса каждого ингредиента. Калорийность воды, в которой варится суп, не учитывается, так как она – нулевая. Энергетическая ценность продуктов при варке остаётся такой же, как и указано в таблице, - при тепловой обработке килокалории никуда не исчезают.

Калорийность жареных блюд рассчитывается по вышеуказанной формуле, с той лишь разницей, что масло, используемое для жарки, вписывается в общую калорийность из расчёта 20% от его энергетической ценности (остальная часть масла либо пригорает, либо испаряется, то есть не принимает никакого участия в создании блюда).

Рассчитывать калорийность сложных блюд нужно по свежим ингредиентам. В процессе тепловой обработки многие продукты увариваются или ужариваются и, соответственно, их калорийность на объём в сто грамм возрастает, и какой она будет точно – сказать сложно, так как каждый из нас готовит по-своему.

Калорийность готовой пищи обычно указывается на упаковке – пакете, коробке, пластиковом контейнере и т.д. В продуктах фабричного производства (баранках, сухих завтраках, шоколадных конфетах и т.п.) реальная энергетическая ценность обычно соответствует заявленной. В готовой еде (салатах, плове, жареной курице), которую делают непосредственно в магазинах, заявленная калорийность блюда (если она вообще будет указана) может не совпасть с реальной.

От калорийности рациона и стиля жизни зависит не только ваш внешний вид, но и здоровье. Хотите узнать, как добиться идеальной фигуры с пользой для организма? Мы научим вас, как считать калории для похудения и составлять план питания на неделю всего за пару часов. Возьмите ручку, листик, калькулятор и вперед! Худейте правильно!

3 705999

Что такое обмен веществ и какова его роль в похудении

Обмен веществ (метаболизм) – это количество калорий в сутки, которые расходует организм для поддержания физиологических процессов. То число калорий, которое нужно для полноценной работы сердца, ЖКТ, печени и хорошего самочувствия. В норме это количество составляет 1200-1300 ккал в сутки.

Переизбыток калорий углеводами приводит к ожирению, белками – к набору мышечной массы. Дефицит калорий выражается слабостью, головокружениями, сбоями работы ЖКТ, замедлением метаболизма. Строгие диеты с потреблением менее 1200 ккал в сутки, которые длятся больше недели, наносят огромный вред здоровью и способствуют набору веса после выхода из диеты.

Как считать калории, чтобы похудеть

Существует две формулы подсчета метаболизма: Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

По формуле Харриса-Бенедикта:

ООВ = 655,1 + (9,6 * вес, кг) + (1,85 * рост, см) – 4,68 * (возраст)

Пример: девушка весит 50 кг, рост 165 см, 21 год. По Х-Б: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 – 4,68 * 21 = 1342 ккал/сут

По формуле Маффина-Джеора:

ООВ = 9,99 * вес, кг + 6.25 * рост, см – 4,92 * возраст – 161

Пример: девушка весит 50 кг, рост 165 см, 21 год. По М-Д: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 – 4,92 * 21 – 161 = 1266 ккал/сут.

Для точности берем золотую середину результатов (1300 ккал) и умножаем на коэффициент активности:

для неактивных (поедающих пончики перед телевизором без намека на спорт) – 1,2
для малоактивных (зарядка по утрам + упражнения по 15 мин) – 1,3
для спортивных умничек (тренировки по 3-5 раз в неделю) – 1,5
для профессиональных спортсменок (нагрузки каждый день по 2 раза) – 1,8-1,9

Пример: наша девочка ленивая, она делает только зарядку, поэтому берем коэффициент 1,3. Суточный расход энергии: 1300 * 1,3 = 1690 ккал.

Как считать калории, чтобы похудеть? Все просто: отнимите 10-15% от суточного потребления энергии и исходя из этой цифры составьте рацион на неделю. По прошествии недели встаньте на весы и составьте новый рацион на следующую неделю с учетом минус 10% от новой калорийности по массе тела.

Важно! Не опускайтесь ниже 1200 калорий в сутки. При интенсивных занятиях спортом снижайте суточный рацион для похудения только на 100-150 ккал.

Как составить диету с подсчетом калорий

Для сбалансированного рациона знаний о суточной калорийности недостаточно. Правильное питание для похудения базируется на идеальном соотношении белков, жиров и углеводов. Давайте научимся, как подсчитать калории, чтобы похудеть с пользой для здоровья.

Белок:

для сидячего образа жизни 1 г на 1 кг веса;
для малоактивных 1,5 г на 1 кг веса;
для тренировок 3-5 раз в неделю и набора массы 1,8-2,5 г на 1 кг веса.

Жиры: 1 г на 1 кг веса;
Углеводы: 5 г на 1 кг веса.

