Калорийность продуктов и правильное питание. Калорийность питания

ЧЕЛОВЕК И КАЛОРИИ

Избыточная масса тела, высокая распространенность ожирения. На фоне этих проблем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабет, варикозное расширение вен, желчнокаменная болезнь, различные онкологические заболевания. Что из одежды надеть, как хорошо выглядеть, как поддерживать активный, здоровый образ жизни, вот не полный перечень вопросов возникающих у людей.

Занятие физкультурой и спортом, избавления от вредных привычек, наконец, правильно организованное полноценное питание – основа хорошего самочувствия, хорошего настроения.

Потребляемая нами пища состоит из различных продуктов. Каждому продукту соответствует определенная калорийность, которая определяется в килокалориях. Величина калорий зависит от содержания в пищевых продуктах жиров и углеводов. Так как правильно рассчитать потребность организма в количестве необходимых калорий и составления правильного рациона питания.

Рассчитайте калорийность Вашего фактическо-го суточного рациона питания.

Для этого в течение 5-7 дней записывайте в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. Далее, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитай-те сколько "стоит" В ккал Ваш суточный рацион питания.

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные форму-лы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего ор-ганизма.

для женщин :

18-30 лет: (0,06 х вес в кг +2,037) х 240

31-60 лет: (0,034 х вес 6 кг + 3,54) х 240

старше 60 лет; (0,04 х вес в кг + 2,76) х 240

для мужчин :

18-30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,90) х 240

31-60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 3,65) х 240

старше 60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 2,46) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1 при умеренной физической активности - на 1,3, при тяжелой физической работе или активных занятиях спортом - на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона необходимо вычесть 20% (500-600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно - на 300-500 ккал 6 неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Правило 1. Для успешного снижения массы тела и последу-ющего сохранения, достигнутых в xoдe лечения результатов, не снижайте калорийность Вашего рациона менее 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) в сутки. Голодание при ожирении противопоказано.

Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Для этого калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса разделите на 4, а затем на 9.

Например. Если для снижения веса Вам необходимо потреб-лять 1800 ккал 6 день, то на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона

(1800: к = 540 ккал), что составляет 60 г (540; 9 [ккал В 1 г жира] = 60 г).

Правило 2 . Для снижения веса очень важно ограничить поступление растительных и животных жиров с пищей до 25 -30% в сутки. Чем меньше жиров Вы потребляете, тем стабильнее масса тела, тем легче xyдeть.

Распределите калорийность рациона на 3-5 при-емов пищи.

Завтрак - 25%

2 завтрак - 15%

Полдник -10%

Например: Ваш рацион питания составляет 1800 ккал, при этот на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал. на 2-й завтрак - 270 ккал, на обед - 630 ккал, на полдник - 180 ккал. на ужин - 270 ккал.

Правило 3. Питайтесь регулярно: это лучше, чет объедаться дважды в день. Для тех, кто хочет похудеть, завтрак - обяза-телен, ужин должен быть легким (без мяса) и не позднее, чем за 4 часа до сна.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Худейте медленно, оптимальная скорость потери веса 0,5-1 кг в неделю. Снизив сбой вес, постарайтесь его удержать.

2. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, а голодны ли Вы. Это погложет контролировать прием пищи, а, сле-довательно, избежать бессознательного переедания.

3. Постепенно исключайте из рациона продукты, от которых Вы поправляе-тесь. Постарайтесь найти им замену. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах.

4. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.

5. Никогда не бойтесь оставить еду на тарел-ке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз накладывайте ровно столько, сколько необходимо.

6. Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, что-бы себя подбодрить, утешить, поднять настроение. Эту привычку легко приобрести, но избабиться от нее трудно.

7. Не пробуйте пищу, когда готовите: от этого толстеют.

8. Не ходите в магазин голодными! Покупайте продукты по ранее составленному списку.

9. Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное, например, яблоко или выпейте чай с лимоном, а еще лучше – стакан воды.

10. Контролируйте себя в гостях, на приемах, во время отдыха.

11. Планируйте с Вечера, чем вы будете питаться на следующий день.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Покупайте постное мясо.

2. Убирайте видимый жир из мяса и кожу с птицы.

