Клетчаткой называется часть продуктов растительного происхождения, которая не переваривается в желудочно-кишечном тракте человека. Продукты богатые клетчаткой — зеленые листовые растения (капуста, салат, шпинат, руккола, сельдерей, петрушка), кожура фруктов, орехи и семена, бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица), цельно-зерновые крупы (овес, пшеница, рожь, ячмень) и отруби на их основе.
Клетчатка бывает двух видов – нерастворимая (в воде) и растворимая. Чаще всего продукты растительного происхождения содержат оба вида клетчатки.
Обладает способностью многократно увеличиваться в объеме, сорбировать на себя непереваренные частички пищи, различные токсины и продукты распада в кишечнике. Разбухшая клетчатка, подобно губке медленно движется в тонком и толстом кишечнике, мягко счищая с их слизистой поверхности продукты жизнедеятельности.
Кишечник имеет очень большую протяженность, при этом его поверхность далеко не гладкая и ровная. Он имеет многочисленные складки (гофры). Это компактно уложенная петлями длинная мышечная «трубка». Растительная клетчатка способствует усилению перистальтики кишечника, при этом происходит очищение его по всей длине.
Если в кишечнике есть затвердевшие каловые массы, вызывающие запоры, диетическая клетчатка мягко размягчит их. Она будет способствовать их активному продвижению по кишечнику, нормализуя частоту стула. При диарее, напротив, клетчатка будет оказывать укрепляющий эффект.
Растворимой клетчатки очень много в цитрусовых, моркови, фруктовой кожуре, горохе и фасоли. Растворимая клетчатка
зарекомендовала себя как эффективное средство, стабилизирующее содержание сахара в крови. Это происходит за счет его более медленного всасывания в кишечнике. Растворимая клетчатка способствует уменьшению количества триглицеридов в крови, снижая тем самым уровень «плохого» холестерина. Кроме этого, растворимая клетчатка служит пищей для микрофлоры, обитающей на всей протяженности желудочно-кишечного тракта. Это способствует ее восстановлению и поддержанию, благодаря чему нормализуется пищеварение.
В настоящее время проводятся многочисленные исследования, подтверждающие полезность приема клетчатки для снижения выработки бактериальных токсинов, поддержания «дружественной» микрофлоры кишечника и снижения развития рака толстого кишечника.
Недостаток грубой растительной клетчатки в пищи современного человека – это одна из основных проблем популярной диетологии. В нашей повседневной пище слишком много рафинированных углеводов, но слишком мало пищи растительного происхождения, которая и является основным источником клетчатки.
Некоторые продукты питания совсем лишены клетчатки — это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, масла.
Многочисленные крупы, прошедшие предпродажную подготовку путем шлифовки, обкатки и обмола – потеряли большое количество витаминов, минералов и клетчатки, содержащейся в кожуре зерна. Таких продуктов становится все больше и больше. Они удобны в применении, быстро готовятся, но вот пользы для организма несут меньше, чем их необработанные собратья.
Диетологи и гастроэнтерологи призывают всех людей, заботящихся о своем здоровье, обязательно включать в свой рацион растительную клетчатку в виде различных отрубей, сырых овощей и фруктов, салатов.
Тем же, кто боится или не может потреблять дополнительное количество углеводов, содержащихся в овощах или фруктах, выходом из сложившейся ситуации станут препараты клетчатки. При чем среди таких фитопрепаратов можно найти отдельно растворимую и нерастворимую клетчатку. Они не содержат углеводы, поэтому их можно смело рекомендовать диабетикам. Важно только помнить, что клетчатку лучше использовать в виде порошка, растворяя в воде. Если Вы употребляете ее в сухом виде, то необходимо дополнительно принимать большое количество воды.
Основным противопоказанием в применении растительной клетчатки будет наличие острых и хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, в этом случае количество употребляемой клетчатки должно назначаться лечащим врачом.
– тот микроэлемент, о пользе которого знают все, но в чем именно эта польза, знают немногие. Клетчатка содержится во многих продуктах и бывает двух типов – растворимой и нерастворимой. Полезные свойства нерастворимой и растворимой клетчатки во многом похожи, но в то же время сильно отличаются. Источниками растительной клетчатки могут быть фрукты и овощи, включив которые в свой каждодневный рацион, вы с легкостью сможете избежать серьёзных проблем со здоровьем.
