Считать калории, чтобы похудеть придумали еще в 20-е годы прошлого века. И большинство диетологов уверены, что это – самый эффективный способ уменьшить энергетическую ценность собственного питания, и похудеть естественным путем без полного отказа от вкусных продуктов, нарушений здоровья, пищевого поведения. Ученые не раз проводили эксперименты с подсчетом калорий и ограничительными диетами, исключающими, например, углеводы. Так вот переносились лучше, похудение на них было более равномерным, стабильным, нежели снижение веса за счет исключения определенных продуктов. Но, возможно, вы все еще сомневаетесь в пользе всей этой «математики»… Давайте взвесим «за и против».
Как считать калории, чтобы похудеть: плюсы
Прежде всего, вы действительно сможете есть все, что захотите. Рассчитайте свои – то есть, сколько килокалорий ваш организм расходует в сутки в покое. Большинство диетологов рекомендуют начинать программу похудения с цифр, которые определяют ваш основной обмен. Таким образом, норма питания для большинства женщин находится в коридоре 1200-1900 ккал . При грамотном составлении рациона, никто не останется голодной.
Считать, вовсе не означает отказываться от походов в кафе и совместных ужинов с семьей. Вы худеете, когда едите меньше, чем тратите. Это простое правило основа диеты с подсчетом калорий, а выбирать блюда вы можете самостоятельно. Большинство современных ресторанных сетей публикуют ингредиенты блюд на собственных сайтах, так что калорийность содержимого вашей тарелки вовсе не будет тайной. Ну а если вы готовите самостоятельно, подсчитать калорийность готового блюда – не составит труда.
Считать калории, чтобы похудеть, можно научиться всего за пару недель. Зато этот навык поможет вам контролировать порции всю жизнь. Питание большинства людей состоит из более-менее стабильного набора продуктов, так что со временем, подсчеты будут происходить «автоматическим» режимом. Ну а если вы попробовали что-то новенькое, всегда можно найти калорийность продукта в интернете или специальных справочниках с таблицами.
И самый важный плюс калорийной математики – она действительно поможет вам контролировать свой вес самостоятельно, есть любимые продукты, оздоравливая рацион. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложных убеждений в отношении собственного тела, вы сможете узнать настоящую причину набора веса, реальное «лекарство» от нее. Это намного лучше, чем перескакивать с одной модной диеты на другую. Самочувствие во время питания с индивидуальными рассчитами, набором блюд будет лучшим, чем во время очередной вынужденной голодовки на 600-1000 ккал.
Подсчет калорий для похудения: против
Многие профессионалы от медицины и фитнеса, между тем, считают подсчет неэффективным инструментом для похудения. Сторонники похудения на низкоуглеводных диетах винят в ожирении не переедание само по себе, а неправильный баланс белков, углеводов. По их мнению, нарушенный углеводный обмен провоцирует увеличение веса, а для его уменьшения проще, удобнее убрать , чем уменьшить порции обычной еды.
Очень модно сегодня ориентироваться в похудении на голод и аппетит, а не на калорийность блюд. Сторонники этой теории думают, что считать – значит «не слушать» собственный организм, а похудеть можно просто научившись различать голод и аппетит и утолять первый, .
Распространены иеты «по количеству» продуктов. Они тоже направлены на снижение калорийности и «балансирование» питания, но вместо таблиц калорийности вы будете пользоваться природными ориентирами. Размером собственного кулака, например.
Распространены техники «по количеству» продуктов. Они тоже направлены на снижение калорийности и «балансирование» питания, но вместо таблиц калорийности вы будете пользоваться природными ориентирами. Размером собственного кулака, например.
Конечно же, похудеть можно, не считая. Вот только при этом успех мероприятия будет зависеть все равно только от калорийности питания, а точнее, от ее пропорционального уменьшения. Большинство современных диет, предлагают рацион, энергетическая ценность которого будет находиться в пределах 1500-1600 ккал, то есть будет ниже, чем траты среднестатистического человека. Получается, что проще разобраться, с подсчетом, чем «скакать» с одной диеты на другую. Как подружиться с «математикой» наиболее простым путем?
