З дравствуй, дорогой читатель! Сегодня мы поговорим о проблеме, которая волнует большинство современных людей: сколько калорий должен употреблять человек в день?
Калории являются топливом для нашего организма, который, как любой механизм, требует качественной заправки для нормального функционирования. Но даже в этом должно быть чувство меры. Древние греки говорили: «употреблять пищу нужно, чтобы жить, а не наоборот».
Если мы будем получать слишком много калорий, то они не будут расходоваться, а это грозит ожирением. А от этой проблемы не так легко избавиться! Но не спешите выбрасывать еду из холодильника! Ведь их недостаток тоже приводит к большим проблемам: организм начинает сжигать все свои запасы, переходя на «аварийный» режим работы. Остаются действовать только самые важные, жизненно необходимые функции, а все остальные он просто отключает.
Суточная норма калорий
Суточная норма калорий для каждого человека совершенно разная. Зависит она от возраста, пола, работы и т.д. Ясно же, что мужской пол нуждается в большем количестве энергии, нежели женский. Ведь у них гораздо больше физических нагрузок.
Вот статистика говорит, что маленьким детям от 2- 6 лет необходимо от 1000-1500 калорий в сутки. Но это при малоподвижном образе жизни, а ведь дети редко сидят на месте… Поэтому, идеальной будет цифра 1800.
Подростковый организм нуждается в 2500-3000 калорий в день, потому что идет активное развитие и перестройка организма. Даже для девушек в этом возрасте нужно достаточно большое количество энергии, приблизительно 2300.
Что касается, мужчин, то в этом вопросе взгляды ученых расходятся:
- Одни утверждают, что на протяжении всей жизни им нужно минимум 2500 калорий, так как они ведут достаточно активный образ жизни, и на их долю выпадают большие физические нагрузки.
- Другие же доказывают, что мужчинам после 35 лет вполне достаточно 2000 калорий. А все потому, что их активность после наступления этого возраста уменьшается.
1500-2000 калорий именно такая норма для среднестатистической женщины.
Но есть же люди, которые на протяжении всей своей жизни тяжело работают. Что же им делать в таком случае? А я отвечу! Мужчинам при таком образе жизни необходимо 2500-3000 калорий, а вот женщинам – всего 2000.
Тем кто мечтает о похудении, нужен совершенно другой подход к пище. Им следует основательно пересмотреть свой рацион, убрать оттуда как можно больше продуктов. Оставить только самые полезные и богатые витаминами. 1500-2000 это достаточное количество . Но стоит обратить внимание, что долго так питаться нельзя. И самое главное, рацион должен быть продуман так, чтобы не случился упадок сил.
Как рассчитать норму калорий?
Как же подсчитать сколько калорий в день мы съедаем? Здесь все очень просто, нужно проанализировать свое питание. В интернете найдите специальную таблицу, где расписано количество килокалорий каждого продукта и выпишите необходимое. Затем подведите итог. Вот и все! Дело сделано!
Я уверен, что вы сейчас шокированы результатом! Почему уверен? — Пока мы не задумываемся о своей фигуре, то не думаем и о количестве съеденного. Поэтому у вас, наверняка, сейчас цифра около 3000 вышла. Ведь так?
Существует ли какая-то формула, по которой можно рассчитать необходимое количество калорий для конкретного человека? Конечно существует. И сегодня мы с вами этим расчетом займемся. Еще раз нужно отметить, что в этом вопросе играют роль абсолютно все нюансы: вес, рост, род занятий и т.д. Для начала решите какие вы по жизни — малоподвижные или активные, что преобладает.
Энергозатраты высчитываем так: основной обмен + энергия, которую мы тратим во время работы.
Основной обмен – это объем энергии, который затрачивается в состоянии покоя (мужчины 1 кал/час, женщины 0,9 кал/час).
Энергия, которая тратится во время работы, целиком зависит от рода деятельности. В среднем:
- во время малоактивной работы (менеджеры, кассиры) расходуется 1000 килокалорий;
- при умеренной работе – 1500;
- сложный физический труд – 2000.
Мы подсчитали, как много энергии люди израсходуют за весь день. Теперь займемся подсчетом: сколько нам необходимо употреблять калорий. Для этого существуют формулы:
- 9.99 х вес + 6.25 х рост – 4.92 х возраст – 161 – женская формула;
- 9.99 х вес + 6.25 х рост – 4.92 х возраст + 5 – мужская формула.
