Классификация рыб по содержанию жира: жирные, умеренно-жирные и нежирные сорта, их калорийность, полезные свойства и основные представители каждой группы.
Рыба ценится за уникальный баланс микроэлементов и витаминов, необходимых нам для нормального обмена веществ, активной умственной деятельности, хорошего самочувствия и настроения.
В рыбе содержится от 15 до 26% белков и от 0,2 до 34% жиров. По содержанию жира рыбу условно можно разделить на три группы: нежирные (тощие), умеренно-жирные (средне жирные) и жирные сорта.
Нежирные сорта рыбы
Представители данной группы имеют жирность до 4% и калорийность от 70 до 100 ккал на 100 г.
Из морских обитателей к нежирным сортам относятся: камбала, треска, хек серебристый, путассу, сибасс, макрурус, сайда, навага, пикша, минтай, вобла. Из речных – щука, лещ, речной окунь, ерш, линь, судак.
Жирность до 1,4% имеют треска, пикша, минтай, серебристый хек, навага. Самым диетическим рыбным продуктом является треска. Немного уступают ей по своим питательным и диетическим свойствам минтай, путассу и сайда.
Рыба быстро готовится, легко переваривается и практически полностью усваивается организмом, особенно нежирная, чего нельзя сказать, например, о многих видах мяса.
Нежирные сорта рыбы идеально подходит для тех, кто желает похудеть, а также для питания беременных женщин и детей. Рыба с овощами, запеченная в фольге или приготовленная на пару, с использованием простых, натуральных приправ – это лучшее блюдо для ужина.
Умеренно-жирные сорта рыбы
Представители данной группы имеют жирность от 4 до 8% и калорийность от 90 до 140 ккал на 100 г.
Из морских обитателей к умеренно-жирным сортам относятся: ставрида, зубатка, тунец, горбуша, нежирная сельдь, салака, морской окунь, кета, лещ морской. Из речных – форель, карп, сом, карась, сазан, лосось. Жирность до 6% имеют кета, ставрида, салака, морской окунь, тунец.
Умеренно-жирные сорта рыбы – это лучший источник высококачественного белка, поэтому они, как и нежирные виды, идеально подходят для питания спортсменов. Раз в неделю ими могут побаловать себя и те, кто сидит на диете. Рыба средней жирности идеально подходит для тушения, копчения и засолки, но гораздо полезней она в запеченном виде или приготовленная на пару. Для маленьких деток можно готовить блюда из форели, морского окуня, карпа и лосося.
Жирные сорта рыбы
Представители данной группы имеют жирность от 8% и калорийность от 200 до 250 ккал на 100 г.
К жирным сортам рыбы относятся: палтус, сайра, скумбрия, угорь, клыкач, омуль, жирная сельдь, килька каспийская, севрюга, чавыча, белуга, нельма, иваси, чехонь, налим, сиг, толстолобик, нонотения, осетровые сорта.
Для диетического питания жирная рыба не подходят. Правда, она наиболее полезна, особенно морская, так содержит много йода, необходимого для здоровья щитовидной железы, и жирных кислот омега-3, что защищают сосуды, предупреждают воспаления, снижают уровень холестерина в крови, стимулируют работу головного мозга, регулируют кровяное давление, улучшают обменные процессы в каждой клеточке нашего тела. Этих ценных веществ нет больше нигде, кроме семечек, орехов и растительных масел, но «растительные» омега-3 значительно менее эффективны, чем «рыбные». В 300 г жирной рыбы – недельная норма омега-3.
В рационе тех, кто планирует долгую и активную жизнь, рыба должна присутствовать обязательно, причем разные ее сорта. Регулярное потребление мяса водных обитателей помогает снизить риск множества заболеваний, сохранить хорошую фигуру и поддерживать в прекрасном состоянии весь организм.