Считаем калории и худеем: теория
Учитывайте все, что съедено – обязательно похудеете.
Диеты с подсчётом:
Специально для фитнес-тренер Елена Селиванова.
Когда человек переходит на новый уровень развития, бросает все диеты и начинает правильно понимать, что есть можно абсолютно все, лишь бы это вписывалось в общую калорийность.
Подсчет калорий дело не сложное.
Здесь не надо иметь много мозгов, как кажется на первый взгляд.
Нужны весы для подсчета калорийности продуктов!
Помню, я сам считал, что это очень сложно. На деле все проще.
Сейчас мы на практике разберем этот процесс, и вы увидите, что считать калории в продуктах – это легко и просто, а главное доступно каждому.
Что нам необходимо?
Обязательно: кухонные электронные весы – любые, любой фирмы и за любую цену. Главное, чтобы работали.
Не советую брать навороченные весы, которые автоматически определяют калорийность продуктов, они могут врать.
Возьмите обычные кухонные весы, вот вам ассортимент – выбирайте.
Он неточен, во-вторых у вас пока недостаточно опыта, чтобы определять вес продуктов на глаз. Поэтому не мучайте себя, не гадайте и возьмите весы.
Зачем усложнять жизнь?
Как правильно считать калории?
Берем продукт. Например, баранки, сухарики или кижуч (красная рыба).
Решаем, как будем взвешивать: в сыром (сухом) или готовом виде, в тарелке или без.
Включаем весы, берем тарелку, кладем. Нам нужно обнулить значение взвешенной тарелки, для этого есть функция «Tara».
Обнуляем, кладем продукт.
Например, баранки. 5 штук весят 173 грамма, сухарики хрустим – 70 грамм осталось в пачке, и красная рыбка, почти 100 грамм.
Для этого, можно использовать 3 способа:
- Таблица калорийности на 100 грамм. Хороший вариант, но там есть не все продукты, а только самые необходимые.
- Второй способ – смотреть на упаковке продукта. Также есть не везде. Например, я брал рыбу на развес, и понятия не имею, какая у нее энергетическая ценность.
- Именно для этого и была разработана специальная программа (калькулятор) для подсчета калорий, которой я пользуюсь с удовольствием и без наличия интернета (можно и онлайн).
- В базе более 34 000 тысяч продуктов, это и есть третий способ.
Открываю программу, вбиваю кижуч и ввожу вес продукта. Получаю калорийность и БЖУ, т.е. все нужные мне данные.
Также есть функция добавления своих продуктов.
Для большей наглядности я записал видео.
Как взвешивать продукты на электронных кухонных весах?
Как видите, все просто.
Допустим у нас нет программы и мы хотим посчитать калорийность баранок на 173 грамма.
Смотрим на этикетку и видим состав на 100 грамм: 340 ккал, белки – 9 г, жиры – 2,5 г, углеводы – 69 г.
Чтобы получить ккал на 173 грамма, мы должны посчитать сколько будет ккал на 1 грамм и умножить на вес продукта.
Для этого мы 340 делим на 100 и умножаем на 173.
Получаем 3,4 ккал на 1 грамм, значит 173 грамма равно, 173 умножить на 3,4 ккал, получаем 588 ккал.
Это мы только посчитали калорийность, а нужно еще БЖУ.
На такой способ будет уходить гораздо больше времени, чем в программе.
Там проще, открыл, вбил баранки, нашел продукцию, ввел вес продукта, все автоматом рассчиталось.
Как считать калории, чтобы похудеть?
Если вы нацелены на долгосрочный результат, подсчет калорий – отличная штука.
Есть возможность похудеть не только без вреда для здоровья, но и вписывать в свой рацион любимые продукты.
Более того, контролировать голод и свое пищевое поведение будет куда проще, нежели на различных диетах.
Например, при 2000 ккал, ваш вес остается неизменным.
Чтобы начать худеть (терять вес), вы должны урезать свой рацион на 300-500 ккал за счет углеводов.
Жиры нужно урезать в самом конце, изначально они должны составлять 1 грамм на 1 кг веса.
Более подробно я писал о расчете калорий для сбалансированного питания . Советую ознакомиться.
И в конце, давайте разберем популярные вопросы:
- В каком виде взвешивать продукты – в сыром или готовом виде?
В идеале – в сыром, но можно и в приготовленном, если у вас есть специальная программа.
- Как без весов определить вес продуктов?
Я не желаю вам испытывать такие мучения. Отвечать на этот вопрос не буду, потому что практически нереально узнать, сколько весит продукт.
Да и не понимаю, неужели так сложно потратить 1000—1500 рублей на вещь, которая действительно необходима.
- Продаете ли вы программу для подсчета калорий на компьютер?
Да, она продается. Но даже не как программа, .
Программу вы получаете бонусом вместе с планом питания на неделю, который подстроен под ваши цели (набор веса или похудение), суточную калорийность, индивидуальные данные и проблемы со здоровьем.
- Кухонные весы с подсчетом калорий, какие лучше?
- Бывает ли еда без калорий?
Да, бывает. Я очень люблю кока-колу, но постоянно покупаю только Zero, потому что там практически ноль калорий, да и на вкус она получше.
Попробуйте, вам понравится!
- Может ли подсчет калорий не работать?
Нет, не может. Он работает всегда, проверено годами практики. Работает как при наборе веса, так и при похудении.
Когда я худел, ел суши, сладости, шаурму, пироги, гамбургеры. Все вписывал в свою калорийность и ничего укладывался, за 3 месяца не было ни одного срыва.
Не всем под силу выдерживать изнуряющие диеты и далеко не каждая располагает временем на посещение фитнес клубов и приготовление специальной диетической пищи. Между тем секрет похудения по сути своей прост - необходимо расходовать больше , чем потребляешь.
Можно определить свой ежедневный рацион с помощью специального дневника. Туда вы будете записывать калорийность потребляемой вами в течение дня пищи и расход энергии во время физической активности. По итогам это позволить вам скорректировать либо питание, либо получаемые вами за день нагрузки.
Важно учитывать некоторые особенности:
- женщинам при неактивном образе жизни требуется потреблять 1000-1200 ккал в день, активный образ жизни требует до 2500 ккал;
- мужчинам, ведущим неактивный образ жизни достаточно 1500-1700 ккал, активный - 2700.
Для начала определите интенсивность расхода калорий в течение дня.
| Вид активности | Количество калорий в час |
| Бокс, борьба | 1100 |
| Бег со скоростью не менее 8 км/ч | 570-600 |
| Плавание, интенсивные гимнастические упражнения | 480-500 |
| Велосипедная прогулка | 400 |
| Ходьба в ускоренном темпе | 300 |
| Работа по хозяйству дома/ в саду | 150-170 |
| Пение, чтение вслух | 120-125 |
| Рукоделие | 115 |
| Отдых | 70-100 |
Если подобрать наиболее результативный вид нагрузки, процесс похудения значительно ускорится. Поддерживайте результат правильным рационом питания. Если изначально исключить из своего меню все вредные продукты и принимать пищу небольшими порциями до 5-6 раз в день, потребление калорий уже снизится до 20%.
Для того, чтобы рассчитать калорийность употребляемой пищи можно воспользоваться одной из множества существующих таблиц, в которых содержится информация о ценности основных продуктов питания. После нескольких дней использования такой таблицы необходимость постоянно сверяться с ней практически пропадет, вы самостоятельно сможете ориентироваться в выбираемых ингредиентах. Так калорийность овощей и фруктов в основном от 30 до 50 ккал, крупы - 130 ккал, мясо рыбы и птицы приблизительно до 170 ккал, а куриное яйцо имеет питательную ценность 80 ккал в одной штуке.
Возможно вам будет удобней пользоваться таблицей калорийности уже готовых люд и, исходя из этого, составлять для себя ежедневное меню с учетом планируемой потери энергии.
Уникальный метод Борменталя
Применил инновационный подход в вопросе похудения. Уже сегодня множество желающих сбросить вес отдают предпочтение именно специалистам этого центра.
Работа с пациентом начинается с психологической коррекции. К слову, именно психологическое воздействие и является одной из неотъемлемо важных инструментов на пути к совершенствованию собственных форм и сопровождает весь процесс похудения по этой методике. Что же касается подсчета калорий в рамках метода Борменталя, все очень просто - в день позволяется употреблять 1000-1200 ккал (при физической активности до 1700 ккал). И не важно какая именно пища будет в вашем рационе - совершенно любые ваши гастрономические предпочтения, но в допустимом коридоре.
Существует несколько важных правил для желающих худеть этим способом:
- Самое важное - тщательно следить за калориями, взвешивать пищу и с точностью все высчитывать. Для упрощения задачи рекомендуется вести специальный дневник.
- Обязательно укладываться в допустимые рамки по количеству калорий в день.
- Ежедневно одну треть вашего меню должна составлять белковая пища, как например мясо птицы или рыбы, телятина, яйца и сыр.
- Регулярно пейте чистую негазированную воду, предпочтительно за полчаса до еды.
- Употреблять пищу желательно понемногу, но почаще.
- Не стоит изнурять себя голоданиями.
- Желательно в процессе похудения принимать различные витамины и минералы.
- Не используйте искусственные подсластители и заменители сахара.
- Разнообразие продуктов, допустимых в рамках диеты, не ограничено.
- Не забывайте про горячее, очень рекомендуется употреблять в пищу супы.
Любопытно, но доктор Борменталь не призывает пациентов к повышенной физической активности и занятиям спортом. Свой метод он основывает на принципе максимального комфорта и минимума ограничений. Да и любая физическая активность имеет свойство повышать аппетит, что негативно сказывается на соблюдении основных правил диеты.
Стоит отметить, что принципы диеты по методу доктора Борменталя несколько неверны, если рассматривать именно к похудению. Ежедневная норма употребляемых человеческим организмом калорий не может быть менее 1200. Это минимум, в независимости от комплекции, пола и образа жизни. Поэтому не стоит упускать из внимания ущерб, который может быть причинен вашему здоровью и не впадать в крайности, дабы ускорить результат. Ослабленный диетой организм быстрее вернет утраченный вес, чем восстановится, помните об этом.
Кухонные весы
Сегодня производители бытовой техники для дома могут предложить огромный ассортимент специальных кухонных весов, которые помогут вам максимально точно определять вес порции и рассчитывать ее калорийность.
Принцип работы этой умной электроники заключается в индексах порядка 1000 продуктов, которые загружены в память устройства. Соответственно, взвешивать можно только один продукт. На экран будет выведено количество белков, жиров, углеводов и калорийность в определенном весе продукта.
Полезной особенностью этих весов является функция, позволяющая сбросить вес тары и определять только чистый вес продукта.
В итоге, можно сказать, что электроника является незаменимым помощником в похудении по системе подсчета калорий. Они точны, просты в использовании и обладают функцией записи информации о взвешенных за неделю продуктах.
Калькулятор калорий
В мировой сети, при возникшем желании, легко можно отыскать подходящий по функционалу калькулятор калорий. Также с помощью онлайн калькуляторов можно произвести расчет необходимого количества калорий с учетом затраченной энергии и наоборот. Это очень удобно, в таких программах заложены специальные формулы, которые раньше приходилось обсчитывать вручную.
- женщинам до 30 лет собственный вес в килограммах необходимо умножить на 0,062 и прибавить 2,036. Полученную сумму умножаем на 240 и получается искомое индивидуальное количество калорий на день.
- женщинам в возрасте до 60 лет формула будет рассчитываться следующим образом (В×0,034+3,54)×240.
- женщинам после 61 года (В×0,04+2,75)×240.
Формула для ручного расчета требуемого количества ежедневно потребляемых калорий для мужчин будет, естественно, отличаться:
- (В×0,063+2,9)×240, в возрасте от 18 до 30 лет.
- (В×0,05+3,65)×240, до 60 лет.
- (В×0,05+2,46)×240, от 61 года.
Возможно произвести более точный расчет калорий, для этого необходимо учесть еще одну величину - основной обмен. Она определяет расход энергии во время сна (отдыха). Единственный нюанс подобных подсчетов - это погрешность из-за неучтенной мышечной массы или излишков жира (сильного ожирения). В этих случаях значения придется скорректировать - увеличить для первого случая и уменьшить для второго. Итак, формула для женщин выглядит следующим образом:
- 655 + (1.8 × рост, величина в сантиметрах) + (9.6 × вес, в килограммах) - (4,7 × возраст, полных лет)
- 66 + (5 × рост) + (13.7 × вес) - (6.8 × возраст) - это расчет для мужчин.
| Минимальная физическая активность, сидячая работа | 1,2 |
| Небольшая физическая активность, периодические легкие тренировки | 1,375 |
| Средняя физическая активность, систематические несложные тренировки | 1,55 |
| Высокая физическая активность, постоянные тренировки | 1,725 |
| Повышенная физическая активность, регулярные тренировки, два раза в день | 1,9 |
Исходя из значения соответствующего коэффициента и выводится количество необходимых калорий в день, путем умножения одной величины на другую.
Такой детальный подсчет калорийности употребляемой пищи очень важен во время диеты. Велика вероятность навредить организму в процессе похудения, если энергетическая ценность, поступающая с питанием, будет недостаточной.
Приложения для телефона
Как похудеть с максимальным результатом?
Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно
Отвечайте на вопросы честно;)
Для абсолютного удобства современного человека разработчики программ создали множество специальных приложений, доступных на вашем мобильном устройстве. Среди них есть адаптированные для андроида и айфона. Принцип действия таких приложений практически не отличается, вы можете ввести данные об употребляемых в пищу продуктах и интенсивности физических действий в течение дня. Многие из них могут даже предложить вариант диеты и способы приготовления диетических блюд. Вот самые популярные приложения с функцией карманного калькулятора калорий:
- YAZIO, калькулятор калорий. Немаловажно то, что это приложение не требует материальных затрат. Оплачивается только использование приложения без рекламы или дополнительные возможности программы. В стандартный интерфейс входит более тысячи различных наименований продуктов и порядка 200 разновидностей физической нагрузки. Есть также рецепты приготовления диетических блюд и возможность сканировать штрих-коды. Вся вводимая в приложение информация об употребляемых в пищу в течение месяца продуктах питания и совершенной физической активности структурирует их в график результатов.
- Lifesum, расчет калорий. Отличается оригинальным слоганом - "Ешьте жир - теряйте вес". Но пусть вам не кажется это абсурдным. Разработчики представляют особый подход к диете, не ограничивая выбор продуктов, но сокращая величину порции. Приложение - отличный помощник в выборе доступных продуктов и возможных вариантов блюд. Совместимо с сервисом на андроид Google Fit.
- Калорийка. В приложении доступен режим синхронизации с Google Fit, поэтому вся информация о физической активности может быть загружена автоматически. Необходимо ввести информацию об употребляемых продуктах. Приложение на графике показывает достигнутые результаты.
Как считать калории по Борменталю?
Кто такой Борменталь, и почему нас должно интересовать, как считать калории по его методике? Тогда, может быть слышали такое выражение, как «диета Борменталя – без голодания и физических упражнений»? Авторы данной методики уверены в том, что похудеть можно, научившись считать калории и потреблять продукты с энергетической ценностью не более установленной нормы. Например, 1000 ккал должно хватить на сутки, а если у дамы работа сидячая, то ее суточная норма составит 800 ккал. Кроме того эта диета предполагает проведения пары разгрузочных дней в неделю, даже если норму потребления калорий вы не превышали. Говорите, физическими нагрузками увлекаетесь, без трех тренировок в неделю жить не можете? Ну что ж, тогда вашу суточную норму потребления калорий можно увеличить на 200-300 ккал, то есть по Борменталю максимальная суточная норма не может быть больше 1300 ккал. У этой диеты, как впрочем, и у всех, есть свои плюсы и минусы. Например, эта диета не обращает внимания на такой важный показатель, как скорость обменных процессов в организме. А также не учитывает индивидуальный ритм жизни человека, так что если вы активно занимаетесь спортом, то такая диета действительно позволит вам похудеть, но скорее всего вы сбросите больше мышечной массы, а жировые отложения уходить не поторопятся.
Но есть и существенный плюс, который для многих перевешивает все минусы – эта диета действительно не предусматривает никаких запретов. Можно есть все и в любое время дня и ночи, хоть шоколад, заедая мороженым и запивая все это кофе со сливками, главное, чтобы это уложилось в суточную норму потребления. В общем, решать вам, выбирайте, что по вкусу, вооружайтесь весами и калькулятором и вперед к стройности и здоровью.
Стоит ли считать калории?
Зачем считать калории, если, во-первых, существуют готовые диеты, а, во-вторых, нам говорят, что на набор веса влияет неверный баланс белков, жиров и углеводов? Все это, конечно, правильно, но готовая диета может вам не подойти, она рассчитана на человека, весь день сидящего в офисе, а вы хорошо, если опору под пятой точкой к позднему вечеру почувствуете. А баланса белков с жирами все равно будет недостаточно, вы в любом случае должны будете ограничить свое потребление пищи. И гораздо удобнее это делать с помощью подсчета калорий.
Как же в таком случае правильно считать калории?
Если вы не знаете, как считать калории, тогда вам пригодится таблица калорийности основных продуктов, которую вы можете увидеть в конце этого материала. Также потребуется калькулятор, блокнот и ручка. Прежде чем что-то съесть, посчитайте, можете ли вы себе это позволить по своей суточной норме. Если можете, кушайте на здоровье, только не забудьте записать в блокнот, сколько калорий употребили. Подсчитывая калории, отдавайте предпочтение цифрам, указанным на упаковке продукта, а не в таблице. Рацион лучше планировать заранее – меньше будете тратить времени на подсчет, приготовление, пересчет калорий в съеденной порции. Считайте калории во всем, что едите – чай с сахаром и половинкой печенья тоже должен быть «взят на карандаш».
Как считать калории, если питаешься мюсли, йогуртом и фруктами понятно – смотрим на упаковку или в таблицу и готово. А что делать, если хочется «человеческой» еды, супчика, например? Суммируем все компоненты, из которых вы варите суп, и высчитываем энергетическую ценность одной порции. Например, сварили суп, посчитали сколько калорий в кастрюльке и взвесили. Взвесили сколько хотим съесть, составили пропорцию и посчитали, сколько калорий в вашей порции. Посчитав один раз калории для блюда, не забудьте запивать его калорийность. Если вы что-то жарите, то к общей калорийности блюда надо добавить 20% - это масло.
Нет весов, как без них считать калории? По-хорошему весы приобрести надо, но пока их нет, придется полагаться на глазомер и память. Запоминаем в магазине, сколько грамм продукта купили, мысленно делим его на равные куски по 100 грамм, а дома подсчитываем, сколько калорий хотим съесть по таблице.
Желание или необходимость похудеть возникают у очень многих людей. Для того, чтобы максимально быстро и эффективно сбросить вес, люди готовы пойти практически на все, что угодно – недаром по сетевым просторам ходит столько диет, причудливых, странных, а порой и вовсе абсурдных и вредных для здоровья.
