О калориях слышали все, а для желающих похудеть это слово стало просто страшилкой. Ненавистные килограммы набираются именно от калорий, и все, увлекающиеся диетами, знают, что значительное уменьшение калорийности пищи ведёт к фигуре мечты.
1. Блюда в рационе человек может подбирать по своему желанию, не ограничивая себя в их выборе.
2. При подсчёте калорий человек сам регулирует рацион в течение дня по количеству.
3. Человеку легко следить за собственным весом, оставляя рацион на прежней калорийности или уменьшая её.
1. Нужно помнить, что для уменьшения массы тела для каждого килограмма нужно истратить 7700 ккал. Это же количество калорий идёт на приобретение килограмма массы тела.
2. Лучше, если все результаты и планы будут записаны. В течение дня необходимо записывать количество съеденного, тогда легче будет контролировать рацион.
3. Одновременно с количеством калорий, употребляемых ежедневно, необходимо вести блокнот физической нагрузки в течение дня.
4. Третья таблица записей должна быть о потере веса.
Взвешиваться нужно ежедневно, утром, встав с постели. При сравнении записей во всех трёх таблицах человек сам определит, какой режим питания и физической нагрузки приводит к оптимальному результату - более быстрой потере веса.
Расход калорий в для похудения
Чтобы похудеть, есть избитая и общеизвестная истина, что потребление калорий должно быть меньше, чем расход. При малоподвижном образе жизни человек должен придерживаться диеты в 1200 калорий в сутки, тогда как для человека активного, занимающегося спортом рацион может быть увеличен до 1800 калорий в сутки.
Мужчина на физически тяжёлой работе тратит около 3000 ккал, женщина - 2500.
Методика диеты, основанной на подсчёте калорий, очень эффективна, она предназначена как для снижения массы тела, так и для поддержания, достигнутого на любой диете результата.
Для подсчёта калорий за основу нужно взять таблицу калорийности продуктов. Иногда цифры в разных таблицах различаются - ничего страшного, эти цифры всё равно являются усреднёнными. Лучше взять таблицу, содержащую больший список продуктов. Такую табличку можно распечатать с интернета, поместить на видное место в своей кухне, а также положить в свою сумочку.
Надо взять за привычку знакомиться с калорийностью продуктов на этикетках и рассчитывать на свою порцию. Исходя из этих несложных расчётов, можно приблизительно вычислить объём порции на один приём пищи, не превышающий выбранный режим.
Приблизительная калорийность бутерброда с сыром, котлеты, пирожка и тарелки каши 350 ккал. Калорийность яйца, маленькой тарелочки овсяной каши, стакана кофе с молоком и сахаром - 120 ккал.
Стакан фруктового или овощного сока, молока, порции овощного салата с растительным маслом - 100 ккал. Стакан чая с сахаром, кофе - 60 ккал.
Следует помнить, что переход на питание строго ограниченное по калорийности не сразу принесёт желаемый результат, вес начнёт снижаться примерно через 4-5 дней после начала подсчета.
Поэтому на начальный период нужно набраться терпения и не подходить к весам, а просто неукоснительно следовать выбранному режиму.
Правило - не есть перед сном - в такую диету также должно соблюдаться. Рекомендуется последний раз ужинать в 18-00, предпочесть салат, овсяную кашу на воде, зелёный чай с изюмом. У меня на ужин овощной салат с рыбкой или куриным филе. За 3 часа до сна стакан кефира или йогурт 100-150гр.(без добавок.) Перед сном, если чувство голода всё же не даёт уснуть, нужно выпивать тёплый мятный чай, подслащенный мёдом, съедать половину яблока или св. огурца. Можно 1 кусочек сыра.(15гр.)
Завтрак должен быть полноценным и содержать третью часть от всего суточного рациона по калориям. На завтрак лучше есть каши, варёное яйцо, отварное нежирное мясо, овощной салат.
Чтобы по объёмам пища была достаточной, нужно добиваться уменьшения калорийности за счёт исключения сахара, белого хлеба, жирных продуктов и масла. Блюда лучше готовить на пару или запекать в фольге.
При исключении сдобы, жирного мяса, колбасы, жира и сахара из рациона удаётся сократить калорийность рациона на 15%. Есть рекомендуется часто, до 6 часов в день, но малыми порциями, так можно ещё сократить калорийность на 5%.
Стакан холодной чистой воды сжигает за один раз 40 ккал, этим можно пользоваться для сжигания лишней калорийности пищи. При любых диетах, в том числе и при диете с подсчётом калорий, нужно принимать в сутки до 2 литров воды - это позволит выделительной системе организма работать хорошо, выводя токсины и шлаки.
Хорошо, если дома есть бытовые кухонные весы - тогда можно с высокой точностью определять калорийность, например, яблока, ориентируясь на его вес, или определять свою порцию.
Следует обращать внимание на калорийность продуктов, указанную на упаковке. Следует отмечать, калорийность указана для сухого продукта, или уже приготовленного. Так, калорийность сухих макарон - 330 ккал на 100 грамм. При варке макароны впитывают воду, их вес увеличивается, и 100 граммов варёных макарон будут иметь уже меньшую калорийность, почти вполовину. Конечно, если эти макароны не приправлены маслом.
