Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.
Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.
Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.
Полезные свойства
Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.
Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.
Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.
Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.
Какие бывают виды?
Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:
- Растворимые.
- Нерастворимые.
Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).
Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.
Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.
В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?
Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.
Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:
- Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
- Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
- Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
- Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.
Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.
Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:
- бобовые – 13 %;
- белый рис и пшеница – 9 %;
- овёс и ячмень – 8–10 %;
- миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
- свежие овощи – 3–7 %;
- ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
- фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.
Норма потребления
Улучшаем детское меню
Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.
Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
- Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
- С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
- От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.
Побочные эффекты и противопоказания
Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.
Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.
Правильный выбор
Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.
Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.
Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.
Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.
Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.
Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.
У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.
В каких продуктах содержится клетчатка
Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:
- они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
- снижается выработка инсулина;
- перестает вырабатываться вредный холестерин;
- регулируется вес, что особо полезно при похудении;
- клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.
В каких продуктах много клетчатки:
- Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
- Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
- Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
- Семечки, орехи.
- Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.
Польза и вред клетчатки
Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:
- Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
- Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
- Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
- Профилактика болезней сосудов, сердца.
- Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
- Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
- Активизирует правильную работу желудка.
- Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.
Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:
- повышается газовыделение;
- появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
- у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
- присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.
Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:
- выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
- прием некоторых лекарственных препаратов;
- баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.
Где содержится клетчатка
Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:
- Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
- Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
- Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
- Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
- Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
- Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.
Натуральные продукты с клетчаткой
Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:
Ингредиент | Количество на 100 г |
Вареная брюссельская капуста | |
Кукуруза | |
Брокколи | |
Зеленые яблоки с кожурой | |
Груша (с кожурой) | |
Чернослив | |
Финики (сушеные) | |
Клубника | |
Сырой миндаль | |
Прахис (в сыром виде) | |
Кешью в необработанном виде | |
Фисташки без масла и соли (обжаренные) | |
Грецкий орех | |
Семечки (подсолнечника) |
Всем большой привет!
Все мы не раз слышали о том, что есть такая полезная клетчатка, которую нужно употреблять,как можно больше для здоровья и пользы своего организма.
Но, не все из нас до конца понимают, что же это такое клетчатка и с чем ее едят.
Давайте разбираться, что такое клетчатка, в чем она содержится и в каких продуктах много ?
Рассмотрим все кратко, но понятно.
Что такое клетчатка?
Клетчатка -это пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека.
Клетчатка обладает массой полезных свойств. Ее можно назвать дворником нашего организма, вычищающего и выметающего из него все вредные вещества.
Полезные свойства клетчатки
Четыре основных полезных свойства клетчатки:
- Клетчатка выводит холестерин и способствует понижению уровня сахара в крови
- Нормализует работу желудочно-кишечного тракта(гастрит, колит, запор, метеоризм)
- Способствует снижению веса(ожирение)
- Выводит накопившиеся металлы и токсины из организма
Основные виды клетчатки
- ОТРУБИ
- ЦЕЛЛЮЛОЗА
- ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА
- ЛИГНИН
- ПЕКТИН
- КАМЕДЬ
- РАСТИТЕЛЬНЫЙ КЛЕЙ
В каких продуктах содержится клетчатка?
- Овсяные и рисовые .Это оболочки зерен злаков,отделенные от муки или крупы.Очень хорошо снижают уровень холестерина крови.
- Шелуха семян подсолнечника.Очень мягко очищает кишечник и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта
- Целлюлозу содержат:
Целлюлоза -это неперевариваемый углевод, содержащийся в верхней части оболочки фруктов.Поэтому срезая ее, мы лишаем свой организм огромной пользы.
Целлюлоза очень хорошо влияет на сосуды и полезна при геморрое,варикозном расширении вен,очищении кишечника.
- Гемицеллюлоза содержат:
Яблоки, бананы, свекла, капуста, кукуруза, листовой салат, груши, ягоды, перец и недробленные крупы
Гемицеллюлоза-это неперевариваемый углевод, абсорбирующий воду. Он выводит канцерогены, способствует снижению веса, эффективно устраняет запоры.
- Лигнин содержат:
Морковь, бразильские орехи, персики, горох, картофель, помидоры, клубника, недробленые крупы,
Лигнин понижает уровень холестерина крови, предотвращает образование камней в желчном пузыре.
- Пектин содержат:
Цитрусовые, гибискус, яблоки, бананы, свекла, капуста, сушеный горох,агар-агар,
Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.
С вами была Алена Яснева, будьте здоровы, до новых встреч!
Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.
