Мысль о похудении приходит в голову многим, хотя еще несколько десятилетий назад этой проблемы не было вообще. То есть, конечно, люди с избыточным весом были всегда, но это не воспринималось как какой-то серьезный недостаток. Сегодня же ситуация изменилась — избыточный вес и ожирение признаны не просто проблемой: в 2006 году Х Международный конгресс по ожирению , который состоялся в Сиднее (Австралия), признал, что избыточный вес следует считать глобальной (то есть всемирной) эпидемией неинфекционного характера , поскольку избыточный вес давно перестал быть заботой отдельных людей.
Всемирная Организация Здравоохранения еще в том же 2006 году с тревогой сообщала, что общее количество людей, имеющих избыточную массу тела или ожирение, превышает 15 % населения Земли, причем некоторые страны мира сообщают о том, что от этой проблемы страдает более половины их населения. Что же касается 2015 года, то есть наших дней, то ВОЗ прогнозировала, что ожирение у взрослого населения земного шара превысит уровень 700 млн человек, а избыточным весом будут страдать не менее 2,3 млрд человек.
Поскольку избыточный вес и ожирение представляют собой серьезную угрозу для здоровья любого человека, а в таких масштабах превращаются в реальную опасность и для всех национальных систем здравоохранения, к похудению призывает уже не только желание получше выглядеть, но и Всемирная Организация Здравоохранения. Серьезная озабоченность этой проблемой на мировом уровне привела к тому, что многие люди стремятся похудеть: кто-то отправляется в спортзал, кто-то переходит на диетическое питание, кто-то принимает участие в специальных программах для похудения.
Интересно, что практически для всех худеющих становится очень важным вопрос, как правильно считать калории для похудения . Хотя представление о калорийности питания может быть полезным и для людей, которые просто стремятся удерживать вес на нормальном уровне.
Опасности избыточного веса и ожирения
Еще сто лет назад никто бы не мог представить, что слово «эпидемия» может соединяться со словом «ожирение», однако сегодня ситуация именно такова. Причем избыточный вес в любой степени перестал считаться индивидуальной заботой каждого человека, а превратился в проблему государственного масштаба, поскольку задевает и социальную, и медицинскую, и даже экономическую сферы жизни и государственной деятельности.
Что касается социальной составляющей проблемы избыточного веса и ожирения, то, к сожалению, она очевидна для слишком многих, причем начиная с самого раннего детства, когда пухленьких деток ровесники обижают в садиках, во дворе и в любой детской компании. Всемирная Организация Здравоохранения с большой тревогой сообщала, что в 2005 году не менее чем 20 миллионов детей, которым еще не исполнилось и пяти лет, во всем мире имели избыточную массу тела, и выражала свою озабоченность тем, что количество полных и слишком полных детей постоянно увеличивается, соответственно, растут и сопряженные с этим проблемы.
Взрослым же людям с избыточным весом гораздо сложнее найти достойную работу, поскольку многие работодатели хотят иметь сотрудников «представительского» вида, и это неоспоримый факт. Этим людям гораздо сложнее, а подчас и невозможно создать семью, чаще всего у них очень ограничен круг общения, часто им сложно подобрать необходимую одежду…
Медицинская составляющая проблемы ожирения и избыточного веса, наверное, самая страшная: именно с избыточным весом врачи всего мира и Всемирная Организация Здравоохранения связывают риски развития множества очень серьезных заболеваний.
Например, известно, что сердечно-сосудистые заболевания чаще развиваются у людей, чей вес превышает норму. А ведь именно сердечно-сосудистые заболевания лидируют среди причин смертности и ежегодно уносят более 17 миллионов жизней (данные ВОЗ).
Прямая зависимость определяется и между избыточным весом в любой степени и диабетом 2 типа, серьезнейшим заболеванием эндокринной системы. ВОЗ предупреждает национальные системы здравоохранения и правительства всех стран мира, а также неправительственные организации, что в ближайшее десятилетие смертность по этой причине может увеличиться более чем на 50 %.
Кроме того, избыточный вес и ожирение становятся одной из причин развития различных скелетно-мышечных нарушений, особенно остеоартрита, которые могут привести к инвалидизации человека, а также одной из причин развития некоторых онкологических (раковых) заболеваний.
Не следует забывать и о том, что у людей с ожирением и просто с лишним весом более тяжело протекают практически все заболевания, более тяжело срастаются переломы и заживают любые раны и повреждения. Кроме того, доказано, что если вес человека превышает нормальные показатели всего лишь на 10 %, то возрастает угроза развития и таких заболеваний, как атеросклероз, подагра, холецистит, обменно-дистрофический полиартрит, ожирение печени и почек, уменьшается мужская потенция, нарушается менструальный цикл у женщин. Что уж говорить о людях, чей вес выходит за пределы нормы чуть ли не в два раза, а то и больше.
Врачи-анестезиологи отмечают, что люди с избыточным весом в любой степени намного хуже воспринимают и переносят наркоз, который необходим во время хирургических вмешательств, а ведь именно для людей с ожирением и с любой степенью избыточного веса свойственны и требующие хирургического вмешательства заболевания внутренних органов, и переломы.
А поскольку ожирение и избыточная масса тела становятся причиной множества проблем со здоровьем, то многие страховые компании, которые предоставляют медицинскую страховку, устанавливают для полных людей более высокие расценки на свои страховые программы…
Избыточный вес оказывает влияние и на продолжительность жизни: по данным медицинской статистики, ожирение II степени уменьшает продолжительность жизни примерно на пять лет, а вот ожирение III степени укорачивает жизнь на 10-15 лет.
Внимание! Ученые утверждают, что средняя продолжительность жизни человека зависит в большей степени от ожирения, чем от онкологических заболеваний: если бы удалось победить рак, то жизнь человека в среднем увеличилась бы на один год, а если бы удалось победить ожирение, то люди жили бы дольше на четыре года.
Что же касается экономической составляющей этого вопроса, то некоторые страны ведут и такую статистику, которая не может не огорчать. Например, убытки экономики Великобритании, которые объясняются ожирением или избыточным весом граждан этой страны, определяются в пределах 13-15 млрд фунтов стерлингов в год. А для Соединенных Штатов Америки убытки от этой проблемы составляют более 70 млрд долларов ежегодно…
Многие страны такой статистики практически не ведут, однако это вовсе не означает, что проблема, если она существует, никак не отражается на экономике.
Проблема, которая раньше считалась исключительно эстетической и косметической, приобретает во всем мире очень серьезные экономические очертания, которые напрямую связаны с медицинским и социальным уровнями этой проблемы.
Что такое калорийность пищи?
Важность сохранения здорового веса практически бесспорна, как бесспорно и то, что здоровый вес можно поддерживать только комплексными мерами. Доказано, что на появление лишних килограммов, которые довольно быстро превращаются в избыточный вес, а затем в ожирение, оказывают влияние многие факторы, среди которых ученые и исследователи особенно выделяют генетическую предрасположенность, воздействие окружающей среды, метаболические процессы в организме, психологическое состояние человека, в том числе плохое настроение, состояние усталости, депрессивные и другие состояния, а также образ его жизни, то есть и питание в том числе. И если на многие из этих факторов человек воздействовать не в состоянии и изменить их не может, то питание все же регулировать можно, в том числе возможен контроль и над калорийностью пищи.
Что же такое калорийность пищи и калории?
Что касается калорий, то неунывающий народ придумал такое объяснение: калории — это мелкие и практически невидимые невооруженному глазу вредители, которые в темное время суток незаметно пробираются в платяные шкафы и безжалостно ушивают всю одежду. Если же говорить серьезно, то калории — это то количество теплоты, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус по Цельсию, если вода нагревается при стандартном атмосферном давлении. Кроме того, калории использовались и для измерения энергии и работы.