Диета по подсчёту калорий в повседневном рационе имеет много плюсов, нужно только изучить общие правила по подсчёту калорийности пищи и определить, какой вес нужно сбросить. Необходимо считать калории, чтобы похудеть и почувствовать облегчение, это под силу каждому.
Худеем считая калории: сколько надо калорий есть чтобы худеть?
Каждый человек, имеющий лишний вес, изо всех сил старается избавиться от ненавистных ему лишних килограмм. Но далеко не всем и не каждому это удается.
Чего только люди не используют для борьбы с лишним весом: диеты, таблетки для похудения, различные отвары, травяные чаи! А ведь есть довольно эффективный способ справиться с лишним весом – это похудение с помощью подсчета калорий.
Не знаете в чем состоит этот метод? Сейчас узнаете!
Об этом пойдет речь на сайте www.rasteniya-lecarstvennie.ru в статье «худеем считая калории: сколько надо калорий есть чтобы худеть».
Используя этот метод, первая мысль, которую должен принять пытающийся похудеть, это: «Правильный рацион питания – верный способ похудеть без изнуряющих диет и голодовок».
Лишний вес – это и есть лишние калории, которые вы съедаете. Если уменьшить их количество, вы обязательно начнете худеть.
Как же правильно подсчитывать эти самые калории?
Для этого, в первую очередь следует осознать, из чего именно складывается ваш рацион питания. То есть понять, как правильно перевести ваш завтрак, обед, полдник и ужин в его численное выражение.
На пути к победе вам обязательно нужно будет завести дневник калорийности. Но ограничивать свой рацион в течение дня нужно разумно, не прибегая к изнурительным диетам.
А потому помните, что все должно быть в меру. Имейте ввиду, что правильнее всего рассчитать вашу индивидуальную программу похудения сможет лишь врачом - специалист в области диетологии. Расскажу как примерно делается этот расчет.
Определяем суточную норму питания
Для подсчета потребленных калорий, которые вы съедаете в течение суток, нужно завести дневник. Первое, что стоит записать в него - количество калорий потребляемых вами за завтрак, обед и ужин в течение одной недели.
Далее пробуйте постепенно снижать количество калорий в каждой порции, следя за стрелкой весов.
Добейтесь, чтобы ваш вес за сутки снижался в среднем на 200 грамм.
Когда вы рассчитаете норму потребления продуктов для этого, следует прекратить уменьшать калории.
Далее продолжайте питаться в течение месяца по вновь установленной вами норме, поддерживая то количество калорий, которое обеспечивает ежедневное снижение веса на 200 грамм. Питаясь, таким образом, за месяц вы сможете сбросить 6000 грамм, то есть 6 кг. Стремиться к большим цифрам не нужно – это опасно для вашего здоровья.
В среднем для обычного здорового человека предел калорий составляет от тысячи до двух тысяч килокалорий в день. Это норма для представительниц слабого пола. Для мужчин эта цифра составляет от полутора до трех тысяч калорий. Если вы будете следить за своим весом, то легко подсчитаете необходимое для вас количество калорий в день.
Дневник калорий
Для этого вам понадобится вести все тот же дневник похудения, а также калькулятор и весы. Кухонные весы до 10 килограмм помогут вам взвешивать продукты и узнавать их массу. Хотя лучше всего использовать для этого цифровые электронные весы – они точнее.
В своем дневнике калорий вам следует пронумеровать страницы соответственно числам месяца, и каждый день записывать в тетрадь все то, что вы съели в течение дня. Можете даже сделать специальную таблицу, где будут следующие колонки:
Название продукта;
Масса порции;
Калорийность порции;
Общая сумма калорий за весь день;
Ваш вес в конце дня.
Оставьте свободные странички в тетради для того, чтобы рассчитывать калорийность блюд, которые вы готовите.
Как правильно взвешивать продукты?
При взвешивании кладите продукты точно посередине чаши весов. Не стоит взвешивать слишком легкие предметы, так как при этом вы не получите точную цифру. Правильнее всего и удобнее взвешивать продукты методом остаточной массы.
Так, если вы взвешиваете подсолнечное масло, для начала взвесьте всю бутылку, а после этого отлейте нужное количество масла в блюдо, которое вы готовите, и после этого вновь взвесьте бутылку. Та разница, которая получится при взвешивании и является массой отлитого вами масла.
Правильно рассчитываем калории
Для того, чтобы контролировать свой вес, обязательно взвешивайтесь каждый день в одно и то же время.
При этом следите за тем, сколько калорий вы потребляете за день. Чтобы рассчитать калорийность своего рациона просуммируйте калорийность всех продуктов каждого съеденного блюда.
Их же калорийность можно высчитать, зная массу каждого продукта и калорийность 100 грамм этого продукта.
Для определения калорийности 100 грамм продукта можно посмотреть в специальные таблицы, которые есть в сети Интернет. Также эти цифры обычно указываются на упаковке продукции.
Если вы знаете калорийность ста грамм продукта, то легко можете подсчитать, сколько килокалорий во взвешенной вами порции. Для этого вес порции умножается на калорийность ста грамм продукта и делится на 100.