Растительная клетчатка в избытке содержится в:
- Овощах,
- Фруктах,
- Цельно зерновых крупах.
Виды растительной клетчатки
Естественным источником растительной клетчатки являются овощи, фрукты и другие продукты питания растительного происхождения. По сути своей, клетчатка – волокна, которые не перевариваются организмом, и могут быть либо растворимыми или нерастворимыми. Растворимая клетчатка в буквальном смысле растворяется в воде, нерастворимая не растворяется. Это отличие определяет полезные свойства растворимой и нерастворимой клетчатки. Оба вида растительной клетчатки одинаково полезны для пищеварения. Они помогают предотвратить такие проблемы со здоровьем, как болезни сердечно-сосудистой системы, диабет, ожирение, дивертикулит и запор.
Растворимая растительная клетчатка
При взаимодействии с водой, растворимая клетчатка образует желеобразное вещество, способствующее замедлению процессов пищеварения. Растворимая растительная клетчатка предотвращает быстрое опустошение организма, что позволяет контролировать вес и уровень сахара в крови. Для людей склонных к диабету растворимая клетчатка намного полезнее всех остальных видов растительной клетчатки . Помимо прочего, растворимая клетчатка способствует снижению уровня холестерина.
Источниками растворимой клетчатки являются такие продукты питания, как: овсянка и овсяные хлопья, яблоки и апельсины, груши и клубника, орехи и бобы, горох и черника, огурцы, сельдерей и морковь.
Нерастворимая растительная клетчатка
Нерастворимая клетчатка полезна для кишечника благодаря своему слабительному эффекту. Этот вид растительной клетчатки не растворяется в воде, а проходит через организм в своем первоначальном виде. Из всех других видов клетчатки, нерастворимая растительная клетчатка лучше всего способствует выводу токсинов из организма, и главным образом содержится в овощах и цельно зерновых крупах.
Суточная норма растительной клетчатки
Диета, богатая растительной клетчаткой , способствует предотвращению многих серьёзных заболеваний. Взрослый человек должен съедать не менее 25-35 грамм растительной клетчатки в день, и лучшими ее источниками считаются фрукты, овощи, цельно зерновые крупы, орехи и семена. Все эти продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. При этом стоит учесть, что если вы увеличиваете потребление нерастворимой клетчатки, нужно также увеличивать и количество потребляемой воды. Это лучший способ улучшить пищеварение и ускорить вымывание токсинов из организма.
Белки, жиры и углеводы. А о клетчатке забыли? Сегодня на "MEDIMARI" речь пойдет об естественной "мочалке", которая помогает нам очистить себя изнутри.
Клетчатка, растительная клетчатка, пищевая клетчатка, пищевые волокна – все это одно и то же.
Что такое растительная клетчатка
Клетчатка – это растительные волокна, которые составляют основу растений. Они есть в любой части растения: корнях, стеблях и листьях, плодах и клубнях.
Наибольшее количество клетчатки можно найти – в бобовых и ягодах, в цельном зерне и корнеплодах, в овощах и фруктах вместе с кожурой.
Если сравнить с животными продуктами, рафинированным сахаром и маслом, то в них пищевых волокон не найти.
Растительная клетчатка один из самых полезных компонентов, который должен присутствовать в нашем питании.
По своему воздействию на организм клетчатку можно сравнить с водой, витаминами и микроэлементами. Она не снабжает организм энергией, но жизненно важна для организма.
Зачем нужна растительная клетчатка?
Многие могут спросить: в чем же проблема? Ешь овощи и фрукты, и получишь клетчатку.
А проблема в том, что у большинства людей большая часть рациона состоит из продуктов, который недостаточно включает в себя пищевые волокна. Отсюда так распространены заболевания, связанные с зашлакованностью организма. И так много людей, кто не может избавиться от выступающего живота . И для того чтобы быть здоровым, нужно регулярно проводить очищение организма. Но зачем это делать, если можно просто включить в свой рацион клетчатку? И регулярное, незаметное очищение нам обеспечено.
Клетчатка – это нерастворимые пищевые волокна, которые не перевариваются нашим организмом. Замечательное свойство клетчатки - впитывать вредные вещества и выводить их из организма. Такая своеобразная губка и щетка – два в одном.
Полезные свойства клетчатки
- Клетчатка, не перевариваясь, проходит по всему желудочно-кишечному тракту, вбирая в себя все вредное.
- Употребление растительной клетчатки, например морковки, требует тщательного пережевывания . Благодаря этому вырабатывается слюна, способствующая перевариванию углеводов.
- Пищевые волокна участвуют в профилактике сердечно сосудистых заболеваний т.к., соединяясь в кишечнике с холестерином, удаляют его из организма. Так же способствуют и нормализации артериального давления
- Пищевая клетчатка адсорбирует или впитывает в себя канцерогены и токсины и тем самым снижает риск возникновения рака толстой кишки
- Входит в меню диабетиков. Клетчатка препятствует быстрому всасыванию глюкозы в тонком кишечнике и тем самым способна снижать уровень сахара в крови
- При регулярном употреблении клетчатки снижается уровень гормона эстрогена у женщин и тем самым уменьшается риск возникновения рака груди
- Способствует снижению веса, так как набухает в желудке и создает иллюзию сытости
- Облегчает состояние больных страдающих запорами. Перистальтика кишечника улучшается. Доказано, что плотная пища находится в кишечнике до 3 дней, если же она смешана с клетчаткой, то выводится из организма она намного быстрее всего за 24 часа.
- За счет уменьшения обратной всасываемости холестерина и желчных кислот, клетчатка препятствует образованию камней в желчном пузыре
- Благодаря присутствию клетчатки бифидобактерии (полезные бактерии, находящиеся в кишечнике) хорошо размножаются и поддерживают здоровье человека.
Вырабатываем привычку есть клетчатку
- Привычку есть клетчатку нужно вводить постепенно. С каждым днем понемногу увеличивая порцию. Иначе, организм непривыкший к такой пище, ответит вздутием живота, спазмами и тяжестью. Начинайте с 5 граммов в день и через месяц доведите порцию до 35 граммов.
- При употреблении клетчатки, не забывайте об употреблении воды. Если пить мало, то может возникнуть проблема с запором. Воду пить обязательно! Сколько и когда пить воду прочитайте в статье «Сколько пить воды»
- Хорошо, чтобы вы предпочли натуральные продукты питания, содержащие пищевые волокна, аптечным препаратам. Ведь организм более привычен к естественной пище. Но, конечно, выбор за вами.
- Очень хороши в качестве клетчатки и такие плоды как клубника, виноград и киви. Ведь они содержат съедобные семена.
- Можно купить отруби и посыпать ими кефир и йогурт, салаты и каши. Для того, чтобы сделать суп или соус густым, используйте отруби. Их можно использовать и вместо панировки.
- Внимательно читайте, что написано на этикетках продуктов . Убедитесь, что там именно отруби, пищевые волокна или растительная клетчатка.
- Старайтесь есть овощи и фрукты . Очень полезно есть яблоко с семенами и кожурой.
- Не забывайте о сухофруктах. Включайте их в свой рацион круглый год.
- Не «фанатейте»! Употребление клетчатки полезно только в комплексе с рациональным питанием, правильным употреблением жидкости, и активным образом жизни.
- Начинайте свой день с порции каши на молоке и с изюмом. Получите сбалансированное блюдо, в котором есть белки, жиры, углеводы и клетчатка.
- Хлеб из зерен грубого помола и с отрубями, пусть всегда будет на вашем столе. По количеству клетчатки 1 кусочек такого хлеба, заменит 8 ломтиков свежего белого хлеба.
Осторожно!
- Резкое употребление большого количества клетчатки и, особенно, без воды вредно.
- Возможно газообразование, вздутие живота, тошнота
- Запор или, наоборот, понос
- При излишнем употреблении растительной клетчатки выводятся полезные минеральные вещества: магний, железо, кальций, цинк, а также витамины группы В.
@М.Антонова
Растительная клетчатка - это одна из важнейших составляющих клеток растений. Потому так и называется. В организме человека она не переваривается, видимо, поэтому многие люди употреблению в пищу ей не придают большого значения на сегодняшний день. Однако польза клетчатки для здоровья человека огромна. Прежде всего, для нормальной работы кишечника и для питания его естественной микрофлоры.
Что такое растительная клетчатка, и какими свойствами обладает
Растительная клетчатка составляет тело растений. Она - есть основа всех растительных клеток. Внешне она представляет собой пучок нитей, которые часто называют грубыми волокнами. Именно они наилучшим образом проталкивают наружу из кишечника все, что в нем застряло. Это основная ценность клетчатки.
Еще одно важно качество грубой растительной клетчатки - она связывает и и патогенные/болезнетворные бактерии.
В каких продуктах питания содержится грубая растительная клетчатка: все виды капусты, кожура огурцов и яблок, морковь и другие овощи, имеющие плотную структуру.
- Растворимая растительная клетчатка предстваляет собой, так сказать, плоть растений или овощей/фруктов. То есть это то, что под кожурой, мягкая часть. Этот вид клетчатки отлично переваривается организмом человека, и в нем содержится много полезных питательных веществ (витамины, минералы, аминокислоты и прочее). В желудочно-кишечном тракте растворимая клетчатка не увеличивается в объемах, а напротив, превращается в студенистую кашеобразную массу.
В процессе переваривания растворимая клетчатка оказывает организму неоценимую пользу. Она регулирует период времени, в течение которого пища перерабатывается, и обеспечивает стабильность глюкозы в крови. Поэтому людям с сахарным диабетом клетчатка жизненно необходима для нормального самочувствия, и в состав их диетического питания должно входить много овощей, богатых обоими видами клетчатки.
Принцип действия клетчатки здесь в том, что она богата слизистыми веществами и, обволакивая стенки желудка и кишечника, обеспечивает, с одной стороны, им защиту, а с другой стороны, улучшение пищеварения. Еще клетчатка этого вида способствует выработке некоторых кислот, чем регулирует кислотный баланс во время пищеварения.
К растворимой клетчатке относят следующие вещества, растительного происхождения: пектин, инулин, смолы, слизи и некоторые другие.
Какие продукты богаты растворимой клетчаткой? Яблоки, морковь, цитрусовые, картофель, земляника, зеленых бобах и в других растительных продуктах.
Доказана профилактическая польза растительной клетчатки от онкологических заболеваний. Итак, выводы, какими же полезными свойствами обладает растительная клетчатка:
- нормализация количества сахара в крови / профилактика сахарного диабета;
- нормализация пищеварения, поддержание в здоровом состоянии естественной микрофлоры кишечника, обеспечение регулярного стула, профилактика и лечение запоров;
- снижение уровня холестерина в крови;
- профилактика онкологии;
- и профилактика ожирения;
- выведение из организма лишней воды (мочегонный и противоотечный эффект);
- улучшение состояния волос, ногтей и кожи всего тела;
- нормализация функций печени и желчного пузыря;
- очищение организма от токсинов, ядов и прочих ненужных веществ;
- профилактика образования камней в желчном пузыре.
Вывод: растительная клетчатка обязательно должна входит в рацион каждого человека.
21На здоровье современного человека воздействует множество неблагоприятных факторов, это эмоциональная и физическая перегруженность, частые стрессовые ситуации, малоподвижный образ жизни, неблагоприятная экологическая обстановка. Ко всем этим негативным воздействиям можно добавить нерегулярное питание, недостаток витаминов и минералов, отсутствие необходимого для организма количества пищевых волокон, среди которых важное место занимает клетчатка.
Клетчатка в продуктах – это важнейшая составляющая в рационе питания человека, ее недостаток приводит к серьезным, порой даже опасным для жизни заболеваниям. И если мы не в состоянии существенно повлиять на окружающую нас среду, то изменить свое питание для своего же блага мы в силах. И сегодня мы с вами, дорогие читатели, разберемся, что же такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и в каком количестве.
Что такое клетчатка
Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.
В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.
В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна. Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.
Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.
Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы. Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной. Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.
