Ты всерьез решила заняться созданием идеальной фигуры? Молодец! Запишись в тренажерный зал. В компании единомышленников проще идти к поставленной цели. Чтобы достичь эффекта в кратчайшие сроки, узнай, как правильно составить программу тренировок.
Комплексный подход
Настройся, что кроме тренировок для похудения в тренажерном зале, тебе придется изменить свой образ жизни и рацион питания, выделять время для полноценного восстановления сил.
Принудительные повторения - это способ расширить серию и сохранить интенсивность за пределом. Принудительные повторения выполняются с вашим партнером, когда вы достигаете предела в серии, помогая переносить вес на два или три повторения. Расширяя серию за пределами обычного предела, вы оптимизируете стимуляцию, размещенную на мышечных волокнах, и, следовательно, максимально переносите целевые мышцы. Вы должны попробовать принудительные повторения только в последней серии данного упражнения.
Повысить перегруженность мышц
Ключ к наращиванию мышц - заставить их расти, заставляя их реагировать на большую нагрузку. Используя принцип прогрессивной перегрузки, вы вынуждаете мышцы реагировать и адаптироваться к заданию, к которому вы не привыкли. Им приходится адаптироваться все больше и сильнее, чтобы справиться с нагрузкой.
Общайся с такими же увлеченными людьми, чтобы поддержка была максимальной. Награждай себя за достижения, пусть даже и незначительные. Только собрав воедино все составляющие, ты станешь другой. Привлекательная внешность, подтянутая фигура и позитивный настрой – результат настойчивых тренировок в тренажерном зале.
Первые шаги к цели
Затяните мускулы основных частей тела
Например, при выполнении ваших бедер, сделайте три набора ножных расширений, чтобы убрать ваши квадрицепсы, прежде чем идти на упражнения в вашей серии. Затем, выполняя упражнения, используйте более легкий вес, так как квадрицепсы уже должны уставать, относительно низкий вес может обеспечить хорошую стимуляцию мышц. Эти более легкие веса помогают сделать ваши бедра максимально плотными, не повредив суставы, сухожилия и связки, которые произойдут, если вам будет оказано слишком большое давление.
Проверить короткие процедуры для повышения эффективности
Кратковременные процедуры обычно позволяют вам работать над верхней и нижней частями тела в альтернативные дни. Кратковременная процедура позволяет тренироваться в течение нескольких дней, потому что вы отдыхаете сверху, работая снизу, и наоборот. Обычно некоторые люди приходят в спортзал с рутиной на головах. Они настолько сосредоточены на том, чтобы следовать плану, что они даже не замечают реакции организма. Достижения мышечной массы и сопротивления происходят циклически, нелинейно.
Составить программу качественных тренировок – подготовить основу, на которой должен базироваться весь твой труд по созданию красивого тела. Для девушек и женщин, желающих похудеть, нужен тренировочный план, позволяющий задействовать наибольшее количество разнообразных мышц тела. Решить проблему излишнего веса у женщин можно только в комплексе.
Не тренироваться, не восстанавливаясь
Бывают дни, когда вы не так хорошо. Примите эту реальность, вместо того, чтобы заставить тело совершить невозможное. Вы не всегда можете добиться лучших результатов, чем результаты, полученные на предыдущем сеансе. Примите это и измените рутину. Многие люди ходят в спортзал, чтобы тренироваться только потому, что это было запланировано. Если вы не оправились от тренировок на прошлой неделе, или если вы наполовину сломаны, не заставляйте себя тренироваться. Чем больше отдыха, тем лучше для вашей работы.
Правильное планирование поможет добиться тебе хороших результатов. Определись со следующими моментами:
- Чего ты хочешь добиться: увеличить силу и рельеф своих мышц, сбросить лишние килограммы, поддержать результат. Помни, что все сразу изменить нельзя. Ставь перед собой одну конкретную цель.
- Реши, как часто течение недели ты сможешь посещать занятия в в тренажерном зале.
- Для похудения и красивого рельефа в неделю тебе нужно менее 3-х занятий в тренажерном зале. Для достижения стойкого эффекта: до 4-5 раз. Если ты будешь нарушать план тренировок, ты зря потратишь свое время.
- Выбери метод выполнения упражнений. Суперсет в тренажерном зале применяется для похудения, роста мышечной массы и достижения рельефа. Круговой метод используй для избавления от жировых отложений, а комбинированный метод позволит тебе похудеть и создать красивые рельефные мышцы.
