Рада Вас приветствовать на моём сайте Молодость лица, тела и души. Сегодня на повестке дня в рубрике Витамины для молодости и Польза во всем состав растительного масла . То, что в состав растительного масла входит большой перечень различных витаминов: Е, С и микро- и макроэлементов (калия, натрия, кальция, железа …) знает или, по крайней мере, догадывается каждый. Сейчас очень модным стало употреблять применительно к жирам термины: Омега 3,6,9 жирные кислоты . Мало, кто знает разницу между этими тремя цифрами, но многие стремятся чаще употреблять в пищу эти Омеги. Общераспространенное мнение, что все «Омеги» живут в жирной морской рыбе и в оливковом масле. Но действительно ли оливковое масло — лучший и единственный источник Омега 3, 6, 9 жирных кислот . Представляю вашему вниманию Рейтинг полезности растительного масла, состав которого анализировался с точки зрения, содержания в нём жирных кислот.
Сначала немного теории. Получить удовольствие от исследования разницы структуры жирных кислот , их молекул, связей, взаимоотношений друг с другом, может только истинный химик, поэтому поверьте на слово: ненасыщенные жирные кислоты положительно воздействуют на структуры стенок сосудов, улучшают их, обеспечивают работу иммунной системы на оптимальном уровне, не позволяют холестерину оседать на стенках сосудов и накапливаться в организме, активно участвуют в синтезе различных гормонов и многое другое, сохраняя нам молодость, здоровье и красоту на десятилетия. Нормальный обмен веществ в организме обеспечивается в том числе и ненасыщенными жирными кислотами , а оболочка любой клетки без них совсем не сформируется.
Теперь запомним три понятия в составе растительного масла:
- Жирные кислоты Омега-9 – олеиновая кислота.
- Жирные кислоты Омега-6 – линолевая кислота и гамма-линоленовая.
- Жирные кислоты Омега-3 –альфа-линоленовая кислота.
Жирные кислоты Омега-9.
Олеиновая кислота снижает общий уровень холестерина, при этом повышая уровень «хорошего» холестерина, и снижая содержание в крови «плохого» холестерина), способствует выработке антиоксидантов. Предупреждает атеросклероз, тромбоз, старение. Если в состав растительного масла входит много олеиновой кислоты, то активизируется жировой обмен (помогают похудеть), восстанавливаются барьерные функции эпидермиса, происходит более интенсивное удержание влаги в коже. Масла хорошо впитываются в кожу и активно способствуют проникновению в её роговой слой других активных компонентов.
Растительные масла, в которых много олеиновой кислоты, меньше окисляются, даже при высоких температурах они остаются устойчивыми. Поэтому их можно использовать для жарки, тушения и консервирования. По статистике жители Средиземноморского региона, постоянно употребляющие оливковое масло и авокадо, орехи и сами оливки гораздо реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, диабетом и раком.
- Миндальное — 83 %
- Оливковое - 81 %
- Абрикосовое — 39-70%
Для сравнения — в подсолнечном масле 24-40 %.
Жирные кислоты Омега-6.
Они входят в состав клеточных мембран, регулируют уровень разных холестеринов в крови. Лечат рассеянный склероз, сахарный диабет, артриты, кожные заболевания, нервные болезни, защищая нервные волокна, справляются с предменструальным синдромом, поддерживают гладкость и упругость кожи, прочность ногтей и волос. При их недостатке в организме нарушается обмен жиров в тканях (тогда у Вас не получится похудеть), нарушение деятельности межклеточных мембран. Также следствием недостатка Омега-6 являются заболевания печени, дерматиты, атеросклероз сосудов, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. От наличия линолевой кислоты зависит синтез других ненасыщенных жирных кислот. Если её не будет, то и их синтез прекратится. Интересно, что при потреблении углеводов возрастает потребность организма в продуктах, с одержанием ненасыщенных жирных кислот.
- сафлоровое - 56 — 84 %
- ореховое — 58 — 78 %
- подсолнечное — 46 — 72 %
- кукурузное - 41-48
Для сравнения — в оливковом — 15 %.
