Бег на дорожке для похудения таблица. Видео. Как похудеть на беговой дорожке.

Похудение на беговой дорожке

Вконтакте

Одноклассники

Занятия спортом имеют огромное значение в современном мире. Каждый второй человек стремится найти спортивное увлечение по душе. Бег занимает лидирующее место по спортивным увлечениям. Это объясняется легкостью и простотой занятия, если подойти к этому правильно. В ясную летнюю погоду приятны пробежки на природе, но с наступлением холодов занятие бегом становится проблематичным. Чтобы выйти из сложившейся ситуации, многие выбирают занятия бегом на специальной беговой дорожке.

Заниматься на беговой дорожке можно и дома

С помощью бегового тренажера можно подправить свое физическое здоровье, накачать мышцы и похудеть. При покупке беговой дорожки и начальном этапе занятий многих интересует, как похудеть на беговой дорожке.

Разновидности беговых дорожек

Рынок спортивных товаров изобилует различными беговыми дорожками с множеством программ и функций. Как правило, сначала следует прийти к выводу, какую приобрести дорожку, чтобы заниматься – механическую или электрическую. Чтобы понять, что подходит именно вам, нужно знать, чем же они отличаются. Все беговые тренажеры делятся на три типа:

Механические беговые дорожки

Механическая беговая дорожка

Плюсы

Весомым преимуществом такой дорожки является цена от 7 т. р.
Габариты этой дорожки небольшие, есть возможность приобрести раскладывающуюся модель.
Экономия электроэнергии, даже при отсутствии электричества можно проводить занятия спортом, совершенствуя фигуру.
Более высокие нагрузки на тренажере, за счет чего происходит естественная кардионагрузка. Пункт подходит для здоровых людей без заболеваний вен и суставов.

Отсутствие программ, что минус для правильных занятий. В механических беговых тренажерах всего одна программа — темп вашего бега.
Минимум данных на дорожках этого типа есть только показатели скорости, пульса, пройденной дистанции, времени тренировки и количество потраченных калорий.
Сильная физическая нагрузка, что не всегда правильно — без определенного опыта сложно проводить первые занятия, так как нужно будет вначале прокачать мышцы, чтобы заниматься правильно.
Сложность запуска полотна — причина дополнительной нагрузки на ноги, вследствие чего не рекомендуется бегать на таких дорожках, если у вас заболевания ног.

Магнитные беговые дорожки

По отзывам, это усовершенствованный вариант механических дорожек с единственным отличием: в одном из торцов верхнего вальца подвижного полотна установлен магнитный маховик. За счет работы этого маховика бег выходит более плавным, чем на простом тренажере.

Магнитная беговая дорожка

Плюсы

Программа бега более расширена благодаря магниту.
Более размеренные нагрузки по сравнению с обычной механической дорожкой
Легкий и компактный тренажер.

Чем больше скорость, тем больше усилий необходимо приложить. В этом случае повышается нагрузка на позвоночник и суставы.
Отсутствие дополнительных функций и специальных программ.

Электрические беговые дорожки

Этот тип тренажера оснащен электрическим мотором, за счет которого приходит в движение полотно.

Электрическая беговая дорожка

Плюсы

Разнообразие программ. Возможность выбора программы для занимающегося: от классического бега по прямой поверхности до бега или ходьбе по холмам.
Показатели данных.
Скорость бега — варьируется от работы запущенной программы.
Изменение угла бега.
Небольшой вес.

Высокая стоимость зависит от количества и возможности программ.
Дороговизна по сравнению с остальными типами беговых тренажеров.

Подготовка к бегу

При занятиях бегом многие задумываются, как бегать для похудения без особой подготовки. Для начала следует учесть некоторые моменты, чтобы разработать грамотную тренировку для похудения:

Разминка перед бегом

Проводить тренировки в утреннее время — это запускает обменные процессы на целый день.
За час до занятий кушать углеводную пищу: крупяные каши, хлебцы.
Принимать пищу после бега можно только через 1 час, но чтобы восполнить объем жидкости можно пить воду, свежеприготовленные витаминные напитки.
Перед тем как бегать, следует обязательно разогреться. Для этого рекомендуется 5 минут быстрой ходьбы на дорожке.

Нагрузка во время занятий на беговой дорожке

Самый распространенный вид нагрузки – это бег. Для достижения результатов в сбросе лишнего веса необходимо заниматься регулярно. Рекомендуемая частота занятий – 4-5 раз в неделю по 30-45 минут.

По отзывам похудевших, особенно важна правильная программа тренировок для тех, кто интересуется как похудеть на беговой дорожке.

Во время бега необходимо следить не столько за скоростью, сколько за частотой пульса. Верхний порог определяется по стандартной формуле «220-возраст».