- Узнай, какой набор упражнений тебе нужен. Чем сложнее у тебя задача, тем разнообразнее должны быть выбранные тобой упражнения. Например, при интенсивном похудении ты работаешь над собой 4 раза в неделю, используешь метод суперсета. Распредели все упражнения равномерно. Для эффекта похудения все группы мышц нагружаются понемногу. Ты должна получить максимальную нагрузку во время занятий в тренажерном зале.
- Твоя задача – чередовать упражнения для верха и низа. У женщин проблемы с прослойкой жира и целлюлитом есть в различных частях тела.
- Чем выше интенсивность тренировок, тем больше подходов и число повторов в них.
- Для похудения выполняй все предложенные упражнения в 3-4 подхода. Количество повторений доводи до 20-25.
- Когда почувствуешь, что нынешнего веса снарядов тебе не хватает для повышения интенсивности занятий, понемногу увеличь его. Не форсируй события, чтобы нагрузка была разумной. Неумеренный вес снарядов навредит твоему здоровью.
Пока ты втянешься в режим тренировок, выбирай программу средней интенсивности:
Бодибилдерам нужно больше сна, чем неподготовленным людям. У упражнений и весов есть свои требования. Сон помогает организму выздороветь, лучше всего. Никогда не спать менее 8 часов, каждую ночь и спать около получаса в день обучения. Всякий раз, когда вы это делаете, вздремнуть днем. Это может быть невозможно для многих людей из-за работы или учебы, но когда бы вы ни были, поспать в течение дня. Даже 20 минут сон имеют удивительный эффект на восстановление организма.
Время от времени организму нужна облегченная тренировка. Принимая недельную неделю каждые шесть-восемь недель, вы получите психическое и физическое облегчение в течение периода восстановления, а не во время тренировок. Неделя отдыха поможет вам достичь своих целей.
- Нужна разминка на беговой дорожке, велосипед.
- Жим на горизонтальной скамье и пресс-машине.
- Подъем на носки на тренажере.
- Сгибание рук стоя с отягощением.
- Подъем корпуса и упражнения для пресса.
- Завершают тренировку женщин упражнения на расслабление, бег.
Что поможет похудеть
На этой неделе по-прежнему хорошо питаться и отдыхать как можно больше. Идите на пляж, точно так же, как дядя Коулман, оставите цыплят в уныние и готовы уйти. Работа спортивного тренера - тренировка и анимация занятий фитнесом, или более продолжительная программа персонализированного коучинга.
Спортивный тренер знает и знает, как использовать широкий спектр фитнес-и фитнес-оборудования. Он знает свои способности и советует своим клиентам использовать их, соответствующие их физическим формам. Эта роль консультанта, она осуществляет его, следуя мускульной эволюции своих клиентов и контролируя их безопасность.
Запомни основные правила и упражнения, которые предназначены для эффективного похудения:
- В каждом упражнении – 6 подходов. Количество повторений –от 15 до 20.
- Скручивания в положении лежа. Отдыхай не более 20-30 сек.
- Тяга вертикального блока с отягощением.
- Жим узким хватом в положении лежа.
- Приседания со штангой.
- Тяга штанги к подбородку.
Длительность занятия – 1 час. Работай в тренажерном зале на все 100%.
Он может исправить недостатки позиций или злоупотреблений отдельных машин в процессе, как реализовать программу, связанную со здоровьем своего клиента. Это также может быть индивидуальное спортивное сопровождение для другого спортивного профессионала.
В групповых уроках он немного активизирует свою практику тренировки группы. Упражнения, которые он предлагает, являются тематическими и направлены на мышцы определенной части тела. Музыка играет особую роль в его упражнениях, поскольку спортивный тренер полностью привержен, часто в ритме, чтобы привести скорость работы своей группы.
Составить программу для похудения с помощью физических упражнений можно только под руководством опытного тренера. Вот примерный план тренировок для похудения на неделю. Если ты первое время будешь сильно уставать, уменьши количество повторений, но число подходов не снижай. Или замени упражнения со штангой занятиями на кардиотренажере.