Во время строгого Великого поста единственный дозволенный продукт животного происхождения - это рыба. По строгому монастырскому уставу её можно есть всего два дня на протяжении 7 долгих недель: в праздник Благовещения Пресвятой Богородицы и в праздник Входа Господня в Иерусалим (Вербное воскресенье). А если Благовещение приходится на Страстную неделю, то остаётся всего один рыбный день! От нас, мирян, не ожидается таких самопожертвований, поэтому рыбу во время Великого поста мы едим гораздо чаще. Как же приготовить рыбу так, чтобы было не только вкусно, но и легко для отвыкшего от тяжелой пищи организма? Лучший вариант - рыба на пару. «Кулинарный Эдем» специально для постящихся составил подборку избранных рецептов рыбы приготовленной на пару.
Для начала немного теории. Раньше для варки рыбы на пару использовался специальный удлиненный котелок с двойным перфорированным дном. Сейчас на смену ему удачно пришли пароварки. Если вы до сих пор не обзавелись этим важным прибором, используйте металлическую или силиконовую вставку в кастрюлю. Если и этого нет, можно положить на дно кастрюли несколько вилок или металлических крышек, чтобы поднять рыбу над водой. А можно поступить еще проще и варить рыбу на подушке из овощей - получите и рыбу, и овощной гарнир к ней. Можно сварить рыбу в небольшом количестве воды - так, чтобы вода доходила до половины рыбы. Это будет наполовину припускание, а наполовину - варка на пару. В любом случае паровая рыба будет гораздо полезнее жареной и значительно вкуснее варёной, так как в ней сохранится больше питательных веществ.
Для варки на пару подходит практически любая морская и речная рыба: треска, морской и речной окунь, минтай, хек, скумбрия, горбуша, лосось, барабулька, камбала - на ваш вкус и достаток. Для приготовления на пару можно использовать как свежую, так и замороженную рыбу. В случае с замороженной рыбой прибавляйте 5-10 минут ко времени, указанному в рецепте. Готовность рыбы проверяйте ножом: после прокола должен выделяться прозрачный сок, а мясо должно хорошо отходить от костей.
Перед варкой на пару рыбу нужно обязательно подсолить и подкислить, иначе она потеряет форму и развалится. Если паровая рыба кажется вам пресной, маринуйте её в соевом соусе, винном уксусе или оливковом масле с вашими любимыми специями, а перед варкой поливайте белым вином.
Быстрее всего на пару готовится филе рыбы, но вкуснее получается рыба, сваренная целиком. Вместо воды для варки рыбы на пару можно использовать бульон из головы, костей и плавников рыбы. Для этого голову без жабер, кости и промытые плавники варите 40-50 минут с луком, петрушкой и вашими любимыми пряностями. Готовый бульон процедите через сито. После приготовления рыбы на пару из этого бульона можно сварить суп или соус.
Если вы не в восторге от запаха готовящейся на пару рыбы, попробуйте такую хитрость: добавьте в воду хороший чай (без искусственных ароматизаторов). Идеально подойдёт улун (скрученный чай средней ферментации). Вместо свежего чая можно использовать большое количество использованной заварки, она тоже придаст пару приятный аромат. Естественно, воду, в которой кипятился чай, больше никак использовать нельзя.
Если у вас уже есть пароварка, предлагаем вам несколько простых рецептов рыбы на пару:
Ингредиенты на 1 порцию:
1 небольшая целая рыба (морской окунь, барабулька),
2 картофелины,
1 морковь,
1 цуккини,
1 ломтик лимона,
1 ч.л. смеси гарам-масала (кардамон, кориандр, гвоздика, зира, корица, перец, мускатный цвет),
1 ст.л. зелени (кинза, укроп),
1 ст.л. растительного масла,
свежий имбирь, соль - по вкусу.
Приготовление:
Рыбу промойте, почистите, удалите плавники и обсушите салфеткой. Смешайте специи, зелень, тёртый имбирь и соль и натрите этой смесью рыбу изнутри и снаружи. Внутрь положите ломтик лимона. Овощи нарежьте жульеном и обжарьте в растительном масле 3-5 минут, чтобы они оставались хрустящими. (Вначале морковь и картофель, затем - цуккини.) Овощи посолите, поперчите и переложите в корзину пароварки. Сверху положите рыбу и готовьте 20-30 минут в зависимости от размера рыбы. У готовой рыбы мясо должно легко отделяться от костей. Паровую рыбу с овощами можно готовить и без картофеля. В этом случае рекомендуется подавать её с варёным рисом.