Занятия для похудения на беговой дорожке

Таким образом, в зависимости от возраста занимающегося скорость бега может изменяться. Также на интенсивность нагрузок влияет уровень физической подготовки. Если вы новичок в этом деле, самый оптимальный вариант – это начинать с минутного бега трусцой в 75% максимальной скорости. Пока сердечная мышца еще не окрепла, правильно совмещать 1 минуту бега с 4 минутами быстрой ходьбы в течение 25 минут.
Соотношение бега и ходьбы на начальном этапе составит 5:20 соответственно.
Постепенно нагрузку необходимо увеличивать. Сначала переходят на более долгую, 30-минутную тренировку, соотношение бега и ходьбы составляет 10:20.
Самый сложный вариант тренировки сокращен по времени. Здесь для правильной тренировки рекомендуется бегать в течение 20 минут, совмещая 10 минут бега с 10 минутами ходьбы.

Почему не выходит похудеть

Не стоит задаваться вопросом: сколько же нужно заниматься для достижения необходимого результата. Время, потраченное на похудение всегда индивидуально, а для результатов необходимо придерживаться правильного питания. Причины отсутствия результатов:

Не всем удается похудеть с помощью беговой дорожки

Однообразная нагрузка. Бесполезно считать, сколько дней вам должно хватить для достижения целей, если нет необходимого увеличения нагрузки.
Отсутствие других нагрузок. Нельзя полагаться на бег как на единственный способ похудения. Сколько вы уделяете времени беговым нагрузкам, столько же уделите и силовым упражнениям.
Чрезмерное напряжение. Не нужно стремиться бежать в полную мощность. Бег должен быть размеренным и долгим, чрезмерная интенсивность приведет к быстрой усталости.

Другие виды нагрузки на беговой дорожке

В силу разных причин, бегать на дорожке показано не всем. И всё же, это не значит, что от этого тренажера необходимо отказаться. Заменой бегу легко могут стать спортивная ходьба на беговой дорожке для похудения и/или подводный бег.

Спортивная ходьба

При заболеваниях опорно-двигательной системы, беговые нагрузки часто становятся противопоказаны. Поэтому, люди, страдающие заболеваниями позвоночника, коленных и тазобедренных суставов не подозревают, что на беговых тренажерах можно заниматься, совмещая терапевтический эффект с похудением. Спортивная ходьба помогает избежать ударных нагрузок, характерных при беге, но необходимо придерживаться правил:

Ходьба на дорожке также помогает похудеть

Электрическая дорожка. Полотно на механической дорожке приводится в движение ногами бегуна, что приводит к излишним нагрузкам.
Умеренная скорость. По многим отзывам, увеличение скорости способствует снижению веса физически подготовленного человека, но усугубляет болевые ощущения у имеющих проблемы людей.
Высокие амортизационные качества полотна. Такой фактор часто отсутствует у дешевых дорожек, поэтому к выбору тренажера нужно подойти с особой тщательностью.
Отсутствие наклона при беге. Наклон тренажера существенно увеличивает нагрузку на позвоночник, повышая ударную нагрузку.

Техника спортивной ходьбы

Ходьба, как и бег, прекрасно подходит для похудения. Чтобы добиться нужного результата, осанка должна быть идеально ровной, руки сгибаются в руках. Для правильных занятий дыхание должно быть глубоким, через нос.

По отзывам, большое преимущество получил подводный бег. Такой тип нагрузки пока мало распространен, но присутствует в некоторых клиниках и центрах по оздоровлению. Механическая беговая дорожка ставится под водой на такой глубине, чтобы верхняя часть тела находилась в воде. Нагрузка на позвоночник получатся минимальной, а все полезные свойства тренажера остаются.

Подводный бег на дорожке

Беговые дорожки завоевали любовь всего мира и получили огромное количество положительных отзывов. Сейчас бег включается в практически любую грамотно составленную программу похудения, и это правильно. Занятия на беговой дорожке помогут не только сбросить вес, но и укрепить общий жизненный тонус.

Без физических упражнений похудеть очень сложно. Бег считается хорошей естественной нагрузкой и при регулярном занятии помогает держать тело в отличной форме. Не у всех есть возможность бегать утром или вечером в парке или сквере, но такую проблему можно решить с помощью тренажёра с беговой дорожкой.

Она является отличной альтернативой занятиям спортом в фитнес-зале или на стадионе. Тренажёр, оснащённый беговой дорожкой, даёт массу преимуществ, если бегать правильно. Какой выбрать тренажёр и сколько бегать на беговой дорожке, чтобы сбросить лишний вес мы поговорим в статье.

Выбор беговой дорожки

Большинство современных людей выбирают тренажёры как необходимый предмет для занятий спортом в домашних условиях. Чаще всего его стремятся купить для себя женщины, которые следят за своей фигурой, хотят быть здоровыми.