Если в вашем блюде несколько ингредиентов, то выпишите из таблицы калорийность каждого продукта, входящего в блюдо. Подсчитайте калорийность каждого продукта, предварительно взвесив его и просуммируйте все полученные результаты.
Bagirrra123, www.rasteniya-lecarstvennie.ru
А вы когда-нибудь считали калории чтобы похудеть?
Источник - http://www.vashaibolit.ru
Каждый человек нуждается в пище, которая насыщает организм энергетической ценностью и позволяет внутренним органам работать в полноценном режиме. Однако, как и любое другое дело, в питании существуют некоторые ограничения. Многие девушки предпочитают высчитывать съеденные килокалории, чтобы иметь представление о полученной энергетической ценности. Специалисты в области диетологии советуют придерживаться формулы, которую мы рассмотрим ниже. Поговорим обо всём по порядку.
Эффективность подсчёта калорий для похудения
Чтобы похудеть, необходимо употреблять меньше калорий, чем организм сумеет переработать.
- В результате подсчёта энергетической ценности вы не травмируете себя изнурительными диетами. В конечном итоге лишние килограммы таят на глазах, а вы по-прежнему употребляете любимые блюда (в умеренных количествах).
- Методика подсчёта калорий для похудения не сказывается пагубным образом на работе желудочно-кишечного тракта, вес уходит медленно, после чего не возвращается.
- Подсчёт калорий гарантирует, что вы начнёте питаться правильно. Поскольку вредная пища содержит гораздо больше энергетической ценности, насыщение проходит быстрее. Однако углеводы всасываются в кровь за 1 час, вследствие чего начинается голод. Вы научитесь составлять меню сбалансированно, исключая «запретные плоды».
Методика подсчёта калорий
- Для подсчёта энергетической ценности вам необходимо приобрести кухонные весы (предпочтительно электронные, а не механические). Также понадобится калькулятор, поскольку достаточно сложно складывать или отнимать в уме полученные числа.
- Заранее приготовьте блокнот и ручку, скачайте в интернете таблицу калорийности продуктов. По возможности попросите у тренера или найдите в социальных сетях сведения о том, сколько калорий сжигает тот или иной вид физических упражнений.
- Подсчёт калорий начинается с взвешивания употребляемой на завтрак, обед, ужин и перекусы пищи. Если вы кушаете, к примеру, яблоко, его необходимо взвешивать в качестве самостоятельного продукта.
- В случаях, когда на обед приготовлена курица с крупой и овощами, каждый ингредиент блюда взвешивается отдельно от остальных. Безусловно, занятие нудное и неинтересное, к тому же не у всех девушек имеется подобная возможность. Однако иного варианта подсчёта калорий не существует.
- По истечении определённого срока вы научитесь определять энергетическую ценность пищи, что называется, «на глаз». Отпадёт необходимость использования весов и калькулятора, но на первоначальном этапе без них вы не справитесь.
- Прежде чем начинать расчёты, важно усвоить, что для сжигания полкилограмма жира вам потребуется затратить порядка 3450 Ккал. Чтобы добиться желаемого результата, уменьшайте калорийность пищи постепенно.
- Исходите из индивидуального строения тела, скорости обмена веществ и наличия/отсутствия физических нагрузок. К примеру, если вы желаете сбросить 0,5 кг. за 7 дней, ежедневно не доедайте порядка 400 Ккал. Если поставлена цель - сбросить 1 кг. за неделю, создайте дефицит в 800 Ккал.
- Чтобы приступить к манипуляциям, необходимо оценить допустимое число килокалорий, которое вам можно употреблять в сутки. После этого заведите блокнот и начинайте вести ежедневные записи касаемо съеденных продуктов и их показателей ценности.
- Приведём пример: вы купили две пачки творога по 100 гр., каждой упаковке написано количество килокалорий, которые приходятся на эти 100 гр. Сложите два числа, запишите в блокнот.
- Допустим, вы кушаете творог с персиками или клубникой. Взвесьте ягоды или фрукты отдельно, узнайте калорийность, приходящуюся на 100 гр. Если у вас получилось 50 гр. ягод, разделите цифру на 2, запишите полученный результат в блокнот.
- Просуммируйте два числа, общее значение обведите в кружочек. Проделывайте подобные манипуляции с каждой съеденной пищей в течение всего дня. Суммарное значение не должно превышать количество, допустимое к суточному употреблению конкретно для вашего организма.
Как посчитать израсходованные калории
Прежде чем приступать к подсчётам, определите базальный метаболизм (БМ). Под ним подразумевается количество калорий, потребляемое организмом в состоянии покоя. Вы можете использовать онлайн-калькулятор для этих целей либо воспользоваться формулой, приведённой ниже.
Формула
- Чтобы воплотить в реальность второй вариант, узнайте свой рост, вес и возраст. После этого приступайте к манипуляциям. Умножьте вес (в кг.) на 9,6, а рост (в см.) на 1,8. Сложите полученные числа и прибавьте к ним 655. Далее умножьте возраст на 4,7, отнимите данное значение от первой суммы.
- После этого действуйте с учётом имеющихся физических нагрузок. В случае с малоподвижным образом жизни умножьте высчитанное число на 1,2. Если у вас проходят тренировки около 1-3 раз в неделю, но при этом вы работаете сидя, умножение происходит на 1,3.