Ингредиенты на 1 порцию:
1 стейк лосося,
2 ст.л. соуса терияки,
2 ст.л. рисового уксуса,
немного зелёного лука и свежего огурца.
Приготовление:
Стейк лосося промойте, обсушите салфетками, уложите в центр большого куска фольги и смажьте соусом терияки. Полейте стейк уксусом, посыпьте рубленым зелёным луком и мелко нарезанным огурцом без семян. Заверните фольгу конвертом, положите в пароварку и готовьте 15-20 минут.
Ингредиенты:
400-500 г филе трески,
2-3 см свежего имбиря,
пучок зелёного лука,
пучок кинзы,
2-3 ст.л. соевого соуса,
2-3 ст.л. кунжутного масла,
1 ч.л. морской соли.
Приготовление:
Кусочки филе обсушите бумажными полотенцами, натрите солью и имбирём и 5-7 минут готовьте в пароварке. В это время нарежьте лук и кинзу, нагрейте в сковороде кунжутное масло. Рыбу из пароварки переложите в миску, полейте соевым соусом, посыпьте луком, перемешайте. Когда масло раскалится, полейте им рыбу и перемешайте, чтобы все кусочки были равномерно покрыты маслом.
Рыба на пару ароматная
Ингредиенты:
3-4 филе окуня,
3-4 веточки розмарина,
2 ст.л. чая с жасмином или бергамотом естественной ароматизации,
лимонный сок, соль, белый перец по вкусу.
Приготовление:
Рыбу полейте лимонным соком, посолите, поперчите. Чай высыпьте в поддон для воды. В корзину пароварки уложите листья пекинской капусты, на них выложите рыбу и розмарин. Готовьте 15-20 минут в зависимости от размера филе.
Ингредиенты:
1 целый карп (1-1,5 кг),
1-2 шампиньона
1 луковица,
2 ст.л. рубленой зелени (лук, кинза),
1 ч.л. молотого имбиря,
2 ст.л. белого вина,
соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Карпа выпотрошите, тщательно промойте, почистите, удалите жабры. По бокам сделайте косые надрезы с интервалом около 2 см. Изнутри и снаружи рыбу посолите, поперчите, натрите молотым имбирём. В надрезы положите ломтики грибов, а внутрь - смесь из лука и зелени. Положите карпа в пароварку, полейте белым вином и готовьте 20-25 минут.
Ингредиенты:
1-1,5 кг трески или другой белой рыбы,
2 апельсина,
1 ст.л. шалфея,
2 ст.л. оливкового масла,
соль, перец - по вкусу.
Приготовление:
С апельсинов сотрите цедру при помощи тёрки, снимите белую кожуру, а мякоть нарежьте кружочками. Раскалите в сковороде оливковое масло, обжарьте шалфей и поджарьте кружочки апельсина по 1 минуте с каждой стороны. Из рыбы вырежьте филе и нарежьте его порциями по 100-200 г. По количеству порций вырежьте из пергамента прямоугольники 40х50 см. на одну сторону прямоугольника уложите рыбу, посыпьте апельсиновой цедрой, посолите, поперчите, уложите сверху 1-2 кружка апельсина и плотно сверните края конверта. Уложите конверты с рыбой в пароварку и готовьте 15-20 минут. Подавать можно так же - в конвертах.
Вообще, счастливым обладателям пароварок за рецептами паровой рыбы можно обратиться к руководству пользователя. А далее мы расскажем, как приготовить рыбу на пару без пароварки, при помощи обычных кастрюль.
Рулетики из пикши на пару
Ингредиенты:
300-400 г филе пикши,
2-3 лавровых листа,
смесь перцев, лимонный сок, соль по вкусу.
