В рационе каждого человека, уделяющего должное внимание своему питанию, обязательно присутствуют крупы - главный источник сложных углеводов, сокровищница микроэлементов и витаминов. Наиболее популярными являются гречка, рис, овсянка , перловка и пшено . При этом далеко не все знают о существовании полезной жёлтой крупы под названием булгур. А уж о том, какие вкусности можно из неё приготовить, наслышаны вообще единицы.
Булгур: что это такое
Булгур - это пшеница, которая была собрана в момент молочной спелости, тщательно высушена на солнце, вылущена от отрубей и измельчена до состояния небольших квадратных кусочков. Блюда, приготовленные на основе этой крупы, пользуются особой любовью в странах Ближнего Востока, Средиземноморья, Азии и Балкан, а также в Индии и Армении.
Булгур часто сравнивают с кус-кусом и дроблёной пшеницей. Благодаря высокой пищевой ценности крупа считается достойной альтернативой рису - тем более, в отличие от последнего, булгур не обязательно промывать перед приготовлением. Однако опытные повара советуют иметь в виду, что булгур - это гарнир, который при варке остаётся рассыпчатым и с твёрдой серединой. Следовательно, разваристая каша из него никогда не получится.
Калорийность булгура, польза и вред
Полезные свойства булгура обусловлены тем, что в его состав входит множество полезных для здоровья витаминов и микроэлементов: холин, медь, кальций, калий, магний, фосфор, натрий, цинк, железо, марганец, витамины группы Е, В и РР .
Однако даже у столь полезной со всех точек зрения крупы есть свои противопоказания. Так, булгур может причинить существенный вред людям, страдающим непереносимостью и аллергией на злаковые культуры . При заболеваниях ЖКТ в стадии обострения от этого продукта тоже лучше воздержаться . Других противопоказаний к употреблению булгура нет, но в отдельных случаях встречаются индивидуальные негативные реакции, обусловленные особенностями конкретного человеческого организма.
Как готовить булгур
Хозяйкам, которые решили освоить блюда на основе булгура, следует иметь в виду несколько отличительных особенностей этой крупы:
Кушаний, которые можно приготовить из столь полезной крупы, великое множество, и перечислить их все в рамках одной статьи нереально, поэтому ниже приведены лишь несколько рецептов.
Булгур классический
Для приготовления вам понадобится:
- 0,5 ст. булгура;
- 200 мл кипятка;
На дне казанка прогревают растительное масло и всыпают в него крупу. Обжаривают булгур ровно полторы минуты, тщательно перемешивая, чтобы крупа была полностью покрыта маслом. Затем вливают в казанок 200 мл кипятка (стандартное соотношение воды к крупе — 2:1), солят, накрывают крышкой и варят на медленном огне.
Время варки определяется тем, как планируется употреблять готовый булгур: для гарнира он должен быть мягче, чем для салата. Средняя продолжительность варки на плите — 20 минут. Если вода в казанке слишком быстро выкипает, можно подлить ещё полстакана. Аналогичным способом можно приготовить булгур в мультиварке - в этом случае крупу обжаривают, а затем доливают воды и готовят на программе «Рис».
Приготовление блюда займёт около 30–40 минут . Для него потребуются следующие компоненты:
- Полстакана булгура;
- 1 стакан воды;
- Сок половины свежего лимона;
- Горсть пармезана;
- Горсть стручковой фасоли ;
- 2–3 зубчика чеснока;
- Оливковое (можно подсолнечное) масло для жарки;
- Соль, чёрный перец и другие приправы - по вкусу.
Этот рецепт не требует варки булгура - крупу просто заливают кипятком и дают ей постоять с полчаса. В это время занимаются приготовлением фасоли - отрезают кончики, отваривают 4–5 минут, высыпают в дуршлаг и проливают холодной водой. После этого фасоль обжаривают в масле, добавляют измельчённый чеснок и томят на медленном огне около минуты. Затем в сковороду добавляют немного воды, снимают её с огня, всыпают в фасоль все остальные ингредиенты и тщательно перемешивают. Салат подают тёплым.