3. Сократите, а по возможности, исключите потребление копченого мяса, бекона, салями и других колбасных изделий.

4. Ешьте мясные продукты только раз в день.

5. Используйте минимум масла при приго-товлении, даже растительного.

6. Для приготовления пищи пользуйтесь грилем, пароварками, микроволновой печью. Тушение - лучший способ приготовления пищи.

7. Для улучшения вкуса мяса используйте различные приправы (специи, зелень, вино, сок).

8. Ограничьте потребление продуктов, содержащих "скрытые" жиры: сыр, выпечка, печенье и др.

9. Кладите больше гарнира, но не более 4-6 столовых ложек и уменьшите порции мяса.

10. При приготовлении тортов, пирожных замените крем на йогурт с пониженным содержанием жиров.

11. Исключите из рациона майонез и замените его йогуртом или 10% сметаной.

12. Включайте в рацион питания обезжиренные молочные продукты.

13. Ешьте овощи 3-4 раза 6 день в сырoм и приготовленном виде, мини- мум - 300-400 г. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата.

14. В свою порцию салата добавляйте не более 1 ч. л. растительного масла.

15. Устраивайте вегетарианские дни - 2-3 раза в неделю.

16. Не забывайте включать в рацион фрукты, но не более 2-3 6 день.

17. Не отказывайтесь от хлеба грубого помола, макарон, круп; за один раз можно съесть 1 кусок хлеба, 4-6 столовых ложек отборного риса (гречки, пшена, овсянки) или макарон.

18. По возможности избегайте сладкого.

19. Утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем. Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки.

	Единица	Масса, г	Калорийность, ккал	Жиры, г
Хлебобулочные изделия
Хлеб пшеничный (нарезной)
Хлеб ржаной
Хлеб бородинский
Хлеб грубого помола
Лаваш Армянский
Ватрушка
КАШИ
Гречневая
Перловая
Мюсли с сухими фруктами и орехами
МАКАРОНЫ
Различные виды из муки высшего сорта
Лапша домашняя
ОВОЩИ, КАРТОФЕЛЬ
Зеленый горошек
Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде)
Кукуруза консервированная
Картофель отварной	1 шт.средн.
Картофель жареный
Картофель пюре (без масла и молока)
Оливки консервированные
Икра из баклажанов, консервы
КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Колбаса вареная "Докторская"
Колбаса вареная "Любительская"
Сервелат
Колбаса сырокопченая
Сардельки свиные
Сосиски молочные
ПТИЦА, ЯЙЦО
Окорок куриный без кожи
Яйцо куриное среднее,
Яйцо перепелиное
МЯСО, МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КОНСЕРВЫ
Баранина
Говядина
Свинина жирная
Буженина Царицинская
Карбонат копчено-запеченный
Балык сырокопченый
РЫБА, ПРОДУКТЫ МОРЯ И КОНСЕРВЫ
Рыба очень жирная
Рыба нежирная (минтай, навага, пикша, путассу, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак)
Осетровые, балык
Крабовые палочки	1 упаковка
Креветки
Кальмары
СУБПРОДУКТЫ
Печень говяжья
Печень куриная
Язык говяжий
Язык свиной
СУПЫ
Бульон из говядины	1 половник
Бульон куриный	1 половник
Овощной суп (с обжаренными овощами)	1 половник
Борщ украинский	1 половник
Суп харчо с мясом	1 половник
Суп фасолевый со свининой	1 половник
ГОТОВАЯ ЕДА
Тесто дрожжевое
Тесто дрожжевое сдобное
Тесто слоеное пресное
Пельмени
Пицца с сыром
Пицца с овощами, салями и сыром
Пицца с помидорами и беконом
ВТОРЫЕ БЛЮДА
Корейская морковь с кальмарами
Мясной салат с майонезом
Греческий салат с мясом
Салат "Цезарь"
Салат куриный
"МАКДОНАЛЬДС"
Гамбургер
Чизбургер
Роял Чизбургер
Картофель фри. Стандартная порция
Салат овощной
Мороженое с шоколадным наполнителем
Мороженое с клубничным наполнителем
Коктейль молочный шоколадный
Коктейль молочный ванильный или клубничный
ЖИРЫ
Маргарин, RAMA и другие заменители масла
Масло сливочное
Масло растительное
ОРЕХИ
Семечки подсолнечника
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Молоко топленое 4%
Молоко 2,5%
Молоко 0,5%
Молоко сгущенное
Простокваша 2,5%
Ряженка 2,5%
Кумыс (из кобыльего молока)
Творог нежирный (0%)
Сырки и масса творожная с ванилином
ФРУКТЫ
Абрикосы
Апельсин
АЛКОГОЛЬ
Вино крепленое
Вина сухие белые и красные (в т. ч. Шампанское)
	1 бутылка
СЛАДОСТИ
Сахар-песок
Шоколад темный горький или пористый
Зефир в шоколаде