Для чего нужна клетчатка
Если клетчатка в продуктах почти не усваивается организмом, возникает резонный вопрос: для чего она нужна, в чем ее польза? Роль клетчатки не так однозначна, как иногда кажется, она не просто усиливает моторику кишечника и служит профилактикой запоров. Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы избавляем себя от многих серьезных заболеваний. Волшебная польза клетчатки в следующих моментах:
Бактерицидное действие
Полезная роль клетчатки начинается еще во рту, когда мы прожевываем грубую пищу. Длительное жевание способствует выделению большого количества слюны, богатой ферментами, микроэлементами, что в свою очередь положительно сказывается на зубной эмали, на микрофлоре в полости рта. Слюна нейтрализует кислоту, обладает бактерицидным действием, подавляет гнилостные процессы в ротовой полости.
Очищение организма, чувство насыщения
Попадая в желудок, клетчатка впитывает в себя воду, увеличивается в размере, быстро вызывая чувство насыщения. В кишечнике клетчатка улучшает прохождения пищевого комка по кишечнику, тем самым обеспечивая регулярный стул, а также способствует очищению организма от желчных кислот и холестерина. Объясняется это тем, что продукты, содержащие клетчатку, проходя через пищеварительный тракт, впитывают в себя холестерин и не позволяют ему проникать в нашу кровь. У людей, употребляющих много сырых овощей и фруктов, холестерин не превышает показателей нормы до самой старости.
Роль пектинов
Среди растворимых пищевых волокон неоценимую роль в поддержании нашего здоровья играют пектины. Пектиновые вещества блокируют всасывание через кишечник вредных веществ в кровь, связывают их, превращая в нерастворимые и безвредные соединения, и избавляют от них наш организм. Много пектинов содержится в яблоках, тыкве, черной и красной смородине, огурцах, томатах, персиках, абрикосах. Очень важно и то, что при любой тепловой обработке количество пектинов в продуктах увеличивается.
Баланс микрофлоры кишечника
Не менее важной является роль клетчатки в поддержании баланса микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий, снижая тем самым гнилостные процессы в кишечнике, и помогает выводить продукты жизнедеятельности организма. А здоровый кишечник – это здоровый иммунитет.
Профилактика болезней
Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки служит профилактикой рака прямой кишки. Это заболевание вышло на одно из первых мест в онкологии именно в связи с популярностью у большинства людей готовой к употреблению рафинированной пищи.
Предлагаю посмотреть очень подробное видео о пользе клетчатки.
Суточная потребность в клетчатке
Учитывая важность пищевых волокон для пищеварения и для здоровья всего организма, суточной нормой клетчатки для взрослого человека является 25 граммов нерастворимой клетчатки и пектиновых веществ. Зная, в каких продуктах много клетчатки, не сложно составить для себя правильный рацион, чтобы пища приносила не только чувство насыщения и удовлетворения, но и максимальную пользу.
Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах
Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.
- Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
- Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
- Образование камней в желчном пузыре;
- Сахарный диабет;
- Ожирение;
- Рак прямой кишки.
Продукты, содержащие клетчатку
Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.
Отруби
Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.
Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.
Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.
В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.
Так как отруби обладают способностью очищать организм от всего чужеродного, нельзя принимать лекарственные препараты одновременно с отрубями. Должно пройти не менее 6 часов между приемом лекарств и употреблением отрубей.
Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи
Крупы
Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа. Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен.
Овощи и фрукты
Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно. Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде.
Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов. Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.
Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.