В 1 грамме содержится ккал:

белок – 4 ккал;
жиры – 9 ккал;
углеводы – 4 ккал.

Пример

Считаем суточное потребление белков, жиров и углеводов для малоактивной девушки весом в 50 кг:

Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
Ж (1 * 50 * 9) = 450 ккал;
У (5 * 50 * 4) = 1000 ккал.

Итого: 1750 ккал в сутки для хорошего самочувствия и стабильного веса.

Но 50 кг девушку не устраивают, поэтому уберем немного углеводов и жиров:

Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 ккал;
У (4 * 50 * 4) = 800 ккал.

Итого: 1460 ккал, чтобы интенсивно снижать вес, но не терять мышечную массу.

Важно! Когда считаете калории для диеты, не забывайте о соотношении суточного рациона в пределах нормы:

белки – 15-20%
жиры – 20-30%
углеводы – 55-65%

Чтобы похудеть, урежьте потребление углеводов и жиров, белки оставьте в прежнем количестве или добавьте на 5-10%. Если вы хотите пополнеть, напротив, увеличьте протеин до 40-50%, остальное выровняйте по калорийности. Нельзя избавляться от жиров и углеводов колоссально, рискуете сорвать ЖКТ и получить кучу болезней.

Теперь вам стало понятно, как похудеть, считая калории, но наверняка остался вопрос: как эти знания применить на практике и подсчитать калории для похудения по таблице калорийности продуктов».

Есть два варианта:

Считаем калорийность каждого продукта в холодильнике и на полках супермаркета. Это долго и нудно, и часто сбиваешься.
Ознакомиться с , написать примерное меню здорового питания и подсчитать калораж готовых блюд.

Меню на день

Выбираем 2-ой путь и набрасываем рацион.

Завтрак: овсянка на молоке с медом и изюмом + зеленый чай;
Перекус: кисло-сладкое яблоко + кефир 1% 250 мл;
Обед: каша гречневая с тушеными овощами + куриная голень на пару без шкурки + ломтик ржаного хлеба;
Перекус: оладьи из хлопьев/фитнес-печенье с зеленым чаем – 2 шт;
Ужин: рыбные котлеты на пару + тушеные овощи.

Порции рассчитываем по 100-200 грамм.

Калорийность в сутки:

завтрак: 400 ккал;
перекус: 170 ккал;
обед: 600 ккал
перекус: 110 ккал;
ужин: 270 ккал.

Итого: 1550 ккал/сут.

О тонкостях подсчета калорий

Научиться составлять меню совсем нетрудно. Пару дней, и ваши глаза будут оценивать пищу не как съедобное и вкусненькое, а как полезное и калорийное. Через неделю в вашем мозгу появится специальная функция по подсчету калорий без калькулятора. А теперь о тонкостях:

сыпучие изделия и крупы измеряйте в сухом виде;
калорийность макарон учитывайте на 100 г сухого продукта, а затем отнимите 40-50% от готового. Так как разница по весу «сухих» и «мокрых» макарон отличается в 2 раза;
при тушении и варке овощи/мясо не теряют калорийность;
чай, вода и кофе не калорийны. Если добавляете молоко, мед, сахар, учитывайте только эти продукты;
для жареных блюд добавляйте 20% калорийности из-за масла;
для многокомпонентных блюд просчитывайте калорийность отдельных ингредиентов. Затем вычислите количество калорий на порцию и запомните, а лучше запишите.

Обнаружив у себя лишний вес, люди сразу же начинают сокращать свой рацион, понижая потребление углеводов и жиров до минимума, а порции до детских размеров. Мало кто задумывается, что подобные действия дадут лишь временный результат, а последствия могут вылиться в гастрит или язву. Сперва необходимо разобраться с тем, как правильно считать калории, после чего можно составить меню питания без риска получения болезней желудка или кишечника. В основе такого метода лежит диета по калориям.

Как рассчитать калорийность блюда

Калорийность – энергия, получаемая организмом в результате полного усвоения и переработки еды. Измеряется в кДж или ккал (килокалория). Указанная энергетическая ценность продукта на упаковке далеко не всегда правильная. Умение рассчитать калорийность блюда позволит вам эффективно сбрасывать вес, не используя сильных ограничений в еде. Эта система была придумана в двадцатые годы прошлого века и основывается на потреблении лишь необходимого количества пищи.

У любого человека есть конкретная потребность в определенном количестве энергии на сутки, поэтому у всех низкокалорийная программа будет индивидуальна. Она позволит снижать вес постепенно, не ограничивая сильно свой рацион, и закрепит результат на длительный срок. Этот принцип использовал доктор Борменталь для составления своей знаменитой диеты. Рассчитывать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, возможно несколькими способами.