Данное блюдо принадлежит к вегетарианской кухне и будет очень полезно людям, которые придерживаются диеты. Для приготовления понадобится:
- 1 ст. булгура;
- 1 крупный баклажан;
- 400 мл кипятка;
- 250 гр болгарского перца;
- 3 зубчика чеснока;
- 55 мл оливкового масла;
- Соль, сушёный базилик - по вкусу.
Морковь натирают на тёрке, лук шинкуют, перец нарезают тонкой соломкой, а баклажан - некрупными кубиками. Все эти продукты обжаривают с ложкой оливкового масла (баклажан обрабатывается последним, отдельно от остальных ингредиентов), а затем перемещают в казанок. Добавляют к содержимому казанка измельчённый чеснок, остаток масла, соль по вкусу и сушёный базилик. Прогревают продукты до шипения, всыпают в казанок булгур и хорошо перемешивают. Через 2 минуты вливают кипяток и тушат блюдо 17 минут, после чего накрывают крышкой и перемещают в духовку, разогретую до 190 °C. В духовке булгур с овощами готовят 10 минут, а затем подают к столу.
Суп с чечевицей и булгуром
Этот вкусный и ароматный суп принесёт пользу как взрослым, так и детям, поскольку способен мгновенно восстановить силы после тяжёлого дня и обогатить организм микроэлементами . Если вы придерживаетесь диеты, исключите из числа ингредиентов сметану. Кстати, булгур, обработанный кипятком, приготовится быстрее.
Итак, для приготовления супа вам понадобится:
- По 100 грамм булгура и чечевицы;
- 2 л холодной воды;
- 200 гр помидор;
- 100 гр сметаны (10%);
- 150 гр моркови;
- 20 мл подсолнечного масла;
- 1/2 ч. л. сушёной кинзы;
- 1/3 ч. л. ;
- пучок зелени (укроп , петрушка , базилик и т. п.)
Чечевицу заливают холодной водой и ставят на огонь. Обжаривают булгур в течение девяти минут и добавляют к чечевице, когда последняя станет достаточно мягкой. Прогревают в масле тёртую морковь, мелко нарезанные томаты и приправы, а затем добавляют их в кастрюлю с крупами. Суп варят 20 минут, в конце добавляют зелень и сметану.
Булгур - очень вкусная крупа, которая содержит в себе практически все элементы, необходимые для стабильной работы организма. Продукт почти не имеет противопоказаний и полезен как людям, придерживающимся диетического питания, так и диабетикам, и детям в возрасте от полутора лет. Однако заменять булгуром весь привычный рацион, конечно же, не стоит, поскольку калорийность крупы довольно высока, при злоупотреблении ею есть риск вместо пользы получить в итоге внушительное «приданое» на талии и бёдрах.
Люди, страдающие сахарным диабетом и соблюдающие правила низкоуглеводной диеты, привыкли ежедневно проводить подсчет показателей гликемического индекса и калорийности продуктов. Это необходимо для полноценного и безопасного питания.
Важными составляющими рациона любого человека должны быть крупы. Ценность круп заключается в наличии большого количества клетчатки, аминокислот, антиоксидантов и минералов в их составе. Гликемический индекс круп, их питательные свойства, безопасность для диабетиков – все эти показатели рассмотрены в статье.
Что такое гликемический индекс
ГИ – показатель влияния различных продуктов питания на уровень глюкозы в крови. Чем выше индекс у того или иного продукта, тем быстрее проходят процессы расщепления углеводов в организме, а соответственно, ускоряется момент повышения количества сахара. Расчет происходит на основании показателей ГИ глюкозы (100). Соотношение к ней остальных продуктов и веществ определяет количество пунктов их индекса.
ГИ считается низким, а соответственно, безопасным для больного сахарным диабетом, если его показатели находятся в пределах от 0 до 39. От 40 до 69 – средний, а выше 70 – высокий показатель индекса. Расшифровка и перерасчет используются не только страдающими от «сладкой болезни», но и теми, кто старается вести правильный образ жизни и соблюдать принципы здорового питания. Показатели ГИ, калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов основных круп указаны в таблице.
Гликемический индекс – важный показатель безопасности для диабетиков
Гречка
Крупа довольно популярна среди тех, кто решил правильно питаться. Даже существует ряд специально разработанных диет на основе каши в сочетании с овощами и нежирными сортами мяса.