Подсчитали? И как вам результат?
В каких полезных веществах нуждается организм
А теперь пришло время рассказать о том, какие полезные вещества мы должны кушать, чтобы наш организм остался доволен.
Все продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, в которых нуждается каждый человек. Но их переизбыток или недостаток несет множество сопутствующих проблем. Сколько же нужно конкретно этих компонентов человеку в сутки?
Белки очень тяжелые для организма, и когда их больше нормы они не расщепляются. Для женщины максимальная доза белков в сутки это 40-60 грамм, для мужчин – 70-90. За этим нужно строго следить.
Точной нормы для белков и углеводов не существует, они как раз и есть те килокалории, которые мы с вами уже подсчитали. Именно они являются главными зарядами энергии нашего организма.
Рассуждая о полезных для нас веществах, сложно не вспомнить о витаминах. Некоторые из них наш организм вырабатывает сам, а все остальные мы получаем от продуктов питания. Самое интересное, что их суточная норма одинакова как для мужчин, так и для женщин – это 80-100 грамм в сутки.
Каждый витамин исполняет свою функцию, отвечая за определенные действия. Но, достаточно сложно каждый день употреблять пищу со множеством разнообразных витаминов, поэтому диетологи советуют обратить внимание на БАДы. Они помогут поддерживать нормальную работу организма, пополняя его всеми необходимыми веществами.
Ну вот, дорогой читатель, и подошла к концу моя сегодняшняя история! Теперь мы точно знаем, сколько калорий должен употреблять человек. Я рад делится с вами полезной информацией и надеюсь, что мой рассказ стал для вас полезен.
Подписывайтесь на обновления нашего блога. Не забывайте делиться с друзьями нашими статьями в социальных сетях.
Будьте здоровы!
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Объясним, как мы посчитали, сколько все-таки калорий нужно человеку в день . Почему-то бытует устойчивое мнение, что для обычной женщины норма 2000-2500 ккал в день, для мужчины еще больше. Ну а если женщина маленького роста, или наоборот очень высокая - неужели им нужно одинаковое количество калорий для поддержания жизнедеятельности? Давайте посчитаем.
На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта - но доказано, что она менее точная)
Для женщин: ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст - 161
Для мужчин: ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст + 5
2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
- Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.
ОО = 10*70кг + 6,25*160 - 5*30 - 161 =1389 ккал
Расход калорий: ОО*1,2 = 1389*1,2 = 1667 ккал.
Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1667 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).
Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически - надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?
Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат - то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случиться при слишком большом снижении калорийности).
Для очень быстрого похудения дефицит создается 40%. То есть для нашего примера 0,6*1667 = 1000ккал.
Но следует помнить: Безопасная граница калорийности без наблюдения врача - 1200ккал (для женщин) и 1800ккал (для мужчин) .
Для нашей женщины - 0,8*1667 ккал=1334 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения
Зачем нужен зигзаг (или американские горки) калорийности?
Такое неравномерное потребление калорий на протяжении недели не позволяет снижаться обмену веществ. Так же метод зигзага применяется для преодоления эффекта плато. Кроме того, появляются дни с повышенной калорийностью (например, суббота). Такие дни удобно подгадывать на различные мероприятия: праздники, пикники, шашлыки и так далее.
Каждый человек, который хоть единожды пытался похудеть, знает о том, что для получения результата и нормализации веса нужно, чтобы поступающих в организм калорий было меньше, чем истраченных в процессе жизнедеятельности. Что же такое калории? Говоря простым языком, калории – это топливо для человеческого организма, без которого он не может прожить. После того, как в организм поступила пища, происходит выделение тепла, которое и измеряется в калориях.
Иными словами, человеку необходимо кушать, для того чтобы жить, но не наоборот. Поддерживать фигуру и обменные процессы в норме человеку помогает сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой. Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы все его системы нормально функционировали, а вес при этом оставался в норме?