Тренажёр с беговой дорожкой работает в нескольких направлениях :

помогает с целью похудения;
приводит в тонус мышечную массу;
улучшает состояние сосудов;
укрепляет сердечную мышцу.

При быстрой ходьбе или беге ускоряются процессы в организме. Бегать мы все умеем с самого детства, это заложено природой. Чтобы беговая дорожка принесла пользу здоровью, необходимо научиться правильно использовать спортивное оборудование.

Беговые дорожки могут быть двух видов:

Механическая.
Электрическая.

У каждой из них есть свои плюсы и минусы. Понятно, что механическая дорожка приходит в движение от бегущего по ней человека. Движение происходит за счёт усилий бегуна и работает без подключения к электросети.

В электрической дорожке все намного проще, полотно передвигается благодаря встроенному двигателю . При отсутствии электроэнергии электрическая беговая дорожка работать не будет.

Механическое оборудование заставляет интенсивно работать ноги, поэтому идёт большая нагрузка на суставы. Электрический тренажёр оснащён встроенным компьютером , используя программу, меняется угол наклона и скорость бега.

Сколько и как нужно бегать на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка является источником кардионагрузок, а если её использовать для похудения, тогда нужно знать несколько основных правил. Частота пульса должна быть на уровне 70−80% от максимального сердечного ритма; зона сжигания жира в пределах 75−90% от целевого пульса.

Считается, что наилучших результатов в похудении можно добиться, если заниматься на беговой дорожке утром. Природой устроено так, что в вечернее время обменные процессы в организме менее активны.

Тренажёр станет эффективным кардиосредством, если сердечный ритм будет поддерживаться в зонах сжигания жира в течение 30 минут и не меньше. Бег на спортивном оборудовании с беговой дорожкой может быть нескольких видов:

Монотонным в зоне сжигания жира.
Спринтерским с ускорением.
С большим наклоном для имитации бега по пересечённой местности.

Следует обязательно учитывать тот факт, что бег поможет в похудении, если завтракать за 1 час до занятий бегом на беговой дорожке. Завтрак должен быть неплотным , например, каша или другая пища с большим содержанием углеводов. С такой пищей легче переносится нагрузка и эффект похудения лучше.

Следующий приём пищи после бега на беговой дорожке должен быть примерно через 2 часа . Питание должно быть сбалансированным. В повседневный рацион нельзя включать вредные продукты, необходимо есть больше овощей и фруктов. Нежелательно употреблять пищу в вечернее время и тем более перед сном.

Добиться эффективных результатов поможет упорство и желание похудеть. Заниматься желательно 4−5 раз в неделю , уделять не менее 30 минут каждой тренировке с небольшими интервалами для передышки. Специалисты рекомендуют заниматься на беговой дорожке регулярно и в одно и то же время.

Основные правила бега

Любое спортивное занятие должно начинаться с разминки, и бег на тренажёре не является исключением. Небольшая разминка в течение 5 минут поможет разогреть мышцы и тренировка пройдёт результативно.

Лучше всего во время бега использовать рваный ритм на спортивном оборудовании. Это даст максимальную нагрузку мышцам. В самом начале занятий лучше выставить медленный режим, через время средний, затем минут 5 на быстрый и снова на средний ритм.

Чтобы достичь максимального результата в похудении необходимо постоянно переключаться со среднего ритма на быстрый. Так, организм станет более выносливым, тело потеряет лишний вес.

Первые тренировки лучше посвятить не бегу, а ходьбе на беговой дорожке . Это поможет организму избежать перегрузок. Занятие нужно начинать с шаговой нагрузки и заканчивать тренировку ходьбой.

После нескольких занятий можно увеличивать нагрузку , чтобы соотношение ходьбы и бега было равным. Нельзя доводить себя до изнеможения, тренировка должна проходить с приятной усталостью.

Пульс во время бега должен быть в допустимых пределах, он контролируется на панели управления тренажёром. Нельзя резко заканчивать занятия, это может негативно отразиться на сердечно сосудистой и дыхательной системе. Самый плохой вариант - потеря сознания.

Немаловажными в занятиях являются одежда и обувь . Обязательно подбираются кроссовки, предназначенные для бега. Правильная обувь поможет снять ударную нагрузку с опорно-двигательного аппарата. Неудобная обувь может привести к травме. Одежда должна быть несинтетической.

Помещение, в котором проходят тренировки должно быть хорошо проветриваемым с температурой на уровне 20−22 о С и не выше.

Еда и вредные привычки

Если появилось желание похудеть, тогда стоит забыть о переполненном желудке. Углеводы дадут нужную энергию перед тренировкой, а после тренировки нужно принимать больше белковой пищи . Белок и углеводы помогут удерживать мышечную массу и похудеть с помощью беговой дорожки.

Алкоголь и курение несовместимы со спортивными занятиями, поэтому лучше сразу определить для себя, что важней вредные привычки или желание похудеть.