Интересным моментом считается то, что ГИ сырой и вареной крупы находятся в разных категориях:
- сырая гречка – 55,
- отварная крупа – 40.
Важно! Вода в процессе варки снижает показатели ГИ любой из круп. Это условие действует только в случае отсутствия любых других добавок, даже масла.
Продукт относится к представителям средней группы. Добавление молока или сахара уже показывает совершенно другие результаты, переводя крупу в разряд каш с высоким гликемическим индексом. 100 г гречки на четверть состоит из углеводов, а значит, необходимо воздержаться от ее употребления на ужин и сочетания с другими углеводными продуктами. Лучше комбинировать с овощами и добавлять белки в виде рыбы, мяса курицы.
Показатели риса зависят от его сорта. Белый рис – крупа, которая прошла процесс очистки и шлифовки – имеет показатель 65, что относит ее к средней группе продуктов. Бурый сорт риса (не очищенный, не отшлифованный) характеризуется показателем на 20 единиц меньше, что делает его более безопасным для диабетиков.
Рис – всемирно известный злак, позволяющий насытить организм необходимыми веществами
Рис является кладезем витаминов группы В, Е, макро- и микроэлементов, а также незаменимых аминокислот. В этом всем нуждаются больные для профилактики осложнений диабета (полинейропатии, ретинопатии, патологии почек).
Бурый сорт более полезный и по количеству нужных организму веществ, и по индивидуальным показателям ГИ и калорийности. Единственный минус – его маленький срок хранения.
Важно! Молоко снижает показатели ГИ риса в сравнении с водой (70 и 80, соответственно).
Пшенка
Пшенная каша считается продуктом, имеющим высокие показатели индекса. Он может достигать 70, что зависит от степени густоты. Чем гуще каша, тем выше ее насыщенность сахаром. Однако индивидуальные полезные свойства делают ее не менее востребованной:
- профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
- ускорение вывода токсических веществ из организма;
- положительное влияние на процессы пищеварения;
- снижение показателей холестерина в крови;
- ускорение липидного обмена, за счет чего снижается отложение жиров;
- нормализация артериального давления;
- восстановление функций печени.
Пшеничные крупы
Пшеничные крупы имеют показатели в пределах от 40 до 65 пунктов. Существует несколько разновидностей круп на основе пшеницы, которые пользуются популярностью у больных сахарным диабетом и славятся своими ценными составами:
- арнаутка,
- булгур,
- полба,
- кус-кус.
Пшеничная каша считается высококалорийным продуктом, однако она имеет свойства способствовать снижению уровня глюкозы, стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, а также активировать регенеративные процессы на слизистых оболочках.
Арнаутка
Это крупа из помола яровой пшеницы. Ее состав насыщен витаминами, аминокислотами, микроэлементами, позволяющими укрепить иммунную систему, восстановить здоровье сердца и сосудов, улучшить активность центральной нервной системы. Кроме того, крупа обладает свойствами ускорять процессы регенерации кожи и ее производных, что важно при осложнениях диабета.
Вид крупы, полученный путем пропаривания зерен пшеницы. Далее их высушивают на солнце, шелушат и измельчают. Такая обработка придает будущему блюду неповторимые вкусовые качества. Его индекс равен 45.
Булгур может использоваться и в цельном виде. Это коричневые зерна с верхней оболочкой. Именно эта каша имеет наибольшее количество питательных и полезных веществ. Булгур насыщен:
- токоферолом;
- витаминами группы В;
- витамином К;
- микроэлементами;
- каротином;
- ненасыщенными жирными кислотами;
- зольными веществами;
- клетчаткой.
Блюда на основе булгура – украшение стола
Регулярное употребление крупы восстанавливает состояние нервной системы, регулирует обменные процессы, положительно влияет на работу кишечника.
Полба
Представляет особый вид пшеницы с ГИ 40, который отличается и по форме, и по размеру от всех известных сортов. Зерно полбы достаточно крупное, снаружи защищено жесткой пленкой, которая не употребляется в пищу. Благодаря этому, крупа защищена от всевозможных негативных воздействий, в том числе и от радиоактивного излучения.