Что касается калорийности пищи, которую иначе называют энергетической ценностью, то под этим словосочетанием следует понимать то количество энергии, которое организм получает, усваивая те или иные продукты питания. Соответственно, каждый продукт, который используется для приготовления еды, обладает определенной калорийностью.
Несложно понять, что чем больше калорий получает организм, тем больше он получает энергетических ресурсов. А если эти энергетические ресурсы не используются организмом на осуществление какой-либо деятельности, то все они откладываются в запас, то есть превращаются в жировые запасы организма, которые приводят сначала к появлению избыточного веса, а затем к ожирению.
Сегодня существуют специальные таблицы, где уже определено количество калорий для каждого продукта, а иногда можно найти и подсчитанную калорийность некоторых готовых блюд.
Необходимо сразу же отметить, что измерить калорийность любого продукта или блюда в домашних условиях врядли возможно, поскольку методика этого процесса предполагает использование специального оборудования.
Интересно! Энергетическая ценность, то есть калорийность, любого продукта или блюда определяется следующим образом: продукт сжигается в специальном приборе, который называется «калориметр», а затем измеряют тепло, которое выделилось при сжигании продукта, используя для такого измерения выделенного тепла водяную баню, которая окружает калориметр.
Известно, что калорийность белков составляет 4 килокалории на грамм продукта, калорийность углеводов составляет столько же, то есть тоже 4 килокалории на грамм продукта, а калорийность жиров составляет 9 килокалорий на грамм продукта.
На упаковках готовых продуктов калорийность указывается производителем, а калорийность остальных продуктов следует сверять по специальным таблицам калорийности.
Сколько калорий нужно организму?
Казалось бы, что чем меньше калорий, тем лучше. Но это только так кажется, потому что от калорий не только толстеют — энергия нужна и для того, чтобы организм нормально работал, то есть для обеспечения жизнедеятельности организма. Это значит вот что — даже если человек ничего не делает, а просто лежит в состоянии полного покоя, то есть спит, то у него работает сердечно-сосудистая система, работает желудочно-кишечный тракт, человек дышит, происходят какие-то процессы в нервной, в гормональной и во всех остальных системах организма.
И хотя все эти процессы практически незаметны, однако же они очень важны и действительно обеспечивают жизнедеятельность организма, требуя для этого некоторое количество энергии. Именно эта энергия, которая тратится на жизнеобеспечение организма в состоянии полного покоя, и называется базовым (или основным) обменом веществ в организме.
Насколько же энергоемкий базовый обмен веществ? Во время различных исследований было установлено, что организм человека на один килограмм массы расходует около одной килокалории в час. То есть человеку, вес которого равен 70 кг, только для обеспечения базового обмена потребуется 70 килокалорий в час, то есть в сутки это будет 70х24=1680 килокалорий, которые тратятся организмом только на то, чтобы организм поддерживал в себе жизнь.
Доказано, что базовый обмен у представителей разных полов неодинаков. Базовый обмен у женщин ниже от десяти до пятнадцати процентов, чем базовый обмен у мужчин. Таким образом, получается, что базовый (основной) обмен у женщин — это 1500 ккал в сутки (средний показатель), а мужчинам только для обеспечения базового (основного) обмена организма необходимо примерно 1700 ккал в сутки.
Но это только базовый обмен, то есть когда человек не выполняет никакой работы, причем здесь даже не учтены некоторые дополнительные энергетические расходы. Например, если человек что-то поел, то расход энергии на пищеварение увеличится примерно на 200 ккал, расходуется энергия и на какие-то даже минимальные движения — перевернуться на другой бок, сходить на кухню или в туалет… Все это мелочи, но энергия расходуется и на них.
Именно поэтому при подсчете базового обмена чаще пользуются некими усредненными цифрами. Кроме того, не следует забывать, что метаболические процессы и скорость их протекания у каждого человека свои, поэтому подсчитать их энергоемкость с точностью до одной килокалории практически нереально.
Но ведь в реальной жизни любой человек всегда чем-то занимается, и разные виды занятий требуют разного количества энергии. Совершенно понятно, что чем более интенсивная работа, тем большее количество энергии на нее расходуется.
При изучении этого вопроса были выявлены коэффициенты, при помощи которых можно подсчитать, какое количество энергии требуется человеку для полноценной жизнедеятельности. Ученые и специалисты-практики выделили несколько групп работы (физической активности) в зависимости от ее интенсивности и необходимых энергетических затрат.
Чтобы определить количество энергии, которое потребуется организму, следует цифру базового обмена умножить на соответствующий коэффициент (так называемый коэффициент активности) в зависимости от группы физических нагрузок на организм.
- К первой группе физической активности относятся люди, физические нагрузки которых минимальные, например, это офисные работники или, например, библиотекари, — то есть в эту группу попадают люди, ведущие практически сидячий образ жизни. Коэффициент активности для таких людей равен 1,2. Это значит, что для женщин при базовом энергетическом обмене, который равен 1500 ккал, при таком образе жизни потребуется 1500х1,2=1800 ккал в сутки. Для мужчин эта цифра будет выше, поскольку у них выше базовый обмен: 1700х1,2=2040 ккал.
- Вторую группу составляют люди, чей образ жизни можно назвать малоактивным, — сидячая работа у таких людей сочетается с несколькими несложными тренировками в течение недели. Для них коэффициент активности равен 1,375.
- В третью группу относят тех, чья активность определяется как умеренная. Это может быть и сидячая работа, которая дополняется почти ежедневными тренировками, и работа, которая предполагает не только офис, но и какие-то передвижения. Коэффициент активности для таких людей равен 1,55.
- Четвертая группа — это группа повышенной физической активности. Коэффициент активности для этой группы возрастает до 1,725.
К пятой группе относятся люди, чей род занятий предусматривает постоянные значительные физические нагрузки, которые сопоставимы с двумя очень интенсивными тренировками два раза в день. В этом случае коэффициент активности равен 1,9.
Безусловно, коэффициенты активности дают возможность определить энергетические затраты организма только приблизительно, однако же совершенно очевидно, что девушка-секретарь и девушка-штукатур тратят совершенно разное количество энергии, поэтому и восполнять ее следует совершенно по-разному.
Внимание! Специалисты обращают внимание на то, что правильно определить энергетические потребности основного обмена можно только с учетом мышечной и жировой массы. Все формулы рассчитаны на среднестатистического человека, поэтому эти формулы не подходят для определения основного обмена у людей с большой избыточной массой тела и ожирением или у бодибилдеров, мышечная масса которых намного превышаем мышечную массу обычного человека.
Как похудеть, считая калории?
Итак, известно, что для женщины, которая работает в офисе, в сутки необходимо 1800 ккал. Если такое количество энергии будет поступать в организм, то вес должен оставаться на месте, потому что организм получит все необходимое, но без избытка, чтобы откладывать запасы; и без дефицита, чтобы расходовать уже отложенное.
Таким образом, получается, что если человеку надо немного поправиться и округлиться, он должен получать с пищей немного большее количество калорий, чем предусмотрено базовым обменом и соответствующей формулой. А вот если необходимо похудеть, то количество калорий должно быть меньше, чем необходимо (рассчитано при помощи формул), — тогда организм будет вынужден использовать внутренние резервы, то есть начнет получать энергию из внутренних запасов жировых отложений. И если определена цифра, например, в 1800 ккал, то это значит, что для похудения эту цифру следует уменьшить, то есть обеспечить питание, при котором организм получит меньшее количество энергии, чем нужно для обеспечения равновесия.