Чтобы стать спортивным тренером, вы должны быть самим собой великим спортсменом в преподаваемых областях. Его физическое состояние позволяет ему выполнять те же тренировки, что и его клиенты, чтобы помочь им и привести пример. Он должен также быть достаточно сильным, чтобы целить большое количество сеансов за один день, и это в течение нескольких недель упражнений. Поэтому он обеспечивает здоровье и пригодность этих упражнений во время занятий фитнесом. Это означает, что он знает об анатомии и знает, как оказать первую помощь. У него хорошая педагогика. Для того, чтобы передать его совет и его учение, он знает, как мотивировать и обучать своих клиентов, благодаря личной харизме и определенному динамизму. Улыбаясь, он по-прежнему внимательно относится к клиентам и поэтому должен сохранять спокойствие и терпение. Он обладает естественным талантом тренера, который мотивирует группу и создает движения. Эта способность управлять группой и создавать программу на ее уровне имеет важное значение для создания атмосферы комфорта. Как профессиональное я, тренер должен сочетаться со своими физическими навыками, особыми отношениями. Он должен сохранять свою клиентуру, диверсифицировать и обновлять свои предложения, управляя своим бизнесом. Спортивный тренер должен обеспечить безопасность своих клиентов. . Специальной тренировки тренеров нет.
Понедельник
- Бег – 10 минут.
- Скручивания на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
- Глубокие приседания. Штанга на плечах. 2 подхода по 20 повторений.
- Отжимание от скамьи. 2 подхода. Число повторений — до 25.
- Сгибание и разгибание, подъем и сведение ног в тренажере. Каждое упражнение: 3 подхода по 20 повторений.
- Завершает занятие 10 минутная пробежка.
Вторник. День отдыха. Утром обязательна пробежка не менее получаса.
Скорее, это общая подготовка и дипломы в области спорта, которые обеспечивают правильные навыки преподавания. Также доступна окончательная степень. Эта степень является самой высокой в этом виде обучения. Также можно тренироваться с другим профессионалом или, для бывших спортсменов, использовать свою карьеру, чтобы поддержать ценность их обучения. Общение остается одним из лучших способов познакомиться.
Оклады спортивных тренеров могут зависеть от их навыков или даже от уровня их диплома. Работая на свой счет, можно получить зарплату, соответствующую успеху его тренажерного зала. Используя других тренеров, их заработная плата должна быть вычтена из конечной прибыли.
Среда
- Начинай с бега. 10 минут.
- Выполни скручивания на специальном мяче (фитболе) 3 подхода. Количество повторений – 20.
- Становая тяга. 3 подхода по 20 повторений.
- Выпады со штангой (очень эффективны). 4 подхода по 20 повторений.
- Сгибание и разгибание рук с гантелями, разведение рук с отягощением в стороны лежа на скамье. Каждое упражнение выполняй по 3 подхода. Повторяй по 20 раз.
- Жим ногами на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
- Подъем ног в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
- Завершает тренировку пробежка в течение 10 минут.
Четверг. Снова день отдыха. Не забывай об утренней пробежке. Те же полчаса.
Чтобы стать спортивным тренером, предпочтительнее умножать обязательства. Именно так он может по-настоящему жить своей профессией. Город является наиболее подходящим местом для поиска работы и надежды на большее вознаграждение. Спортивный коучинг стал модным для многих людей. Это то, что дает аспирантам больше профессиональных возможностей. Чтобы идти в ногу со всеми предложениями о работе, опубликованными в этом секторе, портал занятости и непрерывного обучения спорту - это адрес для регулярного консультирования.
В результате многие фитнес-залы открыты и предлагают программы, которые часто привлекательны. В течение нескольких недель тренер-новичок будет постепенно пробивать профессию. Когда вы настраиваетесь на свой собственный счет, не следует пренебрегать общением через социальные сети. Именно на данный момент это позволяет получить очень высокую видимость. Работа с клиентами имеет решающее значение.
Пятница. Снова в тренажерный зал.
- Как всегда, бег.
- Скручивания боковые для косых мышц. 3 подхода по 20 повторений.
- Приседания. Ноги шире плеч. В руках — гантели. Выполни 3 подхода по 25 повторений.
- Тяга нижнего блока к груди. 3-4 подхода по 20 повторений.
- Разведение и подъем ног в тренажере. Количество подходов и повторений такое же.
- В завершение занятия – бег. Опять 10 минут.
Суббота. Отдыхай, но не проспи пробежку утром. Тяжело, но полчаса выдели обязательно.
Многие тренеры начинают делать индивидуальный коучинг дома. Эта растущая отрасль видит, что профессионал идет к своему клиенту, чтобы давать советы и внимание во время занятий фитнесом. Это касается этого тренера, который развил свой бизнес. Важно быть осторожным и иметь в виду, что эта работа не может осуществляться одинаково на протяжении всей своей жизни. В конце карьеры следует поддерживать позиции в управлении в спортивных залах или крупных спортивных сетях. Навыки тренера будут очень благодарны.