Спиртные напитки замедляют обменные процессы в организме, отчего все тренировки будут бесполезными. Алкоголь нагоняет аппетит, поэтому сразу хочется есть и еда быстро поглощается.

Также лучше забыть о сладостях , но обязательно пить чай с сахаром. В таком виде он усваивается, в другом только нагоняет вес. Сахар является источником глюкозы, помогает работать мозгу и мышцам в нормальном режиме.

Очень важно перед началом занятий убедиться в отсутствие противопоказаний, получив консультацию врача . Проблемы со здоровьем и самодеятельность могут привести к плохому исходу. Худеть всегда нужно без ущерба для здоровья, тогда потерянный вес принесёт пользу и хорошее настроение.

Бег относится к тем видам спорта, которые являются легкодоступными для человека. Это не только нагрузка на ноги. Во время бега задействуются все мышцы человека, улучшается кровообращение, которое поставляет кислород во все клетки организма. Бег не зря привлекает всех желающих сбросить лишний вес, ведь он является одним из немногочисленных способов, который не требует особых финансовых затрат. Если нет времени для занятий на стадионе или в парке, то поможет беговая дорожка. Отзывы похудевших людей подтверждают, что рассматриваемые действия - это базовое упражнение для сброса лишнего веса.

Виды беговых дорожек

Беговые дорожки бывают двух видов. Это механические и электрические приспособления. Какая лучше для похудения? Отзывы, плюсы и минусы лучше изучить до того, как будет приобретен этот недешевый инвентарь. Также нужно разобраться в разновидностях дорожек и понять их принцип действия. Полотно механического устройства приводится в движение с помощью усилий бегуна. В электрической дорожке полотно движется благодаря встроенному двигателю. Достоинствами механических устройств являются отсутствие электропотребления и независимость от наличия сети. И тот же самый фактор для электрических беговых дорожек можно отнести к недостаткам.

Минус механической дорожки один - колоссальная нагрузка на во время старта и разгона полотна. Электрическое устройство, благодаря встроенному компьютеру, позволяет изменять угол наклона полотна во время бега, а также использовать программу, имитируя движения по пересеченной местности, самостоятельно изменяя скорость поверхности.

Похудение - физиологический процесс

Жировая прослойка человека - не что иное, как источник энергии (калории) про запас. Во время бега этот запас, при определенных условиях, используется организмом. Из курса школьной биологии известно, что источником энергии для человека является глюкоза. А она, в свою очередь, при недостатке вырабатывается из гликогена, который хранится в достаточном объеме в клетках печени.

Во время бега затрачивается огромное количество энергии, истощая запасы глюкозы и гликогена. Организм начинает использовать жировые клетки. Получить подробную информацию можно из специализированных источников. Также можно почитать о том, возможно ли похудение на Калории просто так не исчезают, организм должен их расходовать в процессе движения. Так говорят и диетологи, и фитнес-инструкторы и другие специалисты.

Определенные условия для правильного бега

Самое ценное в беге для похудения - это кардионагрузка. Ведь именно благодаря увеличению частоты пульса и происходит Однако не всё так просто. Нельзя неподготовленному человеку просто взять и начать бегать. Для начала необходимо разобраться с пульсом, а вернее, с максимальной частотой (МЧП), которая, в зависимости от возраста, является величиной непостоянной. Формула, признанная во всем мире, для расчета МЧП выглядит так:

МЧП = 220 - «возраст человека». Например, если возраст 37 лет, то МЧП = 220 - 37 = 183 удара в минуту.

Для запуска процесса быстрого сжигания калорий необходимо удерживать пульс в пределах 70-80% от МЧП в течение пятнадцати минут нагрузки. Возможно ли похудеть с помощью беговой дорожки, не занимаясь сложными математическими расчетами? Да. Но также можно подвергнуть сердечно-сосудистую систему насилию, которое приведет к инфаркту, а может быть, даже и к смерти по неосторожности. Есть условия, и нужно их соблюдать: период нагрузки не должен превышать 60 минут, а пульс - не более 80% от МЧП.

Пульсометр - важная функция

При выборе беговой дорожки стоит уделить внимание наличию пульсометра. Благодаря ему можно следить за собственным сердцебиением. Если тренажер не оснащен средством измерения частоты пульса, не нужно расстраиваться. Для людей, задавшихся вопросом, как похудеть на беговой дорожке, на рынке представлены модификации в виде часов на руку, брелка. Также предложены модели, надевающиеся на палец. К плюсам внешних пульсометров можно отнести возможность установки срабатывания сигнализации при превышении порога МЧП. Возможность постоянного ведения наблюдения за пульсом позволит передать данные на компьютер для последующей расшифровки специалистом в случае болевых ощущений в области сердца после бега.

