«Помощь, которую йога оказывает личности, основана не столько на информации, сколько на трансформации. Это две совершенно разные вещи»
Т.К.В. Дешикачар, «Сердце йоги»
Одним из наиболее распространенных вопросов среди начинающих, а иногда и продолжающих, практиков является вопрос о том, как правильно организовать самостоятельную работу над комплексом асан . Вот несколько наиболее важных рекомендаций, которые помогут вам в этом:
И тогда, когда мы делаем позы, такие как Сидхасана или идеальное положение, мы стимулируем чадру Муладхара или корневую чакру. Поэтому, если мы посмотрим на последовательность позиций, которые дал Свами Вишнудевананда, следуйте первоначальной последовательности, которую преподает Господь Шива. Так Шива изначально преподавал позы. Согласно последовательности творения.
Затем мы идем к последней асане, которая есть Шавасана. Шавасана означает положение трупы. Положение труп меняет порядок, порядок меняется на противоположный. Запуск порядка пралайи, последовательность растворения творения. Растворение творения идет в другом направлении. Если мы увидим, когда мы находимся в Шавасане, когда мы завершаем расслабление, мы снимаем сознание из тела, начинающегося снизу и заканчивающегося на вершине. А также праны удаляются, когда человек умирает. Так удаляется прана, когда человек умирает, и это также последовательность распада творения во время Маха-пралайи во время великого распада, который также исходит от Господа Шивы.
1. Перед началом занятия настройтесь на практику : уберите посторонние мысли, успокойтесь, ощутите себя в настоящем моменте. В этом вам может помочь раздельное и полное йогическое дыхание, различные варианты пранаямы (например, капалабхати, нади шодхана и т.д.). Созданию состояния внутренней сбалансированности способствует пение мантр и/или другие формы психоэмоционального настроя (например, формула «Мир и здоровье» в сочетании с вдохом и выдохом; наблюдение за звуком собственного дыхания; использование мудр и т.д.).
Таким образом, с последовательностью асанов вы воссоздаете процесс творения и растворения, который является полным кругом. И именно так были разработаны асаны йоги, которые учил Свами Вишнудевананда. Это первоначальная последовательность создания, и это оригинальная форма того, как праны или жизненные силы протекают через систему и как они выходят из системы. Таким образом, на уровне прана это правильная последовательность. И если на уровне праны это правильная последовательность, очевидно, это правильная последовательность в физическом теле, потому что физическое тело следует потоку пран, жизненных сил энергии.
2. Выполняйте все движения в ритме собственного спокойного дыхания (возможно дыхание уджайи), следите за качеством дыхания: оно не должно сбиваться. Затрудненное дыхание – признак усталости и напряжения.
3. Перед глубокой работой в асанах обязательно выполните разминку . В прохладный день для хорошего разогрева прекрасно подойдет как практика сукшма вяямы (направленная на активизацию основных марм – биологически активных точек тела), так и один из многих вариантов Сурья Намаскар (который является своего рода цельным комплексом асан, выполняемых в динамической последовательности). Если вы практикуете вечером или в жаркий день, то для начала комплекса лучше всего использовать асаны в положении стоя. Это могут быть различные варианты Тадасаны, Уттанасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Вирабхадрасана I, Вирабхадрасана II, Паршваттанасана. Они помогут сделать мышцы более эластичными, включить в работу всё тело, подготовить суставы. Одна из функций разминочных упражнений – помочь себе почувствовать состояние своего тела и дыхания, соединить их в едином потоке движения. Вечерней альтернативой для Сурья намаскар может стать Чандра Намаскар.
Тогда как следствие этого, эта последовательность оказывает очень глубокое влияние на физическое тело. ˮ. Каждая позиция противоположна предыдущей, растягивая тело по-другому, попеременно расширяясь и сжимая сундук, чтобы регулировать дыхание. Он направлен на то, чтобы вырабатывать тепло, разминать мышцы и суставы, готовить их к практике асан. Это традиционно делается на восходе солнца, перед восходящим солнцем.