Однако, уменьшая энергоемкость пищи, не следует забывать об основном, или базовом, обмене веществ, который требует определенного количества калорий, и если эти калории не поступают, то с любым из органов организма могут происходить непонятные и крайне неприятные метаморфозы. То есть даже при необходимости сбросить вес не следует задевать те энергетические поступления, которые обеспечивают основной обмен веществ.
Специалисты-диетологи рекомендуют никогда не стараться похудеть слишком быстро, поскольку организм воспринимает это как стрессовую ситуацию и непременно постарается при первом же удобном случае наверстать упущенное — именно поэтому потерянный во время любой ограничивающей диеты с такими усилиями и страданиями вес очень часто возвращается, а то и увеличивается.
Внимание! Чтобы результат похудения сохранился как можно дольше, сбрасывать вес необходимо очень постепенно, чтобы организм успевал привыкать и не ощущал стресса. Оптимальным похудением диетологи считают 0,5 кг в неделю, что составит около 2 кг в месяц.
Безусловно, все процессы в организме очень индивидуальны, в том числе и процесс похудения, однако «чудодейственные» диеты, которые обещают потерю десяти килограммов за десять дней, — это, во-первых, ненаучная фантастика, а во-вторых, даже если кому-то каким-то чудом это удастся, то в скором времени вернутся все 15 кг.
Следует обратить внимание на то, что подсчет калорий не уменьшает их количество, просто такой подсчет позволяет все время контролировать, сколько энергии получил организм.
Решаясь на похудение с подсчетом калорий, следует понимать, что любая термическая обработка продукта требует изменения цифр. Например, калорийность 100 граммов риса примерно 414 килокалорий, однако речь идет о сухом продукте. Как известно, при варке рис разбухает, увеличивается в объеме и становится тяжелее. То есть 414 килокалорий — это калорийность не ста граммов готового риса, а всей сваренной порции, если варилось именно 100 граммов. Одним словом, придется еще и заниматься математическими подсчетами…
Меняется калорийность продуктов и при их жарке или при запекании, и рассчитывать калорийность жаренных или запеченных продуктов гораздо сложнее. Принято считать, что процесс жарки увеличивает калорийность примерно на 20 %, однако разные продукты совершенно неодинаково впитывают разные жиры, поэтому с точностью подсчитать это не представляется возможным. Кстати, диетологи рекомендуют при любой диете от жаренных блюд отказаться вообще.
Преимущества подсчета калорий
По поводу недостатков подсчета калорий можно сказать только одно — придется все время что-то взвешивать (по крайней мере, пока не появиться привычка) и постоянно записывать и считать. Конечно, постоянно ходить с блокнотом и писать каждый стакан сока или каждую печеньку может и надоесть, но ведь такие условия этого мероприятия, в конце которого маячат и манят и хорошая фигура, и замечательное самочувствие. Так что придется постараться. Кстати, многие худеющие по этой системе, чтобы не заморачиваться с каждой конфеткой или разной другой мелочью, практически отказываются от перекусов, чем, кроме прочего, уменьшают общую калорийность еды за день.
Безусловное преимущество подсчета калорий — люди начинают понимать, что причина их лишнего веса кроется не в каких-то загадочных «широких костях» или наследственности, а в банальном переедании. Ну, не нужно их организму столько энергии! А ее столько лет впихивали, да еще и причмокивали при этом… А как только количество энергии, то есть калорий, уменьшится, организм начнет расходовать отложенные запасы и начнется такой долгожданный процесс похудения.
Еще одно преимущество подсчета калорийности — ешь что хочешь, но укладывайся в определенное количество калорий. Если хочется тортика, то почему бы и нет. Но беда в том, что он очень калорийный, поэтому кусочек тортика будет означать, что суточный лимит калорий практически исчерпан. А вот огурцами или капустой можно хрустеть практически безнаказанно — их калорийность очень невысокая.
Ученые, которые наблюдали за людьми, выбравшими подсчет калорий, говорят, что такие люди постепенно переходят на здоровое питание, поскольку то, как человек питается, — это просто привычка. Считая калории, люди учатся себя контролировать и ограничивать, выбирать менее калорийную пищу, отдавать предпочтение более полезным продуктам.
Таким образом, получается, что ежедневный подсчет калорий вполне может в итоге привести не только к похудению, но и к здоровому питанию, и к здоровому образу жизни.
Многие люди, которые из всех диет остановили свой выбор именно на подсчете калорий, говорят о том, что подсчет калорий не ограничивает их выбор продуктов, и если вдруг захочется конфет или мороженого, то это не возбраняется, просто употребление высококалорийных продуктов существенно уменьшит долю оставшихся в этот день калорий и, соответственно, заставит от чего-то отказаться. Но ведь это возможность выбора, который для большинства людей имеет просто важнейшее значение.
Врачи отмечают, что похудение, предусматривающее подсчет калорий, очень быстро входит в привычку контролировать все съеденное, а это гораздо полезнее, чем любая ограничительная или низкокалорийная диета.
Внимание! Суть любой диеты — уменьшение энергетической ценности поступающей в организм пищи, то есть стремление заставить организм начать отдавать накопленные запасы. Подсчет калорий в ежедневном меню — практически единственный способ похудения, не предусматривающий любых других ограничений, кроме контроля общей калорийности съеденного в течение дня.
Выводы
Худеть или не худеть? Это давно перестало быть вопросом, который требует размышлений, причем проблема несколько десятилетий назад покинула плоскость моды, красоты, эстетики. Сегодня, когда даже в странах с невысоким уровнем дохода на душу населения ожирение приобрело характер эпидемии, которая захватила даже детей, Всемирная Организация Здравоохранения настойчиво обращает внимание на необходимость поддержания здорового веса.
Безусловно, здоровый вес зависит от множества факторов, однако правильное питание занимает в этом списке одно из первых мест рядом с необходимыми физическими нагрузками. И, наверное, подсчет калорийности ежедневного меню не худший выбор в борьбе с лишним весом, ведь это борьба не только за красоту, а борьба за здоровье, за возможность вести полноценную жизнь, работать, иметь семью…
Конечно, есть заболевания, при которых вес зависит от неправильной работы эндокринной системы, но ведь сколько людей страдают от ожирения просто из-за банального переедания, причем продолжают упорно заедать булочками или колбаской свои проблемы и дальше. Но ведь проблема с лишним весом сама по себе никуда не денется…
И не надо ни в чем себя особенно ограничивать, не надо отказываться от любимых продуктов — просто посчитайте калории. И вот если полученный результат заставит задуматься, начинайте размышлять, что в меню лишнее, а без чего обойтись никак нельзя. Начните. Попробуйте. И все у вас непременно получится, ибо дорогу осилит только идущий.
Лишний вес – одна из главных проблем современного человека. Мы получили возможность есть больше и потреблять более высококалорийную пищу, чем наши предки. При этом физическая активность заметно уменьшилась. На протяжении одного дня мы можем преодолеть сотни километров, о чём наши предки могли только мечтать, но делается это всё сидя. Люди стали меньше энергии тратить на работу, движение, обогрев тела, вследствие чего она начинает накапливаться в виде жира под кожей и вокруг внутренних органов.
Отложения жира могут становиться причиной развития множества разнообразных заболеваний, поэтому от них обязательно надо избавляться. Как же это делать? Очень просто – сократить потребление энергии и повысить расход. А для этого надо правильно прикинуть, сколько калорий получается из пищи, сколько тратится, и составить на основе этих расчётов правильный рацион.
Плюсы подсчёта калорий
Как только расход энергии превысит потребление, вы начнёте худеть. Но чтобы понять, когда этот момент наступил, необходимо чётко знать, сколько энергии вы получаете и сколько тратите. Один из главных плюсов подсчёта калорий – он буквально открывает глаза многим девушкам . Дело в том, что часто обладательницы пышных фигур утешают себя тем, что у них широкая кость, наследственная склонность или неправильный обмен веществ. Но после тщательного подсчёта энергетической ценности всего съедаемого они видят, что настоящая причина их проблем – банальное переедание.