- Если вы относите себя к спортивным людям, ведущим здоровый образ жизни (тренировки проходят 3-5 раз в неделю), умножайте показатель на 1,5. Людям, тренирующимся ежедневно, необходимо умножить число на 1,7. Если говорить о профессиональных спортсменах, общее значение умножается на 1,9.
Пример
Вы - 28-летняя девушка, весом 66 кг., ростом 168 см. посещаете тренажёрный зал 5 раз в неделю. Попробуйте подсчитать базальный метаболизм следующим образом.
- Умножаем вес: 66*9,6=633,6
- Умножаем рост: 168*1,8=302,4
- Складываем показатели: 633,6+302,4=936
- Прибавляем к показателям 655: 936+655=1591
- Умножаем возраст: 28*4,7=131,6
- Отнимаем возраст от первой суммы: 1591-131,6=1459,4*1,5=2,189Ккал
Важно!
После того как вы высчитали норму (базальный метаболизм), необходимо составлять ежедневное меню с учётом допустимого количества калорий. Нельзя опускаться ниже заявленного числа, поскольку начнётся резкое замедление обмена веществ. Сначала вы будете худеть, а затем наберёте в 2 раза больше веса.
Чтобы подсчёт калорий прошёл успешно, и вы сбросили лишние килограммы, придерживайтесь действенных советов. Они направлены на облегчение похудения, сохранение эмоционального баланса и скорое достижение результата.
- Возьмите за привычку с первого дня подсчёта калорий вести дневник приёма пищи. Все показатели должны быть зафиксированы, не стоит полагаться на примерный подсчёт. В противном случае появится риск набора веса, все усилия окажутся напрасными.
- Технический прогресс накладывает свой отпечаток на общество. Скачайте приложение на смартфон под названием «Подсчёт калорий». Отныне вы сможете вести учёт в электронном виде, будучи на работе, в гостях, дома.
- Приобретите кухонные весы, желательно электронные. Ваши подсчёты должны быть с точностью до десятых. В ином случае вы можете переесть или недоесть.
- Все продукты взвешиваются исключительно в сыром виде. В случае, если вы забыли провести данные манипуляции, уточните удобным образом калорийность уже готовой пищи. Важно понимать, что энергическая ценность вареной и сырой гречки будет разниться.
- Составляйте ежедневный рацион заранее, по возможности расписывайте меню на неделю и отправляйтесь в магазин. Не рассчитывайте на корпоративную столовую, берите с собой еду в контейнерах (с уже подсчитанной калорийностью).
- В процессе планирования рациона оставляйте «про запас» около 170 Ккал. Подобный коридор необходим для ситуаций, если вы вдруг резко измените блюдо или возьмёте более калорийный ингредиент для его приготовления.
- Если вы решили приготовить сложное блюдо (пиццу, суп, запеканку и пр.), не ищите энергетическую ценность в интернете. Распишите все входящие компоненты, взвесьте их и просуммируйте калорийность каждого ингредиента. Подобный шаг позволит достичь более точного результата.
- Не кушайте в ресторанах, кафе и других заведениях общественного питания. Безусловно, в современном мире достаточно сложно придерживаться данной рекомендации. Однако если вы приучитесь носить еду с собой, процесс пройдёт быстрее. Даже если в меню заведения указана калорийность пищи, она лишь примерная.
- Если в один из дней вы превысите количество калорий, допустимое к ежесуточному употреблению, не устраивайте разгрузочный день. В противном случае нарушится обмен веществ, что приведёт к набору веса. Если вам не даёт покоя срыв, уделите время для физических упражнений.
- Чтобы похудение проходило успешно, возьмите за привычку заниматься спортом. Вы можете приобрести абонемент в тренажёрный зал, посетить секцию йоги, пилатеса или стренчинга. Особо активным подойдут танцы, без, скалолазание и пр.
- Составляйте ежедневное меню таким образом, чтобы в нём присутствовала рыба, мясо, морепродукты, свежие фрукты и овощи, овсяная каша, яйца, творог, кефир. Можно кушать макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, отруби, каши, цельнозерновой хлеб.
Важно понимать, что подсчёт калорий требует самодисциплины, особенно это касается первого месяца похудения. Как правило, хватает 2-3 месяцев для полноценного освоения привычных блюд. За этот срок вы научитесь «на глаз» определять количество в граммах и калорийность пищи.
Видео: как считать калории
Правильное питание и здоровый образ жизни всегда были актуальными, но в последнее время они приобрели очень большую популярность. Грамотно выстроенный рацион на каждый день невозможен без подсчета калорий.
Если необходимо похудеть, то подсчет калорий в комплексе с физическими упражнениями является самым эффективным способом сделать это.
Sorry, no posts matched your criteria.
Для чего считать калории и в каких случаях это помогает похудеть
Калории необходимо считать, чтобы понимать, сколько еды съедено. Каждому человеку нужно определенное число калорий в сутки. Это число рассчитывается несколькими методами и называется дневная (суточная) норма калорийности. Данная норма учитывает также и физическую нагрузку, которая увеличивает расход калорий в день.
- Если соблюдать суточную норму калорийности, то вес будет стабилен.