Приготовление:
Филе промойте, слегка отожмите и обсушите салфетками. Полейте рыбу лимонным соком, посыпьте смесью перцев, сверните в рулетики и заколите зубочистками. В кастрюлю налейте воды, положите лавровый лист, доведите до кипения. Рыбные рулетики сложите в дуршлаг, поставьте его на кастрюлю и накройте крышкой. Готовьте 15-20 минут. Подавайте с варёными или маринованными овощами.
Ингредиенты:
3-4 больших стейка сёмги,
2 моркови,
1 луковица,
1 головка фенхеля,
2 стебля сельдерея,
2 помидора,
1 свёкла (по желанию),
зелень: тимьян, петрушка - по вкусу,
специи: лавровый лист, белый винный уксус, морская соль, черный перец - по вкусу.
Приготовление:
Нам понадобится широкая кастрюля, позволяющая уложить стейки в один слой. В эту кастрюлю уложите достаточно крупно нарезанные овощи, зелень и специи. Если положить свёклу, она окрасит бульон и рыбу в приятный цвет. Налейте холодную воду на 2-3 см выше овощей и доведите до кипения на сильном огне. Положите в кипящий бульон стейки. Они должны наполовину или на треть выступать над водой. Как только вода снова закипит, убавьте огонь и варите 5-7 минут под крышкой. Затем выключите огонь и оставьте рыбу в бульоне еще на 5-7 минут. Подавайте паровые стейки с овощами из бульона, а бульон оставьте для супа или соуса.
С сёмгой, сваренной по этому рецепту, можно приготовить много интересных постных блюд. Если её мелко порубить и смешать с картофельным пюре и рубленой петрушкой, получатся рыбные котлеты. Если сёмгу смешать с варёным зелёным горошком и макаронами, получится прекрасный тёплый салат. Можно добавить паровую сёмгу в кускус вместе с фенхелем, перцем чили и оливками - получится оригинальное, вкусное и сытное блюдо. А можно испечь постный рыбный пирог.
Тот же подход к варке рыбы на пару используется и в русской кухне. С нашими грибами и без средиземноморских овощей результат получается не менее интересным.
Ингредиенты:
500 г белой рыбы,
200 г свежих грибов (шампиньонов, белых),
100-150 мл бульона,
3 ст.л. белого сухого вина,
зелень по вкусу.
Приготовление:
Очищенную рыбу, нарезанную крупными кусками, положите в неглубокую кастрюлю. Между кусками рыбы уложите ломтики грибов. Посолите, поперчите, полейте вином. Залейте кипящим бульоном так, чтобы он наполовину покрывал рыбу, и варите под крышкой 15-20 минут. При подаче рыбу с грибами переложите на подогретое блюдо. На гарнир можно подать ломтики лимона, салат, огурцы или отварной картофель.
Ингредиенты:
1-2 небольших форели или другой красной рыбы,
1 пучок зелёного лука,
1 пучок эстрагона,
1 лимон,
соль по вкусу.
Приготовление:
В кастрюлю или сотейник установите специальное устройство для варки на пару, залейте водой и вскипятите её. Когда вода закипит, уложите потрошеную, но не очищенную от чешуи рыбу, посолите. Нафаршируйте рыбу смесью рубленого зелёного лука, эстрагона и лимона без кожуры. Плотно закройте посуду крышкой и варите на среднем огне 20-30 минут в зависимости от размера рыбы. Снимите кожу с чешуёй и подавайте рыбу горячей. Вместо воды можно использовать белое сухое вино.
Рыба на пару - это вовсе не скучно и не однообразно. Следуя этим рекомендациям и рецептам, вы сможете приготовить настоящие вкусные блюда в каждый рыбный день поста. А если дополнить рыбу приготовленную на пару разнообразными соусами, эти блюда займут достойное место на вашем повседневном столе.