ЧТО ТАКОЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС
Принимая пищу, люди не только утоляют свой аппетит, но и получают силы, которые нужны им для жизнедеятельности. Существует понятие энергетического баланса, который определяется соотношением количества поступившей энергии вместе с едой и напитками, с той энергией, которую нашему организму приходится затрачивать на различные действия. Соблюдение этого энергетического баланса позволяет человеку поддерживать нормальную форму. При расчете энергобаланса важно помнить о том, что не все пищевые вещества усваиваются организмом, некоторые из них просто выводятся из него без изменений состава.
Если потребленное количество калорий в день полностью не покрывает расходы энергии человеческого организма, то возникает так называемый отрицательный энергобаланс, который может вызвать дистрофию, маразм и другие тяжелые, и порой необратимые, состояния и заболевания. Поэтому употреблять минимальное количество калорий в течение дня нужно обязательно. Если же питание по калориям превышает расход, плюс к тому же еще и отсутствуют физические нагрузки, то есть расход калорий меньше, чем их поступление, возникает избыточный положительный энергобаланс, грозящий развитием ожирения, атеросклероза и гипертонии.
Практически все известные диеты подразумевают произведение расчета энергоемкости пищи, поэтому в настоящее время не составит особого труда разузнать калорийность того или иного овоща, фрукта или готового продукта питания, чтобы рассчитать количество калорий съедаемых за один прием пищи или за весь день. Диеты, основанные на расчете калорий, не имеют каких-либо жестких ограничений в выборе вида потребляемой пищи, кушать можно что угодно, самое главное, чтобы не была превышена норма, которая у каждого человека своя индивидуальная. Если ежедневно рацион питания будет на 100 ккал превышать норму, то за один календарный год масса тела увеличится минимум на пять килограммов.
КАК ОНИ ТРАТЯТСЯ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ?
Желая похудеть или просто держать себя в хорошей форме, нужно знать, сколько калорий тратится на различные виды деятельности. К счастью, расходовать энергию можно не только в ходе тренировок в спортивном зале, этот процесс является постоянным, хотя и отличается различной интенсивностью в зависимости от рода деятельности. Человек тратит энергию при обычной ходьбе, готовке еды, много уходит калорий при приседаниях и наклонах в ходе уборки в квартире, во время похода по магазинам и даже при просмотре телевизора. Зная, сколько калорий можно сжечь в ходе той или иной работы, можно сделать свой день более разнообразным, а похудение – продуктивным.
Диетологи подсчитали, что для того, чтобы сбросить 1 килограмм лишнего веса за 2 недели человеку требуется потратить как минимум 7 700 ккал. Однако, эта цифра должна восприниматься только как некий ориентир, так как норма потребляемых калорий, как и последующий их расход, у каждого человека будут сугубо индивидуальными. Так, к примеру, спортсменам нужно гораздо больше тратить энергии, чем людям, которые ведут совсем уж пассивный образ жизни, поэтому и калорийность их рациона может быть больше в 1,5 раза.
Многие люди, желающие похудеть, просто урезают свой рацион и при этом не увеличивают уровень физической активности, то есть сжигание калорий остается на прежнем уровне. Эта тактика борьбы с лишним весом является неправильной, так как слишком резкое урезание количества поступающей пищи может стать для организма своеобразным сигналом бедствия и опасности и он начнет все, что только можно переводить в жировые запасы. Поэтому каждый человек, следящий за своим здоровьем и фигурой, должен знать, как правильно считать калории, чтобы избежать подобных проблем. Также не лишним будет знать, как быстро сжечь калории в том случае, когда уже перебор в еде имеет место быть.
ОСОБЕННОСТИ РАСЧЕТА
Хотите знать, сколько вам нужно в день съедать пищи, чтобы худеть? Первое что нужно запомнить – суточная норма калорий в день для женщины, будет отличаться от аналогичного показателя для мужчины.
Расчет нормы калорий обязательно должен производиться с учетом определенного, достаточно широкого спектра факторов. Так, в первую очередь специалисты рекомендуют принять во внимание такие показатели как:
- возраст человека;
- образ жизни в целом;
- степень постоянной ежедневной активности.
Особенно важен последний показатель, который формируется не только из спортивных занятий, но и из обычных прогулок, выполнения домашней работы и решения различных бытовых задач. Вы считаете, что вам надо сжигать лишний жир? Просто займитесь домашними делами! Это может быть глажка белья, ручная стирка, ремонт домашней техники или мытье посуды – все это приводит к сжиганию калорий.