- При снижении калорийности на 20% от нормы будет происходит комфортное похудение.
- При превышении дневной нормы – вес будет расти.
Диетологи и тренеры говорят, что успешное снижение веса на 80% зависит от правильного питания —-ссылка на раздел правильного питания—— и только на 20% от физической нагрузки.
Необходимо запомнить, что похудение будет происходит только при дефиците калорий!
Попробуйте рассчитать калории для похудения
Существуют несколько основных вопросов в теории подсчета калорий: как считать основной обмен и суточную потребность в калориях, что и когда есть, какие пропорции в еде соблюдать.
Наиболее точный результат дает формула Маффина-Джеора , созданная почти 25 лет назад:
P = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) — 4.92*возраст (в годах) + константа (разная для мужчин и женщин)
Константа для женщин -161, для мужчин +5.
Данная формула покажет уровень основного обмена – сколько калорий в сутки нужно организму для нормального функционирования. Для расчета суточной калорийности полученный показатель умножается на коэффициент (1,2 – для минимума физической нагрузки, 1,275 – для занятий спортом 1-3 раза в неделю, 1,55 – для тренировок 3-5 раз в неделю).
Ниже уровня основного обмена опускаться крайне вредно – организм будет сжигать мышцы, метаболизм будет замедляться, на место сожженных мышц заступит жир и худеть будет сложнее.
Наиболее рациональными считаются пропорции в еде – 20/30/50
,
- 20% от рациона должны составлять жиры;
- 30% — белки;
- 50% — углеводы.
Данную пропорцию можно немного корректировать в зависимости от индивидуальных особенностей. Но необходимо помнить, что потребление белка должно составлять не менее 1 грамма на килограмм веса, жиров – не менее 30 граммов.
Один грамм белков – это примерно 4 Ккал , тоже самое с углеводами. Один грамм жира – это 9 Ккал .
Чтобы сжечь килограмм жира, необходимо создать дефицит калорий в 9000 , при правильном похудении нормой считается уход 1-2 килограммов в неделю . Если вес небольшой или процент жира в организме близок к норме, то похудение должно быть со скоростью 1-2 килограмма в месяц. При более быстром похудении происходит расход мышц, что очень вредно.
Как подбирать рацион питания
Подсчет калорий позволяет есть практически любую пищу. Основная цель – уложиться в суточную норму калорийности. Рекомендуется придерживаться указанной выше пропорции белков-жиров-углеводов – 20/30/50 .
Лучше употреблять полезные продукты с минимальной обработкой.
Источниками белков служат: любое мясо, особенно курица, кролик и индейка, творог, нежирный сыр, орехи, яйца, рыба и морепродукты, соя и бобовые.
Самым лучшим жиром является рыбный, поэтому в рацион нужно ввести жирную рыбу или принимать рыбий жир в котором содержится Омега-3 —-ссылка—-.
Углеводы лучше употреблять сложные, их источниками являются свежие овощи и фрукты, крупы. От простых углеводов – выпечки, газированной воды и сахара – целесообразно отказаться.
Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи, белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает мышцы. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня и не есть их на ночь.
Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна. Перед сном, если хочется есть, можно попить кефир или съесть вареную кусочек вареной куриной грудки.
Типичные ошибки начинающих
Можно выделить основные ошибки начинающих при подсчете калорий для похудения.
Самая распространенная – резкое снижение калорийности. Например, наедал на 2500 Калл , а после расчета узнал свою норму в 1500 Ккал . Категорически запрещено снижать суточную калорийность рациона сразу на 1000 Ккал – это вредно для организма и метаболизма.
Целесообразней посчитать среднюю калорийность привычного рациона в течение недели, а потом каждую неделю отнимать от этой цифры по 100-200 Ккал и такими темпами дойти до рассчитанной нормы суточной калорийности. Еще неделю-две питаться в соответствии с суточной нормой, а потом уже можно снизить ному на 20% и начать худеть.
Вторая ошибка начинающих
– измерение калорийности «на глазок»
. В самом начале настоятельно рекомендуется всю еду измерять и взвешивать.
Для этого подойдут качественные кухонные весы. От готовой еды общепита пока придется отказаться, калорийность такой еды очень сложно посчитать правильно.
Лучше с утра готовить себе еду на день и брать ее с собой на работу в ланч-боксах. В дальнейшем от такого строгого режима можно будет отойти – опыт подскажет, что и примерно в каком количестве нужно съесть, чтобы похудеть или хотя бы не набрать вес.
Например, съесть 100 граммов молочного шоколада – это примерно 600 Ккал (в зависимости от сорта). Средняя калорийность рациона взрослого человека – 1500-2000 Ккал. То есть можно есть шоколад и худеть.
За день можно съесть 3 плитки шоколада и не набрать лишний вес (если не съесть ничего, кроме молочного шоколада). Но будет ли это полезно организму? Очевидно нет!
Поэтому необходимо учитывать не только количество съеденных калорий , но и полезность принимаемой еды . Если организму не будет хватать витаминов и микроэлементов, метаболизм замедлится, ухудшится общее состояние здоровья.
Как следствие, снизится эффективность похудения и надо будет еще снижать калорийность рациона. А это замкнутый круг. Поэтому лучше с самого начала питаться правильно и считать калории.