Эта последовательность из 12 поз обеспечивает гибкость для всего тела и мобилизует позвоночник несколькими способами. Рекомендуется практиковать его каждый день. Это очень полезно для людей с жесткостью тела. Обычно это выполняется перед статическими асанами как упражнение разминки.
4. Если вы составляете для себя тренировочную последовательность самостоятельно, имейте в виду, что классическая формула , предложенная Т.К.В. Дешикачаром, включает такой порядок* :
- асаны стоя (в т.ч. балансы и наклоны из положения стоя) для разогрева
- асаны в положении на спине
- перевёрнутые асаны
- асаны из положения на животе
- асаны сидя или стоя на коленях
- отдых в положении лёжа на спине
- дыхательная практика (как правило – сидя)
- шавасана
* Эта схема не учитывает наличия в комплексе подводящих и компенсирующих позиций и возможный промежуточный отдых для восстановления дыхания и снятия интенсивного мышечного напряжения.
Серия 1: Положение оповещения - Постановка таблицы
В начале координировать движения с дыханием сложно, но если это практикуется усердно и регулярно, это будет сделано с удивительной координацией и концентрацией. Активирует систему кровообращения и мобилизует кровообращение, дает теплоту, изящество и молодость. Обеспечивает энергию и энергию. Если вы так устали, что вам нужно дышать через рот, смягчите упражнение или отдохните. Если у вас есть проблемы с коронарной недостаточностью, не выполняйте это упражнение или выполняйте его очень медленно 1 или 2 раза, останавливая несколько секунд в каждой позиции. Последовательность из 12 асанов выполняется 12 раз, однако начинайте делать это столько раз, сколько сможете, но не закончите, при обычной практике вы увеличите свою жизненную силу, пока не сможете сделать это 12 раз. Руки располагаются по бокам ног, если вы не можете растянуть ноги, полностью согните колени. Оповещение позы Верните другую ногу, соедините ноги и вытяните колени. Все тело должно быть крепким, плечи на запястьях, руки вытянуты и крепкие, крепкие ноги, вытянутые с пятками назад, брюшной фирмой, сжимаются вверх. Согласование ума, эмоций и физического тела. Восемь очков на земле. Мы опускаем сундук к земле. Старайтесь не напрягать плечи. Руки крепко лежат на земле, помогая нам растянуть спину. Оповещение позы Мы находимся в том же положении, что и в пункте 4, но на этот раз у нас есть правая нога вперед, а не сзади. Выдохните и выдвиньте левую ногу. Присоединившись к ногам вперед, между руками, вы можете немного согнуть колени. Та же поза, что и в точке Расширение назад. Та же позиция, что и Тадасана. Точка 1 Выполните ту же последовательность, и в точке 4 верните левую ногу назад, а не вправо. В точке 9 вместо обгона правая нога обгоняет левую ногу. Повторяйте всю последовательность 12 раз утром, пытаясь сделать это все быстрее и быстрее, но не теряя правильного выравнивания позы.
- Переместите тело в разные стороны, подготовив его для реализации других асанов.
- Мобилизует большую часть суставов.
- Укрепляет дыхательную способность.
- Гармонизирует нервную систему.
- Передняя часть тела расширяется, мы открываем себя солнцу.
- Растяжка спины.
- Мы собираем солнечную энергию.
* Данная классификация асан выстраивается на их пространственном положении. Внутри каждой из групп могут присутствовать прогибы, скрутки, наклоны, балансы.
5. Выбирая подводящие и компенсирующие асаны, анализируйте не только принцип их воздействия, но и степень этого воздействия . Подводящая асана должна быть легче основной (Уттхита Триконасана – Ардха Чандрасана). Компенсирующая асана проще, чем основная (так например, компенсацией к Уттанасане может быть Уткатасана или Марджариасана).
Эта серия очень практиковалась, потому что она помогает расслаблять бедра и укрепляет живот, спину и руки, поэтому помогает подготовить организм к выполнению других более сложных позы для открытия тазобедренного сустава, баланса на руках и т.д. таким образом, это обычно делается как разминка в начале класса, но это также можно сделать в любое время.