Жирные кислоты Омега-3.
Омега — 3 жизненно необходимы для нормального функционирования мозга. С их помощью происходит приток энергии, необходимой для передачи импульсов сигналов от клетки к клетке. Удержание мыслительных способностей на достойном уровне и возможность сохранять информацию в памяти, активно пользоваться своей памятью - всё это невозможно без альфа-линоленовой кислоты. Также Омега -3 обладают защитными и противовоспалительными функциями. Они улучшают работу мозга, сердца, глаз, снижают уровень холестерина, влияют на здоровье суставов, они являются отличными антиоксидантами. Они улучшают состояние при экземе, астме, аллергии, депрессии и нервных расстройствах, сахарном диабете, гиперактивности детей, артрозе, раке …
- льняное — 44%
- хлопковое — 44%
- рыжиковое - 38 %
- кедровое - 28 %
Для сравнения — в оливковом масле — 0%
Итоги.
Омега-3 и Омега-6 имеют один очень важный недостаток – при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом они активно окисляются. Происходит образование большого количества токсичных окисей и свободных радикалов, негативно воздействующих на весь организм. Поэтому, если состав растительного масла богат Омега- 3 и Омега -6 — жарить на этом масле нельзя . И хранить его надо в темном, прохладном месте в закрытой таре.
Непонятно только, почему во всех магазинах бутылки подсолнечного масла стоят на стеллажах под лампочками! Обращайте внимание на сроки годности! Жарьте только на оливковом масле!
Взрослый организм человека может синтезировать сам только Омега-9. А Омега-3 и Омега-6 могут поступать только вместе с пищей.
Растительные масла, состав которых включает все Омеги.
Омега-9/Омега-6/Омега-3.
- Виноградное масло 25/70/1
- Кедровое 36/ 38/18-28
- Конопляное 6-16/65/15-20
- Кунжутное 35-48/37-44/45-57
- Льняное 13-29/15-30/44
- Облепиховое 23-42/32-36/14-27
- Ореховое 9-15/58-78/3-15
- Подсолнечное 24-40/46-72/1
- Рыжиковое 27/14-45/20-38
- Соевое масло 20-30/44-60/5-14
- Хлопковое 30-35/42-44/34-44
Поскольку уловить баланс потребления необходимых жирных кислот не очень просто, самое лучшее решение — это разнообразие. Не останавливайтесь на одном масле, попробуйте и другие! Фанаты оливкового масла, обратите внимания, что в нем мало Омега-6, и совсем нет Омега-3, которые организм не умеет синтезировать сам. Разнообразьте рацион!
Норма потребления растительного жира — не менее 30 грамм в сутки.
P.S. Если же злоупотреблять Омегами, то можно заработать себе:
- повышенное давление
- сужение сосудов
- снижение иммунитета
- активизацию воспалительных процессов
Да, и ещё хочу уточнить, в статье рассматривался состав растительного масла , который можно употреблять во внутрь. Есть более ценные составы масел, которые можно наносить лишь на кожу.
Люди часто слышат, что им следует есть больше рыбы, но не все понимают, зачем это нужно. Одно из преимуществ употребления рыбы в пищу, особенно отдельных видов, заключается в том, что в рыбе содержится большое количество омега-3 жирных кислот. Эти кислоты крайне важны для развития мозга и здоровья в целом, поэтому если вы будете знать, как можно потреблять больше омега-3 жирных кислот за счет рыбы, вы сможете улучшить свое питание. В этой статье вы найдете информацию о том, почему вам следует употреблять больше этих кислот, как выбирать рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, и как получить максимум полезного от рыбы.
Шаги
Выбор рыбы
-
Покупайте жирную рыбу, которая водится в холодных водах. Содержание омега-3 кислот в рыбе зависит от физиологии вида, его питания и окружающей среды. Рыба, которая питается водорослями (либо любая рыба, которая может есть их), хранит докозагексаеновую кислоту, содержащуюся в них (а это один из элементов омега-3 кислот), в жире, а жир нужен для сохранения тепла тела в холодной воде. Таким образом, в такой рыбе будет больше всего полезных жирных кислот.