Что касается возраста и пола человека, которые также должны учитываться при расчете необходимого количества калорий, то тут все вполне логично и предельно просто. Маленьким детям и мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу, требуется больше энергии, чем, например, женщине, работающей в офисе или пенсионеру. Суточная норма калорий для женщин также будет отличаться от мужских и женских показателей. Исходя из этого, к подсчету этих показателей нужно подходить особенно тщательно.
НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ
Сколько калорий нужно мужчине, чтобы не чувствовать усталости, быть бодрым, сильным, здоровым и при этом не поправляться? Принято считать, что норма калорий для сильной половины человечества больше, чем для дам. Для того, чтобы рассчитать эту норму, специалисты рекомендуют учесть как минимум два основных фактора – возраст и образ жизни. Ими составлены базовые таблицы, содержащие нормы потребления калорий отдельно для мужчин и для женщин разных возрастов.
Так, норма калорий в день для мужчин в возрасте от 19 и до 25 лет включительно при сидячем образе жизни будет равна 2400 ккал, при умеренно активном образе жизни – 2650-2800 ккал, а при активном, полном движения – 3000-3100 ккал. Для мужчин, чей возраст находится в пределах 26-50 лет при сидячем образе жизни и труда нормой будет потребление 2000 килокалорий в день, при умеренно активном образе жизни – 2500-2600 ккал, а при ведении активного образа жизни 2850-3000 ккал. Для мужчин старше 51 года аналогичные показатели составят 1800, 2250-2300 и 2400-2800 ккал в сутки.
Какова же суточная норма калорий для женщин? Чтобы ее определить, также необходимо учесть возраст и степень активности женщины. Так, специалисты настаивают на том, что при сидячем образе жизни в день женщине в возрасте от 19 до 25 лет необходимо потреблять не более 2000 ккал на день, при умеренно активном образе – 2200-2300 ккал, а при ведении активного образа жизни – 2400-2450 ккал. Дневная норма калорий для женщин в возрасте 26-50 лет для указанных выше степеней активности составит 1800, 2200-2300 и 2400 ккал соответственно, а для тех женщин, кому больше чем 50 лет, эти цифры будут равны 1600, 1800-1900 и 2000 ккал.
Как рассчитать суточную норму калорий для себя в индивидуальном порядке с учетом всех особенностей своего режима дня? Для этого можно воспользоваться одной из многочисленных формул. Наиболее точной и востребованной является формула Марфина, в основу которой заложен предварительный расчет минимума потребления калорий для ведения нормальной жизнедеятельности, то есть для поддержания основного обмена (ОО) веществ. Данная энергия требуется организму для поддержания температуры тела в норме и поддержания функций кровообращения и дыхания. Рассчитывается он следующим образом:
- основной обмен для женщины = 9,99 x вес в килограммах + 6,25 · рост женщины в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах — 161;
- основной обмен для мужчины = 9,99 x вес мужчины в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах + 5.
Полученные результаты не являются окончательными и подлежат коррекции в зависимости от степени активности человека. Поэтому полученную цифру нужно умножить на соответствующий коэффициент:
- полное отсутствие активности – 1,2;
- низкая активность – 1,45;
- присутствует средняя активность — 1,55;
- высокая активность – 1,7;
- повышенная активность – 1,9.
Существует и очень простой способ подсчета ОО, который зависит от веса человека. Так, женщинам на каждые 450 г веса необходимо потреблять каждый день 10 ккал, а мужчинам 11 ккал. Например, женщине весом 60 кг нужно в день 1333 ккал: 60: 0.450 х 10 = 1333
Доброго времени суток мои дорогие читатели! Сегодня мы поговорим на тему, которая волнует каждого из нас. Ведь все мы хотим иметь красивое и подтянутое тело. А лишние килограммчики не редко становятся нашими злейшими врагами. Но выход есть всегда. Прямо сейчас я поделюсь с вами полезной информацией как рассчитать калории и сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. И уже сегодня вы можете начать успешную борьбу со своим лишним весом.
Я пересмотрела много литературы, общалась со многими специалистами, и даже участвовала в видео-тренинге для того, чтобы найти наиболее оптимальный способ похудения. И я его нашла.