Популярности различных фантастических диет способствует то, что большинство людей попросту не разбираются в работе собственного организма. А без элементарного представления о работе пищеварительной системы трудно подобрать режим правильного питания.
Один из наиболее эффективных способов похудения основан на подсчете поступающих в организм калорий . Этот метод действительно работает, однако для правильного расчета поступления калорий необходимо иметь некоторое представление о том, как пища усваивается организмом, и как она в нем «работает».
Понятие калорийности
Для начала нужно разобраться, что это вообще такое.
Слово «калория » знакомо каждому, кто когда-либо желал похудеть. Всем известно, что много калорий – вредно, мало – полезно. Однако калория – не вещество, которое может быть полезным или вредным. Это мера теплоты. Одна калория – количество теплоты, которое необходимо для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при нормальном атмосферном давлении. Изначально она и использовалась как мера теплоты применительно к топливу – углю, дровам и прочему, показывая, сколько энергии выделится при сжигании определенного количества того или иного материала. В диетологию эта мера вошла только в 20 веке с распространением идеи о пище как «топливе» для организма.
Проведя несложную аналогию, можно сказать, что калорийность применительно к пище – это количество энергии, которое выделяется при переработке того или иного вида пищи в пищеварительной системе.
Так как энергии в процессе переваривания пищи выделяется много, то для измерения энергетической ценности пищи используются килокалории (Ккал). Одна килокалория равна 1 тыс. калорий.
Итак, для того, кто хочет сбавить вес, страшны не сами калории , а их количество. Следовательно для того, чтобы похудеть, нужно уметь считать калории , и делать это правильно.
Энергетическая ценность пищи зависит от количества содержащихся в ней питательных веществ – белков, жиров, углеводов, пищевых волокон и других.
Энергетическую ценность различных веществ принято измерять в количестве килокалорий на один грамм:
- средняя калорийность 1 г жира составляет 9,29 ккал;
- средняя калорийность 1 г белка – 4,1 ккал;
- углеводов – 4,1 ккал;
- карбоновых кислот – 2,2 ккал;
- алкоголя – 7,1 ккал;
- пищевых волокон – 1,9 ккал.
Однако прежде, чем считать калории , необходимо обратить внимание не только на состав пищи, но и на то, как она приготовлена. Обычно на упаковке еды из магазина указана ее энергетическая ценность в килокалориях. Но цифры на упаковке – это количество энергии, которое организм получит, если усвоит этот продукт полностью. Эти цифры отражают энергетическую ценность продукта «как есть». Но на степень усвоения пищи влияет не только ее состав, но и то, как она приготовлена, ее консистенция, температура и так далее. В зависимости от способа приготовления пищи, доля усвоенной из нее энергии может отличаться на 20-25% от значения, указанного на упаковке.
При подсчете калорий следует иметь в виду, что:
- при термической обработке калорийность пищи повышается;
- чем сильнее пища измельчена, тем быстрее и эффективнее она усваивается;
- перемешивание блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, увеличивает его калорийность.
В этом нет ничего удивительного: жидкая и мягкая пища не требует усилий для ее расщепления, соответственно, процесс ее усвоения проходит быстрее, и переваривается она практически полностью. Твердая, сырая, неизмельченная пища требует предварительной обработки ферментами, на что затрачивается дополнительная энергия. Именно поэтому диетологи советуют тем, кто желает сбросить вес, употреблять больше сырых овощей и фруктов и отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу вместо обычного.
Как рассчитать необходимое количество калорий
Каждому человеку, в зависимости от телосложения, образа жизни, уровня физической активности необходимо разное количество калорий . Определить оптимальное количество калорий для себя можно при помощи формулы Харриса-Бенедикта. Выглядит она следующим образом:
Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5
BMR в данной формуле – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).
Затем показатель BMR умножается на коэффициент физической активности:
- 1,2 – минимальная физическая активность (сидячая работа, отсутствие физической активности в свободное время);
- 1,45 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, значительная физическая активность в течение дня);
- 1,6 – повышенная активность;
- 1,72 – высокая активность;
- 1,9 – очень высокая активность (обычно применяется к спортсменам в период соревнований).
