Бег для похудения – это отличное аэробное упражнение, которое способствует не только снижению массы тела за счет ускорения обмена веществ и сжигания лишних калорий, но и укрепляет сердце и сосуды. Бег укрепляет мышцы, повышает выносливость организма, обогащает клетки кислородом, улучшает настрой человека и настраивает на позитив.
Наша книга будет волновать и мотивировать вас историей и героями этого великого события. Возможно, вы только что подписались на свою первую гонку или поставили свои мечты в том, чтобы победить ваше личное время марафона. Какова бы ни была ваша цель, у нас есть учебная программа, соответствующая вашим способностям и цели.
Перед началом любой программы убедитесь, что вы просматриваете план. Если у вас разные виды прогона, ознакомьтесь с техникой. И независимо от того, какой вы уровень, не забывайте о важности подготовки перед тренировками и о восстановлении после этого. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей информацией о том, как избежать спортивных травм.
Сколько бегать для того, чтобы похудеть, каждый решает сам. В любом случае можно подобрать индивидуальный график занятий, щадящий даже самый нетренированный организм.
Чтобы сбросить несколько лишних килограмм, обычно достаточно двух месяцев тренировок. Для того, чтобы похудеть более чем на 10 килограмм, бегом стоит заниматься более длительное время. При этом желательно добавить к бегу дополнительный вид физических нагрузок (аэробика, плавание, теннис, др.) и обеспечить здоровое питание.
Эффективность бега для сжигания калорий
Программы включают работу несколько дней в неделю. Вы не должны придерживаться их точно, но обязательно сохраните рекомендуемое количество дней отдыха. Это дает вашему организму время для восстановления, поэтому вы готовы к следующей тренировке. Эти программы позволят вам пройти, но не обязательно, до вашего полного расстояния. Идея заключается в том, что ваша физическая подготовка и способность развиваются стабильно, так что вы готовы завершить полное дистанционное путешествие по расы. Атмосфера и веселая толпа в день помогут вам подтолкнуть вас на эту лишнюю милю или около того.
Ежедневный план бега для похудания
Начинать бегать нужно, постепенно наращивая нагрузки, чтобы организм мог к ним привыкнуть. Продолжительность тренировки зависит от индивидуальных особенностей организма, но самым оптимальным временем на первоначальном этапе будет- 20-25 минут.
Однако, со временем длительность занятий необходимо повышать, так как расщепление жировых отложений начинается только на 40-й минуте бега. То есть, в идеале эффективная тренировка для похудения должна длиться не менее одного часа.
Выбор начинающих программ
«Прогулка к бегу» и 5-минутные программы для начинающих подойдут вам, если у вас мало или вообще нет опыта работы, но они в целом подходят и находятся в хорошем состоянии. 10-километровые и выше дистанционные программы идеальны, если вы хотите запустить более продолжительное мероприятие и привыкли работать не реже двух раз в неделю. Они подойдут вам, если вы сможете завершить 5-километровый пробег в течение 30-40 минут, с сочетанием ходьбы и бега.
Выбор промежуточных программ
Вам не нужно бежать на полное расстояние, прежде чем следовать промежуточной программе. Тем не менее, мы рекомендуем регулярно работать не менее 10 недель. Вы регулярно бегаете 5 км менее чем за 30 минут и, вероятно, также проезжаете 10 км пару раз в течение часа. Имейте в виду, что эти программы включают в себя обучение, по крайней мере, четыре дня в неделю с более быстрыми темпами.
Правила для ежедневных занятий бегом:
- Новичкам начинать бегать необходимо с 2-3 раз в неделю, постепенно переходя на тренировки по 4-5 раз в неделю.
- Бегать нужно на время, а не на расстояние. В первую тренировку надо засечь сколько времени можно пробежать, не испытывая при этом дискомфорта (если мышцам становится тяжело или вы начинаете задыхаться). К этому времени каждую последующую тренировку можно добавлять по 5-10 минут.
- Бегать можно интервалами, то есть чередовать бег с ходьбой. Это позволит удлинить время тренировки и поможет «не сойти с дистанции». Например, используется следующий вариант бега: 30 метров шага в быстром темпе, затем 30 метров бега в среднем темпе, затем 30 метров – бег на максимальном ускорении. Потом можно повторить все сначала несколько раз.