Второе преимущество такого вида диеты – возможность употреблять любимые продукты . Правда, придётся выбирать - съесть, например, кусочек торта или целую тарелку полезной и сытной пищи. Вот и ещё один плюс: постепенно человек сам, по собственной воле, переходит на правильное питание, так как оно позволяет «вписываться в норму» по калорийности и при этом не голодать и питаться разнообразно.
Похудение – одна из тем, дающих повод для множества околонаучных исследований и откровенных манипуляций сознанием человека при создании диет, позволяющих без проблем и голодания быстро снизить вес. На самом деле, практически все диеты предполагают снижение энергетической ценности пищи, просто достигают этого разными способами.
Выбрав такой вид диеты, не придётся отказывать себе в походах в ресторан с друзьями или голодать . Нужно просто записывать всё, что вы едите, в специальный блокнот, подсчитывать калорийность съеденного и стараться не превышать лимита. Так как наше ежедневное питание более-менее однообразно, то со временем подсчёт калорий в пище станет автоматическим и не будет вызвать никаких проблем. Такое питание очень быстро входит в привычку и является гораздо более полезным, чем кратковременные низкокалорийные диеты, после которых вес быстро возвращается обратно.
Как организовать правильный подсчёт
Методика эта чрезвычайно проста, но понадобится внимание и систематичность. Поначалу будет очень непросто записывать каждый маленький перекус, печеньице или глоточек кока-колы. Но постепенно это войдёт в привычку, да и количество перекусов значительно уменьшится. На первых порах понадобится нехитрый инвентарь в виде кухонных весов и калькулятора . Но уже очень скоро вы начнёте определять вес блюд на глаз, да и калорийность большинства из них запомнится.
После этого надо научиться определять энергетическую ценность блюда . Для продуктов, купленных в магазине, всё просто – надо просто посмотреть на упаковку. А вот если вы готовите что-то самостоятельно, то всё усложняется. Если предусмотрена термическая обработка, то при подсчёте ценности придётся немного постараться. Если мы варим продукт, то сначала надо определить, во сколько раз его вес увеличится в процессе приготовления. Затем калорийность ста граммов сухого продукта надо разделить на полученную цифру. Определять же изменения в блюдах, приготовленных при помощи жарки или запекания, ещё сложнее, поэтому сегодня большинство людей пользуется готовыми таблицами калорийности.
Считается, что жарка увеличивает калорийность блюда на 20 процентов, но использовать эту цифру для расчётов не стоит, так как мы никогда не может знать, сколько точно жира впиталось в продукт. Если хочется похудеть, то лучше всего отказаться от жарки вовсе.
Ещё более упростить процесс подсчёта помогут современные технологии. Существует достаточно много программ, которые за вас будут считать количество употребляемых калорий, достаточно только вводить информацию – сколько и чего вы съели на протяжении дня . Такие программы можно устанавливать не только на компьютер, но и на планшеты и современные телефоны. Это поможет всегда иметь под рукой простой способ подсчёта калорий.
Сколько энергии надо человеку? (Видео)
Если вы уже разобрались, как правильно считать калории для похудения, то пришла пора определиться, сколько же их надо. Это очень важно, так как часто девушки не знают, какое количество калорий им необходимо потреблять ежедневно, поэтому впадают в крайности: или слишком урезают рацион и голодают, или же продолжают превышать все допустимые нормы и дальше набирают вес.
Чтобы понять, сколько энергии вам надо, следует определить свой основной обмен – это количество энергии, необходимое для обеспечения функционирования организма в спокойном состоянии, например, во сне . При подсчёте основного обмена обязательно учитывают параметры тела, возраст и пол человека.
Формула для среднестатистического человека выглядит так:
- для женщин: ОО=655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
- для мужчин: ОО = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).
Для действительно правильного определения основного обмена необходимо также учитывать наличие жировой или мышечной массы. Поэтому у бодибилдеров и людей с ожирением высоких степеней при подсчёте основного обмена будет возникать ошибка.
Калории и активность
Мы уже научились правильно подсчитывать количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в спокойном состоянии. Теперь попробуем определить, сколько калорий надо человеку при условии, что он что-то делает. Понятно, что чем активнее он трудится, тем больше энергии ему понадобится. Для того, чтобы определить нужное количество, необходимо значение основного обмена умножить на коэффициент активности.
Выделяется несколько групп коэффициентов физический активности:
- 1,2 – минимальные физические нагрузки: например, при сидячей работе в офисе;
- 1.375 – малая активность: сидячая работа плюс несколько несложных тренировок в неделю;
- 1.55 – умеренная активность: сидячая работа плюс 3-5 тренировок в неделю;
- 1.725 – повышенная физическая активность: 6 достаточно серьёзных тренировок в неделю;
- 1.9 –большие физические нагрузки: серьезные тренировки дважды в день.
Конечно, это очень приблизительные значения, которые не отражают всех возможных ситуаций. Но они дадут примерное представление о том, сколько энергии вы тратите ежедневно. Если же хочется более точных подсчётов, то можно воспользоваться специальными таблицами, в которых будет указано большинство видов физической активности.
Считаем калории и худеем
После того, как мы узнали, как правильно подсчитать необходимое для человека количество энергии, необходимо сравнить его с тем, что вы привыкли потреблять. На этом этапе практически все понимают, что их убеждённость в том, что они едят мало, но «это организм такой», не более, чем самообман. Лишний жир – это запас энергии, а энергия не появляется ниоткуда – она поступает в организм с едой.
Подсчитываем калории овощей и фруктов
После осознания проблемы пора приступать к её решению – начинать уменьшать количество получаемой энергии до нормального уровня . Параллельно надо сосчитать, сколько энергии вам понадобилось бы, если вы ваш вес был нормальным. Получится цифра немного меньше рассчитанной ранее. Постепенно надо снизить калорийность питания до этой отметки.
Нельзя слишком урезать энергетическую ценность питания – это может привести к истощению и проблемам со здоровьем.
При условии правильного подсчёта калорий через некоторое время вес начнёт снижаться. Не надо рассчитывать на быстрый результат – это не диета-однодневка. Похудение будет физиологичным и безвредным, а это значит, что худеть вы будете медленно, но вес вернётся нескоро. Кроме того, войдёт в привычку, вы станете стройнее, здоровее и активнее.
Depositphotos/esp2k
Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.
- Здесь нет ограничений в выборе продуктов питания. Блюда готовятся исключительно из собственных предпочтений.
- Высчитывая калории, есть возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
- Человек, что подсчитывает калории за день может без труда прослеживать за колебанием своего вес, при этом обычный питательный рацион останется на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.
Как посчитать калории для похудения: таблица
- Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
- Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
- В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
- В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.
Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.
Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта
| Фрукты | Ккал | Овощи | Ккал |
|---|---|---|---|
| Бананы | 90 | Картофель отварной | 60 |
| Виноград | 70 | Лук зеленый | 18 |
| Вишня | 25 | Лук репчатый | 43 |
| Грейпфрут | 30 | Морковь | 33 |
| Груша | 42 | Огурцы | 15 |
| Дыня | 45 | Сладкий болгарский перец | 19 |
| Ежевика | 32 | Петрушка | 23 |
| Киви | 50 | Помидоры | 20 |
| Абрикосы | 47 | Баклажаны | 28 |
| Авокадо | 100 | Зеленый горошек | 75 |
| Айва | 30 | Кабачки | 18 |
| Ананас | 44 | Капуста белокочанная | 23 |
| Апельсин | 45 | Капуста цветная | 12 |
| Арбуз | 40 | Капуста квашеная | 28 |
| Земляника | 38 | Капуста красная | 27 |
| Кизил | 41 | Ревень | 16 |
| Клюква | 33 | Редис | 16 |
| Крыжовник | 48 | Редька | 25 |
| Лимон | 30 | Репа | 23 |
| Малина | 45 | Листья салата | 11 |
| Мандарин | 41 | Свекла | 40 |
| Персики | 45 | Тыква | 20 |
| Слива | 44 | Укроп | 30 |
| Смородина | 43 | Хрен | 49 |
| Черешня | 53 | Чеснок | 60 |
| Черника | 44 | Шпинат | 16 |
| Яблоки | 45 | Щавель | 27 |
| Мучные изделия | Ккал | Сухофрукты | Ккал |
|---|---|---|---|
| Сдобные булки | 301 | Изюм | 270 |
| Баранки | 330 | Инжир | 290 |
| Хлеб черный | 206 | Кишмиш | 310 |
| Хлеб пшеничный | 266 | Курага | 290 |
| Хлеб ржаной | 213 | Финики | 290 |
| Лепешка из ржаной муки | 375 | Чернослив | 220 |
| Сахар | 295 | Яблоки | 210 |
| Мясо и птица | Ккал | Молочные продукты | Ккал |
|---|---|---|---|
| Баранина | 316 | Брынза | 261 |
| Ветчина | 366 | Йогурт | 51 |
| Говядина тушеная | 180 | Кефир жирный | 61 |
| Говядина | 170 | Кефир (1,5%) | 39 |
| Грудинка | 475 | Кефир обезжиренный | 31 |
| Гусь | 301 | Молоко (3.2%) | 62 |
| Индейка | 150 | Молоко коровье цельное | 68 |
| Колбаса вар. | 250 | Мороженое сливочное | 220 |
| Колбаса п/к | 380 | Простокваша | 59 |
| Корейка | 430 | Ряженка | 85 |
| Мясо кролика | 115 | Сливки (10% жирности) | 120 |
| Курица сваренная | 131 | Сливки (20% жирности) | 300 |
| Курица пожаренная | 212 | Сметана (10%) | 115 |
| Печень говяжья | 100 | Сметана (20%) | 210 |
| Почки | 66 | Сыр голландский | 357 |
| Сардельки | 160 | Сыр Ламбер | 377 |
| Свинина отбивная | 265 | Сыр Пармезан | 330 |
| Свинина тушеная | 350 | Сыр российский | 371 |
| Сердце | 87 | Сыр колбасный | 267 |
| Сосиски | 236 | Сырки творожные | 380 |
| Телятина | 90 | Творог (18% жирности) | 225 |
| Утка | 405 | Творог нежирный | 81 |
| Язык | 165 | Творог со сметаной | 261 |
| Грибы | Ккал | Орехи | Ккал |
|---|---|---|---|
| Грибы белые сушеные | 211 | Семечки | 580 |
| Грибы отваренные | 26 | Орехи грецкие | 652 |
| Грибы в сметане | 230 | Орехи земляные | 470 |
| Грибы жаренные | 165 | Орехи кедровые | 620 |
| Опята | 20 | Миндаль | 600 |
| Подберезовики | 30 | Фисташки | 620 |
| Подосиновики | 30 | Фундук | 670 |
| Рыба и морепродукты | Ккал | Масло соусы | Ккал |
|---|---|---|---|
| Икра зернистая | 250 | Жир топленый | 930 |
| Икра минтая | 130 | Кетчуп | 80 |
| Кальмар | 95 | Майонез | 625 |
| Карп жаренный | 145 | Майонез легкий | 260 |
| Креветки | 85 | Маргарин сливочный | 745 |
| Крабы | 70 | Маргарин бутербродный | 670 |
| Минтай | 70 | Маргарин для выпечки | 675 |
| Морская капуста | 16 | Масло кукурузное | 900 |
| Окунь | 95 | Масло оливковое | 825 |
| Яйца | Масло сливочное | 750 | |
| Яйцо куриное 1шт. | 65 | Соевое масло | 900 |
| Яичный порошок | 540 | Топленое масло | 885 |
| Крупы и бобовые | Ккал | Готовые салаты | Ккал |
|---|---|---|---|
| Горошек зеленый | 280 | Морковь по-корейски | 134 |
| Мука пшеничная | 348 | Морская капуста | 80 |
| Мука ржаная | 347 | Салат с кальмарами | 240 |
| Какао | 375 | Салат с крабовыми палочками | 217 |
| Гречка | 346 | Салат мимоза | 183 |
| Овсянка | 374 | Салат оливье | 198 |
| Перловка | 342 | Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий) | 30,7 |
| Пшено | 352 | Винегрет | 130 |
| Ячмень | 343 | Винегрет с сельдью | 179 |
| Кукуруза | 369 | Редиска со сметаной | 103 |
| Макароны | 350 | Салат Цезарь | 303 |
| Рис | 337 | Салат Греческий | 188 |
| Соя | 395 | Салат из квашенной капусты | 77 |
| Фасоль | 328 | Сельдь под шубой | 193 |
| Чечевица | 310 | Салат из молодой капусты | 120 |
Расход калорий в день
Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.
Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700.
Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.
Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.
200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.
Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.
К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).
Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.
Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.
Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.
Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.
Как считать калории для похудения
Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.
Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.
Рассчитываем количество калорий в день для похудения
Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.
Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.
Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.
Правильный подсчет калорий – это 100% гарантия успешного похудения. Проблема лишь в том, что многие попросту не умеют делать этого. Если вы относитесь к этой группе людей, перед вами самый ценный материал, доступный в интернете бесплатно. Мы научим вас считать калории с нуля, а также расскажем, как примерно рассчитать вашу норму калорий для поддержания веса и для похудения.
Базовая информация
Калории – это энергия, которую мы получаем из еды, и которую мы тратим для физической и умственной активности. Каждый день вы получаете калории из еды, а затем расходуете их на различные нужды.
- Если калорий слишком много тело не успевает потратить всё съеденное. В таком случае остаток калорий откладывается в виде жира.
- Если калорий из еды недостаточно, оно добудет энергию из собственных «запасов», роль которых играют жировые запасы на теле, мышцы и т.п.
Подсчет калорий гарантирует похудение лишь по одной причине – с помощью него вы можете точно высчитать количество энергии, получаемой из еды ежедневно. Постепенно сокращая эту цифру - вы будете снижать вес тела. В случае популярных диет никто не может гарантировать вам создаст ли схема питания дефицит энергии. Шансы на это 50 на 50.
Идеальное похудение – это индивидуальная диета с посчитанными калориями, составленная с учетом ваших физических трат энергии, распорядка дня и прочих факторов. Но большинство не хочет нанимать диетологов, или же считает, что можно решить проблему самостоятельно. В таком случае возрастает риск ошибок, но даже с учетом таких условий подсчет калорий гарантирует вам похудение.
Внимание: считать калории – это отнюдь не единственный метод, способный дать результат. Однако подсчет в отличие от других способов может гарантировать результат. Он не универсален, так как неудобен для многих, но факт остается фактом. Считать калории наиболее эффективно.
Норма калорий для похудения
Перед тем как бежать считать калории для похудения определите свою норму. Данный термин означает то количество калорий, при котором вес вашего тела практически не меняется. Норма калорий у всех индивидуальна, поэтому ее нужно высчитать самостоятельно. Существует множество способов и методов. Мы же посоветуем вам наиболее простой и менее замороченный: умножьте 30ккал на вес тела.