«Здоровый ум в здоровом теле» - ваш девиз для нового учебного года? Возвращаясь в школу, пришло время принять хорошие решения на предстоящий год, в частности, восстановить здоровый образ жизни. Преимущества практики спортивной деятельности для здоровья уже не подлежат доказательству. Но спорт также позволяет опустошить голову, почувствовать себя лучше в своей коже и расслабиться. Проблема заключается в том, что после принятия этих хороших резолюций их следует применять на практике. И здесь все усложняется: абонементы в спортзалах часто завышены.
Воскресенье – расслабление. Сходи на массаж, дай мышцам отдых.
При достаточной интенсивности тренировок обязательно спи не менее 8 часов, чтобы организм успел восстановиться. Не забывай о полноценном, правильном питании.
- Для похудения выбирай интенсивные нагрузки. Перерывом между подходами – короткий.
- Для закрепления результатов у женщин число подходов можно снизить, а время отдыха между ними увеличить.
- Регулируй интенсивность тренировок. Когда ты слышишь, что этот вес тебе «не по зубам», не бери его. Помни о женском здоровье, которому вредят излишние тяжести.
- Тренируйся с настроением, желанием, включи бодрую музыку. Ты должна видеть, как он исчезает, а твое тело приобретает новые, стройные формы.
Доверяй своему тренеру. Только он может составить хорошую программу, которая поможет добиться стойкого результата именно тебе. Слушай свое тело – и оно обязательно отблагодарит тебя подтянутыми, стройными формами.
Для тех, кто не может мотивировать себя идти на час каждое утро в одиночку, обзор хороших планов студентов потратить, не разбивая банк. Тренер в телефоне. Для менее искусных в тренажерном зале и для самых жестких бюджетов на смартфонах доступно множество спортивных коучинговых приложений. Будь то бег, фитнес или короткие, но интенсивные тренировки, предлагается широкий спектр упражнений. Большие преимущества этого приложения: с ними вы можете заниматься спортом где угодно и в любое время. Вот некоторые приложения, которые заставят вас двигаться.
Способность составить свою собственную программу тренировок для тренажерного зала - главное отличие «продвинутого» атлета от новичка. Без индивидуального плана тренинга сложно добиться успехов в тренировках - вне зависимости от того, хотите ли вы накачать мышцы или похудеть.
Вы сможете следить за пройденными расстояниями, следить за своим прогрессом, подсчитывать расходуемые калории. Вы руководствуетесь фотографиями, советами тренеров или спортсменами. Вы также можете создавать группы друзей, с которыми вы можете делиться фотографиями и выступлениями, чтобы мотивировать друг друга. Зомби, беги!: что больше мотивировать, чтобы бежать, чем преследовать живых мертвецов? Это концепция этого приложения, которое нашло способ проглотить мили своим пользователям, весело проводя время.
С наушниками в ушах вы сможете слушать историю игры, а также участвовать в сборе предметов, необходимых для выживания вашего лагеря. Спортивные залы по низким ценам. Долго завышенные цены, спортивные залы многочисленны для размещения по низкой цене. Теперь можно подписаться на менее чем тридцать евро в месяц и пользоваться всеми устройствами, а иногда даже участвовать в некоторых курсах. Обзор самых дружественных предложений для студентов.
При этом важно не просто составить программу, а регулярно дорабатывать ее и улучшать, фиксируя не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги. Для этого вам поможет ведение .
Как составить программу тренировок?
- Составьте базовый план занятия . В начале тренировки идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио (однако перед этим не забудьте принять ).
- Определите главные приоритеты . Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю - однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода , а в заминку - подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.
- Выберите подходящие для вас упражнения . В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в вашем зале.
- Распланируйте количество подходов и повторов . Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу - то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке - более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).
Лучшая программа для мышц
Как избавиться от и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.
Занятия бодибилдингом после 30 лет
Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, спине или шее. Важно помнить о том, что выполнение тяжелых упражнений с большим рабочим весом способно существенно обострить этих проблемы.
Помните о том, что чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны к нагрузками и силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться с дополнительным весом.
Обязательно ведите дневник тренировок
Планируйте каждую неделю тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах тренинга прошлой недели. Лучше всего делать это в обычном блокноте, а не подстраиваться под онлайн приложения - это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.
Задумайтесь на минуту - вы тратите как минимум 4-5 часов в неделю на тренировки (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут для анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно минимизируете пользу от потраченного на ваш тренинг времени.
Составляя программу тренировок для роста мышц, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке перед тренировкой), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале.