Как правильно посчитать калории для похудения. Как считать калории и худеть

Самое главное правило при подсчете калорийности продуктов в том, чтобы производить калькуляцию до еды, а не после. Если вы захотели что-то скушать, подсчитайте калории, потом ешьте, а затем обязательно записывайте. Причем писать нужно как калорийность в 100 граммах (или порции), так и сколько калорий вы съели.

Тем, кто никогда раньше не считал количество калорий, придется нелегко. Во-первых, придется себя приучить к режиму. Во-вторых, начинать поглощать завтрак или ужин нужно будет с хватания не вилки, а блокнота с ручкой. В-третьих, вы обязаны будете подружиться с математикой, даже если в аттестате стоит твердая «тройка».

Любая привычка формируется в течение месяца. Достаточно 30 дней педантично высчитывать калории, чтобы потом вы составляли правильный рацион почти автоматически

Шаг первый

Перед тем как изменять привычный рацион или сбрасывать вес, приготовьте чистый блокнот, ручку и калькулятор. Кроме того, нужно выбрать подходящую именно для вас таблицу калорийности. Секрет правильного подсчета – в использовании одной и той же таблицы. Пересмотрите все, что найдете в интернете, и выберите ту табличку, где будет максимальное количество продуктов. Если вы готовите что-то из пачки или коробки, за основу берите ту калорийность, которая указана на упаковке. Также вам в обязательном порядке потребуются электронные кухонные весы, способные определять массу продукта с точностью до грамма.

На первых порах вам важно будет разобраться, что и сколько вы едите. Внимательно изучите таблицу. Некоторые продукты там указаны в граммах, другие в штуках, третьи в пачках. Попробуйте приготовить обед и подсчитать его калорийность. Не получилось? Ничего страшного. Со временем научитесь.

Шаг второй

Расчет индивидуального коридора калорийности.

Для мужчин: 660 + (13,7 х масса тела) + (5 х рост в сантиметрах) – (6,8 х возраст в годах) Для женщин: 665 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в сантиметрах) – (4,7 х возраст в годах)

Получившуюся цифру нужно умножить:

если вы ведете сидячий образ жизни, то на 1,2
если 1–3 раза в неделю ходите в бассейн или делаете пробежку, то на 1,375
много и регулярно занимаетесь спортом или физическим трудом, то есть имеете возможность потратить часть калорий, то на 1,725

Данное итоговое число – количество калорий, которые требуются для поддержания организма в текущий момент времени, то есть для того, чтобы вы могли не набирать вес. Она определяется как верхняя граница коридора. Отнимите от полученной цифры 20% – получите среднюю калорийность, необходимую для избавления от лишнего веса. Это количество калорий на нижней границе коридора.

Например, если незамужняя 28-летняя женщина имеет рост 165 сантиметров, весит 80 килограммов и работает секретарем в офисе, то ее коридор будет следующим: 665 + (9,6 х 80) + (1,8 х 165) – (4,7 х 28) х 1,2 = 1918 ккал (верхняя граница) 1918 ккал – 20% = 1534 ккал (нижняя граница). Все правильное питание в ближайшем будущем будет строиться именно на коридоре калорийности от 1534 до 1918 килокалорий.

Шаг третий

Ваш третий шаг – научиться правильно считать простые блюда. К простым можно отнести чай, тосты, конфеты, печенья. В стакане чая без сахара 2 калории. Чтобы подсчитать, сколько калорий в одной конфете, купите ровно 100 г любимых карамелек или «Мишек на Севере». Дома подсчитайте количество конфет в 100 г. Найдите на этикетке калорийность в 100 г и поделите на количество штук. С пельменями стоит поступать примерно так же. Количество пельменей в полукилограммовой пачке разделите на 5 (узнаете, сколько штук в 100 г), а потом посмотрите калорийность на упаковке. Рассчитайте количество калорий, приходящихся на один пельмень, и варите на обед столько, сколько можете позволить, исходя из коридора калорийности.

В блокнот следует записывать абсолютно всю еду и напитки, что попадают вам в рот. В деле похудения мелочей не бывает

Шаг четвертый

Выпишите все ингредиенты, которые вам понадобятся:

картофель (10 средних клубней)
лук (1 головка)
морковь (1 штука)
свинина нежирная (400 г)
подсолнечное масло (50 г)

Теперь на весах взвесьте каждый продукт в отдельности и тщательно запишите все цифры, соотнося вес с калорийностью по таблице. 10 картофелин = 720 г = 83 (ккал в 100 г) х 7,2 = 597,6 ккал 1 луковица = 50 г = 43 х 0,5 = 21,5 ккал 1 морковь = 65 г = 33 х 0,65 = 21,45 ккал Свинина = 400 г = 316 х 4 = 1264 Подсолнечное масло = 50 г = 899 х 0,5 = 449,5

Лук и морковь пережариваются на масле, добавляется нарезанная кубиками свинина и через какое-то время резаный картофель. Все это заливается водой и тушится до готовности. Калорийность целой кастрюли с тушеной картошкой составит 2354,05.

1. Поставьте на весы тарелку, запишите ее вес, затем положите в тарелку порцию картошки, которую планируете съесть, и посчитайте калорийность вашей привычной порции.

Не забудьте вычесть из общей массы вес чистой тарелки

2. Большой ложкой переложите готовое блюдо из одной кастрюли в другую, считая количество ложек. Положите на весы полиэтиленовый пакет. Зачерпните ровно одну ложку готовой еды и выложите на пакет. Так вы узнаете, сколько калорий в одной ложке готового тушеного картофеля со свининой и сколько вы можете съесть в один прием пищи. Этот способ хорош тем, что вы не привязаны к какой-то определенной посуде.Когда будете готовить это же блюдо в следующий раз, вам уже не нужно считать калории. Просто накладывайте нужную порцию и наслаждайтесь едой.

Считать калории, чтобы похудеть придумали еще в 20-е годы прошлого века. И большинство диетологов уверены, что это – самый эффективный способ уменьшить энергетическую ценность собственного питания, и похудеть естественным путем без полного отказа от вкусных продуктов, нарушений здоровья, пищевого поведения. Ученые не раз проводили эксперименты с подсчетом калорий и ограничительными диетами, исключающими, например, углеводы. Так вот переносились лучше, похудение на них было более равномерным, стабильным, нежели снижение веса за счет исключения определенных продуктов. Но, возможно, вы все еще сомневаетесь в пользе всей этой «математики»… Давайте взвесим «за и против».

Как считать калории, чтобы похудеть: плюсы

Прежде всего, вы действительно сможете есть все, что захотите. Рассчитайте свои – то есть, сколько килокалорий ваш организм расходует в сутки в покое. Большинство диетологов рекомендуют начинать программу похудения с цифр, которые определяют ваш основной обмен. Таким образом, норма питания для большинства женщин находится в коридоре 1200-1900 ккал . При грамотном составлении рациона, никто не останется голодной.

Считать, вовсе не означает отказываться от походов в кафе и совместных ужинов с семьей. Вы худеете, когда едите меньше, чем тратите. Это простое правило основа диеты с подсчетом калорий, а выбирать блюда вы можете самостоятельно. Большинство современных ресторанных сетей публикуют ингредиенты блюд на собственных сайтах, так что калорийность содержимого вашей тарелки вовсе не будет тайной. Ну а если вы готовите самостоятельно, подсчитать калорийность готового блюда – не составит труда.

Считать калории, чтобы похудеть, можно научиться всего за пару недель. Зато этот навык поможет вам контролировать порции всю жизнь. Питание большинства людей состоит из более-менее стабильного набора продуктов, так что со временем, подсчеты будут происходить «автоматическим» режимом. Ну а если вы попробовали что-то новенькое, всегда можно найти калорийность продукта в интернете или специальных справочниках с таблицами.

И самый важный плюс калорийной математики – она действительно поможет вам контролировать свой вес самостоятельно, есть любимые продукты, оздоравливая рацион. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложных убеждений в отношении собственного тела, вы сможете узнать настоящую причину набора веса, реальное «лекарство» от нее. Это намного лучше, чем перескакивать с одной модной диеты на другую. Самочувствие во время питания с индивидуальными рассчитами, набором блюд будет лучшим, чем во время очередной вынужденной голодовки на 600-1000 ккал.

Подсчет калорий для похудения: против

Многие профессионалы от медицины и фитнеса, между тем, считают подсчет неэффективным инструментом для похудения. Сторонники похудения на низкоуглеводных диетах винят в ожирении не переедание само по себе, а неправильный баланс белков, углеводов. По их мнению, нарушенный углеводный обмен провоцирует увеличение веса, а для его уменьшения проще, удобнее убрать , чем уменьшить порции обычной еды.

Очень модно сегодня ориентироваться в похудении на голод и аппетит, а не на калорийность блюд. Сторонники этой теории думают, что считать – значит «не слушать» собственный организм, а похудеть можно просто научившись различать голод и аппетит и утолять первый, .

Распространены иеты «по количеству» продуктов. Они тоже направлены на снижение калорийности и «балансирование» питания, но вместо таблиц калорийности вы будете пользоваться природными ориентирами. Размером собственного кулака, например.

Распространены техники «по количеству» продуктов. Они тоже направлены на снижение калорийности и «балансирование» питания, но вместо таблиц калорийности вы будете пользоваться природными ориентирами. Размером собственного кулака, например.

Конечно же, похудеть можно, не считая. Вот только при этом успех мероприятия будет зависеть все равно только от калорийности питания, а точнее, от ее пропорционального уменьшения. Большинство современных диет, предлагают рацион, энергетическая ценность которого будет находиться в пределах 1500-1600 ккал, то есть будет ниже, чем траты среднестатистического человека. Получается, что проще разобраться, с подсчетом, чем «скакать» с одной диеты на другую. Как подружиться с «математикой» наиболее простым путем?

Считаем калории и худеем: теория

Учитывайте все, что съедено – обязательно похудеете.

Диеты с подсчётом:

Специально для фитнес-тренер Елена Селиванова.

В последние годы проблема ожирения стоит чрезвычайно остро. Многие из людей озабочены борьбой с лишним весом. Всевозможные диеты, чаи, таблетки - все это используется в качестве средств, позволяющих обрести былую стройность. Но есть и другая система, которая может привести к успеху. Ничего особенного, если придерживаться ее, делать не придется - просто считаем калории и худеем.

Особенности системы

О том, как считать калории, чтобы похудеть, известно давно. Такая методика была придумана еще в начале прошлого века. Другое дело, что раньше столь острой необходимости в ней не возникало. Сегодня времена изменились. Многие из нас до сих пор сомневаются в эффективности такого способа и задают животрепещущий вопрос, а можно ли похудеть, считая калории. Диетологи всего мира на него отвечают утвердительно. Более того, они уверены, что это самый эффективный способ, помогающий уменьшить ежедневного рациона. Если вы сомневаетесь, нужно ли считать калории, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Возможно, его слова убедят вас.

Считаем калории и худеем: все преимущества способа

Теория подсчета энергетической ценности продуктов - это своеобразная диета (назовем ее условно «Считаем калории»), которую надо соблюдать не разово, а на протяжении всей жизни. Она обладает своими преимуществами, которые вы сможете оценить, как только станете придерживаться ее основных правил.

Эффективность способа стать стройной вы сможете заметить уже через месяц.
Если вас привлекает диета «Считаем калории», меню может быть самым разнообразным. Здесь разрешены абсолютно все блюда. Другое дело, что есть их можно в ограниченных количествах.
Вес сбрасывается естественным путем. Вы не будете отказываться от вкусных и полезных продуктов. У вас не возникнет никаких проблем с пищеварением.
Результат, достигнутый при помощи такого способа, будет держаться очень долго, если не сказать, постоянно. Все дело в том, что со временем вы поймете, как считать калории в продуктах. Это войдет у вас уже в привычку. Вы без принуждения станете питаться только так - считая калории. А следовательно, организм не будет страдать от переедания, и вес будет в норме.

Недостатки похудения при помощи такого метода

Все минусы диеты «считаем калории и худеем» чисто субъективные. Вас могут отпугнуть 2 фактора:

Трудоемкость подсчета.
Неуемное желание превысить суточную норму.

Со вторым все понятно. Такое время от времени случается со всеми, кто когда-либо сидел на диете. Здесь подействуют психологические методы, которые могут вам помочь: например, повесить на холодильник фотографию стройной кинозвезды, на которую вы хотели бы стать похожей. Или свою фотографию, где вы красивая, стройная, притягивающая взгляд всех мужчин. Разве вы снова не хотите стать такой? Без труда, как известно, ничего не получится. Поэтому стоит собрать свою силу воли в кулак. Позже, через несколько месяцев, такое продуманное питание войдет у вас в привычку. И вы машинально будете готовить, не задумываясь о том, как считать калории, чтобы похудеть.

Хорошим стимулом может стать и стильная одежда на пару размеров меньше. Желание влезть в эти чудные вещицы как можно скорее временами творит чудеса, и мы не отступаем от намеченной цели - просто считаем калории и худеем. И вскоре мечта становится явью.

Что же касается трудностей с подсчетом калорий, то ощутимы они только в первые недели. Потом вы будете уже знать назубок энергетическую ценность того или иного продукта.

Немного арифметики

Итак, мы приняли решение, что с сегодняшнего дня считаем калории. Таблица продуктов с указанием их энергетической ценности поможет вам в этом. Но прежде чем обратиться к ней, надо знать суточную потребность человеческого организма в калориях. Посмотрите, что говорят об этом диетологи.

Женский пол

Работники, занимающиеся умственным трудом и ведущие сидячий образ жизни

Женщины (18-40 лет) - от 2400 до 2600 ккал.
Женщины (40-60 лет) - от 2200 до 2400 ккал.

Сервисные работники (продавец, почтальон и проч.)

Женщины (18-40 лет) - от 2500 до 2750 ккал.
Женщины (40-60 лет) - от 2350 до 2550 ккал.

Работники, занимающиеся тяжелым физическим трудом

Женщины (18-40 лет) - от 2700 до 2900 ккал.
Женщины (40-60 лет) - от 2500 до 2700 ккал.

Люди пенсионного возраста

Женщины (60-70 лет) - от 2100 до 2200 ккал.
Женщины старше 70 лет - 2000 ккал.

Эти данные по-научному называются оптимальным коридором калорий. В них просто необходимо заглянуть, если вас привлекает диета «Считаем калории». Таблица подскажет допустимое для вас их количество в день. Если всех блюд, входящих в ваше дневное меню, больше, значит, вы переедаете. В таком случае не стоит удивляться, откуда на боках появился лишний жир и почему вы не можете влезть в симпатичные прошлогодние джинсы.

Как узнать свой базовый уровень калорий самостоятельно?

Информация диетологов оказывает, конечно, неоценимую помощь, но не стоит сбрасывать со счетов и индивидуальные особенности каждого человека. Борьба с лишним весом зависит от множества факторов. Это рост и вес, особенности метаболизма, образ жизни, занятия спортом. Ведь у всех эти показатели индивидуальны. Существует специальная формула, помогающая определить именно вашу потребность в ежедневном количестве продуктов и их энергетической ценности.

Она проста:

Для женщин она выглядит так: 650 + 9,6 x (вес) + 1,8 x (рост) - 4,7 x (возраст).
Для мужчин немного по-другому: 60 + 13,7 x (вес) + 5 x (рост) - 6,8 x (возраст).

Полученные данные следует умножить на еще один коэффициент. Он зависит от некоторых индивидуальных особенностей. Умножаем на:

1,3, если вы ведете малоподвижный образ жизни.
1,4, если вы занимаетесь спортом 4 часа в неделю.
1,5, если спорту уделяете 6 часов в неделю, при этом много двигаетесь.
1,7, если спорт для вас - лучший друг на протяжении 12 часов в неделю.

Полученные данные и будут вашим базовым уровнем. Если хотите набрать вес, увеличьте цифру на 20%. Хотите, наоборот, похудеть, уменьшите полученную цифру на 20%.

Как привыкнуть к подсчету калорий

Никто не отрицает, что сначала такой подход к приготовлению завтраков, обедов и ужинов будет вас утомлять. Ведь это довольно непривычно. Но со временем вы к этому привыкнете.

Ведь для дома мы готовим практически одни и те же блюда, которые чередуются с некоторой периодичностью. Исключение составляют праздники. Но есть много низкокалорийных рецептов для торжественных случаев. Небольшая энергетическая ценность вовсе не значит, что они невкусные. Еще какие вкусные! И вы убедитесь в этом сами.

Итак, с сегодняшнего дня мы считаем калории. но большую часть работы вам придется вести самостоятельно.

Если вы скептически относитесь к этому способу и считаете, что питаетесь правильно, диетологи предлагают провести простой тест. Запишите все съеденное вами за сегодняшний день, а потом подсчитайте, какова энергетическая ценность употребленных продуктов. Много интересного для себя узнаете. К тому же увидите, какие продукты можно без ущерба исключить из рациона.

Несколько полезных правил

Мы приняли решение - считаем калории и худеем. Таблица является нашей основной помощницей в этом деле. Но не стоит упускать из вида следующие моменты, помогающие понять, как считать калории, чтобы похудеть.

и воды считается нулевой. Но это если без всяких добавлений. Так, считаются только калории сахара, молока, повидла и всего того, что вы в чай кладете.
Если вы готовите сложное блюдо, то его энергетическая ценность складывается из энергетической ценности всех составляющих. Поэтому просчитать придется каждый компонент.
При жарке учитывайте калорийность не только обрабатываемых продуктов, но и масла (на обжаривание затрачивается приблизительно 20%).

Взаимозаменяемость продуктов

Диета на основе подсчета калорий хороша тем, что не вынуждает нас отказываться от любимых продуктов и устоявшихся предпочтений в еде. Если хочется шоколада, то почему бы и не отведать его? Только не всю плитку целиком, а небольшой кусочек. Предварительно не забудьте посчитать, сколько в нем калорий. Это надо сделать только в первый раз и записать полученный результат. В дальнейшем вы уже будете знать энергетическую ценность квадратика шоколада.

Но лучше всего в кулинарии все-таки использовать принцип взаимозаменяемости продуктов. Например:

Вы сладкоежка. Без лакомств вы чувствуете раздражительность - и всегда в плохом настроении. Есть выход. Замените конфеты пастилой или зефиром. В них совсем нет жира, но они такие же сладкие и вкусные.
Вместо мороженого или крема можно употреблять в пищу взбитые сливки или творожный мусс.
Любите котлеты? Нет никаких проблем, приготовьте их на пару. Вкусно, сытно, а главное - полезно.
Будьте осторожней с кофе. В отличие от чая кофе - это уже еда. Довольно калорийный напиток. К тому же долго усваивается организмом. Если вы лучше перейти на цикорий.
Газировка тоже содержит много калорий. Замените ее минеральной водой, а если вам хочется сладкого, отдайте предпочтение натуральному соку.
Лучше покупать хлебные изделия с добавлением отрубей. Мало того, что они ускоряют метаболические процессы и очищают организм, так еще и считаются самыми низкокалорийными продуктами.

Диета доктора Борменталя: считаем калории

Одна из самых популярных диетических программ на сегодняшний день. Название ее весьма условно, так как доктор Борменталь существовал только в булгаковском «Собачьем сердце». В природе такого доктора вообще нет и никогда не было, а разработана методика ведущими психотерапевтами и диетологами. Она основана на подсчете калорий и психологических аспектах нашего поведения.

Не секрет, что многие из нас часто употребляют пищу, даже не испытывая чувства голода. Кто-то соглашается отведать чудное лакомство за компанию с подругой. Кто-то заедает любимыми деликатесами стресс и обиды, Кто-то от скуки подходит к холодильнику, открывает дверцу и протягивает руку к тому, без чего запросто можно обойтись в данный момент. Кто-то поглощает пищу просто по привычке. Например, при просмотре любимого сериала (ем, потому что всегда так делала).

Придется забыть о продуктах, которые не дают чувства насыщения (сладкий кефир, йогурты).
Пищу принимать лучше в горячем виде.
Ограничить употребление алкоголя, специй и острого, так как это провоцирует аппетит.
Кушать мало, но часто. Оптимальный вариант - 7-8 раз в день.
Промежутки между приемом пищи не должны превышать более 5 часов.
Ужин должен быть за 4 часа до сна.

Глас народа: отзывы о системе похудения с подсчетом калорий

Как бы там ни было, но послушать тех, кто уже давно строит свою жизнь по такой методике, полезно. Как они справлялись с первыми трудностями? Быстро ли добились желанного результата? И вообще, можно ли похудеть, считая калории. Отзывы убеждают нас в том, что можно. Судите сами.

Некоторым удается за 100 дней похудеть на 11 кг. Это даже быстрее, чем обещают многочисленные калькуляторы в Интернете. Первая неделя обычно наиболее сытная - до 1700 ккал в день, вторая - до 1500 ккал, третья до 1200 ккал. Для достижения более эффективно результата люди еще ограничивают и жиры до 40 г в день.
По мнению других, главное в такой диете - подсчет соотношений углеводов-жиров-белков. А еще всевозможные витамины, гепатопротекторы, минералы. Такие люди позволяют себе 1600-1700 ккал в день. За месяц сбрасывают 7 кг - и вес не возвращается.
Для многих предпочтительнее диета «Американские горки». Каждый день там рекомендуется употреблять разное количество калорий - от 600 до 1300. За 50 дней похудеют до 9 кг. И при этом вес уходит ежедневно.

И в заключение еще несколько маленьких советов, к которым прислушались те, кто удачно сбросил вес, следуя этой методике.

можно узнавать в таблицах. Их на сегодняшний день в литературе можно найти великое множество. Но, как утверждают люди, стремящиеся похудеть при помощи подсчета калорий, в этих таблицах даны усредненные значения. Поэтому иногда стоит изучить упаковку продукта. На ней также есть данные о его калорийности.
Чтобы облегчить себе подсчет, можно пользоваться таблицей Exel. Она достаточно удобна для этих целей. Погрешности, конечно, бывают. Но, в основном, это случается, когда вы высчитываете калорийность сложных в приготовлении блюд. Если же вы предпочитаете малообработанную и простую пищу, то Exel выдает точный результат. К слову сказать, в этой же таблице можно вести и дневник питания.

Как видим, система подсчета калорий работает на практике. Так может, самое время изучить ее и заняться собственным здоровьем и заботой о фигуре?

Каждый продукт имеет свой уровень калорийности – энергии, отдаваемой живому организму в процессе его полного усвоения. Правильное определение энергетической ценности пищи важно, прежде всего, тем людям, которые заботятся о фигуре, ведь именно на снижении калорийности ежедневного рациона и основано большинство современных диет. И даже если Вы не хотите худеть, знание о том, что Вы едите, поможет Вам избежать ненужного переедания и проблем со здоровьем в будущем.

Как определить калорийность продукта?
Самое простое – это воспользоваться существующими таблицами калорийности, в которых все продукты разделены по тематическим группам. Каждая из групп имеет свой средний уровень калорийности, внутри которого можно встретить, как высоко-, так и низкокалорийные продукты. Калорийность продукта в таблице указывается из расчёта на сто грамм.

К самостоятельным группам иногда относят:

Бахчевые (низкокалорийные).
Бобовые (среднекалорийные).
Цитрусовые (низкокалорийные).
Сушёные овощи (среднекалорийные).
Зерновые (уровень калорийности почти такая же, как и у круп).
Сырьё (пищевой агар – 16, прессованные дрожжи – 85, сахар-песок – 380 и т.п.).
Яйца (куриное – 157, сухой белок – 336, сухой желток – 623).
Икра (среднекалорийная).

При подсчёте калорий в каждом конкретном продукте нужно смотреть на его вес и то, имеем ли мы делом с исходным, самостоятельным элементом или с целым набором ингредиентов, смешанных в составе одного блюда.

Допустим, мы хотим съесть яблоко. Подсчитать его калорийность проще всего. В начале яблоко нужно взвесить. Затем необходимо заглянуть в таблицу калорийности и посмотреть, сколько килокалорий содержится в ста граммах продукта – 45. Если наше яблоко весит меньше ста грамм, то его калорийность можно рассчитаться, исходя из того, что в 10 граммах продукта содержится 4,5 кк (100:10 = 10; 45:10 = 4,5), в 5-ти – 2,25, в 1-ом – 0,45

Если мы хотим сделать салат, то подсчёт калорийности блюда нужно вести, складывая все использующиеся в нём ингредиенты: томаты, огурцы, укроп, растительное масло. Соль не учитывается, так как у неё нулевая калорийность.

Калорийность супа рассчитывается всё по той же таблице калорийности и веса каждого ингредиента. Калорийность воды, в которой варится суп, не учитывается, так как она – нулевая. Энергетическая ценность продуктов при варке остаётся такой же, как и указано в таблице, - при тепловой обработке килокалории никуда не исчезают.

Калорийность жареных блюд рассчитывается по вышеуказанной формуле, с той лишь разницей, что масло, используемое для жарки, вписывается в общую калорийность из расчёта 20% от его энергетической ценности (остальная часть масла либо пригорает, либо испаряется, то есть не принимает никакого участия в создании блюда).

Рассчитывать калорийность сложных блюд нужно по свежим ингредиентам. В процессе тепловой обработки многие продукты увариваются или ужариваются и, соответственно, их калорийность на объём в сто грамм возрастает, и какой она будет точно – сказать сложно, так как каждый из нас готовит по-своему.

Калорийность готовой пищи обычно указывается на упаковке – пакете, коробке, пластиковом контейнере и т.д. В продуктах фабричного производства (баранках, сухих завтраках, шоколадных конфетах и т.п.) реальная энергетическая ценность обычно соответствует заявленной. В готовой еде (салатах, плове, жареной курице), которую делают непосредственно в магазинах, заявленная калорийность блюда (если она вообще будет указана) может не совпасть с реальной.

Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!

Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

Основные принципы

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

Отсутствие нагрузок – 1,2.
Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
Ешьте больше растительной пищи.
Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
Спите минимум 7 часов в сутки.
Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!

Противопоказания

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Варианты меню

Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.

Калорийка

Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.

На 4 дня

Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.

Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.

Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.

В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.

Примерное меню

Первый день

Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
Обед: курица, запеченная с овощами.
Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.

Завтрак: как вчера.
Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.

Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
Ланч: фруктовое ассорти.
Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
Полдник: запеченный картофель с травами.
Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.

Четвертый

Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
Ланч: пара яблок.
Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
Полдник: любимые ягоды.
Ужин: «Цезарь» с креветками.

На неделю

Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.

Примерное меню

Понедельник

Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
Обед: овощное рагу, отварная гречка.
Полдник: пара киви, несладкий чай.
Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.

Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
Ланч: салат, как вчера, цитрус.
Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.

Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
Обед: овощной суп.
Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
Ужин: творожная запеканка, кефир.
Перед отбоем: травяной чай.

Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
Ланч: привычный салат.
Обед: суп-пюре из брокколи.
Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
Перед отбоем: фруктовый чай.

Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
Ланч: морковный салат.
Обед: щи без мяса.
Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.

Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
Ланч: обезжиренный йогурт.
Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
Полдник: ягодный смузи.
Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.

Воскресенье

Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.

На 2 недели

Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.

Меню

Понедельник

Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
Ланч: банан.
Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
Полдник: ряженка.
Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.

Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
Ланч: гренни смит.
Обед: тушеная куриная печень, гречка.
Полдник: кефир.
Ужин: салатик из томатов с творогом.

Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
Ланч: пара мандаринов.
Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
Полдник: натуральный йогурт.
Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.

Завтрак: как во вторник.
Ланч: гроздь винограда.
Обед: запеченный лосось, рис.
Полдник: кисломолочный напиток.
Ужин: творог минимальной жирности, груша.

Завтрак: гречка, пара отварных белков.
Ланч: черника.
Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
Полдник: кефир.
Ужин: куриная грудка с гречкой.

Завтрак: овсянка, сыр.
Ланч: хурма.
Обед: куриная ножка с перловой кашей.
Полдник: йогурт.
Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.

Воскресенье

Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
Ланч: пара грушовок.
Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
Полдник: половина грейпфрута.
Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.

Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.

На месяц

Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.

Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.

Основные правила

Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.

Пример питания

Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:

Что разрешается съесть утром (на выбор)

Овсянку, йогурт и чай.
Злаковую кашу на воде, тост.
Отварную говядину, морковный салат.
Творожную запеканку.
Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.

Что не запрещено отведать днем (на выбор)

Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
Отварное куриное мясо, капустный салат.
Суп из морепродуктов.
Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
Вареного хека, тушеную капусту.
Свекольник, обезжиренный творог.
Овощной суп.
Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.

Что приготовить на вечер (на выбор)

Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
Печеное яблоко, отвар шиповника.
Пшенную кашу на молоке с тыквой.
Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
Паровую цветную капусту.
Паровой омлет, огурец.
Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.

Чем можно перекусить (выбираем)

Паровым сырником.
Яйцом всмятку, помидором.
Йогуртом.
Кефиром.
Овощным салатом.
Бананом.
Горсточкой орешков или сухофруктов.
Запеченным картофелем.

Что допускается пить (выбираем)

Чай (любой: зеленый, фруктовый, черный).
Натуральный черный кофе.
Фреши.
Воду.
Травяные отвары.

Сытная

Некоторые из предложенных выше вариантов диеты по калориям для многих покажутся слишком голодными, особенно для тех, кто в прошлом ел много калорийной пищи. Однако важно не количество, а качество еды, ее состав. Те, кто привык питаться быстрыми углеводами, больше подвержены голодным приступам, чем те, кто предпочитает белковую пищу. Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто – белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней.

Принципы методики

Рассчитайте суточную норму калорий и составьте меню, учитывая, что первый прием пищи должен состоять из медленных углеводов (злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые), а дневная и вечерняя трапеза – на 35% из белков (диетического мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога). Обязательно делайте перекусы, в это время ешьте нежирные кисломолочные продукты.
Минимизируйте потребление фруктовых фрешей, а вот воду пейте в неограниченном объеме.
За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.
Не отказывайте себе в сладком – разрешены пастила, зефир, мармелад, но помните о мере.

Рацион

Первый день

Утро: сыр, кофе.
День: 2 яйца, зеленый смузи.
2-й перекус: йогурт.
Вечер: рыба на пару, тушеные грибы, запеченный картофель.

Утро: рисовая каша на молоке, чай.
1-й перекус: яблоко.
День: отварной минтай, фруктовое ассорти, сдобренное нежирной сметаной.
2-й перекус: ряженка.
Вечер: мясо на гриле, листовая зелень.

Утро: омлет, любимые фрукты.
1-й перекус: смузи.
День: творог с орешками и фруктами.
2-й перекус: пара яиц, фрукты.
Вечер: творог с орехами и чайной ложкой натурального меда.

Четвертый

Утро: овощной салат, стакан кефира.
1-й перекус: апельсин.
День: отварная курица, рис, овощи.
2-й перекус: кефир.
Вечер: запеченная курица, овощи.

Утро: обезжиренный творог, молокочай.
1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
День: яйца всмятку, смузи.
2-й перекус: кефир.
Вечер: паровая треска, запеченные с картофелем грибы.

На выходных нужно повторить понравившиеся варианты меню.

Для быстрого похудения

Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два. В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни. К такой причисляют и систему «600 ккал». Практиковать диету разрешено неделю (не дольше!), за это время уходит до 6-8 кг.

Меню

Понедельник

Завтрак и обед: яйцо вкрутую.
Ланч: помидор, черный кофе.
Полдник: микс из зеленых овощей с ложкой оливкового масла – 200 г.
Ужин: грейпфрут.

Завтрак: яйцо вкрутую, черный кофе.
Ланч: грейпфрут.
Обед: запеченная нежирная телятина – 200 г.
Полдник: пара огурцов, кофе.
Ужин: морковный салат из двух корнеплодов.

Завтрак: как вчера.
Ланч: салат из помидор и зелени.
Обед: запеченная на решетке рыба – 200 г.
Полдник: огурец, чай.
Ужин: тушеный шпинат – 200 г.

Завтрак: салат из зеленых овощей.
Ланч: грейпфрут.
Обед: яйцо вкрутую, зелень.
Полдник: нежирный творог – 250 г.
Ужин: аналогичен вчерашнему плюс чашечка зеленого чая.

Завтрак: как во второй день.
Ланч: тушеный шпинат – 200 г.
Обед: приготовленная на пару рыба – 200 г.
Полдник: зеленый салат, кофе.
Ужин: апельсин.

Завтрак: грейпфрут, чашечка натурального эспрессо.
Ланч: огурцы – 2 шт.
Обед: курица на решетке – 200 г.
Полдник: апельсин.
Ужин: салат из зеленых овощей – 200 г, травяной отвар.

Воскресенье

Завтрак: как вчера.
Ланч: морковь свежая – 2 шт.
Обед: овощной суп – 150 мл, отварная курица – 50 г.
Ужин: салат «Экзотика».

Длительная для большой потери веса

Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек. Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней. За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами.

Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать – средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает 500 ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды. Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.

Среди негативных последствий выделяют: головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения и состояния волос/ногтей, нарушение в работе внутренних органов, анорексию. К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.

Таблица калорийности каждого дня:

1, 2, 9, 37 – 500 ед.;
3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ед.;
4, 8, 13, 39 – 400 ед.;
5, 19, 25, 27 – 100 ед.;
6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ед.;
10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ед.;
11, 24, 49 – 150 ед.;
14, 34, 40 – 350 ед.;
15, 22, 33, 42, 45 – 250 ед.;
26 – 50 ед.;
31 – 800 ед.;
35, 38 – 450 ед.

Пример меню

отварная картофелина с укропом или один банан или 200 мл нежирного творога.

100 г творога (1,8%) и груша или стакан кефира, 1/2 банана и тофу (70 г) или полстакана кефира, 100 г моркови и запеченное с ложкой меда яблоко.

овощной суп – 300 г;
квашеная капуста – 100 г;
зеленое яблоко – 200 г.

овощной суп – 850 мл;
яблоко зеленое – 100 г;
квашеная капуста – 100 г.

вареное яйцо;
отварная куриная грудка – 100 г;
банан;
стакан обезжиренного кефира.

овсянка на воде – 100 г;
кефир – 100 мл;
творог (0%) – 180 г;
пара апельсинов.

Рецепты

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

Фритата с овощами

Вам потребуются:

куриные яйца – 3 шт.;
болгарский перец – 1 шт.;
лук репчатый – 1/2 шт.;
брокколи – 100 г;
вода – 5 ст. л.;
оливковое масло – 2 ст. л.;
специи – по вкусу.

Приготовление

Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
Овощи выкладываем в форму для запекания.
Заливаем яичной массой.
Запекаем при 180 градусах четверть часа.

Творожная запеканка

Вам потребуются:

нежирный творог – 450 г;
яйцо – 2 шт.;
курага – 2-3 шт.;
изюм – 10-15 шт.

Приготовление

Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
Добавляем измельченные сухофрукты.
Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.

Запеченный минтай

Вам потребуются:

минтай – 2 небольшие тушки;
лимон – 1/2 шт.;
масло оливковое – 2 ст. л.;
розмарин сушеный – 5 г;
соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
зелень – для подачи.

Приготовление

Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

Тушеный шпинат

Вам потребуются:

шпинат – 0,5 кг;
лук-порей – 2 шт.;
петрушка – 1/2 пучка;
масло оливковое – 3,5 ст. л.;
вода – 80 мл;
прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление

Зелень моем. Обсушиваем.
Лук режем тонкими кольцами.
Петрушку мелко рубим.
В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

Суп-пюре из брокколи

Вам потребуются:

брокколи – 150 г;
сыр обезжиренный – 30 г;
обезжиренное молоко – 150 мл;
куриный бульон – 250 мл;
крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
лук репчатый – 1/4 шт.;
морковь – 1/2 шт.

Приготовление

Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

«Цезарь» с морепродуктами

Вам потребуются:

креветки – 0,5 кг;
тертый пармезан – 1 ст. л.;
сухарики – 1/2 стакана;
листовой салат – 1/2 пучка.

Для соуса:

диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
вода – 1 ст. л.;
пармезан – 1 ч. л.;
черный перец – на кончике ножа;
чеснок – 1 зубчик.

Приготовление

Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
В майонез вливаем воду, перемешиваем.
Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
Высыпайтесь.