Например:
30ккал х 75кг = 2250 ккал в сутки. Среднестатистический человек весом 75кг будет удерживать вес при поедании 2250 ккал. Разумеется, кто-то практически не двигается в ходе дня, а кто-то напротив – круглые сутки на ногах. Их энергорасход будет отличаться, равно как и норма калорий, но более точные формулы высчитывания калорий сложны для непрофессионального диетолога. Данная формула наиболее точна для любителей фитнеса.
Если помимо бытовой жизни вы много ходите, бегаете и тренируетесь, можете изменить формулу вплоть до 35ккал на каждый килограмм веса. Все это довольно условно и индивидуально. Меняйте цифры и ешьте по выбранной калорийности до тех пор, пока вес не застынет на одной отметке. Это и будет ваша норма калорий.
Суточные калории для похудения
Теперь когда мы знаем свою норму калорий можно двигаться дальше. Наша задача – создать нехватку калорий, то есть уменьшить количество пищи. Наиболее эффективное урезание рациона – от 10 до 20%. Отнимите от вашей нормы калорий 10-20% - тем самым вы получите количество калорий для похудения.
Какой процент выбрать? Разница в процентах объясняется довольно просто. Чем больше нехватка энергии – тем быстрее будет потеря жира, однако одновременно с этим возрастет сложность диеты и соответствующий риск срыва. В то же время чрезмерно большой дефицит калорий (свыше 20%) окажет негативный эффект. Тело будет сильно голодать, а это запустит защитную реакцию – сбой гормональной системы, повышение аппетита, снижение настроения и т.п. Дефицит менее 10% может быть неэффективным ввиду слишком малой нехватки энергии. Поэтому идеальный диапазон от 10 до 20%.
Округлим вышеуказанные цифры до 2300 ккал в сутки. 20% от такой нормы – это 460 ккал. То есть для похудения нам нужно: 2300-460= 1840 ккал. Округлим до 1850 ккал.
На таком количестве энергии выбранный человек с весом 75кг будет худеть даже не занимаясь в спортзале, на улице или на кардио-тренажере. Обычная бытовая активность поможет потерять вес. Мы намеренно моделируем ситуацию без дополнительной физической нагрузки, так как мы взрослые люди, и не у каждого есть время для тренировок. Да и к тому же, похудение и удержание результата – это контроль над рационом, а не адская работа в спортзале.
Обратите внимание, выбран максимальный процент дефицита, что не совсем верно. Новичкам, и тем, кто обладает чрезмерным лишним весом, для начала хватит дефицита 10-15%. Затем можно постепенно увеличить его до 20%.
Подсчет калорий
Итак, вы посчитали свою норму калорий для похудения, но что делать дальше? Вы никогда не занимались подсчетом, и не представляете с чего нужно начать. Первый шаг – покупка кухонных весов. Берите простую модель с функцией обнуления, и без собственной посуды. Оптимальный вариант – весы, на которые вы можете поставить любую свою посуду, и обнулить их.
Подсчет калорий верен только при взвешивании сырых продуктов. Сырая овсянка, рис, гречка, сырое мясо и т.п. Взвешивайте еду перед приготовлением. Если мясо на 100 грамм даст 300 ккал, то это 100 сырых грамм мяса, а не 100г готовых. Это очень важно, так как после готовки такой кусочек станет еще меньше за счет утекания воды.
Пищевая ценность продукта сохраняется после термической обработки. Ужарив мясо до 60-70 грамм, в нем останется прежнее количество белков, жиров и углеводов. Тоже самое с крупами и углеводами: 100 сырых грамм риса равны 300-350 ккал, как написано во всех таблицах калорийности. Вы берете именно 100 сухих грамм риса перед готовкой. Взвешивать нужно всегда сырое количество, ибо от количества воды меняется итоговый вес.
Вот 2 наглядных примера:
- 100г сырого риса и 400 мл воды для его варки. После готовки вес будет большим, ведь вы взяли больше воды. По итогу вы получите примерно 600г готового риса, и те же самые 350 ккал. Здесь 100г риса будут 58 ккал (58х6=348ккал).
- 100г сырого риса и 200 мл воды для его варки. После приготовления вес будет меньше, в среднем 300г, но при этом калорийность будет идентична – 350 ккал. Здесь 100г готового риса – это 116 ккал (116х3=348 ккал).
Таким образом разное количество воды влияет на итоговую калорийность. Если вы поищете калорийность готового риса цифры будут примерно одинаковые, однако в таких таблицах не указано, сколько воды было использовано при готовке. Кто-то варит его с большим количеством воды, а кто-то с маленьким. Поэтому подсчет калорий верен лишь при использовании сырых продуктов до готовки. И именно по этой причине пищевая и энергетическая ценность указывается относительно сырых продуктов.
Небольшая памятка для новичков:
- Белки и углеводы = 4 ккал / 1 грамм
- Жиры = 9 ккал / 1 грамм
- Алкоголь = 7 ккал / 1 грамм
- Клетчатка (пищевые волокна) = 1.5 ккал / 1 грамм
Белки, жиры и углеводы присутствуют во всех продуктах. 100 грамм мяса - вовсе не означает 100 грамм белка. В 100 граммах свинины - 259ккал:
- 16г белков
- 21.6г жиров
- 0 углеводов
Проверяем: (16*4ккал)+(21.6*9ккал)+(0*4ккал)=258.4 ккал, округлим до 259 ккал.
Как считать калории чтобы похудеть?
Таблица калорийности, пищевая ценность продуктов и т.п. сейчас легко найти в интернете. Так же можете воспользоваться поисковыми базами, например государственной американской: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
С практической точки зрения подсчет калорий довольно прост:
- Взвешиваете еду до его готовки;
- Записываете вес и количество;
- После еды считаете калорийность.
После одного приема пищи нужно корректировать последующие трапезы, чтобы не выйти за рамки калорийности. Для новичков сделать это проблематично в виду отсутствия опыта. Поэтому в их случае идеальный подсчет калорий подразумевает полноценное меню на весь день. Лучше делать это ночью, планируя весь следующий день. Выбрать набор продуктов, заранее посчитать их калорийность, и распределить порции на сутки в удобном для вас формате.
В качестве примера рассмотрим типичный завтрак:
- 50г овсянки
- 200мл молока 2%
- Сахар – 12г
- Апельсин средний – 200г
- 1 куриное яйцо – сваренное
- Овсянка – например геркулес традиционный. На упаковке указана пищевая ценность на 100г. Если пользуетесь приложениями для подсчета калорий, найдите эту овсянку в поисковой базе или же самостоятельно добавьте туда данный продукт. У нас 50 сухих грамм, то есть половина от калорий, указанных на упаковке.
- Молоко – аналогично: все данные указаны на пачке. 2% выбрано из-за низкой калорийности. При использовании молока с овсянкой вы не почувствуете разницы между жирным и 2% молоком. На пачке пищевая ценность на 100мл, а у нас 200мл, то есть умножаем калорийность на 2.
- Сахар – 12 грамм для овсянки. Каждый грамм – это практически 4 ккал (3.9).
- Апельсин можно взвесить после очистки, зачастую людям лень, поэтому положите его на весы. В нашем примере 203г, округлим до 200г. Вписываю в дневник, а калорийность смотрим на вышеуказанном сайте или же в яндексе.
- В среднем куриное яйцо весит от 50 до 60г, все же стоит взвесить его после очистки. Вес – 52г. На сайтах указана энергетическая ценность 100г куриных яиц – 157 ккал. В нашем случае это 0.52 от 157 ккал = 81 ккал.
Теперь оценим общую калорийность завтрака напротив соответствующей строки – 456 ккал. Сытный и полезный завтрак за 456 ккал – вполне неплохо, но его можно сделать более диетическим, убрав сахар, апельсин и уменьшив жирность молока.