Каждая женщина мечтает о стройной фигуре. Одним это удается без особого труда, другим приходится месяцами сидеть на диетах.
НО, Есть более простой способ поддержания веса, для этого просто необходимо научиться, как рассчитать калории для похудения .
Регулируя их количество, можно сбросить вес или держать фигуру в необходимом состоянии.
Что такое калории и зачем нужен их подсчет?
Калория – это единица тепловой энергии, которая необходима человеку, чтобы нормально функционировал организм.
Даже в спокойном состоянии для работы внутренних органов требуется определенное количество энергии, которую человек получает из продуктов питания.
В зависимости от стиля жизни, возраста и пола людям требуется разное количество калорий.
Дневная норма
Дневная норма для пассивного образа жизни является 1600-1800 кКал, спортсменам необходимо около 3000 кКал.Продукты содержат разное количество энергии.
В зависимости количества белков, жиров и углеводов рассчитывается тепловая ценность.
- белки – 4 единицы;
- жиры – 9 ед;
- углеводы – 4 единицы.
Зная эти цифры и количество БЖУ, можно вычислить точную цифру калорийности продукта.
Употребляя пищу, организм расходует энергию на жизненно важные процессы, ее избыток оставляет про запас:
- Углеводы расщепляются на глюкозу, ее излишки накапливаются в мышцах и головном мозге.
- Белки используются для регенерации и роста клеток. При недостатке углеводов, расщепляются и заменяют их. Слишком большое потребление белка откладывается в жировую ткань.
- Избыток жиров откладывается в виде отложений для пополнения запасов в случае недостатка энергии.
Балансируя энергией можно содержать свое тело в идеальном состоянии. Увеличивая количество полезных калорий, и уменьшая цифру ненужных.
К полезным продуктам относятся крупяные и бобовые изделия, постное мясо птицы, морепродукты, овощи и фрукты, обезжиренные молочные продукты, свежие выжатые соки без сахара.
Исключением являются картофель, спелые бананы, морковь. Вредные калории содержат мед, глюкоза, алкоголь, соевый белок, кондитерские изделия и концентраты.
Для правильного питания необходимо повысить содержание полезных и исключить вредные кКал
Дневная норма калорий для похудения
В зависимости от роста, пола, возраста и активной жизненной позиции норма калорий для похудения различна.
При подсчете энергии можно использовать калькулятор калорий.
Для этого необходимо знать точный вес, рост и возраст, физическую активность и учесть заболевания организма, если они имеются.
За норму здорового человека с небольшой активностью берется на 1 кг веса 30-40 кКал в сутки.
Если работа подразумевает тяжелый физический труд показатели увеличиваются до 90 единиц на каждый кг веса.
Малышу требуется 130 кКал на 1 кг веса, так как детский организм активно расходует энергию на процесс роста.
Правила подсчета:
- вес женщины с сидячей работой 80 кг;
- 80х40=3200 кКал – норма в день для поддержания веса;
- если дама желает похудеть, необходимо ограничить количество энергии до 2300 кКал.
При этом можно включить в рацион больше полезной пищи и исключить жареное жирное и соленое.
Суточные нормы в зависимости от возраста женщины:
- 1-3 года – 1300;
- 4-7 лет – 1800;
- 8-12 – 2000;
- 13-16 – 2200;
- 17-19 – 2500;
- 20-30 – 2200;
- 31-40 – 2000;
- 41-55 – 1800;
- 56- и старше – 1600.
Для мужчин начиная с 17 лет ко всем показателям необходимо прибавить 400 кКал. В период беременности + 300 к норме, а при лактации + 400 кКал.
Сотрудники с работой средней тяжести прибавляют к нормам + 600 единиц, а спортсмены + 1200 кКал.
Формулы расчета калорий
Чтобы плавно сбросить лишний вес без проблем для здоровья, необходимо научиться правильно считать калории.
Существует несколько формул для их подсчета.
Формула Миффлина:
- мужчине : КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) + 5;
- женщине : КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) – 161.
Для примера рассмотрим женщину 40 лет ростом 168 см и весом в70 кг. Получим результат: (9,99 х 70) + (6,25 х 168) – (4,92 х 40) -161 = 1785,1 Ккал
Данный результат необходим для нормального поддержания имеющегося веса в состоянии покоя.
- 1,2 – отсутствие активности, работа за компьютером;
- 1,4 – легкие упражнения, пешие прогулки несколько раз в неделю;
- 1,6 средняя активность, походы в бассейн и занятия спортом до 5 раз в неделю;
- 2 спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, ежедневные длительные тренировки.
В нашем примере женщина ведет пассивный образ жизни, поэтому коэффициент 1,2 х 1785,1 = 2142 кКал. Именно такая цифра нужна для ежедневного поддержания веса.
Если женщина желает сбросить пару кг, нужно снизить уровень энергии на 300 кКал, что плавно приведет ее к нужному весу.
Нельзя уменьшать минимальную дозу калорий на поддержание обменных процессов. При этом организм впадает в спячку, замедляя метаболизм.
Существуют и другие расчеты, так называемые основной обмен, и высчитываются по формуле: ОО=655 + (9,6х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст).
