Клетчатка снижает уровень холестерина и сахара, защищает от заболеваний кишечника и избавляет от тяги к перекусам. Узнайте, как правильно выбрать клетчатку и как ее принимать, чтобы легко расставаться с лишними кг!
Клетчатка – важный компонент большинства продуктов растительного происхождения. При употреблении в пищу, она помогает избавляться от лишнего веса даже без соблюдения жесткой диеты или занятий спортом. По своей структуре – это плотные пустотелые пищевые волокна, которые не перевариваются желудком и не являются источником энергии для организма. Кроме того, в них полностью отсутствуют питательные вещества, поэтому эту составляющую растений длительное время считали «балластным веществом». И только несколько десятилетий назад было определено, для чего нужна и чем полезна клетчатка для похудения и здоровья в целом.
Польза
Растительные волокна, попадая внутрь желудочно-кишечного тракта, выполняют ряд полезных и даже незаменимых функций:
- обладая способностью абсорбировать вредные вещества, выводят из ЖКТ вредные накопления, включая шлаки, токсины, соли тяжелых металлов, буквально выметая из него все, что мешает нормальной жизнедеятельности организма;
- нормализуют работу выделительной системы;
- устраняют изжогу, боли в животе, метеоризм, запоры, вздутие, благодаря чему исчезает выпирающий живот, значительно уменьшается объем талии;
- впитывают жидкость, разбухая и заполняя желудок, чем обеспечивают длительное ощущение сытости и отсутствие голода;
- восстанавливают микрофлору кишечника, активизируют обменные процессы и пищеварение;
- ограничивают рост глюкозы после еды, устраняя тягу к постоянным перекусам, значительно снижая калорийность рациона, предотвращая ее накопление в жировых депо;
- поддерживают здоровье кишечника, предотвращают заболевания прямой кишки, развитие желчекаменной болезни;
- снижают уровень холестерина и сахара, нормализуют артериальное давление.
При этом пищевые волокна ограничивают поступление энергии в организм, что обеспечивает расщепление жировых отложений и предупреждает появление новых запасов.
Употребление клетчатки для похудения, наряду со здоровым сбалансированным рационом и регулярными физическими нагрузками, значительно ускоряет процесс нормализации веса, позволяя сохранять результат надолго.
Чтобы эффективно избавляться от лишних килограммов, необходимо правильно дозировать прием этого продукта и употреблять его в зависимости от вида.
Виды пищевых волокон
Существует два вида растительной клетчатки:
- растворимая, которая при впитывании жидкости приобретает желеобразную консистенцию, увеличивает свой объем, максимально заполняет желудок, обеспечивая чувство сытости;
- нерастворимая – напоминает губку, разбухающую при впитывании воды, благодаря чему ускоряется опустошение желудка наряду с выведением всех вредных веществ из кишечника.
Растворимыми растительными волокнами богата мякоть фруктов, овощей, бобовых. Нерастворимые больше содержатся в их кожуре, а также в злаках, отрубях, коричневом рисе.
Для похудения необходимо, чтобы грубых волокон в рационе было больше, поэтому добавлять растворимую и нерастворимую клетчатку необходимо в соотношении 1:3. Это будет ускорять процесс движения пищи по ЖКТ, уменьшая количество впитываемых углеводов, а также увеличивая затраты энергии на переваривание продуктов.
Как правильно употреблять
Грамотное употребление клетчатки для похудения подразумевает выполнение двух условий:
- соблюдение правил и норм ее приема;
- правильное сочетание видов.
Правила введения в рацион растительных пищевых волокон:
- необходимо соблюдать суточную норму приема: мужчины 18–50 лет – 35–40 г, мужчины старше 50 лет – 30 г, женщины 18–50 лет – 25 г, женщины старше 50 лет – 20 г;
- увеличивать потребление таких продуктов нужно постепенно, начиная с 5–10 г, а затем доводя до необходимой нормы;
- фрукты следует употреблять в первой половине дня;
- овощи лучше всего сочетаются с нежирными рыбными или мясными блюдами;
- в меню обязательно должны присутствовать отруби (1 ст. л. разводят водой или кефиром);
- не рекомендуется злоупотреблять орехами или семенами.
Если для похудения употребляется сухая клетчатка, следует учитывать возможность засорения кишечника. Для предотвращения негативных последствий, необходимо запивать ее большим количеством жидкости, а также употреблять не менее 2 л воды за день.
Кроме того, необходимо правильно сочетать растворимые и нерастворимые пищевые волокна:
- рацион должен быть разнообразным по фруктам, овощам, бобовым, злаковым;
- в меню нужно включать много цельных нерафинированных продуктов – коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, отрубной хлеб;
- завтракать необходимо кашами или изделиями из муки грубого помола;
- овощи и фрукты нужно употреблять в натуральном виде с кожурой, поскольку в соке содержится намного меньше растительных волокон;
- овощные блюда будут намного полезнее, если добавлять к ним отварные бобовые, брокколи, спаржу;
- для перекусов желательно использовать овощи, фрукты, цельнозерновые тосты, сухарики из отрубного хлеба.
Выбирая похудение на клетчатке, следует учитывать, что её чрезмерное употребление может привести к диарее или повышенному газообразованию. Также в некоторых случаях пищевые волокна могут быть противопоказаны.
Противопоказания для применения
Употребление клетчатки для похудения запрещено при наличии некоторых проблем со здоровьем:
- язвы желудка, гастритов;
- колитов, хронических энтеритов, инфекционных энтероколитов;
- индивидуальной непереносимости.
Негативные последствия могут проявиться не только нарушениями деятельности ЖКТ, но и снижением усвоения кальция, что особенно опасно для женщин в период вынашивания или кормления ребенка. Кроме того, слишком низкая энергетическая ценность этого продукта может стать причиной упадка сил и снижения тонуса.