В счетчике калорий

Один из простейших способов подсчета энергетической ценности вашей еды – калоризатор продуктов. Это онлайн-приложение, которое позволяет быстро выяснить, сколько ккал содержится в пище. Программа содержит калорийность продуктов и готовых блюд, вам остается лишь выбрать необходимый, при желании программу калькулятор калорий можно скачать. Пользуются этой «считалкой» следующим образом:

выбираем необходимую группу продуктов;
вписываем количество в г;
нажимаем кнопку «Подсчитать»

Интерфейс у калькулятора калорий может быть разный, но работает он всегда одинаково. Вы можете узнать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) отдельного продукта или нескольких сразу же. К примеру, в 150 г гречневой каши содержится белков – 6,5 г, жиров – 3,7 г, углеводов – 37,5, энергетическая ценность – 198 ккал. Складываем все данные по продуктам и блюдам из вашего дневного рациона и получаем общий результат на сутки.

С помощью весов кухонных с подсчетом калорий

Второй популярный метод подсчета БЖУ – кухонные весы с подсчетом калорий. В них запрограммирован справочник продуктов и их калораж, на передней панели имеется интерфейс для управления и ввода данных. Вы просто ставите необходимые продукты на весы, и они сразу же показывают БЖУ, энергетическую ценность данной порции. Количество данных и удобство интерфейса зависит от модели товара. Можно использовать и обычные кухонные весы, но тогда вам нужна таблица калорийности продуктов. Вы самостоятельно находите необходимый ингредиент в перечне, подсчитываете его БЖУ по весу.

Как рассчитать калории для похудения

Счет калорий нужен для разных целей: кто-то делает это для составления диеты на поддержание массы (спортсмены), другие для снижения веса и корректировки фигуры. В каждом из этих вариантов стоит знать свой точный расход, потребление ккал за день. Это упростит высчитывание необходимого количества еды, которой нужно съесть для эффективного похудения. Понятно, что количество калорий в день для мужчин, женщин отличается в зависимости от их физической деятельности, образа жизни. Есть несколько способов рассчитать свою норму на день.

Расчет нормы калорий онлайн

Воспользуйтесь онлайн-сервисом, который все посчитает за вас сам. Внесите в форму свои данные: пол, рост, вес, степень физической активности, нажимаем кнопку «Рассчитать». Программа может использовать по вашему выбору два разных уравнения расчета: Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта. Второе считается уже устаревшим, поэтому рекомендуется использовать первое. Программа покажет оптимальное количество ккал для поддержания, постепенной потери, быстрого сброса веса, создаст календарь, который по дням распишет, сколько вы будете терять грамм.

Формула расчета калорий в день

Если вы не доверяете онлайн сервисам, можете все посчитать самостоятельно, используя формулы расчета необходимого количества килокалорий. Для этого мы будем применять уже упомянутые формулы Харриса-Бенедикта, Маффлина-Сан Жеора. Они предоставляют данные без учета физической активности и подсчитывают только основной обмен. В зависимости от пола используются разные уравнения вычисления величины основного обмена (ВОО):

Харриса-Бенедикта ВОО для женщин: 655,1 + 9,6 * на массу тела + 1,85 * на рост – 4,68 * на возраст.
Харриса-Бенедикта ВОО для мужчин: 66,47 + 13,75 * на массу тела + 5,0 * на рост – 6,74 * на возраст.
Маффлина-Сан Жеора ВОО для женщин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст – 161.
Маффлина-Сан Жеора ВОО для мужчин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст + 5.

После подсчета основного обмена вам необходимо учесть физическую активность. Это нужно для того, чтобы максимально точно высчитать количество калорий на день для поддержания веса или похудения. Для этого полученный из формулы выше результат умножьте на коэффициент физической активности, который выбирается согласно вашему образу жизни из таблицы ниже:

нет нагрузок или сидячая работа = 1.2;
легкая активность, простые упражнения несколько раз в неделю = 1.375;
физически активная работа и тренировки 3-5 раз за неделю = 1.4625;
3-5 интенсивные тренировки в неделю = 1.550;
ежедневные тренировки = 1.6375;
ежедневные интенсивные тренировки = 1.725;
интенсивные тренировки 2 раза за день, активный физический труд = 1.9.

Расчет расхода калорий

Чтобы правильно составить диету и вычислить энергозатраты за сутки, вам нужно зафиксировать свой расход энергии. Кроме онлайн-калькуляторов, можно использовать современные девайсы, которые упрощают расчет потери калорий. К примеру, уже выпущены часы с LED дисплеем, которые могут подсчитывать ккал, потраченные за день. Популярным среди спортсменов и легкоатлетов стал браслет, считающий калории, его просто надевают на руку, а маленький экран на нем передает данные.