Подставляем пример: ОО = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 168) – (4,7 х 40). Итоговый результат 1817,4 единицы.
Такая цифра характерна для состояния покоя.
Правила похудения при подсчете калорий
Для того чтобы похудеть или набрать вес, необходимо грамотно считать калории.
Вычислив суточную норму необходимо создать дефицит энергии, т.е. потратить больше, чем организм ежедневно потребляет.
Создать дефицит калорий можно 3 путями:
- уменьшить потребляемую порцию;
- исключить вредные калории;
- повысить потребление энергии за счет физической активности.
Кроме этого необходимо потреблять не менее 2 литров воды. Именно простой не газированной жидкости. Если организм испытывает ее недостаток, расщепление жиров будет происходить гораздо медленнее.
Для примера рассмотрим обычный рацион человека:
- Завтрак: булочка и чай с сахаром (500 кКал), замена на обезжиренный творог и чай без сахара (300 кКал) – дефицит 200 единиц.
- Перекус: банан, виноград (100 кКал), заменяем на яблоко или грейпфрут (60 кКал) – экономия 40 единиц.
- Обед: щи, хлеб, салат огурцы, помидоры с майонезом, уменьшаем порцию первого блюда на 10 процентов, хлеб заменяем отрубными хлебцами, салат заправляет капелькой масла и соком лимона, дефицит составит как минимум 200 ед.
- Полдник: йогурт (80), берем обезжиренный кефир и снижаем калорийность на 20 единиц.
- Ужин: жареная свинина, салат из овощей, каша – заменяем на отварное мясо курицы, в овощи не добавляем сметаны, кашу не поливаем подливой. Калорийность блюд снижается на 200 единиц.
Считаем дефицит калорий и получаем цифру в 660 единиц. При этом человек остался не голодным и сохраняет физическую активность.
Сокращение калорий не должно превышать 50 процентов от суточной нормы. Данная цифра эффективна для быстрого получения желаемого результата, но она требует контроль со стороны врачей.
Для эффективного и безопасного уменьшения веса, необходимо снизить свой рацион на 5-10 процентов.
Результат будет медленный, но стабильный и организм не будет находиться в стрессовом состоянии.
Потеря калорий при физических нагрузках
Для эффективного сброса веса требуются дополнительные нагрузки. Не обязательно себя мучить изнурительными тренировками.
Простая вечерняя прогулка или подъем по лестничной клетке обеспечат дефицит 200-300 ед. в день.
- легкий бег – 400;
- быстрый бег – 600;
- плаванье – 210;
- езда на велосипеде – 150;
- аэробика – 160.
Все данные приведены за час нагрузки.
Правила эффектвиного похудения
Чтобы эффективно сбросить лишнее без проблем для здоровья и кожи необходимо придерживаться простых правил:
- Прием пищи должен быть разделен на 4-5 раз.
- Кушать нужно не большими порциями.
- Обед и ужин обязательно дополняйте свежими овощами.
- После пробуждения выпивайте 1 стакан воды комнатной температуры.
- В меню обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы и . При взвешивании продуктов допускается погрешность в 5 грамм.
- Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
- При составлении меню необходимо разбросать калорийность продуктов равномерно на все приемы пищи. При строгом дефиците необходимо чередовать диету и выходные.
Подсчет калорий для похудения поможет снизить массу тела до желаемой цифры без ущерба для здоровья и сохранить стойкий результат в течение длительного времени.
Будьте здоровы!!!
Еще больше статей про похудение на нашем сайте, вы сможете найти в этом
От калорийности рациона и стиля жизни зависит не только ваш внешний вид, но и здоровье. Хотите узнать, как добиться идеальной фигуры с пользой для организма? Мы научим вас, как считать калории для похудения и составлять план питания на неделю всего за пару часов. Возьмите ручку, листик, калькулятор и вперед! Худейте правильно!
3 705953
Что такое обмен веществ и какова его роль в похудении
Обмен веществ (метаболизм) – это количество калорий в сутки, которые расходует организм для поддержания физиологических процессов. То число калорий, которое нужно для полноценной работы сердца, ЖКТ, печени и хорошего самочувствия. В норме это количество составляет 1200-1300 ккал в сутки.
Переизбыток калорий углеводами приводит к ожирению, белками – к набору мышечной массы. Дефицит калорий выражается слабостью, головокружениями, сбоями работы ЖКТ, замедлением метаболизма. Строгие диеты с потреблением менее 1200 ккал в сутки, которые длятся больше недели, наносят огромный вред здоровью и способствуют набору веса после выхода из диеты.
Как считать калории, чтобы похудеть
Существует две формулы подсчета метаболизма: Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.
По формуле Харриса-Бенедикта:
ООВ = 655,1 + (9,6 * вес, кг) + (1,85 * рост, см) – 4,68 * (возраст)
Пример: девушка весит 50 кг, рост 165 см, 21 год. По Х-Б: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 – 4,68 * 21 = 1342 ккал/сут
По формуле Маффина-Джеора:
ООВ = 9,99 * вес, кг + 6.25 * рост, см – 4,92 * возраст – 161
Пример: девушка весит 50 кг, рост 165 см, 21 год. По М-Д: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 – 4,92 * 21 – 161 = 1266 ккал/сут.