В любом случае, перед тем как пить напитки и употреблять блюда с добавлением или высоким содержанием пищевых волокон, необходимо обязательно проконсультироваться с диетологом или лечащим врачом. Ведь некоторые заболевания ЖКТ протекают незаметно, а подобное изменение рациона может их усугубить.
Если противопоказания отсутствуют, можно использовать самые разные источники для получения необходимого количества клетчатки, выбрав наиболее приемлемый для себя способ ее употребления.
Источники клетчатки
Источниками растительных волокон являются:
- сухие отруби или жмых (в чистом виде или с растительными добавками);
- таблетки (порошки);
- натуральные продукты.
Каждые из них обладают своими преимуществами, но лучшим способом получения её организмом считается разнообразная натуральная пища. При этом самым доступным продуктом, способным обеспечить нужное количество пищевых волокон является сухая клетчатка.
Сухая клетчатка (отруби, жмых, смеси)
Диетологи единодушны во мнении, что только грамотное употребление сухой клетчатки благотворно воздействует на организм. Поэтому начинать худеть на таком продукте необходимо после консультации у специалиста, который поможет определить дозировку и составить правильный рацион.
Существует несколько видов сухой клетчатки, отличающихся своим составом и направленным действием. Это позволяет выбрать для похудения именно ту, которая будет оптимально соответствовать индивидуальным особенностям и личным потребностям организма.
При этом самыми доступными, распространенными и универсальными считаются пшеничные отруби.
Пшеничная
Готовая пищевая добавка из пшеничных отрубей в смеси с фруктами, ягодами и травами отличается богатым витаминно-минеральным составом, что делает ее максимально эффективной для похудения. Этот полностью натуральный продукт без красителей, ароматизаторов, других химических добавок оказывает ряд полезных воздействий:
- нормализует деятельность ЖКТ;
- поставляет необходимые макро- и микроэлементы;
- очищает от токсинов, шлаков, продуктов распада;
- активизирует образование желчи;
- улучшает работу мочевыводящей системы.
В зависимости от помола пшеничная клетчатка бывает мелкой и крупной. Чтобы определить, какая именно лучше подходит для похудения, необходимо учитывать ее действие на организм:
- отруби крупного помола максимально абсорбируют вредные вещества в нижних отделах кишечника, улучшают кровоснабжение органов малого таза, эффективно очищают организм;
- отруби мелкого помола благотворно воздействуют на верхнюю часть брюшной полости, нормализуют работу желудка, печени, поджелудочной железы, активизируют переваривание пищи, повышают ее усвояемость.
Кроме того, направленное воздействие обеспечивается за счет наличия в клетчатке определенных добавок:
В целом, крупная клетчатка используется более широко. Попадая внутрь, она поглощает ядовитые продукты обмена, а, двигаясь по ЖКТ, создает основу для закрепления, размножения и жизнедеятельности полезной микрофлоры, благодаря чему восстанавливается ее состав, устраняются гнилостные процессы. Кроме того, крупномолотые отруби впитывают излишнюю жидкость, обеспечивая естественное снижение веса.
Принимают пшеничные отруби по 3–4 ст. л. с тремя приемами пищи, добавляя к любому напитку. Чтобы предотвратить передозировку, не следует употреблять более 100 г такой добавки за день.
Сибирская
Сибирской клетчаткой называют смесь пищевых волокон, фруктов, злаков. Такое сочетание обеспечивает эффективное похудение наряду с обогащением организма разнообразными микроэлементами. Продукт бывает разным по составу: может включать пшеничные или ржаные отруби, всевозможные фрукты, ягоды, орехи.
Такой злаково-фруктовый комплекс «работает» во многих направлениях, оказывая ряд полезных для снижения веса воздействий:
- очищение кишечника;
- нормализацию работы всех органов ЖКТ;
- стабилизацию уровня глюкозы;
- повышение тургора кожных покровов;
- устранение нехватки витаминов;
- общее оздоровление, профилактику заболеваний.
К плюсам продукта производитель относит нормализацию гормонального баланса, улучшение функций выделительной системы, активизацию обменных процессов. Кроме того, включение в меню этой пищевой добавки позволяет избежать депрессии, характерной для многих «голодных» диет, что объясняется обеспечением чувства сытости.
Употреблять сибирскую клетчатку можно неограниченно. Даже при наличии общих противопоказаний к применению таких продуктов ее разрешается вводить в рацион, но с большой осторожностью и обязательно после консультации у лечащего врача.
В течение дня разрешается съедать такое количество продукта, сколько требуется для устранения чувства голода. Разводить ее можно соком, сладким йогуртом, кефиром или любой другой жидкостью из расчета 2 ст. л. на 200 мл. Параллельно нужно принимать витаминно-минеральный комплекс, поскольку пищевые волокна, несмотря на собственный богатый состав, всасывают в кишечнике все подряд – плохое и хорошее.
Из семян расторопши
Жмых из расторопшевых семян обычно используется для восстановления функций печени и желчного пузыря. Но поскольку он способствует ускорению обменных процессов, то одновременно помогает эффективно бороться с лишним весом. Клетчатка расторопши – сильнейший абсорбент, препятствующий интоксикации организма за счет обеспечения его качественного очищения. Благодаря наличию мощного антиоксиданта – силимарина – она обеспечивает молодость кожи, предотвращает появление морщин во время похудения.
Общее действие расторопшевых семян на организм, скорее, оздоровительное. Вследствие нормализации работы печени очищается весь организм, что обеспечивает естественную нормализацию массы тела.
Принимать эту добавку нужно 2 раза в день за 40–60 минут до еды, по 1–2 ст. л., запивая стаканом любого напитка. Побочные эффекты могут возникнуть только при превышении дозировки – в виде расстройства желудка, повышенного газообразования, головных болей.
Из льняного семени
Употребление клетчатки льна способствует похудению за счет того, что она усиливает работу желудочно-кишечного тракта, очищая его от вредных отложений.
Льняные семена не дают пище застаиваться, значительно ускоряют пищеварительные и обменные процессы. Также волокна льна положительно воздействуют на состояние толстого кишечника, предупреждают спазмы, запоры, геморрой, другие заболевания вплоть до онкологических.
Благодаря особому химическому составу, содержащему большое количество слизистых веществ, льняные семена обеспечивают быстрое насыщение и длительное отсутствие чувства голода. Для этого продукт можно принимать несколькими способами:
- добавлять 15 г сухого вещества на 250 мл нежирного кефира или йогурта;
- принимать 1 ст. л. жмыха, запивая стаканом воды.
Но максимальную пользу для похудения приносят льняные семена, предварительно замоченные в кефире и принимаемые следующим образом:
- взять 4 стакана кефира;
- добавить в каждый 20 г сухого порошка;
- выпить за день через каждые 4 часа.
Проводить такую процедуру необходимо 1 раз в неделю для очищения организма и естественного физиологического похудения.
При склонности к газообразованию семена льна рекомендуется принимать в запаренном виде. Для этого 1 ч. л. сухого порошка заливают стаканом кипящей воды, полчаса настаивают. Принимать нужно по 100 мл трижды на день за полчаса до еды.
Кроме того, льняные семена рекомендуется добавлять в готовые каши, салаты, мороженое, другие блюда. Единственное условие при этом – употребление очень большого количества воды, как минимум, 2 л за день. Тогда такая добавка будет эффективно помогать нормализовать вес, предупреждая появление многих заболеваний.
Тыквенная
Растительные волокна из семян тыквы содержат в себе всю полезную силу этого овоща. Благодаря богатому минеральному составу и наличию специфических веществ, она обеспечивает:
- уменьшение холестерина, снижение уровня сахара;
- стимуляцию почек, качественную работу всей мочевыделительной системы;
- выведение глистов;
- очищение от токсинов;
- улучшение работы желчного пузыря;
- нормализацию микрофлоры кишечника;
- устранение диареи, запоров, геморроя;
- сбалансированность гормонального фона.
Для похудения семена тыквы употребляются дважды на день за 50–60 минут до еды по 2 ст. л. со стаканом жидкости. Также можно запаривать сухой жмых кипятком, а затем использовать набухшую массу как добавку к различным блюдам. При регулярном приеме жмыха тыквенных семян необходимо употреблять не менее 3 л чистой воды за день.
Овсяная
Овес признан одним из лучших продуктов для диетического и здорового питания. Волокна, получаемые из этого злака, кроме свойств, присущих любому виду клетчатки, обладают своими особенностями, благодаря которым употребление такого продукта обеспечивает:
- лучшее усвоение минералов, особенно кальция;
- более активный отток желчи;
- гепатопротекторное действие;
- качественное очищение кишечника;
- быстрое устранение дисбактериоза.
Употребляется овсяная клетчатка дважды в день перед едой по 2 ст. л., предварительно растворив ее в стакане любого напитка. Обязательное условие – потребление большого количества воды (от 2 л за день).
Все виды сухой клетчатки – отличное вспомогательное средство для нормализации веса. Чтобы похудение было максимально активным, такие продукты необходимо употреблять наряду со сбалансированным питанием и повышенной физической нагрузкой.
Клетчатка в таблетках
Фармацевты позиционируют таблетки с клетчаткой как средство, очищающее кишечник и способствующее похудению. Разбухая в желудке, они притупляют чувство голода, аналогично натуральным пищевым волокнам. Главное преимущество подобных препаратов – точная суточная дозировка, поскольку необходимую норму можно рассчитать с точностью до миллиграммов. При этом следует учитывать, что таблетки не обладают всеми свойствами своих природных аналогов. Поэтому лучше придерживаться здорового питания, а средства из аптеки употреблять только в отдельных случаях, например, при невозможности приема отрубей, овощей, фруктов или других натуральных продуктов.
Клетчатка в таблетках чаще всего выпускается из микрокристаллической целлюлозы. МКЦ – это натуральная пищевая добавка, изготавливаемая из жестких частиц, которые удаляются из хлопка при производстве тканей. Состав и свойства такой целлюлозы аналогичны природным растительным волокнам из овощей и фруктов. Как и растительные пищевые волокна, обеспечивает следующие полезные для похудения действия:
- нормализует работу пищеварительной системы, активизирует обменные процессы;
- способствует мягкому очищению;
- поглощает большое количество воды, увеличивается в размерах, устраняя чувство голода;
- впитывает, а затем выводит продукты распада;
- может заменить активированный уголь при интоксикациях.
МКЦ не переваривается желудком, не впитывается кишечником, что уменьшает количество получаемой энергии и обеспечивает стремительную потерю веса.
Таблетки с клетчаткой принимаются очень просто – необходимое их количество запивается большим количеством воды. Суточная норма составляет 50 таблеток, но начинать надо с 1 таблетки, через неделю – увеличить дозу до 5, еще через 7 дней – до 10, спустя месяц – до 30 и т.д. Но следует помнить, что в идеале клетчатка для похудения должна быть натуральной, поэтому вместо самых качественных таблеток лучше употреблять свежие овощи, фрукты или другие продукты с высоким содержанием пищевых волокон.
Продукты с клетчаткой
Сбалансированное питание с достаточным количеством пищи, богатой растительными волокнами – это лучший способ похудения и поддержания здоровья.
Пищевые волокна содержатся во всех продуктах растительного происхождения, но в очень разных количествах, что нужно учитывать при определении их суточной нормы потребления.
Употребление клетчатки, содержащейся в натуральных продуктах питания, также требует грамотного подхода с соблюдением некоторых правил:
- выбирая хлеб, следует отдавать предпочтение зерновому, отрубному или изготовленному из муки грубого помола, также можно употреблять хлебцы из круп или злаков;
- среди каш самыми полезными являются пшеничная, овсяная, гречневая, перловая, но для этого крупа должна быть цельной (необработанной);
- содержание пищевых волокон в овощах значительно снижается при тепловой обработке, поэтому лучше употреблять их сырыми с кожурой и семечками;
- почти все бобовые богаты нерастворимой и растворимой клетчаткой, поэтому считаются ее идеальным источником (после отрубей);
- фрукты, ягоды, сухофрукты должны присутствовать в рационе ежедневно, но употреблять их рекомендуется в первой половине дня для получения заряда энергии до вечера.
Для обеспечения здорового похудения можно просто употреблять все указанные продукты, включив их свой рацион. Но более эффективными могут стать специальные диеты, основанные на повышенном употреблении пищевых волокон.
Диеты на клетчатке
Клетчатка – уникальный продукт, состоящий из растительных волокон. Она способна обеспечивать эффективное избавление от лишнего веса даже просто при регулярном употреблении небольшого её количества вместе с привычным рационом. А диеты на основе клетчатки оказываются весьма результативными, но при этом не слишком «голодными». Приучать организм к этому продукту нужно постепенно. Не рекомендуется сразу садиться на строгую диету, лучше начать с щадящей, поскольку организму будет сложно резко перейти на такое питание без негативных последствий.
На сибирской клетчатке
Такая методика похудения относится к категории жестких диет, поскольку предполагает очень ограниченный рацион. За день можно употребить:
- 1 л любого кисломолочного напитка минимальной жирности (0-1%);
- 8 ч. л. клетчатки;
- 2 любых овоща;
- 200 г фруктов на выбор.
Все продукты распределяются на равные порции, которые съедаются на протяжении дня. В перерывах между едой нужно выпить кисломолочный напиток, разделив указанное количество на 4 приема и добавив к каждому 2 ч. л. сухого порошка.
Несмотря на строгость меню, такая диета не вызывает сильного чувства голода, поскольку разбухшие в желудке пищевые волокна обеспечивают чувство сытости на длительное время. Программа похудения рассчитана на 2 недели, за время которых можно избавиться от 6–8 лишних килограммов.
На таблетках с клетчаткой
Калорийность рациона на такой диете не должна превышать 1500 ккал. При этом меню необходимо составлять из здоровых продуктов с исключением жаренных, жирных, сладких блюд. Пищу нужно принимать 5 раз в день небольшими порциями.
Примерное меню на день:
- завтрак – овсянка на молоке, 50 г сухофруктов, 50 г орехов;
- ланч – ломтик отрубного хлеба с сыром, яблоко;
- обед – куриный бульон с кусочком мяса, овощное рагу;
- полдник – фруктовый салат или овощная нарезка;
- ужин – отварная рыба с овощами, 200 мл кефира.
В перерывах между приёмами пищи употребляется МКЦ: 50 таблеток делятся на 5 приемов. Запивать каждую «порцию» необходимо большим количеством воды. В общей сложности за день нужно выпить не меньше 2 л жидкости.
Процесс потери веса на такой диете происходит не очень быстро – за месяц можно сбросить 5–7 кг. Для повышения ее эффективности необходимо сочетать прием таблеток с низкокалорийным рационом и регулярными физическими нагрузками.
Щадящая диета на натуральных продуктах
Правила этой системы похудения очень просты – нужно составлять рацион так, чтобы 70% в нем занимали продукты, богатые растительными волокнами. На этот период желательно исключить всю вредную еду и алкогольные напитки. На такой диете за месяц можно избавиться от 7 кг, не прилагая к этому особых усилий.
Разгрузочный день
Если не хватает сил или терпения соблюдать диету, можно раз в неделю устраивать разгрузочный день на кефире с клетчаткой. Для этого в 1 л кисломолочного напитка нужно развести 3 ст. л. сухого порошка, затем выпить полученную смесь на протяжении дня через равные промежутки времени. В перерывах можно только пить чистую воду – не менее 2 л.
Правильный ужин
Весьма эффективного похудения без стресса для организма можно добиться, если перейти на правильный ужин. Для его приготовления в 300 мл кефира нужно добавить 1 ст. л. крупной клетчатки, тщательно размешать, дать настояться 15 минут, а затем выпить. Такой ужин поможет избавиться от чувства голода, обеспечит качественное очищение кишечника утром, а наряду с этим позволит за месяц скинуть 4–6 кг лишнего веса.
Из всех указанных вариантов похудения нужно выбрать для себя что-то одно – либо увеличить количество растительной пищи в рационе, либо принимать отруби или сухую клетчатку. Если объединить эти продукты, можно значительно превысить суточную норму пищевых волокон. Результатом может стать не похудение, а вздутие живота, диарея, другие проблемы с кишечником.
Обогащение рациона растительными волокнами – основа правильного питания и здорового похудения. Без лишних усилий пищевые волокна заставят организм расходовать больше энергии, обогащаясь полезными веществами и очищаясь от всего ненужного. Если добавить к этому умеренные физические нагрузки, прием витаминно-минеральных комплексов и правильное питание, то можно на протяжении всей жизни сохранить красоту, здоровье и энергию молодости.
Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).
Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.
Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.
Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм
То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.
Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.
С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.
В чем польза клетчатки
- Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
- Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
- Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
- Активизируется стимуляция перистальтики.
- Происходит очищение лимфатической системы.
- Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
- Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Мышечные волокна укрепляются.
- По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.
Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.
В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.
Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.
Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.
Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.
Продукты богатые клетчаткой
Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.
Животные и растительные масла
Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.
Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.
При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.
Соки
К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.
Орехи
В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.
Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки
Крупы и каши
Содержится клетчатка в большинстве каш:
- перловой;
- гречневой;
- овсяной;
- пшеничной.
Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.
Овощи
Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.
Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:
- Шпинат.
- Спаржа.
- Белокочанная капуста.
- Брокколи.
- Морковь.
- Огурцы.
- Редис.
- Свекла.
- Картофель.
Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.
Фрукты и ягоды
Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.
Необходимо регулярно употреблять в пищу:
- Черную смородину.
- Малину.
- Клубнику.
- Персики.
- Абрикосы.
- Бананы.
- Груши.
- Виноград.
- Яблоки.
Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.
Молоко и продукты его производства
Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.
Таблица количества клетчатки в продуктах питания
Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта
| Отруби (в зависимости от крупы) | до 40 |
| Хлебцы (100 г) | 18,4 |
| Чечевица (приготовленная, 1 чашка) | 15,64 |
| Фасоль (приготовленная, 1 чашка) | 13,33 |
| Лесные орехи (горсть) | 9,4 |
| Мука грубого помола | 9 |
| Горох (приготовленный, 1 чашка) | 8,84 |
| Малина (1 чашка) | 8,34 |
| Приготовленный рис коричневый (1 чашка) | 7,98 |
| Капуста листовая, 100 г, приготовленная | 7,2 |
| Семена льна (3 ст. ложки) | 6,97 |
| Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана) | 6 |
| Груши (1 средняя с кожурой) | 5,08 |
| Гречка (1 стакан) | 5 |
| Яблоки (1 среднее неочищенное) | 5 |
| Картофель (1 средний, запеченный в мундире) | 4,8 |
| Облепиха (100 г) | 4,7 |
| Брокколи (после приготовления, 1 чашка) | 4,5 |
| Шпинат (приготовленный, 1 чашка) | 4,32 |
| Миндаль (горсть) | 4,3 |
| Тыквенные семечки (1/4 стакана) | 4,12 |
| Овсянка (в хлопьях, 1 стакан) | 4 |
| Клубника (1 чашка) | 3,98 |
| Бананы (1 средний) | 3,92 |
| Виноград (100 г) | 3,9 |
| Семена кунжута | 3,88 |
| Грецкие орехи (горсть) | 3,8 |
| Финики (сушеные, 2 средних) | 3,74 |
| Курага (100 г) | 3,5 |
| Капуста цветная, 100 г, приготовленная | 3,43 |
| Фисташки (горсть) | 3,1 |
| Свекла (приготовленная) | 2,85 |
| Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная | 2,84 |
| Морковь (средняя, сырая) | 2,8 |
| Черноплодная рябина (100 г) | 2,7 |
| Перловая каша (100 г) | 2,5 |
| Арахис (горсть) | 2,3 |
| Хлеб с отрубями (1 ломтик) | 2,2 |
| Черная смородина (100 г) | 2,1 |
| Семечки подсолнечника (2 ст. ложки) | 2 |
| Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 2 |
| Персики (1 средний) | 2 |
| Приготовленный рис бурый (1 чашка) | 1,8 |
| Редис (100 г) | 1,6 |
| Изюм (1,5 унции) | 1,6 |
| Спаржа | 1,2 |
| Хлеб из муки грубого помола (ржаной) | 1,1 |
| Кешью (горсть) | 1 |
Пищевые волокна для снижения веса
Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.
Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.
Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.
Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита
Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.
Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.
Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!
При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:
- желчнокаменная болезнь;
- частые запоры;
Одними из самых эффективных средств в борьбе с лишними килограммами являются пищевые волокна. Клетчатка для похудения максимально полезна, так как она положительно влияет на работу пищеварительной системы, ускоряет вывод отходов и метаболизм. Кроме того, ежедневно употребляя продукты, богатые клетчаткой для похудения, создается ощущение сытости. Как результат - меньшее употребление пищи. В этой статье вы найдете список продуктов, богатых клетчаткой для похудения, а также узнаете, как пищевые волокна воздействуют на наш организм и заставляют лишние килограммы уходить.
Для начала необходимо рассмотреть противопоказания к употреблению клетчатки для потери веса. Воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, кишечника, острые инфекционные заболевания, язва желудка, диарея, гастрит - все это противопоказания к употреблению продуктов, содержащих клетчатку для похудения.
Кроме того, отказаться от такой пищи следует беременным, кормящим женщинам и людям, страдающим дисфункцией процесса обмена веществ.
Польза клетчатки для потери веса
Пищевые волокна широко используются в борьбе за красивую фигуру благодаря их исключительным свойствам:
- Снижают риск возникновения запоров и проблем с ЖКТ;
- Происходит процесс интоксикации. Выводится 35% токсинов, жиров, остатков высококалорийной пищи, тяжелых металлов;
- Усиливают работу пищеварительной системы;
- Развивают нормальную микрофлору;
- Поддерживают стабильный уровень сахара в крови;
- Быстро и надолго приносят чувство насыщения;
- Почти вся пища с содержанием клетчатки полезна для похудения, так как она низкокалорийная. Исключением являются орехи.
Плюс продуктов с растительной клетчаткой для похудения заключается еще и в том, что их можно употреблять людям, страдающим сахарным диабетом. Так как растительные волокна уменьшают показатели производства инсулина.
Растворимая клетчатка для похудения
Список продуктов для похудения, содержащих клетчатку, нужно начитать с фруктов, овощей и водорослей. Так как в них содержатся преимущественно растворимые пищевые волокна. Они характеризуются тем, что при контакте с водой волокна сильно разбухают, одновременно забирая вредные вещества со стенок кишечника.
Важно обязательно включить продукты с растворимой клетчаткой для снижения веса, так как она еще и удлиняет переваривание пищи, желудок дольше остается наполненным. Как результат - увеличивается время до следующего приема пищи.
Нерастворимая клетчатка для снижения веса
Грубые пищевые волокна также важны для похудения. Во-первых, они делают дефекацию регулярной, стимулируя перистальтику и увеличивая объем выводимых масс. Таким образом, все остатки пищи и вредные вещества будут за 1-2 дня выводиться из вашего организма.
Второе полезное свойство - замедление процессов брожения и гноения. Также грубые пищевые волокна уменьшают количество патогенной микрофлоры, которая становится причиной образования язв, ухудшает общее состояние организма.
Нормализовав питание и включив в него продукты с клетчаткой для похудения, вы сможете не только снизить вес, но и укрепить иммунитет, улучшить защитные силы организма и в целом улучшить свое состояние.
Продукты, богатые клетчаткой для похудения: список
Если вы хотите снизить вес, то в рационе обязательно должны присутствовать цельнозерновые каши. Они являются рекордсменами среди продуктов, содержащих клетчатку для похудения. Особенно полезны гречка и рис. Если вы употребляете хлеб, то выбирайте исключительно хлеб из цельного зерна с отрубями.
На втором месте стоят пшеничные, овсяные и ржаные отруби. Их достаточно залить молоком, чтобы употребить в качестве полноценного завтрака или перекуса. Рекомендуем выбирать отруби с добавлением витаминов или фруктов. Для похудения лучше всего использовать пшеничные отруби, клетчатка в них более мягкая. А вот с молотыми или гранулированными отрубями с клетчаткой для снижения веса нужно быть осторожными. Начинайте принимать их постепенно.
Обязательно включите в свой рацион овощи и фрукты. Это самые вкусные продукты с содержанием растительной клетчатки для похудения. Особенно полезны яблоки, морковь, груши, авокадо, шпинат, сельдерей, цитрусовые фрукты, огурцы, листовые овощные культуры.
Полноценные блюда готовьте из бобов, гороха, нута, фасоли, соевых продуктов. В качестве перекуса используйте орехи, семечки и сухофрукты. Обратим внимание, что орехи нужно употреблять не обжаренные.
Продукты с клетчаткой для похудения: как правильно принимать
Чтобы продукты, богатые клетчаткой, приносили максимальную пользу для похудения, важно соблюдать простые правила:
- Суточная норма клетчатки - 20-30 грамм в зависимости от вашего веса, образа жизни. Чтобы этого достигнуть, достаточно в день съедать 2 порции овощей, порцию фруктов и 1-2 порции цельнозерновой пищи;
- Вводите пищевые волокна в рацион постепенно;
- Фрукты употребляйте в первой половине дня;
- Овощи сочетайте с рыбой, нежирным мясом;
- Обязательно включите в рацион 1 ложку чистых отрубей, добавляя их в воду или кефир;
- Пейте много воды;
- Белый рис замените на бурый рис, а обычный хлеб - на цельнозерновой;
- Не злоупотребляйте орехами и семенами.
Клетчатка в 70-80-х годах прошлого столетия в научных трудах часто называлась поскольку не несет энергетической ценности для организма. Однако позже было установлено, что пищевые волокна (еще одно название клетчатки) оказывают специфическое воздействие на работу кишечника: улучшают моторику, способствуют выведению шлаков и так далее. Сегодня список продуктов, богатых клетчаткой, всегда под рукой у тех, кто стремится вести здоровый образ жизни.
Полезный балласт
Пищевые волокна — та часть продуктов, которая не переваривается секретами желудочно-кишечного тракта человека. Это свойство делает их практически бесполезными, с точки зрения пополнения энергетических запасов тела. В то же время благодаря ему (таблица приведена ниже), способны стимулировать активность кишечника. К числу полезных свойств пищевых волокон также относят:
стимуляцию выделения желчи;
выведение лишнего холестерина;
очищение организма от токсинов;
создание чувства насыщения.
Помощник в борьбе с болезнями
Одно из самых распространенных заболеваний пищеварительной системы сегодня — запор. Малоподвижный образ жизни способствует развитию этого недуга, а он, в свою очередь, провоцирует и другие неприятные недуги. Включение в рацион продуктов с большим содержанием клетчатки — хороший способ профилактики, а иногда и лечения (существуют заболевания, при которых клетчатка, наоборот, противопоказана).
Пищевые волокна обязательно входят в диету людей, страдающих сахарным диабетом. Клетчатка снижает потребность во вводимом инсулине, за счет повышения резистентности (чувствительности) клеток к этому веществу. Пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, благодаря чему их уровень снижается. Последнее свойство делает их верными помощниками в борьбе с лишним весом.
Кроме того, клетчатка способствует снижению риска развития геморроя и желчнокаменной болезни. В последнее время гастроэнтерологи все чаще говорят о неоспоримой пользе пищевых волокон в деле борьбы с раком толстой кишки.
Два вида клетчатки
Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Их воздействие на организм несколько различается. К растворимым, или «мягким», волокнам относят:
декстран;
Клетчатка такого типа выводит из организма вредные вещества, способствует заживлению слизистой кишечника и уменьшению гнилостных процессов. Нерастворимые пищевые волокна улучшают моторику пищеварительного тракта, выводят холестерин, усиливают выделение желчи. К ним относят:
целлюлозу;
гемицеллюлозу;
Список продуктов, богатых клетчаткой
Балластными веществами богата растительная пища. Содержание клетчатки в кожуре свежих фруктов значительно превышает ее количество в мякоти. Это правило распространяется и на злаки: цельнозерновые продукты включают в несколько раз больше пищевых волокон, чем прошедшие промышленную обработку. Полезны для пищеварения и сухофрукты: изюм, курага, чернослив, урюк. Овощи, богатые клетчаткой, — это и белокочанная, свекла, морковь, картофель и помидоры. В качестве источника пищевых волокон можно использовать и разнообразные орехи, семечки подсолнечника или тыквы, грибы и ягоды.
Сегодня на полках магазинов можно найти любые продукты, богатые клетчаткой (таблица с указанием количества пищевых волокон на 100 грамм продукта приведена ниже). Одним из фаворитов по этому параметру являются отруби. По количеству клетчатки они значительно превосходят многие другие продукты.
| Продукты | Продукты | Содержание клетчатки (г/100 г) | |
| Зерновые продукты | Бобовые |
||
| Неочищенный рис | 5 | Горох отварной | 5 |
| Белый рис | 1 | Фасоль стручковая | 16 |
| Мука грубого помола | 9 | Лущеный горох | 23 |
| Отруби | 40 | Чечевица | 12 |
| Сухофрукты, орехи | Бобы | 25 | |
| Кокос | 24 | Овощи и зелень | |
| Миндаль | 14 | Капуста белокочанная | 2 |
| Инжир | 18 | Морковь | 2,4 |
| Курага | 18 | Петрушка, укроп, салат | 2 |
| Сушеные яблоки | 14,9 | Редис | 3 |
| Изюм | 7 | Грибы жареные | 6,8 |
| Финики | 9 | Свекла отварная | 3 |
| Арахис | 8 | Помидоры | 1,4 |
| Фрукты, ягоды | |||
| Яблоки с кожурой | 3 | Апельсины | 2,2 |
| Киви | 3,8 | Абрикосы | 2,1 |
| Груши с кожурой | 3 | Черная смородина | 4,8 |
| Персики | 2 | Малина | 8 |
Суточная потребность
Специалисты указывают, что ежедневно человеку необходимо употреблять 25-40 г клетчатки. Суточная норма варьируется в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Рекомендуемым количеством для женщин является 25 г в сутки, для мужчин — 40 г. После 50 лет количество потребляемой клетчатки гастроэнтерологи советуют уменьшать, поскольку у пожилых людей часто наблюдается снижение моторной функции кишечника.
Необходима консультация специалиста
Сегодня клетчатку можно купить в аптеке в виде специальных препаратов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Они позволяют быстро восполнить потребность организма в балластных веществах. Однако не стоит, узнав о пользе пищевых волокон, тут же бежать в магазин. Специальные препараты, а также фрукты, злаки и овощи, богатые клетчаткой, могут принести как пользу, так и вред. Поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют постепенно вводить в рацион блюда с ингредиентами, содержащими большое количество пищевых волокон.
Существует ряд заболеваний, при которых список продуктов, богатых клетчаткой, — это перечень противопоказаний. К ним относятся:
заболевания, сопровождающиеся воспалением слизистой желудка и кишечника;
острые инфекционные заболевания;
недостаточное кровообращение.
Грейпфрут, яблоко, капуста, помидоры, клубника, крупы, отруби и другие продукты с большим содержанием клетчатки при чрезмерном употреблении могут привести к неприятным последствиям:
вздутию живота и повышенному газообразованию;
развитию процессов брожения в кишечнике;
нарушению всасываемости витаминов и других полезных веществ.
Не стоит резко менять привычное меню
Иногда девушки, узнавшие о пользе пищевых волокон и изучив список продуктов, богатых клетчаткой, сразу переходят на новый рацион. Нередко столь кардинальное изменение меню ведет к неприятным последствиям, упомянутым выше: вздутию живота и повышенному газообразованию. Избежать подобных казусов поможет поэтапное увеличение количества клетчатки в рационе. Долю богатых пищевыми волокнами продуктов при этом каждый день медленно увеличивают. Непременной частью процесса является внимательное наблюдение за реакцией организма.
Как увеличить долю клетчатки в рационе
Пищевых волокон почти нет в изделиях из муки высшего сорта, в маслах животного и растительного происхождения, во фруктовых и овощных соках, во всевозможных кондитерских изделиях, в мясе и рыбе и так далее. Необязательно сразу и насовсем отказываться от этих продуктов в пользу богатых клетчаткой. Вместо многих из них можно использовать аналогичные, но более «живые». Белый хлеб нетрудно постепенно заменить ржаным, муку высшего сорта — цельнозерновой. Вместо соков (речь идет о свежевыжатых) можно готовить популярные сегодня смузи. Тыква кусочками, морковка и яблоко — прекрасный вариант для такого коктейля.
При этом стоит помнить, что больше всего клетчатки содержится в кожице овощей и фруктов. Поэтому огурцы, яблоки и груши лучше не чистить как для смузи, там и во время приготовления салатов. А вот авокадо, состав которого включает немало полезных для организма элементов, от шкурки стоит все-таки освободить.
Минимум обработки — максимум результата
Клетчатки больше в свежих продуктах. Именно поэтому больным с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта разрешают есть только вареные или пареные овощи. А для здорового организма они полезнее, когда не подвергаются тепловой обработке. Фруктовый салат способен заменить привычный десерт. Вместо любимых «Оливье», «Мимоз» и «Крабовых палочек» лучше использовать блюда со свежими овощами. Одна только капуста, польза которой нам внушается с детского сада и вряд ли у кого-то вызывает сомнение, способна стать ингредиентом большого числа салатов.
Тщательный выбор
Сегодня найти в магазине и фрукты легко и зимой, и летом. Однако стоит помнить, что не все они одинаково полезны. Ананасы, апельсины, манго и тот же авокадо состав на первый взгляд имеют замечательный, но предпочтение лучше отдавать местным и сезонным овощам и фруктам. Экзотические яства привозят к нам издалека, и часто, чтобы они сохранили привлекательный вид, используются различные химические соединения. Да и в отсутствие вредных веществ полезность заморских продуктов ниже, чем у местных, поскольку часто их срывают незрелыми, когда плоды еще не успели набрать силу, наполниться полезными веществами. Конечно, включать их в рацион можно, но стоит тщательно выбирать фирму-поставщика. Вещества, используемые для сохранности продуктов, могут стать причиной аллергии и нарушения работы желудка или кишечника. Словом, в погоне за клетчаткой не стоит забывать о других потребностях организма.
Нешлифованный рис и другие крупы, неочищенные яблоки и груши, огурцы, помидоры и капуста — польза продуктов с высоким содержанием клетчатки подтверждена многочисленными исследованиями. Они помогают избежать различных недугов, связанных с нарушением обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта.
Залог здорового тела — разнообразие и чувство меры. Слишком много клетчатки, как и жиров, приводит к сбою работы организма. Привычное меню может содержать в избытке одни и исключать другие. Восполнить их поможет расширение рациона. Полезные свойства корней петрушки, проращенной пшеницы или той же кожуры яблок и огурцов часто упускаются из вида, просто потому, что эти ингредиенты не слишком привычны для нас.
Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.
Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.
В каких продуктах содержится клетчатка
Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.
Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;
Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.
Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой
С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:
Цельные зерна
В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.
Отруби
Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.
Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.
Бобовые
Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.
Фрукты
Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.
Овощные культуры
Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.
Семена льна
Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.
Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку
Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.
Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.
Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки
Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Брокколи | 1 чашка | 4,5 |
| Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
| Бок Чоу (китайская капуста) | 1 чашка | 2,76 |
| Грибы свежие | 100 г | от 0,7 до 2,3 |
| Грибы сушеные | 100 г | от 19,8 до 24,5 |
| Кочанная капуста | 1 чашка | 4,2 |
| Цветная капуста | 1 чашка | 3,43 |
| Листовая капуста | 1 чашка | 7,2 |
| Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
| Горох | 1 чашка | 8,84 |
| Кукуруза воздушная | 1 чашка | 1,2 |
| Картофель «в мундире» | 1 средняя штука | 4,8 |
| Морковь | 1 средняя штука | 2 |
| Помидор | 1 средний | 1 |
| Петрушка | 100 г | 1,5 |
| Лук зеленый | 1 чашка | 2,88 |
| Лук репчатый | 100 г | 0,7 |
| Огурцы | 100 г | 0,5 |
| Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
| Свекла | 1 чашка | 2,85 |
| Ботва свеклы | 1 чашка | 4,2 |
| Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
| Тыква | 1 чашка | 2,52 |
| Шпинат | 1 чашка | 4,32 |
| Цукини | 1 чашка | 2,63 |
| Укроп | 100 г | 3,5 |
В каких продуктах больше клетчатки
Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Авокадо | 1 средний | 10 |
| Арбуз | 100 г мякоти | 0,5 |
| Алыча | 100 г | 0,5 |
| Абрикос | 100 г | 0,8 |
| Апельсин | 1 средний | 5 |
| Банан | 1 средний | 4 |
| Брусника | 100 г | 1,6 |
| Вишня | 100 г | 0,5 |
| Виноград | 100 г | 0,6 |
| Груша | 1 средняя | 5 г |
| Грейпфрут | 1 средний | до 7 |
| Дыня | 100 г | 0,6 |
| Ежевика | 100 г | 2 |
| Земляника | 100 г | 4 |
| Курага | 100 г | 3,5 |
| Клюква | 100 г | 2 |
| Крыжовник | 100 г | 2 |
| Лимон | 1 средний | 3,4 |
| Мандарин | 100 г | 0,6 |
| Малина | 100 г | 5 |
| Персик | 100 г | 0,9 |
| Смородина красная | 100 г | 3 |
| Смородина черная | 100 г | 2,5 |
| Слива | 100 г | 0,5 |
| Черешня | 100 г | 0,3 |
| Яблоки | 1 среднее | 5 |
В каких продуктах много клетчатки
Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Арахис | горсть | 2,3 |
| Грецкие орехи | орехи | 3,8 |
| Кешью | горсть | 1 |
| Миндаль | горсть | 4,3 |
| Нут | 1 стакан | 5,9 |
| Соевые бобы | 1 стакан | 7,6 |
| Черные бобы | 1 стакан | 14,9 |
| Семена льна | столовых ложки | 7 |
| Семечки подсолнечника | четверть стакана | 3,1 |
| Тыквенные семечки | четверть стакана | 4,2 |
| Чечевица | 1 стакан | 15,7 |
| Фисташки | горсть | 3,1 |
Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Хлеб пшеничный | 100 г | 0,2 |
| Хлеб ржаной | 100 г | 1,1 |
| Хлеб белково-пшеничный | 100 г | 0,6 |
| Хлеб белково-отрубной | 100 г | 2,1 |
| Хлеб отрубной | 100 г | 2,2 |
| Хлебцы | 100 г | 18,4 |
Продукты богатые клетчаткой
Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Каша гречневая | 100 г | 2,7 |
| Каша манная | 100 г | 0,8 |
| Каша овсяная | 100 г | 1,9 |
| Каша пшеничная | 100 г | 1,7 |
| Каша ячменная | 100 г | 3,8 |
| Каша перловая | 100 г | 2,5 |
| Каша пшенная | 100 г | 1,3 |
| Отварные макароны | 100 г | 1,8 |
| Рис белый длиннозернистый приготовленный | 100 г | 0,4 |
| Рис белый среднезернистый приготовленный | 100 г | 0,3 |
| Рис бурый приготовленный | 100 г | 1,8 |
| Рис дикий приготовленный | 100 г | 1,8 |