В питании бесспорна, ее белок усваивается легче, чем мясной, в ней содержится много необходимых веществ и витаминов. Важны для здоровья сердца полиненасыщенные кислоты Омега-6 и Омега-3 содержащиеся в рыбе. Их употребление снижает риск инфаркта и аритмии, благотворно влияет на сосуды и улучшает обменные процессы в организме. Еще важно то, что эти кислоты способны растворять холестерин. Люди, в меню которых рыба - основной продукт, гораздо реже страдают от болезней сердца и проблем лишнего веса. Кроме того, эти кислоты помогают бороться с депрессией и хронической усталостью.
Рыба богата фосфором, что важно для умственной активности и здоровья костей (особенно растущего организма). Йод, которым особенно богата морская рыба, необходим для нормального функционирования щитовидной железы. Селен, микроэлемент тоже содержащийся в рыбе необходим для здоровья репродуктивной системы. Есть в ней и витамины группы В, ответственные за здоровье нервной системы, волос и кожи, и протеины для работоспособности и роста мышечной массы. Печень многих видов рыб (треска, минтай, катран и пр) кладезь витамина А. Рыба (особенно нежирные сорта рыбы) обычно не вызывает проблем с пищеварением. Напротив, она входит в состав диет при различных болезнях, например, болезни пищеварительных органов, диабете, подагре, ревматизме, ожирении… В общем, этот продукт практически универсальный.
Ученые утверждают, что полезны все виды и сорта рыбы. Но все же, особое внимание стоит уделить нежирной рыбе, она более всего подходит для диетического и детского питания и входит в диеты для похудения, например «Японская диета» и многие другие… Рыба делится на нежирную (3-5% жирности), полужирную (5-8% жирности) и жирную (жирность 8-10%). Вообще нежирные виды рыб не всегда такие, все очень зависит от сезона, перед нерестом любая рыба нагуливает жир. Например, рыбка та что ловится у побережья черного моря, осенью считается жирной, а летом - нежирной.
Нежирная морская рыба: треска, камбала навага, хек, путассу, минтай, макрурус, сайда, ледяная мерлуза, черноморская мерланга, кефаль, пеленгас… Нежирные сорта щука, окунь… К полужирным сортам относятся морские: (кета, лосось, горбуша), кроме осетрины, сардина, тунец; речные: судак, карп, форель…
Нежирные сорта рыбы позволят похудеть не голодая и даже не слишком себя ограничивая, ведь в треске, например, жира всего 4%. Если вы выбрали диету с рыбой, то у вас точно не будет авитаминоза, как после некоторых других диет. Но это для тех, кто рыбу любит, а как быть тем, кто не слишком от нее в восторге? Ну, это, как в анекдоте «Значит вы просто не умеете ее готовить», да, потому и получается «ну и гадость, эта ваша заливная рыба». Между тем японцы готовят рыбу очень часто и очень просто, их блюда (суши, роллы и пр.) завоевали популярность во всем мире. А чего стоит гордость русской кухни - рыбный расстегай.
Вы думаете рыбу трудно и хлопотно готовить? Сегодня несложно купить свежезамороженное филе и вам не придется ни очищать ее от чешуи, ни потрошить. Можно сразу на сковородку или в кастрюлю.
Вы думаете, что в рыбе много костей? Филе камбалы, судака, трески не содержит мелких костей. Кроме того, можно прокрутить его через мясорубку, а потом сделать из фарша котлеты или пироги. Еще можно сварить уху из голов и хвостов, процедить, головы выбросить, а в уху положить разобранное филе без костей.
Вы думаете что у данного продукта сильный специфический запах? Такие нежирные сорта рыбы, как судак, макрурус, ледяная мерлуза имеют очень слабый запах. У других видов его можно уменьшить вымачиванием в воде или молоке.
Думаете, что рыбу можно только жарить, а это считается не очень полезным? Из нее можно приготовить множество разных блюд, ее можно тушить, варить, запекать, делать из нее суфле, супы, добавлять к ней разные соусы… Паровая рыба с гарниром из овощей - просто идеал здорового питания.