Из литературы хочу обратить ваше внимание на одну очень интересную книгу. Бестселлер Аллена Карра «Начни худеть сейчас. Легкий способ сбросить вес - теперь еще легче и еще эффективнее ». Это усовершенствованная версия всем известного и эффективного метода похудения Аллена Карра. Приобрести ее с аудиодиском курса гипнотерапии можно либо в любом книжном магазине, либо же заказать по интернету.
Для того, чтобы узнать сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть, необходимо:
- знать дневную норму калорий. Одну из наиболее точных и эффективных формул я уже описывала в статье ранее. Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором для расчета калорийности вашего рациона;
- определить ежедневный дефицит калорий для похудения, т.е. на сколько калорий меньше надо есть чтобы похудеть.
Для того, чтобы сбросить 1 кг жира необходимо недоупотребить (или потратить) 7700 ккал. Т.е. уменьшив потребление на 7700 ккал можно сбрасывать по 1 кг в день – вот он «Грааль похудения» 😀 На самом деле это невозможно, т.к. при моей суточной норме в 2000 ккал, я не могу питаться «в минус» 5700 ккал.
Зная суточную норму, мы сможем определить сколько необходимо употреблять калорий в день для того, чтобы эффективно похудеть. Как посчитать калории для похудения? Легко!
Для этого из получившегося результата дневной нормы калорий вычитаем:
- 15% для постепенного снижения веса (а это самая безопасная норма калорий в день для похудения организма);
- 20-25% если хотите сбросить вес со средней скоростью (например, нужно похудеть к ДР мажа, а оно будет через 1-2 месяца);
- при самом «Экстренном» режиме сброса веса вычитаем 30-40% от дневной нормы.
Минимальная норма в день
Только учтите, что при всем этом ваше дневное потребление не должно быть меньше: (вес ÷ 0,45) х 8.
К примеру, я вешу 54 кг и хочу сбросить лишний вес. Суточная необходимость – 2000 ккал. Я, как обычная девушка, хочу все и сразу. Потому выберем «экстренный» режим сброса веса, при котором из суточной нормы вычитается 40% и более. При этом мне стоит помнить о формуле: (54кг ÷ 0,45) * 8 = 960 ккал. То есть 960 ккал – это нижняя черта, переступив через которую можно быстро заработать самые разные заболевания.
Врачи говорят, что лучшим и безопасным способом для похудения есть медленное сбрасывание веса. Доказано, что в таких условиях вы не подвергаете риску свое здоровье
Обеспечивать дефицит калорий возможно абсолютно разными способами. Одни выбирают спорт, с помощью которого сжигают больше, чем потребляют. Даже в домашних условиях можно сжечь 1000 калорий в день . Другие увлекаются разнообразными диетами, исключают из меню вредные углеводы и включают низкокалорийные блюда в свое меню. Очень хороших результатов добиваются при белковых диетах, особенно Магги и Дюкан .
Все зависит от вас. Даже если у вас нет возможности заниматься спортом и усиленно тренироваться. Или же вы просто не хотите и не любите физкультуру, то при правильном расчете у вас все равно получится похудеть.
Примеры расчетов
Так как постепенное и медленное похудение является самым безопасным для нашего здоровья. Предлагаю рассчитать насколько можно похудеть за неделю именно для такого варианта.
Моя норма потребления в сутки – 2000 ккал. Я хочу худеть постепенно, уменьшив потребление пищи на 15% .
Тогда ежедневный дефицит калорий составит: 2000 ккал х 0,15 = 300 ккал.
И мне нужно будет потреблять: 2000 ккал – 300 ккал = 1700 ккал.
За неделю я недоупотреблю: 300 ккал х 7 = 2100 ккал.
Как мы помним, 1 кг жира равен 7700 ккал потраченным или недоупотребленным.
Тогда за неделю я похудею на: (2100 ккал / 7700 ккал) х 1 кг = 0.27 кг
А теперь давайте другой пример – я хочу похудеть на 3 кг за 30 дней . Норма потребления в день та же – 2000 ккал.
Для того, чтобы сбросить 3 кг жира мне необходимо недоупотребить: 7700 ккал х 3 кг = 23100 ккал.
Т.е. мне ежедневно нужно потреблять : 2000 ккал – 770 ккал = 1230 ккал .