- Все значения, приведенные ниже, были взяты из этой таблицы и рассчитаны для порции весом 170 граммов. В таблице приводится больше примеров.
- Дикий лосось - 3.2 грамма
- Анчоусовые - 3.4 грамма
- Тихоокеанские сардины - 2.8 грамма
- Тихоокеанская скумбрия - 3.2 грамма
- Атлантическая скумбрия - 2.0 грамма
- Белая рыба - 3.0 грамма
- Обыкновенный тунец - 2.8 грамма
- Радужная форель - 2.0 грамма
-
Ешьте морепродукты. Следует съедать около 220-340 граммов продуктов с содержанием омега-3 жирных кислот в неделю. Морепродукты позволят вам потреблять больше этого вещества и разнообразят ваш рацион. В зависимости от потребности человека в калориях, в одной порции может быть от 110 до 170 граммов рыбы или морепродуктов.
- В этой же таблице приводятся следующие данные:
- Консервированный длинноперый тунец - 1.4 грамма
- Голубой краб или камчатский краб - 0.8 граммов
- Палтус - 1.0 грамм
- Креветки или морские гребешки - 0.6 граммов
- Морской окунь или треска - 0.4 грамма
- Лобстер - 0.2 грамма
-
Знайте, где была выращена и выловлена рыба. Человек - это то, что он ест, и это актуально и для рыбы. (Рыба - это то, где она живет.) Рыба, которая живет в чистой и безопасной для здоровья воде и которую вылавливают должным способом, содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше ненужных веществ вроде токсинов. Многим также кажется, что у такой рыбы лучше вкус, а это помогает есть больше рыбы.
- По возможности покупайте рыбу там, где вам могут рассказать о том, где рыба была выращена и выловлена. Это необязательно должен быть маленький специализированный магазин - продавец в супермаркете также может обладать нужной информацией.
- Даже если вас не очень сильно волнует способ отлова рыба, помните, что правильно отловленная рыба обычно оценивается вручную на соответствие критериям качества.
-
Сократите потребление ртути и других токсинов. Одна из основных причин, по которым следует знать о происхождении рыбы, заключается в том, что это позволяет оценить риск потребления токсинов. К примеру, полихлорированный бифенил - это промышленное вещество, вызывающее загрязнение, которое считается канцерогеном. В больших количествах оно содержится в лососе, который вылавливается бесконтрольно.
Как потреблять больше омега-3 жирных кислот
-
Выстройте правильное сочетание омега-3 и омега-6 кислот в рационе. Омега-6 - это еще один тип полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в кукурузе, хлопковом масле, соевых бобах, в сафлоре и подсолнечнике. Исследования выявили, что сокращение потребление омега-6 кислот в сочетании с увеличением потребления омега-3 кислот полезно для здоровья.
- Соотношение омега-3 и омега-6 кислот 1:1 считается идеальным, однако даже соотношение 2-4:1 лучше, чем то, как обычно питаются люди.
- Чтобы приблизить соотношение к рекомендуемому, следует есть меньше жареного фаст-фуда, картофельных чипсов, конфет, пончиков и прочих вредных продуктов.
-
Узнайте о потребности человека в омега-3 жирных кислотах. Говоря простым языком, омега-3 - это полиненасыщенная жирная кислота, которая необходима организму для функционирования многих органов. Она способствует развитию и работе мозга и обладает противовоспалительными свойствами. Она смазывает артерии, избавляет их от внутреннего налета, а также может использоваться для лечения и профилактики различных заболеваний, включая болезни сердца, повышенное давление, рак, диабет и аритмию.
Омега 3 жирные кислоты — это целый ряд веществ, которые отличаются своей структурой и свойствами. Получить их можно из продуктов, также есть специальные аптечные препараты. Важно знать, для чего именно нашему организму нужны эти жирные кислоты, а также какой вред несет их переизбыток.
Омега кислоты Омега 3 – это полинасыщенные жирные кислоты, имеющие важное значение для здоровья человека. Организмом они не вырабатываются, поэтому важно их наличие в ежедневном рационе питания. Омега 3 по-другому еще называют витамин F.