Калорийность сортов рыбы средней жирности варьируется от 120-ти до 150-ти кКал, нежирных видов - не превышает 90-100 кКал. И в тех, и в других полным-полно белка, отличающегося быстрой степенью усвояемости организмом человека. Диетическая рыба не прибавит вашей фигуре лишних килограмм, зато чувство насыщения подарит надолго. В ней больше полезных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6 , чем вредных для здоровья и массы тела насыщенных жиров . Кроме того, в состав продукта входят многочисленные минеральные соединения: йод , кальций , фосфор , цинк , медь , селен и др. Есть в нем и витамины : , , , группы В . Помимо всего прочего морская рыба может похвастать присутствием а своем филе мощного антиоксиданта астаксантина.
Как приготовить диетическую рыбу
Чтобы морское или речное лакомство дало все описанные выше эффекты и к тому же помогло сбросить вес, необходимо производить его термическую обработку в соответствии с определенными правилами.
Во-первых, откажитесь от жарки рыбы. Конечно, можно перед употреблением снять верхнюю зажаристую корочку с продукта, однако жареное лакомство излишне пропитывается растительным маслом , что добавляет ему калорий. Кроме того, нагревание большинства масел способствует образованию в них канцерогенных веществ, вызывающих рак и провоцирующих ускорение старения.
Во-вторых, не включайте в блюда с диетической рыбой жирные добавки, такие как сыры, майонез , домашняя сметана . Не следует увлекаться солью и пряностями, поскольку они стимулируют аппетит. Замените их сушеными травами, подходящими к рыбе, и свежевыжатым соком лимона либо лайма - и полезно, и вкусно!
В-третьих, не стоит готовить к диетической рыбе гарниры, насыщенные углеводами. Запрет касается картофеля , особенно жареного; макарон. Идеальным вариантом будут тушеные овощи, салат из свежих овощей и зелени , порция вареной гречки .
Диетическую рыбу предпочтительно варить, запекать в духовке, можно и в фольге; готовить в мультиварке в режиме «тушение», «выпечка», «обработка паром».
Рецепты диетической рыбы
Филе трески по-гречески. Состав: две рыбины (филе) крупных размеров, 1 ст.л. оливкового масла , 2 ст.л. семян кориандра , 0,5 ст.л. лимонный сок, любая магазинная приправа для рыбы.
Процесс приготовления . Помойте рыбное филе. Приготовьте маринад, для чего смешайте винный уксус, обжаренные и толченые семена кориандра и приправу. Положите в него треску на 3 минуты. После выложите продукт на смазанный маслом противень и отправьте в разогретую до 180ºС духовку на 25-30 минут.
Форель с цитрусами. Состав: радужная форель - 1 кг; апельсин , лайм и лимон - по 1 шт., оливковое масло - 1 ст.л.
Процесс приготовления . Рыбу помойте, освободите от костей и внутренних органов, порежьте на крупные ломти. Немного посолите каждый и выложите в форму для запекания, смазанную маслом. Затем снимите кожуру с плодов, измельчите их при помощи ножа. Соедините и добавьте в цитрусовую смесь масло оливы. Настаивайте ее 7 минут, после чего полейте маринадом рыбные куски. Сверху форму с форелью накройте крышкой и поставьте блюдо в духовку. Запекайте при 180ºС в течение 30-ти минут.
Котлеты из щуки. Состав: филе одной рыбины, одна маленькая луковица , ломтик подсохшего пшеничного батона, 1 сырое куриное яйцо, 1 сырая морковь средних размеров, черный перец и соль по вкусу.
Процесс приготовления . Филе щуки нужно пропустить через мясорубку вместе с кусочком батона и репчатым луком. После требуется добавить в получившийся фарш остальные ингредиенты и перемешать. Из однородной массы сформируйте небольшие котлеты, заверните их в фольгу, подлейте немного водички и выложите конструкцию в противень. Запекайте в духовке 20-25 минут.
Диетическая рыба в мультиварке
Диетическая рыба в мультиварке. Понадобится: филе нежирной рыбы или рыбы средней жирности - 500 г, 2 ч.л. соевого соуса, 2 зубчика чеснока , маленький кусочек корня имбиря , пару веточек сельдерея , немного оливкового масла и чистой воды, поваренная соль по вкусу.