Зерна полбы превосходят пшеницу по ценности своего химического состава. Способствуют укреплению организма, нормализации уровня глюкозы в крови, улучшению работы эндокринного аппарата, сердца, сосудов, центральной нервной системы.
Кус-кус
Один из видов пшеничной крупы с ГИ 65. Ее состав ценен большим количеством меди, необходимой для нормальной работы опорно-двигательной системы, профилактики остеопороза, а также значительным количеством витамина В5, нормализующего работу нервной системы.
Кукурузная каша
Этот вид крупы также является кладезем витаминов, аминокислот и минералов, но с ней нужно обращаться предельно осторожно, поскольку ГИ продукта может доходить до 70. Желательно не использовать молоко и сахар во время приготовления кукурузной каши. Достаточно отварить крупу на воде и добавить в качестве подсластителя небольшое количество фруктозы, стевии или кленового сиропа.
Крупа из кукурузы славится высоким содержанием следующих веществ:
- магний – в сочетании с витаминами В-ряда улучшает чувствительность клеток к инсулину, благотворно влияет на работу сердца и сосудов;
- железо – препятствует развитию анемии, улучшает процесс насыщения клеток кислородом;
- цинк – способствует нормальной работе поджелудочной железы, укрепляет иммунные процессы;
- витамины группы В – восстанавливают работу нервной системы, их употребление является превентивной мерой в развитии осложнений диабета;
- бета-каротин – нормализует работу зрительного анализатора, предотвращает появление ретинопатии.
Важно! Крупа из кукурузы должна использоваться исключительно в отварном виде. Кукурузные хлопья, попкорн или палочки имеют показатели ГИ намного выше.
Перловая каша является лидером в рейтинге полезных и безопасных продуктов. Индекс равен 22-30, если она сварена на воде без добавления масла. В каше содержится большое количество белка и клетчатки, железа, кальция, фосфора. Именно эти элементы должны присутствовать в ежедневном рационе и здорового, и больного человека.
В перловке также содержатся вещества, которые участвуют в процессах снижения уровня глюкозы в крови. Ее используют для приготовления вторых блюд рассыпчатого и вязкого характера, супов.
Перловка – «королева» круп
Манка
Манная крупа, наоборот, считается лидером по низкому количеству полезных веществ в составе, при этом имея один из самых высоких индексов:
- сырая крупа – 60;
- отварная каша – 70-80;
- каша на молоке с ложкой сахара – 95.
Ячневая крупа
Продукт относится к группе веществ, имеющих средние показатели индекса. Сырая крупа – 35, каша из ячневой крупы – 50. Зерна, которые не были подвержены шлифовке и дроблению, сохраняют наибольшее количество витаминов и минералов, а организм человека нуждается в них ежедневно. В состав ячки входят:
- кальций;
- фосфор;
- марганец;
- медь;
- ненасыщенные жирные кислоты;
- токоферол;
- бета-каротин;
- витамины ряда В.
Благодаря своему богатому составу, крупа способствует выведению лишнего холестерина, снижает уровень сахара в крови, способствует укреплению иммунной системы, нормализует работу ЦНС. Крупа содержит большое количество клетчатки, что обеспечивает насыщение организма на длительное время.
Овсянка и мюсли
Каша из овса считается незаменимым продуктом на столе. Ее ГИ находится в средних пределах, что делает овсянку не только полезной, но и безопасной:
- сырые хлопья – 40;
- на воде – 40;
- на молоке – 60;
- на молоке с ложкой сахара – 65.
Овсяная каша – блюдо, позволенное для ежедневного рациона и больных, и здоровых людей
Отдавать предпочтение кашам быстрого приготовления не стоит, так же, как и мюсли (ГИ равен 80). Поскольку, кроме хлопьев, в состав могут входить сахар, семечки, сухофрукты. Также существует глазированный продукт, от которого стоит отказаться.
- добавление ложки растительного жира;
- использовать крупу грубого помола или ту, что не поддавалась шлифовке;
- не использовать продукты с индексом выше среднего в ежедневном рационе;
- использовать пароварку для приготовления;
- отказаться от добавления сахара, использовать заменители и натуральные подсластители;
- кашу сочетать с белками и небольшим количеством жиров.
Соблюдение советов специалистов позволит питаться не только полезными продуктами, получая все необходимые вещества, но и делать этот процесс безопасным для здоровья.