О самой физической нагрузке

Под словом "бег" стоит понимать любую физическую нагрузку, которая способна увеличить сердцебиение. Начинающему спортсмену для разгона пульса до 80% от МЧП достаточно будет пробежки в течение одной минуты, если не меньше. Если чрезмерно нагрузить неподготовленные мышцы ног, легкие и печень, которая будет в полном «восторге» от быстрого преобразования гликогена в глюкозу, занятие бегом принесет полное разочарование человеку.

Нужно максимально серьезно подходить к вопросу, можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке. Отзывы повествуют, что результат чаще всего положительный. Но для начала нужно научиться быстро ходить на тренажере. Неподготовленный организм легко разгонит пульс до требуемой отметки. Со временем, после привыкания к нагрузке, можно во время быстрой ходьбы изменять угол наклона беговой дорожки. По мере привыкания организма можно добавлять 2-3-минутную быструю пробежку. С этого стоит начинать. И только потом возможен полноценный бег.

Обувь и одежда для занятий

Во время занятий с целью похудения можно столкнуться с проблемой Оно создает дискомфорт, независимо от того, какая используется беговая дорожка. Отзывы похудевших мужчин и женщин в этом плане солидарны. Облегающее термобелье будет лучшим выбором. Если такого нет, то стоит присмотреться к футболке и шортам небольшого размера. Теплую одежду, включая спортивный костюм, использовать специалисты не рекомендуют. Повышение температуры тела ухудшит самочувствие. Обувь в виде кроссовок вполне подойдет для занятий бегом. Во избежание появления мозолей на стопах необходимо обязательно надевать на ноги носки. Не лишним будет и полотенце, которым можно вытирать пот непосредственно во время бега. По завершении тренировки обязательно необходимо пару минут пройтись небыстрым шагом по полотну дорожки, постепенно понижая частоту пульса.

Вода во время занятий

О пользе негазированной воды написано много статей, и из всего объема информации стоит обратить внимание на три пункта. Во-первых, вода ускоряет обмен веществ, который во время бега обменивает жировые клетки на энергию.

Во-вторых, жидкость снижает температуру тела, которая незначительно увеличивается в результате шока, полученного организмом во время нагрузки. В-третьих, вода омывает стенки пустого желудка, притупляя чувство голода. Во время бега организм подвержен шоку и не сразу определяет обезвоживание. Начинать пить жидкость небольшими глотками нужно сразу, как только запустилась беговая дорожка. Отзывы похудевших содержат рекомендации по поводу того, что если нет желания пить обычную воду, то можно выдавить в емкость дольку лимона, придав жидкости привкус. Главное условие - это не использовать сахар, который быстро предоставит организму глюкозу.

Еда до и после занятия на беговой дорожке

Если речь зашла о похудении на беговой дорожке, то о переполнении желудка едой стоит забыть. Это не значит, что вообще нельзя принимать пищу. Можно и даже нужно, но делать это необходимо как минимум за час до тренировки и спустя два часа после ее окончания. До занятия еда должна быть насыщена углеводами, которые дадут стартовую энергию. А вот после стоит налечь на Потребление белков крайне необходимо. В процессе жиросжигания организм в энергию перерабатывает и запасы белка, который он получает из мышц. Необходимо постоянно после тренировок восполнять эти вещества в организме, чтобы удержать мышечную массу и похудеть на беговой дорожке. Отзывы относительно восстановления белкового баланса в организме часто расходятся. Каждый самостоятельно принимает решение в зависимости от того, какая задача стоит - потерять общий вес или только жир.

Бег и вредные привычки

Для многих людей это больная тема. Хочется одновременно заниматься спортом, при этом курить и потреблять алкоголь. И если табак лишь замедляет кровообращение, снижая содержание кислорода в крови, и уменьшает объем легких, с алкоголем все намного серьезнее. Прежде чем начать заниматься, нужно для себя решить: «Что важнее? Алкоголь или беговая дорожка?» Отзывы похудевших доказывают, что в первую очередь спиртное замедляет обмен веществ, сводя на нет все занятия рассматриваемым спортом. При употреблении алкоголя в ход идет еда, которая оказывается под рукой. Порой она не самая полезная, с большим содержанием жиров и углеводов. Каждый человек сам решает, что для него является приоритетом.

Беговая дорожка – популярный тренажер для людей, борющихся с лишним весом. Он является отличной альтернативой стадиону и парку. Не выходя из дома можно заниматься – бегать на беговой дорожке, укреплять здоровье и улучшать фигуру.

Виды тренировок на беговой дорожке

Беговая дорожка, не смотря на модель и возможности, предназначена поддерживать несколько видов тренировок. Ошибочно заниматься только одним типом.

Эффективнее будет комбинация разных способов, это позволит правильно распределить нагрузки и сохранить интерес к тренировкам.

Этот тренажер рассчитан на несколько видов тренировок:

Ходьба;
Бег монотонный и спринтерский.