Кстати, а вот если я захочу те-же 3 кило за 15 дней сбросить, то дефицит калорий составит аж 1540 ккал. И мое дневное потребление будет всего 460 ккал, что значительно ниже безопасного порога для меня в 960 ккал.
Так что не переусердствуйте с уменьшением калорийности своего питания. Плюс медленного похудения и в том, что такие небольшие изменения в питании не будут существенно влиять на привычный вашему организму обмен веществ.
Вот так все просто.
А чтоб было еще проще – есть у меня для вас удобный калькулятор расчета калорийности рациона для похудения .
И помните, что в готовых блюдах калорийность считается немного по-другому. Как правильно это делать, смотрите в этой статье .
Запаситесь терпением и выдержкой, так как потеря веса без вреда здоровью происходит достаточно медленно. И я уверенна, что вы обязательно достигнете своей цели.
Вы разобрались как рассчитать количество калорий для похудения? А как вы боретесь с лишними килограммами, друзья? Пишите в комментариях, мне всегда интересны ваши практические рекомендации. Делитесь моей статьей со своими друзьями в социальных сетях и подписывайтесь на мои обновления.
До новых встреч. Пока, пока.
Добиться стройности не так уж сложно, главное – соблюдать некоторые правила. Обязательно нужно увеличить физические нагрузки, сбалансировать собственный рацион, подобрать максимально полезный и удобный режим дня. Кроме того, для снижения массы важно отслеживать калорийность продуктов, учитывать свой вес, рост, возраст, специфику обмена веществ и другие параметры, чтобы узнать, сколько калорий надо есть, чтобы похудеть.
Что означает расчет калорий для похудения
Диетологи для похудения советуют придерживаться следующего правила – ежедневный калораж должен быть дефицитным, то есть кушать нужно меньше калорий, чем расходуете. При этом, для безопасной потери веса допускается сокращение калорийности на 20% в сутки. Некоторые снижают число употребляемых калорий еще больше, чтобы добиться более быстрых результатов, но такое похудение может негативно отразиться на здоровье. Чтобы узнать подходящую калорийность для похудения, следует:
- определить, сколько кКал можно употреблять за день (это делают посредством онлайн калькуляторов либо с помощью одной из существующих формул, описанных ниже);
- посчитать необходимый суточный дефицит калоража, то есть на сколько калорий меньше стоит кушать, чтобы похудеть.
Суточная норма калорий
Усредненной дневной нормой потребляемых калорий считается 2000-2500 кКал для женщин и на 300-400 кКал больше для мужчин. По словам специалистов, чтобы сбросить вес, потребление пищи нужно ограничить так, чтобы суточная калорийность не превосходила указанных чисел и не снижалась ниже 1500 кКал, иначе можно заработать разные болезни. Такая норма калорий в день очень упразднена, поскольку каждый организм отличается, имея индивидуальные особенности. Для эффективного результата их нельзя игнорировать при определении, сколько калорий нужно в день для похудения.
Суточный калораж рассчитывается при помощи формул, которые включают:
- коэффициент физической активности;
- возраст;
- рост;
- показатель обмена веществ.
Сколько калорий нужно употреблять в день женщине
Немного меньше, чем у представителя сильного пола дневная норма калорий в день для женщины, что объясняется отличиями в протекании физиологических процессов в их организмах. Кроме того, различия обуславливаются активностью сильного и слабого полов. Усредненным показателем суточной калорийной нормы для женщин, согласно ВОЗ, является 2000 кКал. Обмен веществ постепенно замедляется, а организм уже не требует такого количества энергетически ценной пищи, поэтому меню молодой девушки и пожилой дамы с одинаковыми параметрами должны отличаться.
Существует много формул для подсчета калорийности питание, которые используют биометрические показатели, уровень активности, вид деятельности, возраст и пр. Согласно среднестатистическому правилу, каждый час организм взрослого человека расходует 1 кКал. Так, чтобы получить допустимую норму, массу тела надо умножить на 24 часа. К примеру, женщина с лишним весом (75 кг при 165 см роста), чтобы похудеть, должна кушать в сутки меньше 1800 кКал.
При этом, чтобы начать худеть, важно учитывать образ жизни женщины. Так, малоподвижным дамам (с сидячей работой и минимумом спорта или при его отсутствии), следует придерживаться следующих норм калорийности:
- 18-25 лет – 2000 кКал;
- 26-45 лет – 1800 кКал;
- от 45 лет и старше – 1600 кКал.