- Бегать нужно в среднем темпе, чтобы не изматывать организм чрезмерными нагрузками. Для желающих быстро похудеть, можно использовать бег вверх по некрутым склонам или подъемам. Такой бег приводит к ускорению обменных процессов в организме и сжиганию жира.
Прежде чем приступать к составлению плана занятий по похуданию, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как некоторые методики беговых тренировок (например, интервальная) противопоказаны людям с заболеваниями сердца.
Сколько калорий сжигается при беге на месте
Все учебные программы имеют три ключевых элемента, которые изменяются по мере вашего продвижения. Регулярно и постепенно увеличивая количество упражнений, вы делаете ключ к улучшению своего здоровья и фитнеса. Когда вы становитесь слесарем, вы сможете тренироваться чаще и дольше в каждой сессии. Как новичок, это будет означать, что постепенно вы можете запускать больше, и поэтому вам нужно меньше ходить. На промежуточном уровне вы должны обнаружить, что сможете быстрее выполнять дистанции.
Еженедельный план бега для похудания
Трудно определить «интенсивность», потому что это зависит от вашего индивидуального уровня фитнеса, который будет увеличиваться по мере вашего обучения. Они соответствуют вашей «предполагаемой шкале усилий». Масштаб работает от одного до десяти, где один стоит на месте, а 10 - это ваше максимальное усилие, например, бег.
Еженедельный план бега для похудания
Таблица бега для похудения составляется с учетом индивидуальных особенностей организма, пола, возраста и физической подготовки человека. Она представляет собой примерную программу тренировок, как для начинающих, так и для начинающих бегунов.
Каждую субботу продолжительность тренировки должна увеличиваться в среднем на 5-7 минут. Спустя три недели после начала занятий новичкам следует вернуться к первоначальной нагрузке и заново начать ее наращивать. Опытные бегуны продолжают заниматься бегом, согласно нагрузке, зафиксированной на третьей неделе.
В приведенной ниже таблице более подробно. Чтобы получить лучшее от масштаба усилий, послушайте все свое тело и подумайте о том, как он себя чувствует. Поэтому подумайте о своем дыхании, сердечном ритме и о том, как ваши руки и ноги ощущаются. Все учебные программы включают длинные прогоны и легкие прогоны, а некоторые также включают в себя более быстрые прогоны.
Это позволяет вашим ногам оправиться от тяжелого труда и подготовить вас к следующему дню обучения. Возьмите их с легким шагом и не более 40 минут. Вы должны быть в состоянии наслаждаться бегом, не чувствуя усталости. Это должен быть ваш самый длинный пробег недели. Они предназначены для увеличения дистанции и направлены на создание вашей аэробной пригодности, эффективности и выносливости. Ваш долгий путь должен быть в постоянном темпе, уровень усилий от шести до семи, чтобы вы могли вести разговор по мере запуска.
В таком темпе следует заниматься первые 1-2 месяца, после чего продолжительность тренировки с каждым разом будет только увеличиваться. На этом этапе рекомендуется интервальный бег (чередование с ходьбой):
- 1-2 неделя – 25 минут бега, 1 минута ходьбы;
- 3-4 неделя – 30-40 минут бега, 1 минута ходьбы.
- Для беговых тренировок лучше всего выбирать места подальше от городского шума и магистралей. Это поможет настроиться на нужную волну и полностью сосредоточиться на занятиях. Идеальное место для пробежек – стадион, парк, побережье моря.
- Схема беговых упражнений должна основываться не на скорости, а на плавности и ровности движений. Ускорять темп рекомендуется лишь под конец тренировки.
- Чтобы бег был легким, необходимо настроить темп дыхания: делать вдох через нос каждые 3 шага, затем – выдох через рот. При правильном дыхании мышцам будет хватать кислорода, а, следовательно, и беговые тренировки будут все более длительными и продуктивными.
- Скорость бега при тренировках, подскажет сам организм: если дыхание становится затрудненным, тяжесть и боль в мышцах нарастает, следует снизить скорость, либо уменьшить темп и перейти на ходьбу.
- Многие новички используют сразу большие нагрузки и тренировки превращаются для них в мучение, и они забрасывают бег. Потому укреплять и увеличивать нагрузки следует постепенно.