Беговые упражнения на беговой дорожке как средство похудения

Универсальная, одинаковая для всех, программа тренировок, позволяющая похудеть на данном тренажёре, не рассчитана. Она подбирается для каждого человека индивидуально, учитывая при этом:

рост;
возраст;
уровень подготовки.

Если время занятий достаточно продолжительное, а бег вызывает ускорение сердцебиения и учащение дыхания, это предполагает сжигание калорий. Двигательная активность организма влечёт за собой затраты энергии, а значит, запускает процесс избавления от лишнего веса.

Виды бега на беговой дорожке

Основное упражнение на этом тренажере – это бег . Его подразделяют на монотонный, спринтерский с ускорением, и с применением наклона, что имитирует бег по пересечённой местности.

пульс в жиросжигаемой зоне;
максимальный сердечный ритм (МСР).

Вычисление максимального сердечного ритма делается по простой формуле: у мужчин – от 220 вычесть свой возраст, у женщин – от 226 вычесть свой возраст . А жиросжигаемую зону нужно считать по определению – 80% от МСР.

В программе настроек тренажёра выбрать данный диапазон, и выставив показатели максимальной частоты, можно приступать к занятиям. Заданная программа позволяет придерживаться нужной индивидуальной скорости бега, при этом контролировать и сохранять равномерное дыхание.

Есть модели тренажёров, которые производят контроль частоты пульса и жиросжигаемую зону по ходу тренировочных занятий. А для тех, у кого нет желания высчитывать физиологические данные, можно выбрать тренажёр со встроенными датчиками, следящими за частотой пульса и расходом калорий.

Как начинать заниматься

Начинающим заниматься тренировками, первый месяц лучше сконцентрироваться на испытании организма на выносливость, чтобы, не мучаясь одышкой суметь продержаться полчаса. Получить пользу от занятий бегом можно лишь улучшая физическое состояние тела.

Используя любую программу тренировок для похудения на беговой дорожке, следует делать расчет на усложнение нагрузок. За первый месяц организм станет более выносливым, мышцы окрепнут и привыкнут к заданному темпу. После этого возможно постепенное изменение скорости, уровня наклона при беге и увеличение времени тренировок. Для тех, кто только начинает худеть на беговой дорожке, рекомендуются занятия по облегчённой программе. Продолжаться они могут 20-30 минут, и проходить по 3-4 тренировки в неделю.

Некоторые неопытные бегуны допускают ряд серьёзных ошибок во время бега. Что нужно делать, чтобы их избежать:

Направлять взгляд прямо, не отвлекаясь, полностью сосредоточиться на беге.
Неестественное положение головы будет причиной болей в шейном отделе позвоночника.
Не следует сгибаться вперёд. Быстрое движение ленты вызывает крен туловища вперёд, лучше замедлить темп, и предать телу вертикальное положение.
Кисти не сжимать в кулак, плечи не поднимать вверх, челюсти не стискивать – излишнее напряжение приведёт к головной боли.

Время для занятий

Лишнее усердие здесь не приветствуется. Мучить себя, стараясь быстрее похудеть, при этом нанося вред собственному здоровью – большая ошибка. Человек, который до 35 лет даже не начинал заниматься физкультурой, первым делом должен задать для себя определённые не жёсткие временные рамки тренировок.

Но, как бы там, ни было, занятие не должно быть очень коротким. Его длительность имеет принципиальное значение. Доказано: физиологическая особенность – первые несколько минут физических занятий в организме не происходит траты калорий.

Оптимальное время для тренировок – 60-90 мин. За это время сжигается до 800 Ккал.

Для более быстрого достижения заметных достижений необходимо применить настойчивость и волю. В неделю занятия должны проходить не менее 5 раз, и обязательно по режиму – в одни и те же часы.

Тренировки по утрам наиболее эффективны . Занимаясь, организм получает заряд сил на целый день. По вечерам человек готовится к отдыху и сну, а в организме происходит замедление обменных процессов.

Ходьба на беговой дорожке

Этот вид тренировок для похудения, как и бег даст положительный эффект только при регулярных упражнениях и нужной продолжительности.

Первые полчаса всего лишь разминочные, «ненавистные» жиры за это время даже не думают исчезать. А в последующие полчаса начинается работа на похудение.
Никакие навыки для таких занятий не нужны. Начинать ходьбу надо в привычном комфортном ритме. Каждую следующую тренировку увеличивать на несколько минут, прибавлять ритм и угол наклона.

Для достижения результата при похудении, занимаясь ходьбой на беговой дорожке, обязательны следующие действия:

Занятия в неделю – не меньше трёх;
Длительность занятия – 60-80 минут;
Ходьба со скоростью – 6-7 км в час;
Угол подъёма – более 5%.