Видео: как считать калории, чтобы похудеть

Каждый, кто следит за своим телом и хочет беречь его, должен знать, сколько есть калорий, чтобы похудеть или поддержать вес в норме. Это избавит вас от ненужных жестких диет, ограничений во вкусной еде, развития на этом фоне болезней желудка. При составлении диеты учитываются множество факторов: возраст, пол, образ жизни, интенсивность тренировок, желаемый результат. Чтобы не ошибиться, посмотрите видео ниже о том, как правильно считать калории.

Правильный подсчет калорий – это 100% гарантия успешного похудения. Проблема лишь в том, что многие попросту не умеют делать этого. Если вы относитесь к этой группе людей, перед вами самый ценный материал, доступный в интернете бесплатно. Мы научим вас считать калории с нуля, а также расскажем, как примерно рассчитать вашу норму калорий для поддержания веса и для похудения.

Базовая информация

Калории – это энергия, которую мы получаем из еды, и которую мы тратим для физической и умственной активности. Каждый день вы получаете калории из еды, а затем расходуете их на различные нужды.

Если калорий слишком много тело не успевает потратить всё съеденное. В таком случае остаток калорий откладывается в виде жира.
Если калорий из еды недостаточно, оно добудет энергию из собственных «запасов», роль которых играют жировые запасы на теле, мышцы и т.п.

Подсчет калорий гарантирует похудение лишь по одной причине – с помощью него вы можете точно высчитать количество энергии, получаемой из еды ежедневно. Постепенно сокращая эту цифру - вы будете снижать вес тела. В случае популярных диет никто не может гарантировать вам создаст ли схема питания дефицит энергии. Шансы на это 50 на 50.

Идеальное похудение – это индивидуальная диета с посчитанными калориями, составленная с учетом ваших физических трат энергии, распорядка дня и прочих факторов. Но большинство не хочет нанимать диетологов, или же считает, что можно решить проблему самостоятельно. В таком случае возрастает риск ошибок, но даже с учетом таких условий подсчет калорий гарантирует вам похудение.

Внимание: считать калории – это отнюдь не единственный метод, способный дать результат. Однако подсчет в отличие от других способов может гарантировать результат. Он не универсален, так как неудобен для многих, но факт остается фактом. Считать калории наиболее эффективно.

Норма калорий для похудения

Перед тем как бежать считать калории для похудения определите свою норму. Данный термин означает то количество калорий, при котором вес вашего тела практически не меняется. Норма калорий у всех индивидуальна, поэтому ее нужно высчитать самостоятельно. Существует множество способов и методов. Мы же посоветуем вам наиболее простой и менее замороченный: умножьте 30ккал на вес тела.

Например:

30ккал х 75кг = 2250 ккал в сутки. Среднестатистический человек весом 75кг будет удерживать вес при поедании 2250 ккал. Разумеется, кто-то практически не двигается в ходе дня, а кто-то напротив – круглые сутки на ногах. Их энергорасход будет отличаться, равно как и норма калорий, но более точные формулы высчитывания калорий сложны для непрофессионального диетолога. Данная формула наиболее точна для любителей фитнеса.

Если помимо бытовой жизни вы много ходите, бегаете и тренируетесь, можете изменить формулу вплоть до 35ккал на каждый килограмм веса. Все это довольно условно и индивидуально. Меняйте цифры и ешьте по выбранной калорийности до тех пор, пока вес не застынет на одной отметке. Это и будет ваша норма калорий.

Суточные калории для похудения

Теперь когда мы знаем свою норму калорий можно двигаться дальше. Наша задача – создать нехватку калорий, то есть уменьшить количество пищи. Наиболее эффективное урезание рациона – от 10 до 20%. Отнимите от вашей нормы калорий 10-20% - тем самым вы получите количество калорий для похудения.

Какой процент выбрать? Разница в процентах объясняется довольно просто. Чем больше нехватка энергии – тем быстрее будет потеря жира, однако одновременно с этим возрастет сложность диеты и соответствующий риск срыва. В то же время чрезмерно большой дефицит калорий (свыше 20%) окажет негативный эффект. Тело будет сильно голодать, а это запустит защитную реакцию – сбой гормональной системы, повышение аппетита, снижение настроения и т.п. Дефицит менее 10% может быть неэффективным ввиду слишком малой нехватки энергии. Поэтому идеальный диапазон от 10 до 20%.

Округлим вышеуказанные цифры до 2300 ккал в сутки. 20% от такой нормы – это 460 ккал. То есть для похудения нам нужно: 2300-460= 1840 ккал. Округлим до 1850 ккал.