Поместите руки, натянутые. Активируйте бицепс, сближая руки. Пальцы рук идут по бокам лодыжки. Увеличьте стороны и смягчите сердце, позволяя ему упасть на землю, встать и дышать свободно. Поднимите голову дымохода, держите лопатки на спине и дайте «сердце» упасть дальше на землю. Теперь разверните ключицы и распределите плечи по бокам. Активируйте мышцы ног и таза, принося всю энергию в таз и обнимая среднюю линию тела, чтобы колено не выходило наружу. Держите эти действия в ногах и тазу. Из таза протягивают энергию через обе ноги и по бокам и колонну к голове, расширяют шею и смотрят вперед. Это позиция оповещения. Удерживайте на несколько секунд эту позу, простирающуюся от таза до ног и одновременно в направлении головы. Продолжайте расширять. Теперь поддерживайте ладони рук на полу, отдельные пальцы и складку запястий горизонтально в соответствии с ковриком. Опираясь на кончики пальцев и суставов и снимая вес с запястий, вы можете даже поднять ладонь руки с земли и опираться только на пальцы, хотя это сложнее и требует больших усилий. Хорошо протягивайте руки. Поднимите другую ногу назад и поместите ноги в ширину бедра, опирайтесь на пальцы ног. Убедитесь, что плечи все еще выровнены с запястьями, а руки, плечи и плечи все еще находятся в том же положении, что описано выше. Он уже находится в позе таблицы. Протянитесь с пятки назад. Поднимите внутреннюю часть бедер вверх и в то же время удлините копчик к пяткам. Договорите живот, подняв пупок. Посмотрите на точку на земле вперед, расслабьте лицо. Держите все свое тело в наклонной линии, от короны до ног. Не роняйте бедра или не поднимайте их. Держите позу между 5 и 15 вдохами. Переместите правую ногу вперед и поместите правую ногу между руками, колено над лодыжкой, бедро, параллельное полу. Вернитесь в положение «Оповещение», меняя ноги. Повторите все действия от 3 до 10 сменяющих ног. Чтобы отменить, продвиньте левую ногу и вернитесь в Уттанасану.
- Укрепляет и тонизирует живот, ноги и спину.
- Растяжки позвоночника, плеч и ног.
- Растягивает и укрепляет ноги.
- Начните в Тадасане, сложив руки перед сундуком, Анджали Мудрой.
- Выдохните, согните ствол и перейдите к Уттанасане.
- Вы можете остановиться здесь на пару вдохов.
- Если вам нужно немного согнуть колени, поддержите пальцы по бокам лодыжек.
- Принесите правую ногу назад, насколько это возможно, и положите пальцы на землю.
6. Выполняя асану, придерживайтесь чёткой отстройки : это гарантирует не только вашу травмобезопасность, но и максимально полное положительное воздействие асны. Обратите внимание на положение в плоскости, выравнивайтесь, равномерно распределяйте вес. Сбалансируйте разнонаправленные усилия. Соблюдайте во время практики принцип внешней и внутренней симметрии.
Другим вариантом развития силы является поместить колени на пол и выполнить действия рук, рук, плеч, туловища и таза. В боевой позе вы также можете поместить заднее колено на землю. Объединив различные асаны, образуются последовательности или последовательности асанов. Связывая асаны, создается ощущение потока между позами, такими как танец, создается качество большей свободы, больше красоты, большего расширения, а также больше тепла.
Различные асаны можно комбинировать, образуя многочисленные и разнообразные серии, в соответствии с темой класса и энергией студентов. Эта серия является одной из самых практичных, потому что она помогает сгибать бедра, растягивает сундук, позвоночник и плечи и помогает подготовить тело к выполнению других более сложных позы в виде тазобедренного сустава, баланса на руках и т.д. таким образом, это обычно делается как разминка в начале класса, но это также можно сделать в любое время и в качестве перехода на связь других асанов.
7. Будьте внимательны при выполнении прогибов и скруток . Помните, что корректная скрутка выполняется на вытяжении, без «рычагов». Соблюдайте в скрутках принцип симметрии и конструктивных линий (линия внутреннего стержня, линии плечевых и тазобедренных суставов). Особенно следите за тем, чтобы не переходить пределы собственных возможностей в скручиваниях и прогибах! Используйте непосредственно до и после скруток асаны на мягкое вытяжение позвоночника.
Смягчает и расслабляет мышцы таза и бедер, снимает напряжение в бедрах и создает большую подвижность в них. Вдохните, верните свою правую ногу так далеко, насколько сможете, и твердо положите пальцы на землю. Поместите переднее колено в линию с лодыжкой и бедрами параллельно полу, руки вытянуты с плечами, выровненными с запястьями. Увеличьте стороны, соедините лопатки и смягчите сердце, позволяя ему упасть на землю, остановиться и свободно дышать. Поднимите правое бедро хорошо, возьмите внутрь бедра дальше вправо, чтобы открыть бедро. В левом бедре удлините копчик к полу, чтобы поддерживать бедро параллельно полу и сильное действие в области таза. Удерживайте эту позицию на несколько секунд. Опираясь на кончики пальцев и суставов, удалите вес с запястий. Верните другую ногу и поместите ноги в ширину. При выполнении в режиме разминки в этом положении можно поддерживать до 5 вдохов. Если вы используете его как переход, не держите его, вдохнув, переходите к следующей позиции. Продлитесь от таза до ног и в направлении головы в то же время, расширяя положение все больше и больше при каждом вдохе. Вдохните, продвиньте правую ногу и поместите правую ногу между руками, колено над лодыжкой, бедро, параллельное полу. Держите два или три вдоха. Идите вперед к левой ноге и вернитесь в Уттанасану. Дышите один или два раза. Вдохните и вытяните сундук вперед, удерживая спину прямо. Хорошо опуститесь на ноги и поднимая руки на потолок. Выдохните и положите руки перед сундуком в Анджали-мудре.
- Растягивает и тонизирует живот, позвоночник, стороны, плечи, ноги и руки.
- Укрепляет запястья, руки и плечи Создайте ощущение потока, непрерывности.
- Создать тепло.
- Синдром кистевого туннеля Дегенеративные повреждения поясничного отдела.
- Вдохните, поднимите руки и выдвигайтесь вверх.
- Если вам нужно немного согнуть колени и поместить пальцы по бокам ваших лодыжек.
8. Если вы устали , а ум притупился, и вы забыли последовательность – выполните контр-асану, а затем восстановитесь во время короткого отдыха в положении лежа на спине, в Баласане или Тадасане в зависимости от того, в какой части комплекса вы сейчас находитесь. Из положения лёжа стоит выйти через глубокое потягивание на вдохе, для того, чтобы придать себе импульс энергии.
9. Среднее время пребывания в асане (как правило) прописано в литературе по практике асан. Если оно указано в минутах, переведите его на дыхательные циклы. В начале практики ограничьтесь временем пребывания в окончательном варианте асаны после отстройки на 3-5 дыхательных циклов. Позже – на 7-9. Выполняя асану последовательно в правую и левую сторону, сохраняйте симметрию и по количеству дыхательных циклов. Время в асане может быть увеличено, если вы рассчитываете на йогатерапевтический эффект или подробно её прорабатываете. Выполнять асаны симметрично по времени пребывания в них, ориентируясь на максимальную амплитуду «слабой» стороны тела, с точки зрения энергетического воздействия представляется правильным, чем дольше задерживаться в ней «слабой» стороной, дотягивая её до более развитой стороны.
10. Научитесь расслаблению в асане! Попробуйте прекратить усилие и не сопротивляйтесь внутреннему движению.
11. Если при выполнении асаны сбилось дыхание, напряжение нарастает или – того хуже – возникает тремор, из неё нужно немедленно выйти . Это сигнал о том, что вы превысили границы собственных возможностей и нарушили один из основополагающих принципов практики йоги.
12. Любой комплекс должен быть сбалансированным с точки зрения воздействия на различные мышечные группы, опорно-двигательный аппарат, различные системы организма. Разумеется, это не исключает возможности время от времени уделять внимание отдельным аспектам практики или разнообразить программу занятий, насыщая их балансами или асанами на раскрытие таза, укрепление мышц спины и т.д. Это означает, что и здесь нужно соблюдать принцип «золотой середины» и избегать «однобокой» практики: не стоит постоянно заниматься по расписанию, в котором у вас, к примеру, в понедельник – только перевернутые асаны, во вторник – только балансы, в среду – только «раскрытие» тазобедренных суставов и т.д.