При ходьбе с подъёмом результат будет более ощутимым, так как увеличивается нагрузка ягодичных мышц.

Позволять расслабляться нельзя. Это тренировочные занятия, а не прогулки по лесу с подругой – нужно применить старание и усилие.

Программа тренировок для похудения на беговой дорожке

Часто, желающие похудеть с помощью автоматической дорожки, жалуются, что ожидаемый результат достигается очень медленно или не наступает вовсе. Скорей всего, занятия имели нерегулярный характер, делались долгосрочные перерывы между ними, либо проводились не в полную силу.

Вот примерная программа занятий:

Начинать с разминки – лёгкой пробежки в течение 2-х минут, выдерживая скорость 2 км в час, затем ещё 2 минуты со скоростью до 3 км в час
Основная часть – бег с постепенным развитием скорости от 3 км в час до 6-7 км в час и изменением угла наклона. Продолжать с обратным возвращением к уменьшению. Так можно изменять показатели за одно занятие до 4 раз.
Завершая тренировку вновь перейти на лёгкую пробежку трусцой: 2 минуты – 3 км в час, затем 2 минуты – 2 км в час.
Организация питания во время похудения с помощью беговой дорожки

Использование тренажёра в борьбе с лишними килограммами без правильно организованного питания – непоправимое заблуждение. Физическая нагрузка даст ощутимый результат, только с рациональным её распределением и изменением своего рациона питания.

Завтракать лучше за 60 минут до тренировок, и пища должна быть лёгкой: каши, фрукты.

Если физические нагрузки проводятся до обеда, чтобы избежать возвращения веса после тренировки, принимать пищу необходимо не раньше чем через 60-90 минут после упражнений.

Кушать вечером или перед сном нельзя.

Сбалансированная пища, исключение вредных продуктов, употребление овощей будут хорошими помощниками беговой дорожке в вопросе уменьшения массы тела.

Плюсы, минусы, противопоказания

В погоне за идеальной фигурой не все средства хороши. И у беговой дорожки есть свои положительные и отрицательные стороны.

Заниматься на этом тренажёре можно не покидая дома. Получаемый эффект при беге и ходьбе сразу заметен. А если занятия проводятся регулярно, то в организме происходят:

Снижается холестерин;
Укрепляются кости;
Закаляется иммунитет;
Улучшается работа сердца и сосудов;
Активируется выработка инсулина;
Повышается кровоснабжение;
Изменяется в лучшую сторону состояние внешнего вида кожи.

Противопоказания

Однако присутствие некоторых заболеваний вынуждает отказаться от занятий на тренажёре:

Врождённый порок сердца;
Бронхиальная астма;
Заболевание суставов;
Гипертония;
Тромбофлебит нижних конечностей;
Заболевания сердца;
Остеохондроз;
Лёгочная недостаточность;
Проблемы кровообращения;
Обострение хронических заболеваний.

Повышенные физические нагрузки повлекут расстройство в работе органов и систем. Это весомый довод для обязательного соблюдения учёта пульса, построения правильного режима тренировок.

Соблюдение мер и основных принципов использования беговой дорожки есть реальный шанс получения результата в похудении.

Похудение - цель, требующая мобилизации всех внутренних ресурсов: важно не только пересмотреть пищевые привычки и научиться контролировать свой вес, но и обеспечить организму регулярную физическую нагрузку, позволяющую по максимуму расходовать калории.

Лишь так можно заметно уменьшить слой подкожной жировой клетчатки. Бег на беговой дорожке для похудения - хороший способ сжечь калории, но заметного и быстрого эффекта можно добиться только при условии, что вы делаете все правильно.

Польза беговой дорожки для похудения

О пользе бега для здоровья и фигуры сказано очень много. Известно, что заниматься бегом лучше всего на свежем воздухе, но далеко не каждый человек готов и в летнюю жару, и в зимнюю стужу наматывать километры на открытом стадионе, стойко сопротивляясь всем капризам погоды.

Поэтому основным инструментом в борьбе за подтянутое и стройное тело становится беговая дорожка. Бегать на ней гораздо легче, чем по грунтовому покрытию или асфальту (благодаря системе амортизации).

А чтобы не испытывать недостатка в кислороде, тренируйтесь при открытых настежь окнах или в зале с мощной системой вентиляции.

Как и любой другой кардиотренажер, беговая дорожка при регулярных тренировках помогает не только сбросить пару лишних килограммов, но и:

улучшает обмен веществ, повышает общий тонус организма;
насыщает кровь кислородом, что положительно влияет на самочувствие и иммунитет;
снижает уровень холестерина и нормализует кровяное давление;
укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает стрессоустойчивость;
дарит бодрость и отличное настроение.