На таком количестве энергии выбранный человек с весом 75кг будет худеть даже не занимаясь в спортзале, на улице или на кардио-тренажере. Обычная бытовая активность поможет потерять вес. Мы намеренно моделируем ситуацию без дополнительной физической нагрузки, так как мы взрослые люди, и не у каждого есть время для тренировок. Да и к тому же, похудение и удержание результата – это контроль над рационом, а не адская работа в спортзале.

Обратите внимание, выбран максимальный процент дефицита, что не совсем верно. Новичкам, и тем, кто обладает чрезмерным лишним весом, для начала хватит дефицита 10-15%. Затем можно постепенно увеличить его до 20%.

Подсчет калорий

Итак, вы посчитали свою норму калорий для похудения, но что делать дальше? Вы никогда не занимались подсчетом, и не представляете с чего нужно начать. Первый шаг – покупка кухонных весов. Берите простую модель с функцией обнуления, и без собственной посуды. Оптимальный вариант – весы, на которые вы можете поставить любую свою посуду, и обнулить их.

Подсчет калорий верен только при взвешивании сырых продуктов. Сырая овсянка, рис, гречка, сырое мясо и т.п. Взвешивайте еду перед приготовлением. Если мясо на 100 грамм даст 300 ккал, то это 100 сырых грамм мяса, а не 100г готовых. Это очень важно, так как после готовки такой кусочек станет еще меньше за счет утекания воды.

Пищевая ценность продукта сохраняется после термической обработки. Ужарив мясо до 60-70 грамм, в нем останется прежнее количество белков, жиров и углеводов. Тоже самое с крупами и углеводами: 100 сырых грамм риса равны 300-350 ккал, как написано во всех таблицах калорийности. Вы берете именно 100 сухих грамм риса перед готовкой. Взвешивать нужно всегда сырое количество, ибо от количества воды меняется итоговый вес.

Вот 2 наглядных примера:

100г сырого риса и 400 мл воды для его варки. После готовки вес будет большим, ведь вы взяли больше воды. По итогу вы получите примерно 600г готового риса, и те же самые 350 ккал. Здесь 100г риса будут 58 ккал (58х6=348ккал).
100г сырого риса и 200 мл воды для его варки. После приготовления вес будет меньше, в среднем 300г, но при этом калорийность будет идентична – 350 ккал. Здесь 100г готового риса – это 116 ккал (116х3=348 ккал).

Таким образом разное количество воды влияет на итоговую калорийность. Если вы поищете калорийность готового риса цифры будут примерно одинаковые, однако в таких таблицах не указано, сколько воды было использовано при готовке. Кто-то варит его с большим количеством воды, а кто-то с маленьким. Поэтому подсчет калорий верен лишь при использовании сырых продуктов до готовки. И именно по этой причине пищевая и энергетическая ценность указывается относительно сырых продуктов.

Небольшая памятка для новичков:

Белки и углеводы = 4 ккал / 1 грамм
Жиры = 9 ккал / 1 грамм
Алкоголь = 7 ккал / 1 грамм
Клетчатка (пищевые волокна) = 1.5 ккал / 1 грамм

Белки, жиры и углеводы присутствуют во всех продуктах. 100 грамм мяса - вовсе не означает 100 грамм белка. В 100 граммах свинины - 259ккал:

16г белков
21.6г жиров
0 углеводов

Проверяем: (16*4ккал)+(21.6*9ккал)+(0*4ккал)=258.4 ккал, округлим до 259 ккал.

Как считать калории чтобы похудеть?

Таблица калорийности, пищевая ценность продуктов и т.п. сейчас легко найти в интернете. Так же можете воспользоваться поисковыми базами, например государственной американской: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

С практической точки зрения подсчет калорий довольно прост:

Взвешиваете еду до его готовки;
Записываете вес и количество;
После еды считаете калорийность.

После одного приема пищи нужно корректировать последующие трапезы, чтобы не выйти за рамки калорийности. Для новичков сделать это проблематично в виду отсутствия опыта. Поэтому в их случае идеальный подсчет калорий подразумевает полноценное меню на весь день. Лучше делать это ночью, планируя весь следующий день. Выбрать набор продуктов, заранее посчитать их калорийность, и распределить порции на сутки в удобном для вас формате.