Процесс приготовления . Сельдерей, чеснок и имбирь измельчите. Филе порежьте и немного посолите. Выложите куски рыбы в чашу мультиварки, посыпьте подготовленными специями, полейте сверху маслом оливы и соевым соусом. Старайтесь, чтобы добавки были распределены по поверхности рыбы равномерно. Установите режим «приготовление на пару». Блюдо будет готово к употреблению спустя 20-25 минут.
Диетическая рыба в мультиварке с овощами . Компоненты: потрошеный морской окунь - 500 г, луковица - 1 шт., сырая морковь - 1 шт., зелень петрушки , соль по вкусу.
Процесс приготовления . В чашу мультиварки налейте воду, затем поставьте контейнер, предназначенный для приготовления пищи на пару, и поместите на него слой рыбного филе. Нарежьте лук и морковь кружочками, выложите их вторым слоем. Немного посолите блюдо. Готовьте кушанье в режиме «Пароварка» 20 минут.
Диетическая рыба получается нежной, мягкой и очень вкусной. Попробуйте - не пожалеете!
Нежирная морская рыба является неотъемлемой частью здорового питания взрослого человека и обязательно должна входить в меню для детей.
Если вы следите за состоянием своего здоровья, хотите иметь стройную фигуру, блестящие волосы и крепкую иммунную систему – рыбные блюда на вашем столе должны присутствовать как можно чаще.
По количеству накопленного жира подразделяют три категории:
- Сорта считаются нежирными, если содержание жира менее 4%.
- Умеренной жирности — не более 8%.
- Жирные породы — более 8%.
Обратите внимание! Жирность любой породы может изменяться в течение года, набирая максимальное значение в период своего нереста.
В диетическом питании наибольшую ценность имеет рыба тощих (нежирных) сортов. Именно такие сорта диетологи рекомендуют употреблять в пищу не менее трёх раз в неделю.
Самые лучшие нежирные сорта рыбы для диеты – это треска, сайда, минтай, камбала, амуре судак, кефаль, сазан, форель, хек. Именно их мясо насыщает наш организм достаточным количеством кальция, йода и фосфора и помогает наиболее естественно решить проблему похудения.
При составлении диетического меню, обязательно включите в список нежирные породы:
| Название | Жир, грамм / 100 грамм | Белок, грамм / 100 грамм | Калорийность, ккал / 100 грамм | Средняя цена, руб. / кг |
| Треска | 0,6 | 16 | 69,0 | 170 – 300 |
| Камбала дальневосточная | 3,0 | 15,7 | 90,5 | 150 — 800 |
| Минтай | 0,9 | 15,9 | 73,7 | 65 — 95 |
| Тунец | 3,9 | 24,4 | 136,0 | 190 — 270 |
| Ледяная | 1,4 | 15,5 | 75,0 | 750 — 950 |
| Путассу | 0,9 | 16,1 | 72,3 | 55 — 80 |
| Палтус | 3,0 | 18,9 | 103,0 | 450 — 730 |
| Сайра мелкая | 0,8 | 20,3 | 143,2 | 95 — 120 |
| Окунь морской | 3,8 | 17,6 | 117,9 | 235 — 320 |
К нежирной белой рыбе с самой лучшей усвояемостью можно отнести пикшу, треску и камбалу. В их составе содержится достаточное количество витаминов группы В, фосфора и йода. Эти сорта обладают отличными вкусовыми качествами, а мясо камбалы, при этом, почти без костей.
Самая диетическая красная рыба – форель и горбуша. Они содержат всего 4 – 7% жира на 100 грамм, тогда как жирность лосося и сёмги может доходить и до 15 — 18%.
Обратите внимание! Готовьте блюда правильно – запекайте без масла, отваривайте или помещайте в пароварку. Именно такие способы позволяют сохранить в пище максимальное количество полезных элементов.