В странах Восточной Азии, Средиземноморья, Индии и Армении эта крупа необычайно популярна. Традиционно булгур подается в качестве гарнира к различным мясным, рыбным и овощным блюдам или используется как начинка для фаршировки. Продукт с легкостью заменяет собой кускус, рис или перловку и при этом не разваривается до состояния каши.
Булгур представляет собой пшеничную крупу, приготовленную особым образом. Молочные зерна пшеницы пропариваются, высушиваются на солнце, очищаются от отрубей и дробятся. В зависимости от степени измельчения различают:
- крупный булгур – пилавлик, который обычно идет на плов (пилав);
- мелкий булгур – кофтелик, из которого чаще всего готовят тефтели (кюфты) и салаты.
Иногда эту злаковую культуру путают с дробленой пшеницей – ячкой или сечкой . Однако полезные свойства булгура во много раз превосходят последние, что во многом обусловлено особенностями исходного сырья – зернами исключительно молочной спелости, богатыми ценными компонентами, микроэлементами и витаминами.
Состав и калорийность крупы
Регулярное употребление продукта в составе различных блюд благоприятно сказывается на состоянии организма и приносит ощутимую пользу. Эта крупа содержит в себе:
- витамины группы В (тиамин, холин, рибофлавин, холин, пиридоксин, фолиевую кислоту), витамины К (филлохинон), Е (альфа-токоферол), бета-каротин;
- микроэлементы (калий, фосфор, магний, кальций, натрий, железо);
- насыщенные жирные кислоты;
- моно- и дисахариды;
- клетчатку;
- золу.
Её калорийность составляет от 340 до 365 ккал на 100 г сухого продукта и зависит от сорта пшеницы и способа просушки. Диетическим булгур, конечно, назвать сложно, однако, если отваривать его в большом количестве воды и употреблять маленькими порциями, то даже те, кто ведет непрестанную борьбу с лишним весом, могут смело включать крупу в свой рацион. К тому же богатый клетчаткой продукт быстро вызывает чувство насыщения, способствует очищению кишечника и налаживает работу пищеварительной системы.
Калорийность этой крупы выше, чем гречневой или рисовой, но разнообразить ей привычное меню все же стоит. Подвергаясь минимальной обработке, булгур полностью сохраняет в себе полезные свойства, которыми обладает необработанное пшеничное зерно, и обогащает наш организм необходимыми питательными элементами.
В чем польза
Приверженцы здорового питания уже давно отдают предпочтение этому злаку. Он легко переваривается, стимулирует обмен веществ и активно выводит из организма накопившиеся токсины и шлаки. Несмотря на довольно высокую калорийность, наличие «правильных» сложных углеводов обуславливает популярность булгура в спортивном питании и в рационе людей, чья деятельность связана со значительными физическими нагрузками.
Полезные свойства булгура проявляются и в его положительном воздействии на состояние нервной системы. Насыщенный витаминами группы В (кроме В 12), так необходимыми для нормального функционирования ЦНС, он помогает победить бессонницу, снизить нервное напряжение, справиться со стрессом и повышенной раздражительностью.
Входящие в состав продукта минеральные соли улучшают внешний вид кожи, состояние волос и ногтей. В домашней косметологии женщины нередко используют булгур в качестве скраба.
Смешанная с оливковым маслом крупа подходит для массажа проблемных зон, а также может заменить покупные маски для зрелой кожи.
Булгур, польза которого весьма ощутима, согласно Аюверде, считается «зимней» пищей. Он обладает согревающим действием и прекрасно утоляет аппетит. Хотя, возможно, подобное свойство крупы, которую индийцы еще называют «огненной пшеницей», связано с большим количеством специй, добавляемых к булгуру в процессе приготовления.
В отличие от цельных зерен пшеницы, дробленый продукт усваивается лучше и может быть включен в рацион людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Его полезные свойства заключаются и в том, что медленно преобразуясь в глюкозу, он способствует расщеплению жировых запасов и нормализации уровня сахара в крови. В связи с этим крупа показана больным сахарным диабетом.