Нормальный прием пищи, который насытит вас и не заберет чрезмерно много калорий, следует планировать в рамках 500-600 ккал. Старайтесь не добавлять простых углеводов, сладостей, джанк фуда и других запретных продуктов. Они не способствуют ожирению напрямую, но они слабо насыщают и забирают много калорий. Вы попросту не выдержите сутки на такой пище. Вы сорветесь и выйдете за рамки своих калорий, а это 100% регресс в похудении.
Калорийность готовых блюд
А как же считать калории в кафе, ресторанах и сетях быстрого питания? Мы ведь не готовим и не взвешиваем ингредиенты. Неужели их нужно исключить из своего рациона? Разумеется нет. Сейчас на территории РФ запрещено подавать пищу, не предоставляя информацию о калорийности блюда и о его составе с точки зрения белков, жиров и углеводов. Даже если вы не видите информацию о калориях, вы всегда можете обратиться к менеджеру или персоналу, дабы вам сообщили как минимум энергетическую ценность вашей трапезы.
КФС, Макдональдс, Сабвей, и другие фаст-фудные гиганты давно предоставляют такую информацию. Поэтому перекусить сендвичем или пиццей с подсчетом калорий не составляет труда. По крайней мере с точки зрения записи калорийности в дневник питания. Как уже отмечалось выше, единственная проблема – большая калорийность такой пищи.
А если же вы надумаете готовить дома? Тут немного сложнее. Необходимо записать абсолютно все ингредиенты блюда, сложить их калорийность и разделить полученную сумму на количество предполагаемых порций одинакового размера. Например, вы приготовили борщ, кастрюля которого вышла на целых 3500 ккал. Вы знаете, что этого хватит на 12 полных тарелок. Следовательно, 3500/12 = 291 ккал – каждая порция вашего домашнего борща.
Отметим, что готовка полноценных блюд и подсчет калорий – довольно сложная процедура, требующая присмотра опытного диетолога. Зачастую новички совершают ошибки именно на данном этапе. Поэтому вначале постарайтесь готовить меньше комплексных блюд, отдавая предпочтение крупам, мясу, курице и прочим продуктам, не требующим сложной готовки и добавления большого количества вторичных компонентов. Их дополнительная калорийность может спутать вам все карты и попросту перегрузить вас заморочками с арифметикой.
Популярные вопросы
Если я сделаю дефицит 1000 ккал я быстрее похудею?
Увы, нет. Вы подорвете себе здоровье. Речь идет о гормонах щитовидной железы, превышении кортизола, нарушениях синтеза лептина и т.п. Да и в целом, такой существенный дефицит непременно приведет к срыву осознанному или неосознанному. Скорость похудения не ускоряется от огромного дефицита суточной/недельной энергии. Даже 5% достаточно, но просчитать их на практике крайне сложно, поэтому выбран диапазон от 10 до 20%.
Почему бы не делать минус 500 ккал вместо 10-20 процентов?
Чаще худеют женщины, ибо следят за собой. Их норма калорий невелика, ведь они меньше по массе и по росту. Например, 20% от 1800 ккал – это 360 ккал. Если сделать дефицит в 500 ккал – вы слишком навязчиво вмешаетесь в работу гормональной системы. 1300 ккал – это крайне мало, хотя и 1500 ккал в сутки недалеки от гормональной катастрофы. Проще говоря: проценты учитывают вашу норму калорий и предостерегают от чрезмерного дефицита.
Можно ли посчитать рацион один раз на 1000-1200 ккал и стабильно худеть?
Безусловно, вы похудеете, ведь дефицит калорий будет присутствовать, однако это сильнейший урон по организму. Организм – не дурак, он начнет обороняться. Механизм называется адаптивным снижением скорости метаболизма: меньше активности, меньше движений, сохранение энергии, апатия, лень, срыв гормонального фона, сбив циклов у женщин, снижение плотности тканей, ломкость волос, слоящиеся ногти, проблемы с кожей, и прочие «бонусы».
Итог
Подсчет калорий в теории выглядит довольно простым, но трудоемким процессом. В общих чертах здесь нет сложностей. Перед каждым приемом пищи взвешиваете еду, записываете в дневник, считаете калории, и рассчитываете следующий прием пищи исходя из количества оставшихся допустимых калорий. Много ли действий? – да, много, но взамен вы получаете гарантированное похудение.
Однако даже несмотря на это, заинтересовать подсчетом калорий человека довольно сложно. Даже если обучить его подсчету с нуля, объяснить как пользоваться дневниками и таблицами калорийности, он скорее всего бросит этот метод с получением первых результатов.
Причина проста: каждый день составлять себе меню и заранее высчитывать калорийность каждого блюда очень сложно. С утра вы уже планируете весь свой пищевой день, что заметно подрывает настроение. Вы пытаетесь включить любые блюда в рацион, но они калорийны. Вы пытаетесь подобрать тот набор продуктов, который не будет вызывать сильного голода, но при этом позволит полноценно насладиться рационом. Такой поиск золотой середины зачастую ведет к банальному опусканию рук. С каждым днем делать это все сложнее и сложнее с психологической точки зрения.
Поначалу человек высчитывает калории с утра, заранее на весь день, планируя каждый прием пищи. Это идеальный план похудения. Но через несколько дней появляется необходимость сменить набор продуктов и блюд, но человеку банально лень. Он продолжает следовать выбранной схеме, а она надоедает. Пропадает аппетит, возрастает риск срывов, равно как и желание поесть чего-нибудь запретного не из вашего суточного списка. Начинается все с небольших перекусов: один фрукт, одна конфета, один ломтик хлеба и т.д. Вы постепенно перестаете записывать мини-срывы, а прогресс останавливается. Это типичная картина для тех, кто не может своевременно сменить рацион и пересчитать калории.
Как показывает практика, худеющий не должен быть тренером и диетологом, по крайней мере для себя, так как в этом случае лень и нежелание корректировать план питания или схему тренировок может сыграть злую шутку. Профессиональный диетолог каждый раз меняет, чередует и видоизменяет меню с учетом выбранной калорийности, не забывая об анализе белков, жиров, углеводов и витаминов. Кроме того, нельзя не отметить важность своевременного снижения суточной калорийности, в зависимости от скорости потери веса. Когда человек худеет самостоятельно ему сложно удержаться. Он торопится, и чаще всего снижение калорийности не соответствует скорости потери веса. Худеющий слишком сильно ограничивает себя в рационе, что мешает стабильному похудению.
Постарайтесь учесть все эти нюансы перед тем, как воспользоваться оружием под названием «подсчет калорий». Недостаточно просто завести дневник питания. Необходимо регулярно пересчитывать калории, считать абсолютно все, и не забывать о разнообразии продуктовой корзины в рамках выбранной калорийности. Если же вы настроены не очень оптимистично, рекомендуем воспользоваться услугами профессионального диетолога, иначе первый опыт подсчета калорий превратится в последний, так как у вас выработается стойкое негативное мнение о данном способе похудения.
Здравствуйте мои дорогие читатели! Для того, чтобы выглядеть красиво и здорово, иметь стройную и подтянутую фигуру, нужно питаться здоровой пищей и не переусердствовать с ней. Все наверняка знают , которые гарантировано снизят риск отложения лишнего жира на боках. Это и соблюдения режима дня, количество приемов пищи, и количество порции. Очень многие начинают не только следить за этими пунктами, но и считать калории. Что эта такое и как правильно и индивидуально рассчитать энергетическую ценность каждого приема пищи, я вам сегодня расскажу.