Речная рыба
Рыба, обитающая в наших реках и водоёмах, обладает не меньшими достоинствами, чем её морские собратья.
Двести грамм речной породы обеспечивают организм взрослого человека третей частью суточной нормы белка, необходимого для нормального функционирования внутренних органов.
Речная рыба показана при гастрите с пониженной кислотностью, а также больным язвенной болезнью. Её мясо стимулирует выделение желудочного сока, тем самым заставляя работать поджелудочную железу, не перегружая её.
Самым вкусным и питательным из пресноводных по праву считается судак. Эта вкусная полезная порода поступает на рынки практически всех регионов нашей страны.
100 грамм мяса судака содержит:
- Жира – 1,1 грамм.
- Белка – 18,4 грамм.
- Воды – 79,2 грамм.
- Ненасыщенных жирных кислот – 0,2 грамм.
- Калорийность – 84 ккал.
- Витамины — А, B1, B2, B6, B9, C, Е, PP.
Обратите внимание! Прежде чем приобретать речную рыбу, поинтересуйтесь условиями её обитания. К сожалению, при плохих экологических показателях, тушка имеет свойство накапливать вредные вещества, что может негативно сказаться на её полезных свойствах для человека.
Чтобы правильно выбрать недорогую речную рыбу, запомните перечень таких рекомендаций:
- Свежая пресноводная рыба имеет слабый, приятный запах реки и водорослей.
- Тушка плотная, не имеющая на шкуре подозрительных пятен или деформаций.
- Чешуя у свежепойманной рыбы блестящая, влажная, а глаза чуть выпуклые, не подёрнутые плёнкой.
- Жабры должны иметь ярко – красный цвет.
Обратите внимание! Чтобы после готовки речная рыба стала не костлявая, примените маленький секрет – перед жаркой сделайте надрезы тушки, со стороны позвоночника. Это поможет прожарить мелкие косточки до полного их размягчения.
Нежирная рыба при панкреатите
Панкреатит — группа заболеваний, при которых воспаляется поджелудочная железа человека. Это очень неприятный и опасный недуг, при котором требуется особое внимание к питанию больного.
При панкреатите противопоказано употреблять жирные сорта, так как больной орган не справляется с большим количеством насыщенных кислот, содержащихся в их мясе.
Важно! Во время обострения болезни стоит воздержаться от употребления даже нежирных пород. Вводить в пищу рыбу можно только на 6 – 7 день после стабилизации состояния больного.
При проблемах с поджелудочной железой, необходимо соблюдать некоторые важные правила употребления рыбы и морепродуктов:
- Разрешены только тощие (маложирные) сорта.
- Противопоказаны жареные, копчёные и солёные рыбные блюда. Также нужно отказаться от консервов, а в тяжёлых случаях болезни – даже от ухи.
- Готовить рыбу можно исключительно на пару или отварив в несолёной воде, предварительно разделав тушку на филе.
- При панкреатите назначается лечебная диета №5, при которой запрещены острые, солёные и жирные продукты. Приступая к готовке рыбных яств – придерживайтесь этих рекомендаций.
Лучшие сорта при панкреатите: путассу, минтай, пикша, треска, кефаль, минога, амур, щука, плотва, налим, хариус, белорыбица, сиг и омуль. Содержание жира в этих породах минимально (до 2%). После улучшения состояния можно постепенно вводить средне – жирные разновидности, такие как морской окунь, хек, ледяная, макрель, краснопёрка и сазан.
Важно! При любых отклонениях от нормального самочувствия – тошноте, рвоте или других болезненных симптомах, немедленно откажитесь от рыбных продуктов и перейдите на щадящую диету.
Регулярное употребление диетической морской и пресноводной рыбы снижает риск опасных заболеваний в несколько раз. Рыбные изделия с успехом заменяют блюда из мяса, они не требуют обязательного гарнира, являясь самодостаточным полезным продуктом. Сделайте рыбу постоянным участником вашей трапезы, и вы сможете предотвратить развитие многих недугов, не прибегая к помощи лекарств.
Полезное видео