Является она и источником природного фосфора. Содержание этого макроэлемента в булгуре в несколько раз выше, чем в других зерновых культурах. Кроме того, в его состав входит лизин, обладающий антибактериальным действием.
Вред и противопоказания
К сожалению, несмотря на довольно высокую популярность, полезные свойства и отличные вкусовые качества, некоторым людям употреблять булгур в пищу не рекомендуется. В первую очередь, ограничения касаются тех, кто озабочен проблемами снижения веса. Значительная калорийность продукта вынуждает сочетать прием блюд из этой крупы с активными занятиями спортом и различными упражнениями, дабы избежать появления лишних сантиметров в области талии.
Глютен, присутствующий в составе продукта, является серьезным аллергеном, поэтому людям с индивидуальной непереносимостью этого растительного белка, употребление булгура противопоказано. Попадая в организм, он вызывает приступы метеоризма, диспепсии, слабость и сонливость после приема пищи.
Также не следует есть продукт людям с нарушениями пищеварения, гастритами (особенно с повышенной кислотностью) и другими воспалительными процессами ЖКТ в период их обострения. Слишком часто крупа не должна появляться и в детском меню.
В целом, восточный злак с приятным ореховым ароматом является доступным и экономичным продуктом, который может стать хорошей альтернативой картофелю, макаронам, бобовым и другим, привычным нам блюдам. Сочетайте его с мясом, рыбой, морепродуктами, овощами, орехами или медом – булгур универсален и никоим образом не ограничивает вашу фантазию.
Видео о пользе и вреде крупы булгур
Полезной крупой, что благотворно влияет на уровень сахара, является булгур при диабете в небольших порциях 1-2 раза в неделю. Блюда на его основе обладают высокой калорийностью и способны навредить в борьбе с лишним весом. Богатый на витамины, микроэлементы и кислоты состав помогает усилить иммунитет, положительно воздействовать на работу сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта, нервной системы. На его основе готовят гарниры, первые блюда и закуски. Женщинам в положении и деткам булгур полезен, но дозировка продукта должна быть небольшая. При острых и хронических заболеваниях его лучше исключить из рациона, если на употребление нет разрешения доктора.
Состав, калорийность и ГИ
Контроль питания - одна из главных задач для диабетика 1-го и 2-го типа. Важной характеристикой продуктов питания при сахарном диабете является гликемический индекс (ГИ) и калорийность. Крупа булгур обладает таким составом:
- клетчатка, зола;
- витамины А, В, Е, К, Р;
- органические волокна (29 видов);
- холин, лизин, пиридоксин, рибофлавин;
- жирные кислоты (насыщенные);
- микроэлементы:
- калий;
- магний;
- кальций и марганец;
- медь;
- железо, цинк и фосфор;
- натрий;
- селен.
В 100 г крупы имеется около 350 ккал. Это показатель меняется на +/- 10 ккал, в зависимости от сорта растения и подсушивания пшеницы. Он относится к блюдам высокой калорийности. Показатель ГИ равен 45-ти.
Чем полезен при СД?
Польза булгура:
Основная польза от булгура болеющим диабетом в его медленном преобразовании в глюкозу, ускорении расщепления жиров и сбалансировании уровня сахара в крови. Состав продукта повышает общее состояние иммунной системы организма и в небольших порциях рекомендован детям и при беременности. Булгур способен оказывать помощь в борьбе с бактериями и вредными микроорганизмами. Он незаменим в поддержании сердечно-сосудистой системе и в снижении хронического артериального давления, как один из продуктов нешлифованной пшеницы. Способствует снятию воспалительных процессов.
Как готовить булгур диабетикам?
Булгур подают в виде каши как гарнир к основным блюдам или как дополнения в ингредиентах салата. Для получения орехового запаха крупу обжаривают на сковороде с добавлением масла. Диабетикам нужно быть аккуратным с таким способом приготовления. Пациентам с сахарным диабетом этот продукт лучше варить в соотношении воды 1:3 с добавлением соли. Варится до состояния рассыпчастости. На его основе готовятся тефтели и салаты. Возможно добавления небольшого количества булгура в супы. При диабете нужно следить за общей калорийностью блюда с крупой и не есть его не более 2-х раз за неделю. Отваривая крупу и сочетая ее с фаршем птицы можно приготовить котлетки или биточки.