В качестве примера рассмотрим типичный завтрак:

50г овсянки
200мл молока 2%
Сахар – 12г
Апельсин средний – 200г
1 куриное яйцо – сваренное

Овсянка – например геркулес традиционный. На упаковке указана пищевая ценность на 100г. Если пользуетесь приложениями для подсчета калорий, найдите эту овсянку в поисковой базе или же самостоятельно добавьте туда данный продукт. У нас 50 сухих грамм, то есть половина от калорий, указанных на упаковке.
Молоко – аналогично: все данные указаны на пачке. 2% выбрано из-за низкой калорийности. При использовании молока с овсянкой вы не почувствуете разницы между жирным и 2% молоком. На пачке пищевая ценность на 100мл, а у нас 200мл, то есть умножаем калорийность на 2.
Сахар – 12 грамм для овсянки. Каждый грамм – это практически 4 ккал (3.9).
Апельсин можно взвесить после очистки, зачастую людям лень, поэтому положите его на весы. В нашем примере 203г, округлим до 200г. Вписываю в дневник, а калорийность смотрим на вышеуказанном сайте или же в яндексе.
В среднем куриное яйцо весит от 50 до 60г, все же стоит взвесить его после очистки. Вес – 52г. На сайтах указана энергетическая ценность 100г куриных яиц – 157 ккал. В нашем случае это 0.52 от 157 ккал = 81 ккал.

Теперь оценим общую калорийность завтрака напротив соответствующей строки – 456 ккал. Сытный и полезный завтрак за 456 ккал – вполне неплохо, но его можно сделать более диетическим, убрав сахар, апельсин и уменьшив жирность молока.

Нормальный прием пищи, который насытит вас и не заберет чрезмерно много калорий, следует планировать в рамках 500-600 ккал. Старайтесь не добавлять простых углеводов, сладостей, джанк фуда и других запретных продуктов. Они не способствуют ожирению напрямую, но они слабо насыщают и забирают много калорий. Вы попросту не выдержите сутки на такой пище. Вы сорветесь и выйдете за рамки своих калорий, а это 100% регресс в похудении.

Калорийность готовых блюд

А как же считать калории в кафе, ресторанах и сетях быстрого питания? Мы ведь не готовим и не взвешиваем ингредиенты. Неужели их нужно исключить из своего рациона? Разумеется нет. Сейчас на территории РФ запрещено подавать пищу, не предоставляя информацию о калорийности блюда и о его составе с точки зрения белков, жиров и углеводов. Даже если вы не видите информацию о калориях, вы всегда можете обратиться к менеджеру или персоналу, дабы вам сообщили как минимум энергетическую ценность вашей трапезы.

КФС, Макдональдс, Сабвей, и другие фаст-фудные гиганты давно предоставляют такую информацию. Поэтому перекусить сендвичем или пиццей с подсчетом калорий не составляет труда. По крайней мере с точки зрения записи калорийности в дневник питания. Как уже отмечалось выше, единственная проблема – большая калорийность такой пищи.

А если же вы надумаете готовить дома? Тут немного сложнее. Необходимо записать абсолютно все ингредиенты блюда, сложить их калорийность и разделить полученную сумму на количество предполагаемых порций одинакового размера. Например, вы приготовили борщ, кастрюля которого вышла на целых 3500 ккал. Вы знаете, что этого хватит на 12 полных тарелок. Следовательно, 3500/12 = 291 ккал – каждая порция вашего домашнего борща.

Отметим, что готовка полноценных блюд и подсчет калорий – довольно сложная процедура, требующая присмотра опытного диетолога. Зачастую новички совершают ошибки именно на данном этапе. Поэтому вначале постарайтесь готовить меньше комплексных блюд, отдавая предпочтение крупам, мясу, курице и прочим продуктам, не требующим сложной готовки и добавления большого количества вторичных компонентов. Их дополнительная калорийность может спутать вам все карты и попросту перегрузить вас заморочками с арифметикой.

Итог

Подсчет калорий в теории выглядит довольно простым, но трудоемким процессом. В общих чертах здесь нет сложностей. Перед каждым приемом пищи взвешиваете еду, записываете в дневник, считаете калории, и рассчитываете следующий прием пищи исходя из количества оставшихся допустимых калорий. Много ли действий? – да, много, но взамен вы получаете гарантированное похудение.

Однако даже несмотря на это, заинтересовать подсчетом калорий человека довольно сложно. Даже если обучить его подсчету с нуля, объяснить как пользоваться дневниками и таблицами калорийности, он скорее всего бросит этот метод с получением первых результатов.

Причина проста: каждый день составлять себе меню и заранее высчитывать калорийность каждого блюда очень сложно. С утра вы уже планируете весь свой пищевой день, что заметно подрывает настроение. Вы пытаетесь включить любые блюда в рацион, но они калорийны. Вы пытаетесь подобрать тот набор продуктов, который не будет вызывать сильного голода, но при этом позволит полноценно насладиться рационом. Такой поиск золотой середины зачастую ведет к банальному опусканию рук. С каждым днем делать это все сложнее и сложнее с психологической точки зрения.