Очень часто приходится слышать жалобы на неэффективность тренировок от людей, которые начали заниматься бегом сравнительно недавно: чуть ли не ежедневно посещая спортзал, они ожидают быстрых результатов, но лишние килограммы и сантиметры почему-то совсем не спешат уходить. Чтобы понять, почему так происходит, и как исправить ситуацию, необходимо убедиться, что упражнения выполняются правильно. Возможно, вы недостаточно интенсивно трудитесь или слишком рано прекращаете тренировку.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Нередко причиной низкой эффективности упражнений на беговой дорожке становится стремление «запастись» до начала тренировки углеводами - дескать, предстоит серьезная физическая нагрузка, значит, нужно за час-полтора до занятия съесть порцию каши, мюсли или другой углеводной пищи. На самом же деле во время бега продолжительностью до 30-40 минут сжигается не так много калорий, как нам хочется.

Если перед бегом вы выполняете силовые упражнения, сложные углеводы действительно не помешают, но даже в этом случае достаточно съесть всего несколько ложек каши или треть пачки диетических хлебцев.

Употребляя в пищу перед занятием более 60 г чистых углеводов, на силовых тренажерах и беговой дорожке вы сжигаете полученные с едой калории, но никак не подкожный жир. Разумеется, похудение при таких обстоятельствах откладывается на неопределенный срок.

Ешьте умеренно, контролируйте количество съеденного перед походом в спортзал и старайтесь заниматься интенсивно - чтобы потеть. Если во время выполнения упражнений вам легко и комфортно, значит, вы тренируетесь недостаточно эффективно. Чтобы действительно похудеть, важно выйти за пределы зоны комфорта.

Поможет ли в нелегком деле похудения ходьба на тренажере?

К сожалению, даже быстрая ходьба обеспечивает какой бы то ни было эффект только на первых порах, и то не всегда. Если человек привычен к кардионагрузкам - например, хотя бы пару раз в неделю катается на велосипеде - вряд ли получится похудеть с помощью ходьбы. Если бег кажется вам слишком сложной задачей, попробуйте начать с подъема в горку - такая ходьба, хоть и не сравнится с быстрой пробежкой, будет нагружать мышцы задней поверхности ног, формируя красивый рельеф ягодиц и бедер.

При беге «в горку» задние мышцы нагружаются гораздо больше, чем передние: это оптимальный вариант для тех, кто хочет улучшить форму ног, но при этом избегает расширения квадрицепсов. Лучший вид нагрузки для жиросжигания - интервальный бег, при котором чередуются разные типы нагрузки.

Начать можно со следующей программы:

сначала - ходьба в спокойном, размеренном темпе (скорость не превышает 6 км/ч);
после разминки - пятиминутный подъем «в горку» с небольшим, до 6-8 градусов уклоном, скорость повышать не следует;
затем - бег по ровной поверхности со скоростью до 8-10 км/ч в течение 2-3 минут;
интенсивный бег на предельной скорости (этот показатель индивидуален) в течение 1-2 минут;
чередуйте циклы, пока не устанете - обычно достаточно 3-4 циклов, в зависимости от подготовки.

Новичкам сначала будет очень сложно выполнить все пункты, поэтому первые несколько занятий можно провести в щадящем режиме, ограничившись 2 циклами. При наличии достаточной физической подготовки можно заменить ходьбу «в горку» бегом: градус уклона полотна выставляется аналогичным образом, но темп перемещения возрастает. Общая длительность занятия обычно составляет 30-45 минут, в конце нужно на несколько минут снизить темп - чтобы тело «остыло» , а пульс постепенно пришел в норму.

Кстати, пока вы занимаетесь, следите, чтобы количество сердечных сокращений в минуту составляло не менее 130, в противном случае похудеть будет гораздо сложнее. Но и бежать все время в предельном темпе не следует, ведь сброшенный вес вовсе не пропорционален вашей скорости во время занятий. Если все время бежать «на пределе» , дыхание очень быстро собьется, а вместо заряда бодрости вы заработаете усталость на целый день. И не забывайте пить воду, особенно если сильно потеете.

Что лучше: беговая дорожка или эллиптический тренажер для похудения?

Ответ на этот вопрос напрямую зависит от состояния ваших суставов: при занятиях на беговой дорожке на опорно-двигательный аппарат оказывается «ударная» нагрузка, в то время как эллиптический тренажер обеспечивает постоянный контакт стопы с опорой. Поэтому если у вас выявлены хронические заболевания суставов или позвоночника, лучше предпочесть пробежкам эллипсоид (орбитрек).

Что касается скорости сжигания калорий, то разница между двумя типами тренажеров несущественна. Бегая, вы тратите около 800 ккал в час, а занимаясь на орбитреке - около 770 ккал.

Несмотря на то, что нагрузка на эллипсоиде субъективно менее ощутима, чем при занятиях бегом, она позволяет худеть не менее интенсивно, тем более что при желании уровень физической активности можно регулировать настройками тренажера.