Признаюсь честно, лично я этим не занимаюсь. Раньше я считала калории своих порций, но сейчас нет, и ни сколечко не пожалею об этом. Думаю, что мне это не нужно – лишние движения, лишняя головная боль. Я просто уменьшила свою порцию до 200-250 грамм и иногда поглядываю на этикетки тех продуктов, которые попадают в потребительскую корзину. Не сказала бы, что я вообще не интересуюсь этим вопрос. Мне необходимо знать, например, сколько калорий содержится к козинаках, которые я обожаю и ем в качестве перекусов. Но на этом весь мой интерес кончается, я для себя делаю выводы и примерно рассчитываю свою норму. НО для некоторых это принципиальный вопрос. Скорее всего, подсчетом калорий занимаются профессиональные спортсмены или интенсивно худеющие люди. Как говориться каждому свое. Ничего плохого в этом я не вижу.
Но существует некоторые нюансы, которые тем не менее нужно учитывать, если вы хотите похудеть. Ведь каждый из нас относятся к разным весовым категориям, ведут разный образ жизни и так далее. Получается так, что дневная порция калорий не может быть одинаковой для всех абсолютно.
Не раз слышала, что для того, чтобы похудеть, необходимо потреблять 1200 калорий в сутки, но если вы мужчина, еще и занимаетесь спортом, то вам этого будет крайне мало. В результате, вместо похудения и нормализации веса получаете головные боли, головокружения, слабость и подорванное здоровье. А кому это надо?
Поэтому если вы решили идти по пути подсчета калорий, то читайте дальше статью, о том, как выявить для себя индивидуальную норму энергии, поступающей из пищи.
Что такое калории и для чего они нужны?
Калория – единица измерения количества энергии, которое мы тратим и которое поступает в наш организм с пищей. Другими словами, ее можно сравнить с топливом, наподобие бензина для автомобиля. Благодаря энергии мы имеем возможность двигаться, бегать, прыгать, да что там – жить! Даже на поддержание нашей жизнедеятельности тратятся калории, например, на дыхание, сердечную деятельность, пищеварение или работу лимфатической системы.
Когда мы кушаем, мы получаем топливо, при переработки калорий образуется энергия, которая и нужна нам для жизни. Но если энергии образуется слишком много, и ее не куда будет организму потратить, то она откладывается, то есть наше тело запасается ею. Таким образом, появляются лишние килограммы в виде жира на боках и других частях тела.
И для того, чтобы от них избавиться, привести тело в подобающее состояние и не набирать вес, стоит контролировать поступление калорий в организм.
Удивительным фактом, при изучении данной темы, стало то, что нет единого мнения диетологов относительно эффективности метода. Некоторые утверждают, что это не помогает, другие, что плохо влияют на здоровье, третьи придерживаются лишь этого способа похудения. Тем не менее, давайте рассмотри преимущества и недостатки подсчета калорий.
Преимущество:
- Многие наблюдают, что при правильном расчете и потребления калорий, вес действительно снижается.
- Не нужно быть разборчивым в еде, кушать можно все что угодно, но следить за энергетической ценностью блюда.
- Результат похудения будет держаться достаточно долго, если продолжать в том же духе. Риск набрать потерянные килограммы снижается до минимума.
Недостатки:
- Из-за того, что можно кушать все, что угодно, можно навредить своему здоровью.
- Трудоемкость способа.
- Срывы – при таком методе контроля веса, чаще всего наблюдаются срывы, если неправильно составить рацион.
Как считать калории?
И так приступаем к рассмотрению главного вопроса. Первым делом, вам необходимо оценить ваш общий обмен веществ. То есть, сколько количества энергии вам нужно потреблять для обеспечения ваших жизненноважных функций в состоянии покоя, без физических нагрузок.
1 способ
Для этого воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта. Она достаточно популярна среди диетологов пропагандирующих метод полсчета калорий.
Кстати базовый метаболизм зависит не только от массы тела, но и от образа жизни, возраста и пола. Если вы решили придерживаться данного метода, то не стоит брать во внимание точное количество калорий, лучше всего его округлить.
Вот эта формула:
Давайте разберемся на примере. Я посчитаю базовый обмен для себя.
Я женщина, мне 28 лет, рост 162, вес 56.
Мой метаболизм равен ВОО = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) – (4,7 * 28) =655 + 537,6 + 291, 6 – 131,6 = 1352,6.
- Вы не делаете упражнения, мало двигаетесь и имеете сидячею работу ВОО * 1,2.
- Тренировки 1-3 раза в неделю, ВОО * 1,375.
- Тренировки 3-4 раза в неделю, ВОО * 1,55.
- Спорт 5-7 раз в неделю ВОО * 1,725.
- Очень большая активность, ежедневные тренировки, соревнования, олимпиады ВОО * 1,9.
Как видите количество калорий, которое должно поступать в день не равно только 1200. Все очень индивидуально.
Теперь мои данные. К примеру, если бы я не занималась спортом, то мой коэффициент активности был бы равен 1350 (округлила) * 1,2 = 1620. Так как я занимаюсь дома физическими упражнениями, то на данный момент он составляет 1350 * 1,375 = 1860 калорий в день.
2 способ
Но существует на радость многим вторая, менее запутанная система, популярная среди худеющих. Она рассчитывается очень легким путем и зависит только от килограммов.
- 1 группа (смотрите выше) – сидячий образ жизни, низкая активность 26-30 калорий на 1 килограмм веса в день.
- 2 группа – 31-37 ккал на 1 кг.
- 3 группа – 38-40 ккал на 1 кг.
- 4 группа – 41-50 ккал на 1 кг.
- 5 группа – 50 и более на 1 кг.
Таким образом, по данной системе расчета мой коэффициент активности равен: 2 группа – 2100.
Получается, чтобы мне поддерживать свое сегодняшнее состояние я должна кушать в день примерно 1800 калорий. Так я не буду поправляться. Но если захочу немного сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество проступаемой энергии на 500 ккал. Как только я добьюсь желаемого результата, то вернуть к своей нормальной дозе.
Как видите все очень просто. Остается рассчитать калорийность порции и готовой еды. С этим все намного сложнее. Скажу вас сразу, вы никогда точно не сможете определить точное количество энергии в вашей тарелке. Нужно усчитывать большое количество факторов. На глаз этого будет сделать просто невозможно. Именно поэтому я не заморачиваюсь с подсчетом калорий, а делаю, если это можно так сказать, интуитивно на глаз. Тем не менее, результат у меня все же есть.
Но что именно нужно сделать, чтобы цифры были как можно реалистичные? Ну, во – первых заглянуть в таблицу калорийности продуктов, во – вторых каждый из них отдельно взвесить. Только тогда вы сможете с высокой вероятностью узнать четкое количество калорий в продукте.
А мобильные приложения со штрихкодами и вбиванием своего меню, по моему мнению, ерунда. Такого не может быть. Это лишь примерные расчеты, но не точные. А какова там разница – или + неизвестна никому. Но кому-то и они подходят. Тем не менее, это лучше чем уделять на своей кухне огромное количество времени и сил на взвешивание каждого кусочка пищи.)))
И в заключение хотелось бы дать еще пару полезных советов, которые помогут вам как можно точнее считать количество калорий:
- При жарке обязательно учитывайте калорийность не только самого продукта, но и масла.
- Такие напитка как чаи, кофе без сахара и молока содержат 0 калорий.
- Чем проще блюдо, чем меньше в нем ингредиентов, тем проще посчитать его энергетическую ценность.
- Всегда читайте этикетки. Там написано количество калорий на 100 грамм продукта. Следовательно, вы сможете контролировать потребление энергии в ваш организм, рассчитывая его дозировку.
- Ведите , так вы можете систематизировать всю информацию и разработать для себя индивидуальный план питания для конкретной цели (похудения, поддержание веса, набора мышечной массы).
На сегодня я буду заканчивать. Какой бы способ похудения вы бы не выбрали, все же не забывайте о качестве потребляемой пищи.
До новых встреч! Пока!