13. Только незрелый практик стремится каждый день пробовать выполнить новую асану или её вариацию. Каждое новое занятие отличается от предыдущего не столько разнообразием внешних форм, сколько эволюцией через инволюцию . Конечно же, необходимо расширять пределы собственных возможностей и вводить в практику новые асаны, но и тут нам необходимо чувство меры и сбалансированность.
14. Практикуйте осознанно ! Существует правило: начинать тренировочную последовательность с более простых асан. Но все общие правила могут иметь исключения! Например, Б.К.С. Айенгар часто ставил Ширшасану в начале комплекса на момент её освоения учеником. Он мотивировал это тем, что Ширшасана на этом этапе требует свежих сил физических и психических, полной отдачи и большого расхода энергии, поэтому ученик должен подойти к ней с чистым умом и свежим телом.
15. В конце практики асан обязательно выполните Шавасану . Чем более длительной была ваша практика, тем больше времени необходимо посвятить Шавасане. Среднее время пребывания в Шавасане составляет не менее 10% от общего времени занятий. Выйдя из шавасаны, отметьте внутренние позитивные изменения, почувствуйте гармонизирующее воздействие практики, внимательно наблюдая за реакцией своего тела и сознания.
* Несмотря на то, что здесь приведены наиболее основополагающие принципы построения практики асан, стоит отметить, что эти рекомендации все же носят самый общий характер и не учитывают принципа виньяса крамы (санскр. «шаг, выполненный определенным образом»). Это принцип, который всегда предполагает индивидуализацию практики (даже когда речь идёт об унификации!), – принятие во внимание как персонифицированных особенностей самого практикующего, так и таких дополнительных факторов, как: назначение комплекса, физическое и психоэмоциональное состояние практика в данный момент, характер деятельности после занятия и даже время суток и время года.
Развитие тела в йоге – это не только инструмент для достижения физического совершенства. Это путь к овладению собственными мыслями и чувствами, а также средство снятия мышечных спазмов, энергетических блоков и психологических комплексов. Однако чтобы получить все эти заманчивые бонусы, редких посещений йога-студии или фитнес-клуба недостаточно. Нужна регулярная практика, которой сложно добиться без самостоятельных занятий йогой дома. Упражнения йоги для начинающих дома, вполне доступны и понятны. Но нужно следовать определенным правилам. Например, разминка в йоге должна стать для вас обязательным элементом практики. А для составления индивидуальной последовательности асан полезно следовать определенным шаблонам, которые подходят для занятий йогой дома для начинающих и не только. Один из таких шаблонов приведен ниже.
Да-да, возможно, когда-нибудь домашняя практика йоги превратится для вас в обряд пития кофе в позе Скорпиона. Но эта статья больше обращена к начинающим практикам, поэтому сегодня мы просто обсудим и подробнее остановимся на значении и какой она должна быть.
Хотя создание собственной домашней практики йоги действительно напоминает обряд. Это как обряд посвящения. Вы собираетесь научиться двигаться в своем собственном темпе, слушать свое тело, слышать его и адекватно отвечать на те сигналы, которые оно вам посылает.
Благодаря занятиям йогой дома, наедине с собой, ваша практика станет более осознанной, последовательной, а значит, и эффективной. Но… не сразу. На этом пути вас ждет много испытаний. Этот процесс похож на приобретение навыков самостоятельного вождения после получения водительских прав. С одной стороны, вы получаете свободу. С другой стороны, вы понятия не имеет, как ее использовать без вреда для здоровья. Но это временная растерянность. Вскоре руки на руле обретут уверенность, ноги тоже выучат свою роль, и процесс начнет приносить удовольствие, с каждым разом все более выраженное.
Как правильно выбрать последовательность асан для занятий йогой дома?