В некоторых случаях нельзя сразу начинать бегать:
В некоторых случаях нельзя сразу начинать бегать
Это станет вашим шагом в гонке. Постоянную скорость работы иногда называют темпом. Это улучшает ваш темп. Несмотря на то, что истинное определение темпа работает, нужно стремиться к постоянной скорости, которая ощущается «с трудом». Это должно быть около восьми баллов по шкале усилий. Придерживайтесь примерно 20-30 минут при этом темпе и всегда включайте по крайней мере пять минут прогрева и охлаждения.
Скорость работы, используя интервалы или холмы, создает вашу аэробную пригодность, силу и скорость. Интервальное обучение включает в себя быстрый, но не спринтерский, на заданном расстоянии или времени на уровне усилий Холма, который включает в себя постоянный темп вашего движения, но увеличивая интенсивность до уровня усилий 10, изменяя градиент, который вы используете. Следуйте каждому жесткому прогону с легкой, по крайней мере, одной и той же длины, а затем повторите. Попробуйте использовать беговую дорожку, чтобы помочь вам правильно определить расстояния, времена или градиенты.
- при большом лишнем весе;
- если долго не занимались спортом;
- если даже при 1-2 минутах занятий бегом становится тяжело дышать.
Поэтому прежде, чем приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом о возможных противопоказаниях.
Это помогает вам поддерживать свою физическую форму, но уменьшает нагрузку на мышцы, которые вы используете для бега. Проведите одно сеанс в неделю, чтобы заниматься такими видами деятельности, как плавание, езда на велосипеде или использование кросс-тренера в тренажерном зале. Это будет работать ваши группы мышц по-разному и поможет остановить вас от скуки просто бежать.
Программа для вас, если вы впервые запустили половину марафона или долгое время с тех пор, как вы запустили больше дистанций. Чтобы получить максимальную отдачу от этого, вы должны иметь возможность пробежать 3 мили за 40 минут - возможно, вы выполнили одну из других программ обучения новичков.
Для поддержания хорошей физической формы и обеспечения нормальной нагрузки совсем не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Бега в полчаса каждый день будет вполне достаточно. Как влияет 30-минутный интенсивный бег на организм и сколько калорий можно сбросить за полчаса — узнаем далее.
Особенности 30-минутного бега
Неоспоримая польза бега заключается в его благотворном влиянии на фигуру человека и его здоровье. Такая продолжительность бега обеспечивает оптимальную суточную нагрузку на организм , безопасна для людей, не имеющих особой физической подготовки. Сколько километров можно пробежать за 30 минут бега? Известно, что бег 30 минут позволяет:
Эта программа предназначена для бегунов, которые уже провели гонку 5 км, 10 км или 10 миль и хотели бы перейти на следующее расстояние или улучшить существующее время полумарафона. Программа использует длинные прогоны, поэтому вы можете покрыть расстояние, а также темп и скорость работы, чтобы увеличить ваш темп.
Одна миля эквивалентна 6 км. Для этой учебной программы, где указаны расстояния, мы округлили их до ближайшей мили для простоты. Эта программа для вас, если вы считаете себя продвинутым бегуном. Возможно, вы уже закончили полмарафонные гонки раньше или, возможно, гонку 10 км или 10 миль, возможно, после начинающих и промежуточных учебных программ.
- Пробежать около 4 км. Конечно, преодолеваемое за полчаса расстояние напрямую зависит от скорости человека. 4 км — это средний результат, если тренирующийся бежит со скоростью 8 км/ч. Если человек ранее не занимался спортом, то его скорость будет ниже, а у спортсмена-бегуна — выше.
- Сбросить за полчаса порядка 300-400 ккал. Если человек хочет сбросить значительную массу, то такой тренировки ему будет недостаточно, а вот для поддержки формы, укрепления иммунитета и здоровья — хватит.
Количество теряемых за полчаса калорий зависит от интенсивности тренировки.
Её можно усиливать, например, при помощи специальных утяжелителей для ног либо увеличивая скорость бега.
Помогла ли вам наша информация? Расскажите, что вы думаете об этой странице
Для этой учебной программы для простоты расстояния в км округлены до ближайшего целого числа. Нам бы хотелось узнать, что вы думаете о том, что вы только что читали и смотрели, - мы будем использовать его для улучшения нашей информации. Если вы хотите дать нам некоторую обратную связь, наша краткая форма ниже займет всего несколько минут. И если у вас есть вопрос, который вы хотите задать, чтобы на нем не было ответа, отправьте его нам. Хотя мы не можем напрямую ответить на конкретные вопросы, мы постараемся включить в него ответ, когда мы перейдем к рассмотрению этого контента.