При наличии систематических лёгких физических нагрузок (длительная ходьба, короткие пробежки 2-3 раза в неделю, плавание) съедать можно:
- 18-25 лет – 2200 кКал;
- 26-45 лет – 2000 кКал;
- от 45 лет и старше – 1800 кКал.
Диета активных женщин должна быть составлена из расчета таких данных:
- 18-25 лет – 2400 кКал;
- 26-45 лет – 2200 кКал;
- от 45 лет и старше – 2000 кКал.
Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине
Согласно общепринятым нормам, молодому мужчине следует съедать 2400-2600 кКал за сутки. Для зрелых представителей сильного пола (30-50 лет) норма составляет 2200 калорий, а для пожилых – не более 2000 в сутки. Приведенные числа являются примерными, поскольку физическая активность и образ жизни у разных людей отличаются. Сколько надо энергии мужчине в сутки, чтобы похудеть?
Чтобы узнать, какое потребление калорий в день для мужчины более подходящее, стоит провести расчеты с помощью простой формулы. Для этого вес человека умножают на 20, полученное число – это норма калорий, которые нужны мужчине (без учета физической активности). Подсчет калорийности при затратах на спорт производят следующим образом: за каждую минуту кардионагрузки к суточному числу добавляют 5 кКал, за минуту силовой тренировки – 10 кКал.
Как рассчитать калории для похудения
Основное правило, помогающее похудеть – тратить больше энергии, чем поступает с пищей. При этом, каждый человек имеет свой баланс калорийности, но определить индивидуальное количество калорий для похудения легко. Исходить надо из собственного веса, который поможет правильно высчитать нужное количество энергии для базового обмена. Формула выглядит так: вес тела х 20 = показатель базового обмена. К примеру, человек весом 60 кг должен съедать 1200 кКал, а если он хочет похудеть, то это значение нужно сократить на 200-300 калорий.
Тем не менее, количество калорий в день для похудения может меняться, зависимо от того, ведет ли человек активный образ жизни. Чтобы вычислить необходимое число, полученный средний результат умножают на показатель активности:
- 1,5 – для людей, занятых физическим трудом, имеющим ежедневные тренировки;
- 1,4 – для регулярно занимающихся спортом (минимум – трижды в неделю);
- 1,3 – для офисных служащих, редко имеющих физические нагрузки;
- 1,2 – для неактивных людей, с серьезным лишним весом.
Формула Маффина-Джеора
Данный способ расчета считается самым точным и используется для коррекции веса. Формула основного обмена Маффина-Джеора имеет такой вид:
- для мужчин: основной обмен (ОО) х массу тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст + 5;
- для женщин: ОО х вес + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст – 161.
Под основным обменом подразумевается количество калорий, которые расходуются на протяжении дня, при этом большую их часть помогают сжигать физически активные занятия (спорт, досуг). Чтобы подсчитать количество полного расхода энергии, полученное значение должно быть умножено на коэффициент физической активности человека:
- пассивный – ОО х 1,2;
- недостаточный уровень активности (до 3 тренировок в неделю при сидячем образе жизни) – ОО х 1,375;
- умеренный уровень активности (3-5 занятий спортом за неделю) – ОО х 1,55;
- повышенная активность (6-7 тренировок) – ОО х 1,725;
- сверх высокая активность (ежедневные нагрузки) – ОО х 1,9.
Формула Харриса-Бенедикта
Это устаревший способ подсчета калорий: изменения в укладе жизни привели к тому, что формула калорийности Харриса-Бенедикта завышает потребности в энергии на 5-10%, при этом чем больше вес у человека, тем показатель выше. Как делать подсчет с помощью данного метода? Пример:
- для мужчин показатель базового метаболизма рассчитывается так: 66 + (137 х вес) + (5 х рост в см) – (6,76 х возраст) х коэффициент физической активности;
- для девушек: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) х коэффициент.
Формула Кетча-Макардла
Данный метод исчисления жира в организме не учитывает индивидуальные параметры человека, будь то пол, рост или возраст. Формула, при этом, имеет простой вид: 370 + 21,6 х X. В формуле «X» - это масса тела без учета жира. Такие расчеты часто проводят в клинических условиях, используя современные весы или сетевые калькуляторы. Окончательное значение тоже умножается на коэффициент физической активности. Пример: человек с массой 40 кг (без учета жира) должен съедать за день (370+21,6х40) х 1,2 = 1879 кКал.