Продукты, богатые клетчаткой. Таблица
| Продукты (100 граммов) | Количество клетчатки в граммах |
|---|---|
| Пшеничные отруби | 43 |
| Овсяные отруби | 15 |
| Грибы белые сушеные | 26 |
| Грибы белые свежие | 12 |
| Грибы лисички | 7,5 |
| Инжир | 13 |
| Курага | 18 |
| Миндаль | 12 |
| Лесной орех | 10,5 |
| Грецкие орехи | 7,5 |
| Арахис | 8,5 |
| Гречка | 12 |
| Фасоль | 12,5 |
| Соевые бобы | 13 |
| Овсяная крупа | 12 |
| Чечевица | 11 |
| Горох свежий | 10,3 |
| Крупа ячневая | 9 |
| Рис | 10,5 |
| Мука ржаная | 12 |
| Шоколад темный | 7,5 |
Содержание клетчатки в овощах и плодах. Таблица
Количество нерастворимой клетчатки в овощах и плодах для вашего удобства, дорогие читатели, представляю в отдельной таблице
| Продукты (100 г) | Клетчатка (г) | Продукты (100г) | Клетчатка (г) |
|---|---|---|---|
| Абрикосы | 0,8 | Мандарины | 0,6 |
| Ананасы | 0,4 | Морковь | 1,2 |
| Апельсины | 1,4 | Облепиха | 4,7 |
| Арбузы | 0,5 | Огурцы | 0,7 |
| Баклажаны | 1,3 | Перец сладкий | 1,4 |
| Бананы | 0,8 | Персики | 0,9 |
| Виноград | 0,6 | Помидоры | 0,8 |
| Вишня | 0,5 | Свекла | 0,9 |
| Груша | 0,6 | Сливы | 0,5 |
| Дыни | 0,8 | Смородина черная | 3 |
| Капуста белокочанная | 1,4 | Смородина красная | 2,5 |
| Картофель | 1,2 | Хурма | 0,5 |
| Лимоны | 1,3 | Черешня | 0,3 |
| Лук репчатый | 0,7 | Яблоки | 0,6 |
Это мы рассмотрели содержание грубой нерастворимой клетчатки в продуктах. Следующая таблица покажет, какие продукты содержат клетчатку растворимую, то есть пектины. Содержание пектинов в плодах и овощах резко колеблется от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других факторов.
Содержание пектинов в овощах и плодах. Таблица
| Продукты (100г) | Пектины (г) | Продукты (100г) | Пектины (г) |
|---|---|---|---|
| Абрикосы | 3,9 – 8,6 | Перец сладкий | 6 – 8,7 |
| Арбузы | 1 – 1,5 | Персики | 5 – 8,9 |
| Айва | 5,3 – 9,6 | Помидоры | 2 – 4,1 |
| Баклажаны | 5,2 – 8,7 | Свекла | 0,7 — 2 |
| Виноград | 0,8 –1,4 | Сливы | 3,6 – 5,3 |
| Груши | 3,5 – 4,2 | Смородина черная | 5,9 – 10,6 |
| Земляника | 3,3 – 7,9 | Смородина красная | 5,5 – 12,6 |
| Малина | 3,2 – 6,7 | Тыква | 2,6 – 9,3 |
| Морковь | 6 — 8 | Черешня | 1,7 – 3,9 |
| Огурцы | 5,9 – 9,4 | Яблоки | 4,4 – 7,5 |
Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, легко наладить свое питание с пользой для здоровья и своего внешнего вида. Каждый может выбрать для себя те или иные продукты, содержащие нерастворимую и растворимую клетчатку, баланс которых создает наилучшие условия для пищеварения и жизнедеятельности всего организма.
Вред клетчатки, противопоказания
Поскольку клетчатка – это грубые пищевые волокна, то они противопоказаны при обострении заболеваний пищевода, желудка и кишечника. Вред могут принести продукты с высоким содержанием клетчатки людям, длительно употребляющим только мягкую, лишенную грубых волокон пищу. Желудочно – кишечный тракт в таком случае может среагировать на раздражение грубой пищей газообразованием, вздутием и болями в животе, поносом, рвотой.
По этой причине необходимо постепенно приучать себя к пище, содержащей грубые волокна, вводя ее небольшими порциями, прислушиваясь к своему организму. Если возникнут негативные реакции, нужно посоветоваться с врачом, чтобы исключить заболевания органов пищеварения, требующие лечения.
Если вы употребляете продукты, богатые клетчаткой, обязательно нужно пить воду, в этом случае рекомендуемые 1,5- 2 литра окажутся необходимыми вдвойне.
И для души мы с вами послушаем сегодня С. Рахманинов. Вокализ в исполнении Кири Те Канава, оперной певицы из Новой Зенландии. Там столько любви, неземной трепетности, вся душа…
Смотрите также
21 комментарий
17 Фев 2019 в 20:13
Ответить
Ответить
Ответить