Что самое сложное в организации занятий йогой дома для начинающих и опытных практиков? Казалось бы, что вообще может быть сложного в занятиях йогой дома? Купил диск — и вперед. Но в какой-то момент вы понимаете, что хотите делать СВОЮ последовательность асан, которая нужна именно вашему телу и душе. Мало того, вы хотите ее делать в собственном темпе дыхания и движения. Но даже опытные практики не всегда в состоянии сознательно построить для себя последовательность асан. Какие позы выбрать и в каком порядке их расположить? Тем более это непросто для составления комплекса упражнений йоги для начинающих дома.
В современной хатха-йоге есть много путей и подходов к созданию эффективной последовательности асан. Искусство построения последовательности для конкретного человека, сознательный выбор асан для его состояния здоровья и индивидуальных задач в саморазвитии – это один из самых мощных и полных нюансов инструментов, которыми владеют опытные учителя. С таким учителем после занятия йогой дома или в студии вы всегда чувствуете прилив сил и энергии, даже если пришли на занятие совершенно разбитым и усталым.
Для овладения этим мастерством нужны годы практики и преподавания. Но это не значит, что вы абсолютно беспомощны и должны поставить крест на своих занятиях йогой дома. Существует несколько типизированных блоков, которые позволят вам составить грамотную, полноценную систему упражнений йоги для начинающих дома. Опытные практики могут на их базе составлять специализированные последовательности асан: сегодня – для укрепления рук и пресса, завтра – для раскрытия плечевых и тазобедренных суставов, затем провести для себя динамическую тренировку с преобладанием аэробной нагрузки, а когда потребуется – самостоятельно снять стресс, поработать над растяжкой и навыками глубокой релаксации.
Прежде чем подбирать упражнения йоги для начинающих дома, изучите один из базовых шаблонов, который рассмотрен ниже. Впоследствии вы будете модифицировать его в зависимости от текущих задач.
Этот шаблон для грамотного построения последовательности асан состоит из восьми блоков:
- разминка,
- , а для новичков и ослабленных людей подойдет упрощенный вариант — ,
- позы в положении стоя,
- прогибы назад,
- наклоны вперед,
- скрутки,
- перевернутые позы,
- заминка, которая завершается финальным расслаблением в Шавасане.
В результате следования этому шаблону вы получите хорошо сбалансированную последовательность асан.
Выстраивайте упражнения йоги для начинающих и опытных практиков так, чтобы интенсивность тренировки нарастала постепенно. Каждая группа асан в этом шаблоне готовит тело к ум к следующей группе. Вплоть до пиковой нагрузки в наиболее сложных позах каждая последующая асана сложнее предыдущей. После пиковой нагрузки, наоборот, интенсивность постепенно снижается, логично подводя вас к итоговому расслаблению. То есть любое занятие йогой дома для начинающих и опытных практиков должно иметь своего рода сюжет – завязку, кульминацию и развязку, плавно перетекающие друг в друга.
Следуя этой методологии, вы создадите последовательность асан, в которой тело разогревается медленно и безопасно, подходит к кульминации комплекса в наиболее сложных позах в полной боевой готовности, а затем так же неторопливо охлаждается, входя в состояние тишины, покоя и релаксации.
Этот шаблон станет для вас отправной точкой в организации занятий йогой дома для начинающих, да и не только. Затем вы научитесь адаптировать практику к текущим потребностям дела и души, попробуете управлять собственным настроением. Вы сможете варьировать позы в каждой из категорий, делать вашу практику длиннее или короче, в зависимости от времени, которое вам доступно.
Вскоре вы начнете замечать энергетические эффекты, которые каждая группа поз оказывает на организм. С этого момента уже можно экспериментировать, создавать тематические последовательности асан: модифицируя комплекс упражнений йоги для начинающих дома, каждый день сосредотачивайте внимание на той или иной области тела, а также уделяйте время для саморазвития, отрабатывая сложные позы.
В этой статье отдельно поговорим о разминке в йоге, а остальные элементы этого шаблона доя построения последовательности асан я рассмотрю в следующий раз.
Разминка в йоге
Зачем делать разминку в йоге, спросите вы? Особенно если всегда включать в практику , как предполагается и в данном шаблоне? Ведь комплекс Приветствие Солнцу сам по себе считается разминкой в йоге. И для опытных практиков это действительно так. Но для безопасных занятий йогой дома для начинающих, когда только вы сами несете ответственность за себя, разогревающие упражнения просто необходимы.