Для точности берем золотую середину результатов (1300 ккал) и умножаем на коэффициент активности:
- для неактивных (поедающих пончики перед телевизором без намека на спорт) – 1,2
- для малоактивных (зарядка по утрам + упражнения по 15 мин) – 1,3
- для спортивных умничек (тренировки по 3-5 раз в неделю) – 1,5
- для профессиональных спортсменок (нагрузки каждый день по 2 раза) – 1,8-1,9
Пример: наша девочка ленивая, она делает только зарядку, поэтому берем коэффициент 1,3. Суточный расход энергии: 1300 * 1,3 = 1690 ккал.
Как считать калории, чтобы похудеть? Все просто: отнимите 10-15% от суточного потребления энергии и исходя из этой цифры составьте рацион на неделю. По прошествии недели встаньте на весы и составьте новый рацион на следующую неделю с учетом минус 10% от новой калорийности по массе тела.
Важно! Не опускайтесь ниже 1200 калорий в сутки. При интенсивных занятиях спортом снижайте суточный рацион для похудения только на 100-150 ккал.
Как составить диету с подсчетом калорий
Для сбалансированного рациона знаний о суточной калорийности недостаточно. Правильное питание для похудения базируется на идеальном соотношении белков, жиров и углеводов. Давайте научимся, как подсчитать калории, чтобы похудеть с пользой для здоровья.
- Белок:
- для сидячего образа жизни 1 г на 1 кг веса;
- для малоактивных 1,5 г на 1 кг веса;
- для тренировок 3-5 раз в неделю и набора массы 1,8-2,5 г на 1 кг веса.
- Жиры: 1 г на 1 кг веса;
- Углеводы: 5 г на 1 кг веса.
В 1 грамме содержится ккал:
- белок – 4 ккал;
- жиры – 9 ккал;
- углеводы – 4 ккал.
Пример
Считаем суточное потребление белков, жиров и углеводов для малоактивной девушки весом в 50 кг:
- Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 ккал;
- У (5 * 50 * 4) = 1000 ккал.
Итого: 1750 ккал в сутки для хорошего самочувствия и стабильного веса.
Но 50 кг девушку не устраивают, поэтому уберем немного углеводов и жиров:
- Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 ккал;
- У (4 * 50 * 4) = 800 ккал.
Итого: 1460 ккал, чтобы интенсивно снижать вес, но не терять мышечную массу.
Важно! Когда считаете калории для диеты, не забывайте о соотношении суточного рациона в пределах нормы:
- белки – 15-20%
- жиры – 20-30%
- углеводы – 55-65%
Чтобы похудеть, урежьте потребление углеводов и жиров, белки оставьте в прежнем количестве или добавьте на 5-10%. Если вы хотите пополнеть, напротив, увеличьте протеин до 40-50%, остальное выровняйте по калорийности. Нельзя избавляться от жиров и углеводов колоссально, рискуете сорвать ЖКТ и получить кучу болезней.
Теперь вам стало понятно, как похудеть, считая калории, но наверняка остался вопрос: как эти знания применить на практике и подсчитать калории для похудения по таблице калорийности продуктов».
Есть два варианта:
- Считаем калорийность каждого продукта в холодильнике и на полках супермаркета. Это долго и нудно, и часто сбиваешься.
- Ознакомиться с , написать примерное меню здорового питания и подсчитать калораж готовых блюд.
Меню на день
Выбираем 2-ой путь и набрасываем рацион.
- Завтрак: овсянка на молоке с медом и изюмом + зеленый чай;
- Перекус: кисло-сладкое яблоко + кефир 1% 250 мл;
- Обед: каша гречневая с тушеными овощами + куриная голень на пару без шкурки + ломтик ржаного хлеба;
- Перекус: оладьи из хлопьев/фитнес-печенье с зеленым чаем – 2 шт;
- Ужин: рыбные котлеты на пару + тушеные овощи.
Порции рассчитываем по 100-200 грамм.
Калорийность в сутки:
- завтрак: 400 ккал;
- перекус: 170 ккал;
- обед: 600 ккал
- перекус: 110 ккал;
- ужин: 270 ккал.
Итого: 1550 ккал/сут.
О тонкостях подсчета калорий
Научиться составлять меню совсем нетрудно. Пару дней, и ваши глаза будут оценивать пищу не как съедобное и вкусненькое, а как полезное и калорийное. Через неделю в вашем мозгу появится специальная функция по подсчету калорий без калькулятора. А теперь о тонкостях:
- сыпучие изделия и крупы измеряйте в сухом виде;
- калорийность макарон учитывайте на 100 г сухого продукта, а затем отнимите 40-50% от готового. Так как разница по весу «сухих» и «мокрых» макарон отличается в 2 раза;
- при тушении и варке овощи/мясо не теряют калорийность;
- чай, вода и кофе не калорийны. Если добавляете молоко, мед, сахар, учитывайте только эти продукты;
- для жареных блюд добавляйте 20% калорийности из-за масла;
- для многокомпонентных блюд просчитывайте калорийность отдельных ингредиентов. Затем вычислите количество калорий на порцию и запомните, а лучше запишите.