Поначалу человек высчитывает калории с утра, заранее на весь день, планируя каждый прием пищи. Это идеальный план похудения. Но через несколько дней появляется необходимость сменить набор продуктов и блюд, но человеку банально лень. Он продолжает следовать выбранной схеме, а она надоедает. Пропадает аппетит, возрастает риск срывов, равно как и желание поесть чего-нибудь запретного не из вашего суточного списка. Начинается все с небольших перекусов: один фрукт, одна конфета, один ломтик хлеба и т.д. Вы постепенно перестаете записывать мини-срывы, а прогресс останавливается. Это типичная картина для тех, кто не может своевременно сменить рацион и пересчитать калории.

Как показывает практика, худеющий не должен быть тренером и диетологом, по крайней мере для себя, так как в этом случае лень и нежелание корректировать план питания или схему тренировок может сыграть злую шутку. Профессиональный диетолог каждый раз меняет, чередует и видоизменяет меню с учетом выбранной калорийности, не забывая об анализе белков, жиров, углеводов и витаминов. Кроме того, нельзя не отметить важность своевременного снижения суточной калорийности, в зависимости от скорости потери веса. Когда человек худеет самостоятельно ему сложно удержаться. Он торопится, и чаще всего снижение калорийности не соответствует скорости потери веса. Худеющий слишком сильно ограничивает себя в рационе, что мешает стабильному похудению.

Постарайтесь учесть все эти нюансы перед тем, как воспользоваться оружием под названием «подсчет калорий». Недостаточно просто завести дневник питания. Необходимо регулярно пересчитывать калории, считать абсолютно все, и не забывать о разнообразии продуктовой корзины в рамках выбранной калорийности. Если же вы настроены не очень оптимистично, рекомендуем воспользоваться услугами профессионального диетолога, иначе первый опыт подсчета калорий превратится в последний, так как у вас выработается стойкое негативное мнение о данном способе похудения.

Лишний вес – одна из главных проблем современного человека. Мы получили возможность есть больше и потреблять более высококалорийную пищу, чем наши предки. При этом физическая активность заметно уменьшилась. На протяжении одного дня мы можем преодолеть сотни километров, о чём наши предки могли только мечтать, но делается это всё сидя. Люди стали меньше энергии тратить на работу, движение, обогрев тела, вследствие чего она начинает накапливаться в виде жира под кожей и вокруг внутренних органов.

Отложения жира могут становиться причиной развития множества разнообразных заболеваний, поэтому от них обязательно надо избавляться. Как же это делать? Очень просто – сократить потребление энергии и повысить расход. А для этого надо правильно прикинуть, сколько калорий получается из пищи, сколько тратится, и составить на основе этих расчётов правильный рацион.

Плюсы подсчёта калорий

Как только расход энергии превысит потребление, вы начнёте худеть. Но чтобы понять, когда этот момент наступил, необходимо чётко знать, сколько энергии вы получаете и сколько тратите. Один из главных плюсов подсчёта калорий – он буквально открывает глаза многим девушкам . Дело в том, что часто обладательницы пышных фигур утешают себя тем, что у них широкая кость, наследственная склонность или неправильный обмен веществ. Но после тщательного подсчёта энергетической ценности всего съедаемого они видят, что настоящая причина их проблем – банальное переедание.

Второе преимущество такого вида диеты – возможность употреблять любимые продукты . Правда, придётся выбирать - съесть, например, кусочек торта или целую тарелку полезной и сытной пищи. Вот и ещё один плюс: постепенно человек сам, по собственной воле, переходит на правильное питание, так как оно позволяет «вписываться в норму» по калорийности и при этом не голодать и питаться разнообразно.

Похудение – одна из тем, дающих повод для множества околонаучных исследований и откровенных манипуляций сознанием человека при создании диет, позволяющих без проблем и голодания быстро снизить вес. На самом деле, практически все диеты предполагают снижение энергетической ценности пищи, просто достигают этого разными способами.

Выбрав такой вид диеты, не придётся отказывать себе в походах в ресторан с друзьями или голодать . Нужно просто записывать всё, что вы едите, в специальный блокнот, подсчитывать калорийность съеденного и стараться не превышать лимита. Так как наше ежедневное питание более-менее однообразно, то со временем подсчёт калорий в пище станет автоматическим и не будет вызвать никаких проблем. Такое питание очень быстро входит в привычку и является гораздо более полезным, чем кратковременные низкокалорийные диеты, после которых вес быстро возвращается обратно.

Как организовать правильный подсчёт

Методика эта чрезвычайно проста, но понадобится внимание и систематичность. Поначалу будет очень непросто записывать каждый маленький перекус, печеньице или глоточек кока-колы. Но постепенно это войдёт в привычку, да и количество перекусов значительно уменьшится. На первых порах понадобится нехитрый инвентарь в виде кухонных весов и калькулятора . Но уже очень скоро вы начнёте определять вес блюд на глаз, да и калорийность большинства из них запомнится.