Ученые доказали, что есть непосредственная связь между достаточным приемом Омега 3 и такими серьезными заболеваниями, как болезнь Альцгеймера, диабет, гипертония, болезни сердца. Именно поэтому важно принимать Омега 3 в достаточном количестве, ведь это вещество оказывает благотворное воздействие абсолютно на все: начиная с работы сердца и заканчивая внешним видом человека.
Омега 3 жирные кислоты выполняют следующие функции:
- Улучшают метаболизм, что препятствует ожирению;
- Способствуют быстрому набору мышечной массы тела, что актуально для спортсменов;
- Приводят в норму давление, исключая гипертонию и гипотонию;
- Снижают риск инсультов и инфарктов, нормализуют состояние сосудов;
- Активизируют работу головного мозга, помогая лучше запоминать и сосредотачивать внимание;
- Понижают вязкость крови и уровень кортизола;
- Улучшают выносливость, особенно это важно во время занятий спортом, сессии или завалов на работе;
- Очищают кожу, делая ее эластичной и мягкой;
- Способствуют синтезу тестостерона, что важно для мужчин;
- Оказывают положительное влияние на связки и суставы.
Основная польза от Омега 3 заключается в способности укреплять структуру мембран клеток, а это, в свою очередь, нормализует работу всех органов и систем.
Очень важен прием Омега 3 во 2-ом и 3-ем триместре. Это снижает возникновение гестоза, выкидыша, преждевременных родов.
Но есть и вред от чрезмерного употребления этих кислот. Он заключается в разжижении крови, даже небольшой порез может привести к серьезным последствиям.
В каких продуктах содержится
Человек должен знать, в каких продуктах содержится Омега 3, чтобы составить верный рацион с включением данного полезного элемента.
Ниже приведена таблица, в которой указаны продукты с высоким содержанием Омега 3.
| Продукт | Омега-3 (г/100 грамм продукта) |
| 99,8 | |
| печень трески | 15 |
| орех грецкий | 7 |
| икра | 6,9 |
| бобы сушеные | 1,8 |
| сухая фасоль | 0,7 |
| чечевица | 0,09 |
- — 53,4 г на 100 грамм;
- — 36,7 г на 100 грамм;
- оливковое — 9,28 г на 100 грамм;
- рапсовое — 9,26 г на 100 гграмм.
Зная, в чем содержится Омега 3 больше всего, можно составить оптимальный рацион питания. Чтобы получить максимальную пользу от вышеперечисленных продуктов, необходимо употреблять их в пищу в соленом, маринованном и, по возможности, сыром виде. В ходе термической обработки полезные составляющие разрушаются, а пищевая ценность готовых блюд существенно уменьшается. Одновременно с этим консервированная рыба не утрачивает своих свойств: растительные масла, присутствующие в составе консервов, предохраняют жирные кислоты от разрушения.
Для полноценного усваивания Омега-3 необходимо также вводить в свой рацион достаточное количество , и . выступает для Омега-3 в качестве консерванта, он защищает жирные кислоты группы Омега-3 от окисления. Поэтому потребление Омеги-3 необходимо делать в комплексе с перечисленными витаминами.
Суточная норма
Взрослым необходимо принимать в сутки минимум 250-500 мг Омега 3, оптимальная норма – 1000-2500 мг в сутки. Для взрослых с повышенным уровнем холестерина — 2000 мг ежедневно.
Детям от 3-х месяцев до 3-х лет нужно в день употреблять 900 мг. С 3-х лет – 1200 мг — суточная норма для растущего организма.
Беременные принимают – 300-1000 мг в день.
Избыток и дефицит Омега 3
Любой витамин, минерал или кислота должны присутствовать в организме в достаточном количестве. Поэтому употреблять продукты, содержащие Омега 3, в больших количествах вредно и даже опасно для здоровья. Стоит знать суточную норму и стараться ее придерживаться. И наоборот, если человек ест мало пищи, богатой этими жирными кислотами, то нужно обогатить рацион, включив в него, например, рыбу два раза в неделю, прием льняного масла или иных продуктов, богатых Омега 3.