Полученная цифра и будет вашей дневной нормой калорий .
Если вы рассчитываете на то, что похудеете , отнимите от этого показателя 10-20%. Если вы, наоборот, желаете нарастить мышечную массу, прибавьте столько же.
Даже если вам очень хочется быстрее скинуть вес, ни в коем случае не опускайтесь ниже получившегося у вас в итоге показателя! Как только организм начнет получать меньше, чем требуется, количество еды, он замедлит процессы обмена веществ и начнет «запасать» калории впрок. Стоит вам начать есть немного больше, организм моментально воспримет дополнительные калории как возможность «пополнить запасы» и переведет их в жировую клетчатку. Таким образом, чересчур низкокалорийное питание может, вопреки ожиданиям, поспособствовать набору веса.
Если же вы работаете на сидячей работе, ваша физическая активность минимальна, и «идеальным» количеством калорий видится 1200 ккал, лучше перестрахуйтесь и «накиньте» дополнительные 100 ккал. Калораж в 1200 ккал, часто упоминаемый при описании различных диет и способов похудеть – критический минимум, пересекать который настоятельно не рекомендуется.
- пересмотрите свое меню и исключите из него «невидимую» еду – например, сахар, молоко, мед, добавленные в чай или кофе, значительно повышают энергетическую ценность этих напитков;
- при приготовлении сложных блюд из множества ингредиентов учитывайте необходимость подсчитывать энергетическую ценность каждого входящего в его состав продукта;
- при жарке добавляйте к калорийности продукта калорийность масла, на котором он жарится;
- старайтесь питаться дробно – небольшими порциями, но часто. Вес одной порции не должен превышать 250 г;
- пейте больше воды – она способствует расходу уже полученных калорий . В процессе похудения необходимо выпивать не менее 1,5 л воды в сутки;
- заведите записную книжку, в которую будете заносить данные о потреблении и расходе калорий . Это поможет вам придерживаться установленных рамок и избавит от необходимость производить сложные расчеты в уме. Также полезно фиксировать в записной книжке изменения веса – это станет хорошим стимулом для дальнейшей работы;
- при желании вместо записной книжки можно установить специальное приложение на компьютер или смартфон, которое поможет вам с подсчетом калорий ;
- для облегчения подсчетов рекомендуется приобрести кухонные весы. Они покажут вам точный вес продукта, на основании которого вы сможете максимально точно подсчитать его энергетическую ценность;
- если вы пользуетесь кухонными весами, помните, что продукты для подсчета калорий необходимо взвешивать в сыром, неприготовленном виде. Данные подсчета для сырых продуктов точнее, и рекомендуется пользоваться ими. Однако при этом продукт должен быть максимально приготовлен к употреблению: мясо должно быть сырым, но без косточки, фрукты без кожуры и т.п.;
- планируйте заранее меню на завтра; приобретайте и подготавливайте все необходимые продукты, чтобы не возникло неожиданностей;
- если вы считаете количество калорий на день вперед, не забудьте оставить небольшой «люфт» примерно на 200 ккал – на случай внезапного перекуса или необходимости заменить какой-либо продукт;
- не устраивайте себе так называемые «разгрузочные дни»! Внезапное снижение количества калорий вызовет сбой в системе обмена веществ и может спровоцировать организм на снижение метаболизма и запасание жира – вряд ли это тот эффект, которого стоит добиваться.
Режим питания, основанный на подсчете калорий – эффективная и надежная методика снижения веса. В рамках дневной нормы калорий можно без труда обеспечить себе разнообразное и вкусное меню, такая диета не вредит организму, а потерянные при этом килограммы не возвращаются. Но для соблюдения подобного режима питания нужны самодисциплина и сильная мотивация, чтобы не «сорваться» и не выйти за рамки рассчитанного калоража. Однако все ограничения и трудности окупаются потрясающим результатом!