Содержание клетчатки в пищевых продуктах
Продукты (100 г) | Содержание, г |
Абрикосы свежие | 2,0 |
Алыча | 0,5 |
Апельсины (сорт Валенсия) | 2,5 |
Арбуз | 0,5 |
Баклажаны | 1,3 |
Бананы | 2,6 |
Виноград | 3,9 |
Вишня | 1,6 |
Горошек зеленый | 6 |
Грейпфрут | 2,5 |
Грибы сушеные | 20 |
Грибы белые сваренные | 2,0 |
Груши | 3,1 |
Дыня | 0,9 |
Ежевика | 5,3 |
Зефир | 1 |
Инжир (свежий) | 2,9 |
Инжир (сушеный) | 9,8 |
Кабачки | 0,3 |
Капуста белокочанная | 2,8 |
Картофель (вареный, без кожуры) | 1,8 |
Каша гречневая | 2,7 |
Каша манная | 0,8 |
Каша овсяная | 1,9 |
Каша пшеничная | 1,7 |
Каша перловая | 2,5 |
Каша ячменная | 3,8 |
Клюква | 4,6 |
Крыжовник | 4,5 |
Курага | 7,3 |
Лимоны (без кожуры) | 2,8 |
Малина | 6,5 |
Мандарины | 1,8 |
Макароны (отварные) | 1,8 |
Миндаль | 12,2 |
Морковь | 2,8 |
Облепиха | 4,7 |
Овсяные отруби (приготовленные) | 2,6 |
Овсяные отруби (сырые) | 15,4 |
Огурцы | 0,7 |
Орех лесной, фундук (сушеный) | 9,4 |
Орех грецкий | 6,7 |
Пастила | 0,4 |
Перец сладкий зеленый | 1,7 |
Перец сладкий красный | 2,1 |
Персики | 1,5 |
Петрушка (зелень) | 1,5 |
Пшеничные отруби | 43 |
Пшено (приготовленное) | 1,3 |
Редис | 1,6 |
Репа | 1,6 |
Рис бурый (приготовленный) | 1,8 |
Рис белый, длиноозерный (приготовленный) | 0,4 |
Рис белый, среднезерный (приготовленный) | 0,3 |
Рис дикий (приготовленный) | 1,8 |
Рябина черноплодная | 2,7 |
Салат-латук | 1,3 |
Свёкла (отварная) | 2,8 |
Слива | 1,4 |
Томаты | 1,2 |
Тыква | 1,2 |
Укроп | 3,5 |
Фасоль запеченная | 5,5 |
Фасоль стручковая | 2,5 |
Финики | 3,6 |
Халва | 0,6 |
Хлеб белково-отрубной | 2,1 |
Хлеб белково-пшеничный | 0,6 |
Хлеб отрубной | 2,2 |
Хлеб пшеничный | 0,2 |
Хлеб ржаной | 1,1 |
Хрен | 2,8 |
Черешня | 3 |
Черная смородина | 2.1 |
Черника | 2,4 |
Чернослив | |
Шпинат | 2,2 |
Яблоки | 2,4 |
Возьмите на заметку
- Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
- Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
- В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
- Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
- Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.
! Будьте осторожны!
Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку
Клетчатка растворимая и нерастворимая
Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.
Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения
Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.
При составлении таблицы использованы данные сайта USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)
Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.
Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека . Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:
- яблоки;
- капуста;
- цитрусовые;
- мука грубого помола;
- ягоды;
- семечки.
Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:
- бобовые;
- зерновые культуры;
- кожура овощей и фруктов.
Польза для похудения
С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:
- Ускорение обменных процессов, пищеварения.
- Восстановление микрофлоры кишечника.
- Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
- Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
- Снижение риска развития рака толстой кишки.
- Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
- Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).
Продукты, богатые клетчаткой
Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:
Название продукта | Количество клетчатки, граммы | Размер порции |
Грейпфрут | 1 средний |
|
1 средний |
||
1 средняя |
||
Яблоко с кожицей | 1 среднее |
|
Клубника | ||
1 средний |
||
Финик сушеный | ||
Апельсин | 1 средний |
|
Персик сушеный | ||
Абрикос сушеный | ||
1 средний |
||
1 средняя |
||
3 средних |
||
Капуста листовая | ||
Картофель, запеченный в «мундире» | 1 средний |
|
Кукуруза | ||
Брокколи | ||
Капуста белокочанная | ||
Капуста цветная | ||
Капуста брюссельская | ||
Сладкий перец | ||
1 средняя |
||
Сельдерей | 1 стебель |
|
1 средний |
||
Зерновые, макаронные изделия |
||
Хлеб с отрубями | ||
Рис коричневый | ||
Цельнозерновые макароны | ||
Цельнозерновой хлеб | ||
Бобы, орехи, семечки |
||
Чечевица | ||
Бобы черные | ||
Бобы соевые | ||
Семена льна | ||
Тыквенные семечки | ¼ стакана |
|
Фисташки | ||
Грецкий орех | ||
Семечки подсолнечника | ¼ стакана |
|
Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:
- Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
- Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
- Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
- Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).
Список разрешенных продуктов при беременности
Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения . Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:
- Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
- Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
- Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.
Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:
- фасоль;
- укроп;
- сладкий перец;
- брокколи;
- неочищенный рис;
- кукуруза;
- мука грубого помола.
Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:
- каши на воде;
- сливы;
- картофель;
- свекла;
- чернослив;
- груши;
- очищенный рис.
Список продуктов без клетчатки
Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:
- молоко;
- сыры;
- мясо;
- рыба;
- очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).
Как употреблять для похудения
Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.
Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:
- До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
- Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
- Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
- Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
- Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
- На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
- Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).
Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.
Противопоказания
Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
- гастрит;
- диарея;
- проблемы с кровообращением.
Видео