После этого надо научиться определять энергетическую ценность блюда . Для продуктов, купленных в магазине, всё просто – надо просто посмотреть на упаковку. А вот если вы готовите что-то самостоятельно, то всё усложняется. Если предусмотрена термическая обработка, то при подсчёте ценности придётся немного постараться. Если мы варим продукт, то сначала надо определить, во сколько раз его вес увеличится в процессе приготовления. Затем калорийность ста граммов сухого продукта надо разделить на полученную цифру. Определять же изменения в блюдах, приготовленных при помощи жарки или запекания, ещё сложнее, поэтому сегодня большинство людей пользуется готовыми таблицами калорийности.

Считается, что жарка увеличивает калорийность блюда на 20 процентов, но использовать эту цифру для расчётов не стоит, так как мы никогда не может знать, сколько точно жира впиталось в продукт. Если хочется похудеть, то лучше всего отказаться от жарки вовсе.

Ещё более упростить процесс подсчёта помогут современные технологии. Существует достаточно много программ, которые за вас будут считать количество употребляемых калорий, достаточно только вводить информацию – сколько и чего вы съели на протяжении дня . Такие программы можно устанавливать не только на компьютер, но и на планшеты и современные телефоны. Это поможет всегда иметь под рукой простой способ подсчёта калорий.

Сколько энергии надо человеку? (Видео)

Если вы уже разобрались, как правильно считать калории для похудения, то пришла пора определиться, сколько же их надо. Это очень важно, так как часто девушки не знают, какое количество калорий им необходимо потреблять ежедневно, поэтому впадают в крайности: или слишком урезают рацион и голодают, или же продолжают превышать все допустимые нормы и дальше набирают вес.

Чтобы понять, сколько энергии вам надо, следует определить свой основной обмен – это количество энергии, необходимое для обеспечения функционирования организма в спокойном состоянии, например, во сне . При подсчёте основного обмена обязательно учитывают параметры тела, возраст и пол человека.

Формула для среднестатистического человека выглядит так:

для женщин: ОО=655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
для мужчин: ОО = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).

Для действительно правильного определения основного обмена необходимо также учитывать наличие жировой или мышечной массы. Поэтому у бодибилдеров и людей с ожирением высоких степеней при подсчёте основного обмена будет возникать ошибка.

Калории и активность

Мы уже научились правильно подсчитывать количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в спокойном состоянии. Теперь попробуем определить, сколько калорий надо человеку при условии, что он что-то делает. Понятно, что чем активнее он трудится, тем больше энергии ему понадобится. Для того, чтобы определить нужное количество, необходимо значение основного обмена умножить на коэффициент активности.

Выделяется несколько групп коэффициентов физический активности:

1,2 – минимальные физические нагрузки: например, при сидячей работе в офисе;
1.375 – малая активность: сидячая работа плюс несколько несложных тренировок в неделю;
1.55 – умеренная активность: сидячая работа плюс 3-5 тренировок в неделю;
1.725 – повышенная физическая активность: 6 достаточно серьёзных тренировок в неделю;
1.9 –большие физические нагрузки: серьезные тренировки дважды в день.

Конечно, это очень приблизительные значения, которые не отражают всех возможных ситуаций. Но они дадут примерное представление о том, сколько энергии вы тратите ежедневно. Если же хочется более точных подсчётов, то можно воспользоваться специальными таблицами, в которых будет указано большинство видов физической активности.

Считаем калории и худеем

После того, как мы узнали, как правильно подсчитать необходимое для человека количество энергии, необходимо сравнить его с тем, что вы привыкли потреблять. На этом этапе практически все понимают, что их убеждённость в том, что они едят мало, но «это организм такой», не более, чем самообман. Лишний жир – это запас энергии, а энергия не появляется ниоткуда – она поступает в организм с едой.

Подсчитываем калории овощей и фруктов

После осознания проблемы пора приступать к её решению – начинать уменьшать количество получаемой энергии до нормального уровня . Параллельно надо сосчитать, сколько энергии вам понадобилось бы, если вы ваш вес был нормальным. Получится цифра немного меньше рассчитанной ранее. Постепенно надо снизить калорийность питания до этой отметки.

Нельзя слишком урезать энергетическую ценность питания – это может привести к истощению и проблемам со здоровьем.

При условии правильного подсчёта калорий через некоторое время вес начнёт снижаться. Не надо рассчитывать на быстрый результат – это не диета-однодневка. Похудение будет физиологичным и безвредным, а это значит, что худеть вы будете медленно, но вес вернётся нескоро. Кроме того, войдёт в привычку, вы станете стройнее, здоровее и активнее.