30 минут бега на беговой дорожке
Беговая дорожка — лучший вариант кардио-тренировки, обеспечивающий оптимальную нагрузку на стопу и позволяющий регулировать процесс движения. Её основными преимуществами являются:
- Удобство и безопасность нагрузки на пятку за счет мягкой поверхности беговой дорожки.
- Возможность регулировать скорость бега: для начинающих подходит скорость 6-8 км/ч, для продвинутых — порядка 10 км/ч. Также можно подбирать смешанную скорость, увеличивая и уменьшая скорость в течение тренировки.
- 30 минут — это минимальная и оптимальная для начинающих продолжительность занятий. Она не перегружает организм и обеспечивает достаточную нагрузку.
- По желанию нагрузку можно увеличивать — менять наклон дорожки, ускорять движение, повышать сопротивление и т.д.
В неделю должно проводиться не менее 5 тренировок по полчаса. Для интенсивного похудения их продолжительность необходимо увеличивать так, чтобы вам удавалось почувствовать полную отдачу организма. Иначе занятия будут проходить впустую.
Мы считаем, что достоверная информация необходима для того, чтобы помочь вам принимать более правильные решения о вашем здоровье и заботе. Вот лишь некоторые из способов признания наших основных редакционных принципов. Но не задумывайтесь об этом, вот некоторые отзывы наших читателей.
«Простой и простой в использовании веб-сайт - не тревожный, просто полезно.». Это информативно, но не слишком подробно. Мне нравится, что это действительно и реалистично об условиях и процедурах. Также легко ориентироваться в областях, которые вы специально хотите, без необходимости читать всю информацию.
Правила ежедневного бега
Бег по 30 минут может не принести никаких результатов, если не следовать особым правилам:
- У организма есть свойство приспосабливаться к любой нагрузке. Поэтому, вероятнее всего, бегая для похудения, за первые несколько недель (4-7 недель) удастся сбросить до 10 кг при постоянных занятиях, но потом данный процесс замедлится либо вообще остановится. Таким образом, нагрузку постоянно нужно увеличивать, регулируя скорость либо продолжительность.
- Подберите себе качественные кроссовки для бега. Специализированная ортопедическая спортивная обувь помогает стопе и коленному суставу справляться с сильной нагрузкой — от которой они страдают при продолжительном беге даже с относительно слабой нагрузкой.
- Очень важно перед началом занятий (даже если вы продвинутый бегун) проводить небольшую гимнастическую разминку. 7-10 минут зарядки с утра помогут организму проснуться и подготовиться к физической нагрузке. Кроме того, разминка способствует оптимизации нагрузки на позвоночник.
- Контролируйте продолжительность бега и его скорость. Если вы чувствуете себя плохо, задыхаетесь либо испытываете болезненные ощущения в руках, ногах или спине, то бег следует прекратить. В случаях, когда здоровье не позволяет бегать по 30 минут в день, замените такую тренировку на скандинавскую или спортивную ходьбу — не менее эффективные упражнения.
Если вы занимаетесь в спортзале, ходите в фитнес-клуб либо получаете иные физические нагрузки кроме бега, то разрешается тренироваться реже — например, через день. Это ничуть не умалит эффективности занятий.
«Хорошая информация, которую легко найти, заслуживает доверия.». Дилан Меркет - ведущий редактор Грэм Пембрей - ведущий редактор Натали Хитон - редактор-специалист, пользовательский опыт Пиппа Култер - редактор-специалист, библиотека контента Алиса Росситер - специалист-редактор, аналитик Лаура Бланкс - специалист-редактор, качество Мишель Харрисон - специалист-редактор, аналитик. Все наши медицинские материалы производятся в соответствии с нашими основными редакционными принципами - читабельными, надежными, релевантными - которые представлены нашей диаграммой.
Польза 30-минутного бега
Недаром бег называют лекарством от всех болезней. При ежедневных тренировках он обеспечивает комплексное оздоровительное действие на организм:
- Стабилизация работы сердечно-сосудистой системы. Регулярный бег заметно улучшает работу сердца и устраняет тахикардию.
- В течение одного месяца уходит проблема одышки , легкие начинают работать лучше.
- Укрепления всех мышц организма (за исключением рук).
- Улучшение суставов.
- Нормализация эмоционального здоровья, повышение энергичности и работоспособности.