Разминка в йоге – это последовательность асан и упражнений, цель которых – разбудить большинство мышечных групп, а также помочь уму абстрагироваться от внешних хлопот и забот и сосредоточить внимание на дыхании, на ощущениях тела, на управлении мыслями и эмоциями.
Принцип подбора последовательности асан и упражнений для разминки в йоге: разогревайте тело последовательно и постепенно. Помните об осознанном дыхании. Включайте медитативные элементы, особенно перед вечерним занятием, чтобы настроиться на практику. Самый простой путь сделать это – посвятить несколько минут медитации на дыхании, сидя в удобной позе с перекрещенными ногами (Сиддха Йони Асана, Свадхистхасана, Ардха Падмасана или просто поза «по-турецки»). Пропойте трижды мантру «Ом» или другие свои любимые мантры.
Далее возьмите несколько поз для медленного разогрева основных мышечных групп. Занятия йогой дома, да и в любом другом месте, требуют больших усилий от ваших бедер, плеч, спины, ног, рук. Чаще разминка в йоге идет сверху вниз – от шеи до голеностопа. Но есть приверженцы и обратного направления – от стоп к голове. Выберите собственные пристрастия или чередуйте эти подходы.
Разминка в йоге может состоять из суставной гимнастики. Помните разминку на школьных уроках физкультуры? Это она и есть. А если забыли, или с учителем физкультуры не повезло, или просто хочется разнообразия — найдите в интернете видео про Сукшма Вьяяму.
Конечно, разминку в йоге можно составить из асан. Например, универсальным упражнением йоги для начинающих дома является Вирасана, или поза Героя сидя, когда ягодицы опущены между пяток, которые плотно прилегают к бедрам. Колени сведены вместе. Сосредоточьтесь на раскрытии плеч, разверните плечевые суставы назад и опустите их вниз. Расслабьте мышцы ног, особенно голеностопа, позвольте суставам разогреться. Если суставы ног недостаточно раскрыты, расположите таз повыше, на опоре, используя блок или свернутое одеяло.
Многие крии Кундалини тоже прекрасно подходят для разминки в йоге. В частности, в качестве разогревающих упражнений йоги для начинающих дома отлично подойдут крии для спины. Например, сидя с перекрещенными ногами и держа кисти у плечей, сводите и разводите плечи. На вдохе выталкивайте грудь вперед и вверх, на выдохе скругляйте спину, тянитесь лопатками назад и стремитесь соединить локти перед собой. Дыхание энергичное, темп ускоряется по мере разогрева, а затем снижается к концу упражнения. Делать 3-4 минуты. В следующий раз сделайте аналогичное упражнение для лопаточной зоны, а затем и для поясничной (в последнем случае сидеть удобно на коленях, а ладони поставить на полу перед коленями).
Кроме того, практически во всех позах важно стабилизировать мышцы пресса и всегда осознавать их. Поэтому разминка в йоге, особенно в занятиях йогой дома для начинающих, должна включать упражнения для всех абдоминальных мышц (прямых мышц живота, косых мышц, в также отдельно для мышц нижнего пресса), чтобы разбудить их и подготовить к практике.
Когда вы станете опытнее и будете создавать для себя специализированные последовательности асан для той или иной области тела, разогревающие упражнения тоже могут видоизменяться. Например, сегодня вы хотите поработать с тазобедренными суставами. Разминка в йоге следует за вашими целями: начните с простых вариаций Эка Пада Раджакапотасаны (поза Голубя), Гомукхасаны (поза Головы Коровы) с наклонов вперед в положении сидя со скрещенными ногами.
Но помните, что разминка в йоге должна соответствовать уровню вашей подготовки. Перечисленные в предыдущем абзаце позы вряд ли подойдут, если вы подбираете упражнения йоги для начинающих дома, ищите варианты попроще. Это же предупреждение относится и к любому другому пункту в рассматриваемом шаблоне для построения гармоничной последовательности асан.
Продолжение следует.