Расчет нормы калорий
С помощью формул и таблиц суточной нормы калорий, возможно определить, какое количество энергии вам необходимо для удержания нормальной массы или чтобы похудеть. Кроме того, можно проводить расчет калорий для похудения онлайн, для чего созданы специальные калькуляторы. Сколько нужно калорий для похудения? Для взрослого человека рекомендованное суточное количество кКал на 20% меньше полученного при расчетах результата. Для детей возрастом до 10 лет нужно придерживаться 1800-2000 кКал, чтобы похудеть, а для подростка максимумом будет потребление 2300-2500 калорий.
Что такое основной обмен
Чтобы организм мог нормально выполнять все функции, ему нужна энергия, которая добывается из пищи. Она расходуется на умственную, физическую деятельность, а также на выполнение базовых физиологических процессов (дыхания, биения сердца, пищеварения). Основной обмен – это общее число энергии, которая нужна для жизни человека в условии покоя (при отсутствии какой-либо деятельности) и при комфортной температуре. На данный показатель влияют четыре фактора – масса, половая принадлежность, возраст и рост человека.
Сколько калорий расходуется в день
Любые действия требуют расхода энергии: если же в организм поступило ее больше, чем было потрачено, на теле остаток откладывается в виде жировых складок. Так, вес человека непосредственно зависит от калорийности его рациона и физической активности. Чтобы посчитать примерный расход калорий в день, необходимо знать, какое количество энергии расходуется при той или иной деятельности. В спящем состоянии мы тратим порядка 65 энергетических единиц за час, однако это возможно лишь при условиях, если:
- сон длится как минимум 8 часов;
- температура тела находится в границах нормы;
- человек не был подвержен стрессу во время предшествующего дня;
- перед сном не употреблялись углеводы или жиры.
Расход энергии во время работы зависит от ее специфики:
- при неподвижной/сидячей работе расход за 8 часов составляет порядка 550 кКал;
- преподаватели, учителя и другие люди, занятые общественной работой тратят больше 1000 калорий;
- рабочие с умеренно-тяжелым трудом тратят 1500 кКал;
- занятые тяжелым трудом люди и профессиональные спортсмены расходуют более 2000 калорий.
Даже ходьба помогает сжигать жир: при медленной тело тратит до 200 энергетических единиц за час, а во время быстрой – около 300. Это средние показатели, поскольку на них влияют вес и рост человека: чем крупнее мужчина или женщина, тем большее количество энергии уходит во время ходьбы. Человек среднего веса тратит на разные виды деятельности такое количество калорий в час:
- разговор – 90;
- отдых в лежачем положении – 69;
- прием пищи – около 70;
- бег трусцой – 380;
- плавание – 200-400;
- волейбол – 298;
- танцы – 360;
- медленный бег – 380.
Сколько калорий нужно употреблять для похудения
При поступлении большего числа пищи в организм, чем есть необходимость в энергии, на теле увеличивается жировая прослойка, которая служит запасным резервом сил и может расходоваться при дефиците колоража. Чтобы предотвратить увеличение веса, и, наоборот, похудеть, нужно сократить объем потребляемой пищи. Важно, кроме того, поддержание одинаковый уровень колоража, чтобы у организма не было повода начать запасаться жиром.
Сколько калорий надо есть, чтобы похудеть? Норма для каждого своя, рассчитать ее можно с помощью формул, представленных выше. От полученного результата отнимают 10-15%, если похудеть нужно не на много. Надо сократить на 20-30% количество калорий в день для похудения, чтобы избавиться от значительного лишнего веса. Превышать этот порог нельзя, иначе можно навредить здоровью.
Чтобы похудеть быстрее, следует дополнить диету регулярными спортивными занятиями. Метод зигзага поможет вам преодолеть эффект плато, который часто возникает у худеющих. Он заключается в чередовании количества потребляемых калорий в течение недели. Специалисты рекомендуют кушать худеющему в один из дней (желательно после тренировки) более калорийную пищу, а после сразу возвращаться к диете.
Видео: Суточная потребность в калориях