За более подробной информацией необходимо обращаться к врачу диетологу, который поможет правильно рассчитать вашу дневную норму.

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант - это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

• - 50 гр.
• - 110 гр.
• - 100 гр.
• - 15 гр.
• - 9 гр.
• - 160 мл.

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите . Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

• - 35 гр.
• - 100 гр.
• - 50 гр.
• - 30 гр.
• - 130 гр.
• (по вкусу) - 1 гр.
• (по вкусу) - 1 гр.
• - 240 мл.

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

• - 50 гр.
• - 450 гр.
• - 100 гр.
• - 5 гр.
• (по вкусу) - 2 гр.
• (по вкусу) - 1 гр.
• (по вкусу) - 1 гр.
• - 240 мл.
• ( для варки риса).

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

• - 150 гр.
• - 9 гр.
• - 100 гр.

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

• - 150 гр.
• - 50 гр.
• - 50 гр.
• - 50 гр.
• - 50 гр.
• - 5 гр.
• - 5 гр.
• (по вкусу) - 2 гр.
• (по вкусу) - 2 гр.
• ( для варки овощей).
• - 240 мл.

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

• - 240 мл.

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

• Калорийность рациона - 2000,1 ккал
• Белки - 152,3 гр.
• Жиры - 69,9 гр.
• Углеводы - 197,8 гр.

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

Степень физической активности:

Формула расчета:

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.

К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров . От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.

Это и есть схема похудения.

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским . Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

• для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
• если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
• женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности , необходимо придерживаться такого рациона:

• без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
• в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
• после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности требуется:

• от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
• дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
• достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям : перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно , отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

Суточная норма калорий для мужчин

Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

Здоровый человек — это красивый человек.

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы . Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.

Если целью мужчины является поддержка физической формы , но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

• в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
• мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
• если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность , ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

• в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
• когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
• если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

• норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет;
• 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
• мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Суточная норма для детей и подростков

Ежедневный детский рацион зависит от возраста .

Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.

Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраст а:

• совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
• малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
• дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
• в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
• рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

Важной частью является качество употребляемых калорий . Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.

Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.

Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитет а. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия , которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно . Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ , из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.

Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.

Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.

Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.

Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).

Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.

Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки . Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.

Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.

Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.

Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.

Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!

Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

Пример расчетов

Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

Идеальный вес

Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:

Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

• Разнообразие рациона
• Преобладание
• Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
• Ограничение простых углеводов
• Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
• Сокращение потребления соли
• Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
• Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 рост, см) + 655 + (9,6 вес, кг) – (4,7 возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

• Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
• Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
• Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
• Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
• Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

В идеале рацион питания должен включать:

• Гречневая и перловая каша
• Нежирное мясо, птицу и рыбу
• Котлеты, тефтели на пару
• Яичный белок
• Грибы
• Супы овощные на легком бульоне
• Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
• Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
• Фрукты с низким содержанием калорий ( , апельсины и т. д.)
• Несладкий чай, кофе, фреш
• Кисломолочные продукты ( , йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

• Консервация и солености
• Копчености
• Колбасные изделия
• Жирное мясо, птица и рыба
• Картофель в любом виде
• Яичный желток
• Орехи
• Макаронные изделия
• Сдоба
• Белый хлеб
• Маргарин, масло
• Какао
• Высококалорийные фрукты и сухофрукты
• Сладости (кроме зефира и мармелада)
• Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

1. 25% – завтрак
2. 10% – второй завтрак
3. 35% – обед
4. 10% – полдник
5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

• Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
• Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
• Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
• В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
• Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
• Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
• В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

← Вернуться