Дефицит Омега 3 в первую очередь отражается на внешнем виде человека, страдает кожа, волосы. Также замедляется мозговая деятельность. При дефиците жирных кислот в организме также наблюдаются следующие симптомы:
- прыщи на лице и теле;
- перхоть;
- шелушение кожи;
- депрессивное состояние;
- нарушение внимания и памяти;
- боли в суставах;
- запоры;
- сердечно-сосудистые расстройства.
Внимание! Острый недостаток Омега 3 может привести к шизофрении.
Но не только дефицит вреден, избыток Омега 3 также несет за собой малоприятные последствия, такие как:
- гипотония;
- раздражительность;
- тревожность;
- тошнота;
- вялость;
- сильные кровотечения даже из маленькой ранки;
- слабый мышечный тонус.
В наших странах передозировка Омегой-3 не так страшна. В нашем рационе питания нет столько жирной рыбы, морепродуктов и мы не употребляем их ежедневно.
Тем не менее, если Вы замечаете за собой какой-нибудь из вышеперечисленных симптомов, обратите прежде всего внимание на количество потребляемых Вами продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты группы Омега-3.
Перечень лучших аптечных препаратов с Омега-3
Есть БАДы на основе Омега 3, их достаточно много, но далеко не все сбалансированы по своему составу. Стоит внимательно смотреть инструкцию, так как прием несбалансированного комплекса может оказать противоположный эффект.
Вот список самых лучших аптечных добавок:
- . В составе рыбий жир и витамин Е. Препарат продается в капсулах. Нормализует кровообращение, препятствует возникновению тромбов. Разрешен к применению детям с 14-ти лет.
- Витрум Кардио Омега-3 . Препарат пьют для профилактики и лечения липидного обмена. Принимают курсом 2 месяца. Капсулы не разжевывают, а запивают водой.
- Масло дикого лосося Solgar . В составе все основные жирные кислоты, а также и антиоксидант астаксантин. Препарат очищен от примесей всех тяжелых металлов, в том числе и ртути.
Стоит упомянуть и пару лучших детских препаратов с Омега 3, которые обогатят растущий организм этим полезным веществом. Родителям нужно очень тщательно подбирать БАД для своего ребенка, так как производители не всегда делают свой продукт надлежащим по составу. Хорошими считаются следующие комплексы:
- Норвесол Кидз . Препарат гипоаллергенен. Предназначен для маленьких детей. Изготовлен из жира тюленей.
- Omega3 WellnessKids . Шведский препарат с рыбьим жиром в составе. Рекомендован детям с 3-х лет. В составе нет красителей, сахара, консервантов. Ароматизирован натуральным лимонным маслом.
Кому нужно принимать аптечные препараты с Омега 3
Для мужского здоровья эти жирные кислоты играют немаловажную роль. Они улучшают потенцию, увеличивают выработку тестостерона, а также рекомендованы спортсменам для быстрого набора сухой мышечной массы.
Особенно Омега 3 важны для тех, у кого наблюдаются следующие проблемы со здоровьем:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы . Омега 3 нормализует давление, сердечный ритм, предотвращает инсульт и инфаркт, замедляет развитие атеросклеротических бляшек.
- Сахарный диабет . Жирные кислоты снижают инсулинозависимость и улучшают самочувствие пациента при болезни.
- Нарушение обмена веществ . Омега 3 расщепляет жировые отложения, снижает уровень холестерина.
- Псориаз . Вещество способствует отшелушиванию «мертвых» клеток при псориазе, а также стимулирует иммунную систему, не давая болезни двигаться дальше.
- Проблемы с ЖКТ . Омега 3 нормализует пищеварение, препятствует возникновению рака толстого кишечника.
Для сохранения молодости, красоты и здоровья Омега 3 жирные кислоты просто необходимы. Они способствуют нормализации цвета кожи, делают ткани упругими и эластичными. Оказывают благотворное влияние на работу нервной системы, сердечно-сосудистой системы, тонизируют мышцы и костные ткани.